Jaa
Mahdollisesti painosi on hiipinyt ylöspäin, ja lääkärisi toivoo, että laihduttaisit muutaman kilon. Tai olet laihduttanut jonkin verran, mutta viimeiset itsepäiset kilot eivät suostu irtoamaan.
Älä anna näiden 10 yleisen virheen sabotoida onnistumistasi:
Epärealististen tavoitteiden asettaminen
”Uusi tutkimus osoittaa, että laihdutuksen onnistuminen kasvaa lyhytaikaisilla tavoitteilla”, sanoo Kristin Kirkpatrick, MS, RD, LD.
”Sen sijaan, että yrittäisit pudottaa 100 kiloa vuodessa, tavoittele 5 kiloa seuraavassa kuukaudessa. Nauti sitten saavutuksestasi.”
Luotetaan villitysdieetteihin/pikaratkaisuihin
”Ruokavaliot, joissa keskitytään syömään vain yhtä tai kahta ruoka-ainetta – kuten pelkkää kaalia tai pelkkää riisiä – eivät onnistu pitkällä tähtäimellä”, sanoo lääketieteen painonhallinta-asiantuntija Karen Cooper, DO.
Pikaratkaisut, joihin usein liittyy laihdutustuotteita, eivät tuo pitkän aikavälin menestystä. ”Pirtelöiden juominen viiden viikon ajan, jotta voisit laihtua häitä varten, ei yksinkertaisesti ole kestävää”, sanoo Kirkpatrick.
Nestekuurien avulla et joko saa oikeita ravintoaineita tai saat liikaa muita asioita, riippuen siitä, mitä käytät ja kuinka kauan.
”On ihan okei korvata ateria joskus proteiinipirtelöllä tai smoothieella, joka ei ole kovin sokeripitoinen”, sanoo tohtori Cooper. ”Mutta jos jatkat tätä mallia pitkään, se w ei tarjoa kaikkia kehosi tarvitsemia ravintoaineita ja energiaa.”
Samoin kokonaisten ruokaryhmien, kuten hiilihydraattien, poisjättäminen on virhe. ”Tarvitset hiilihydraatteja aivojesi polttoaineeksi”, Kirkpatrick sanoo. ”Useimmat ihmiset eivät voi tottua syömään äärimmäisen vähähiilihydraattista ruokavaliota, joka sisältää runsaasti rasvaa ja proteiinia.”
Syyllisyyden käyttäminen motivaattorina
”Lakkaa yrittämästä käyttää syyllisyyttä painonpudotuksen apuna”, sanoo psykologi Susan Albers, PsyD, joka on tietoisen syömisen asiantuntija. ”Kun sinusta tuntuu, että teet asioita ’väärin’ tai ’huonosti’, luovutat todennäköisesti kokonaan.”
Tutkimukset osoittavat, että syyllisyys painostasi voi itse asiassa bumerangina edistää painonnousua.
Kannustaminen, tuki ja positiiviset ajatukset auttavat sinua laihtumaan, hän painottaa.
Aterioiden väliin jättäminen/liian vähäinen syöminen
Painonpudotuksen aikana sinun on saatava riittävästi välttämättömiä ravintoaineita, jotka tukevat kehoasi ja mahdollistavat sen kukoistuksen.
”Kun jätät aterioita väliin, riistät keholtasi nämä välttämättömät ravintoaineet”, tohtori Cooper sanoo. ”Ja jos syöt vain yhden aterian päivässä, syöt hyvin usein enemmän kuin huomaatkaan. Tämä saattaa edistää painonnousua painonpudotuksen sijaan.”
Mitä mieltä olet erittäin vähäkalorisista ruokavalioista (VLCD)? Joissakin kehotetaan syömään vain 800-1 000 kaloria päivässä.
Dieetit, jotka tarjoavat alle 1 200 kaloria päivässä, saattavat vaatia lääkärin valvontaa. ”Näin pienen ruokamäärän syöminen vaatii lisätukea vitamiinien, kivennäisaineiden ja/tai verikokeiden muodossa, jotta voidaan varmistaa, ettei puutoksia esiinny”, tohtori Cooper selittää.”
Pakkomielteinen suhtautuminen vaa’an yli
”Liian usein ihmiset käyttävät vaakaa aseena – eivät työkaluna. Heistä tulee pakkomielle yhdestä numerosta”, sanoo tohtori Albers.
Loppujen lopuksi hyvä olo ja vaatteiden hyvä istuvuus ovat laihtumisen parhaita mittareita.
Jos sinun on pakko punnita itsesi, käytä mieluummin vaihteluväliä kuin keskity yhteen numeroon. ”Ole joustava”, hän neuvoo. ”Anna itsellesi taukoa. Odota ylä- ja alamäkiä – se on luonnollista.”
Korkeaintensiteettisen harjoittelun liioittelu
Jos rakastat harrastaa liikuntaa korkealla intensiteetillä (70-90 prosenttia maksimaalisesta sykkeestäsi), varo liioittelemasta.
”Korkeaintensiteettistä intervalliharjoittelua (HIIT) tulisi harrastaa enintään kahtena-kolmena päivänä viikossa”, huomauttaa kuntoilun fysiologian asiantuntija Katie Lawton, MEd, ATC.
Ei anna kehollesi tarpeeksi aikaa palautua HIIT-harjoittelusta, se kostautuu, varsinkin jos olet vähäkalorisella ruokavaliolla.
”Jos kehosi ei saa tarpeeksi polttoainetta harjoittelua varten, se voi itse asiassa varastoida rasvaa ja polttaa proteiinia”, hän selittää. ”Kun lihakset ehtyvät, aineenvaihduntasi hidastuu, mikä vaikeuttaa entisestään painonpudotuksen ylläpitämistä. Siksi jotkut ihmiset saavat painonsa takaisin, ja vieläpä jonkin verran.”
Muut seuraukset liiallisesta liikunnasta? Se voi tukahduttaa immuunijärjestelmääsi, jolloin olet alttiimpi loukkaantumisille, ja haitata urheilusuoritustasi.
Yrität hikoilla sen pois
Harjoittelu verryttelypuvussa ja rutiininomaiset saunakäynnit treenien jälkeen ovat niin ikään haitallisia.
Muutama ylimääräinen kilo, jonka karistat, tulee vesipainosta, sanoo tohtori Cooper.
”Ei ole hyväksi kehollesi hikoilla liikaa lyhyen ajanjakson aikana”, hän toteaa. ”Menetät elektrolyyttejä sekä keskeisiä vitamiineja ja kivennäisaineita.”
Liian paljon vettä juominen
Runsas veden juominen on hyvä asia, jos sinua janottaa ja elimistösi tarvitsee sitä.
”Liian paljon vettä voi kuitenkin aiheuttaa tilan, jossa natriumpitoisuutesi on normaalia alhaisempi. Tämä voi johtaa kouristushäiriöön, koomaan tai jopa kuolemaan”, tohtori Cooper sanoo.
Tyypillisesti 64 unssia vettä päivässä riittää – ellei kehosi kerro, että se tarvitsee enemmän, hän sanoo. Kiinnitä huomiota siihen, milloin olet janoinen. Se on hyvä indikaattori siitä, kuinka paljon vettä kannattaa juoda.
”Jos olet lämpimässä ilmastossa tai hikoilet harrastaessasi liikuntaa, tarvitset todennäköisesti enemmän vettä tyydyttääksesi kehosi nesteytyksen tarpeen”, hän sanoo.
Laksatiivien käyttö tai puhdistautuminen
Jotkut saattavat turvautua laksatiivien käyttöön tai oksentamiseen päästäkseen eroon ylimääräisistä kaloreista, joita he ovat nauttineet.
”Tämä voi olla varsin haitallista sydämelle, ruoansulatuskanavalle, hampaille ja ikenille”, tohtori Cooper sanoo. ”Se ei ole terveellinen tapa laihtua.”
Keskittyminen pelkästään ruokaan
Jos olet kuten monet ihmiset, keskityt kalorien rajoittamiseen laihduttaaksesi. Se ei kuitenkaan yksin auta sinua saavuttamaan tavoitepainoasi.
”Millaista liikuntaa harrastat?” Kirkpatrick kysyy. ”Millainen on stressitasosi? Miten nukkumisesi sujuu?” Korkea stressi ja vähäinen uni voivat vaikuttaa ruokahalua sääteleviin hormoneihin ja johtaa ylensyöntiin, hän sanoo.
Kannattaa kiinnittää huomiota elämäntapoihisi – ne edistävät terveen painon saavuttamista.
Vaihda painopistettä pois laihduttamisesta
”Tärkein neuvoni? Hylkää laihduttaminen välittömästi. Se ei ainoastaan sotke aineenvaihduntaasi. Se myös heikentää elämänlaatuasi”, sanoo tohtori Albers. ”Dieetit luovat häiriintyneen suhteen ruokiin, jota on vaikea kumota.”
Keskity sen sijaan ruokiin, jotka saavat kehosi voimaan hyvin. Ryhdy toimiin stressin vähentämiseksi. Harjoittele hyviä unitottumuksia. Etsi liikkumismahdollisuuksia, jotka edistävät terveyttäsi ja tuovat sinulle iloa.
Voit paljon paremmin.
Jaa
- dieetti liikunta asiantuntijakysely