Riittävä veden juominen on tärkeää solujen asianmukaisen toiminnan ja immuunijärjestelmän kannalta. Vesi auttaa säätelemään kehon lämpötilaa, ja se voitelee niveliä, elimiä ja kudoksia. Mutta intensiivisen harjoittelun tai urheilutoiminnan aikana kehomme tarvitsee usein muutakin kuin pelkkää vettä optimaalisen suorituskyvyn saavuttamiseksi.
Urheilujuomat tarjoavat erinomaista energiapolttoainetta, mutta kaikki eivät ole samanlaisia. On tärkeää tietää, minkä tyyppinen juoma kannattaa valita ja milloin niitä kannattaa juoda.
Miten nestehukka vaikuttaa harjoitteluun
Kun harjoittelet juomatta riittävästi nestettä, kohtaat todennäköisesti joitakin nestehukan oireita: päänsärkyä, suun kuivumista, vähäistä energiantarvetta ja lihasväsymystä. Dehydraatio voi olla henkisesti ja fyysisesti kuluttavaa ja rajoittaa harjoittelun määrää.
Katso tätä viestiä Instagramissa
Veden saannin osalta suosittelemme yleensä kahdeksaa 8 unssin lasillista nestettä päivässä, mutta sinun tulisi ottaa huomioon myös ikäsi, kookkuutesi, sukupuolesi ja fyysisen aktiivisuutesi taso määrittääksesi, kuinka paljon vettä sinun tulisi juoda. Esimerkiksi harjoitteleva urheilija tarvitsee enemmän vettä kuin henkilö, joka elää istumatonta elämäntapaa.
Vedenkulutuksen tulisi olla ensisijainen prioriteettisi, mutta joskus elimistömme tarvitsee lisättyjä sokereita ja elektrolyyttejä ylläpitääkseen energiatasoa ja nestetilaa harjoituksen aikana.
Milloin kannattaa valita urheilujuoma veden sijaan
Vesi on suositeltavin polttoaine nesteytykseen, jos sinulla on lepopäivä tai teet kevyttä harjoitusta. Tyypillisesti alle 60 minuutin treenit eivät vaadi urheilujuomaa.
Toisaalta, jos sinulla on hyvin aktiivinen päivä, harrastat urheilua tai harjoittelet yli 60 minuuttia, elimistösi tarvitsee urheilujuoman elektrolyyttejä täydentääkseen hikoilun kautta menetetyn nesteen.
Hiki koostuu pääasiassa vedestä, mutta se sisältää myös suuria määriä elektrolyyttejä, natriumia ja kloridia. Mitä intensiivisempi harjoitus on, sitä enemmän hikoilet. Ja mitä enemmän hikoilet, sitä enemmän tarvitset asianmukaista nesteytystä laadukkaiden urheilujuomien avulla.
Katso tämä viesti Instagramissa
Samoin aivomme ja lihaksemme ovat riippuvaisia glukoosista (sokereista) saadakseen energiaa pitkäkestoisen harjoittelun jälkeen, ja nestehukka voi vaikuttaa negatiivisesti suorituskykyyn ja aiheuttaa varhaista väsymystä. Terveellinen välipala ennen ja jälkeen harjoituksen on hyvä tapa tankata ja täydentää energiaa, mutta syöminen harjoituksen aikana ei ole suositeltavaa.
Urheilujuomat ovat kätevin tapa nesteyttää ja kuluttaa keskeisiä ravintoaineita intensiivisen harjoituksen aikana. Hiilihydraatti-elektrolyyttijuoma lisää urheilusuoritusta kohottamalla verensokeria ja ylläpitämällä hiilihydraattien hapettumisnopeutta korkealla tasolla, mikä viime kädessä ehkäisee väsymystä ja vähentää koettua rasitusta.
Mitä etsiä urheilujuomasta
Eivät kaikki urheilujuomat ole samanlaisia. Markkinoilla on saatavilla monia ”rikastettua vettä” sisältäviä tuotteita, joten kuluttajien on helppo sekoittaa, mikä on todella hyvää ja terveellistä heidän keholleen. Urheiluravitsemusterapeuttina suosittelen aina tarkistamaan ravintoarvomerkinnöistä oikeat ainesosat.
Tässä ovat suositukseni 8 unssin nestemäiselle urheilujuomalle:
- 8-16 grammaa sokereita (glukoosista ja sakkaroosista, 3-6-prosenttisessa hiilihydraattiliuoksessa)
- 80-160 milligrammaa natriumia
Muita lisättyjä elektrolyyttejä ja vitamiineja on hienoja lisäaineita, mutta näiden kahden pitäisi olla ensisijaisia. Näin varmistat, että juot sitä, mitä kehosi todella tarvitsee, etkä maksa liikaa maustetusta vedestä.
Sokeri ei ole pahitteeksi urheilujuomassa, kun sitä käytetään oikein sen toiminnalliseen käyttöön. Muista vain: jos et harrasta tarpeeksi rasittavaa liikuntaa kuluttaaksesi ravintoaineita ja vettä, urheilujuomat voivat lisätä ruokavalioosi ylimääräisiä kaloreita.
Dana RyanPhD, MBA, M.A. – Director, Sport Performance and Education
Dana Ryan väitteli tohtoriksi liikunnan, ravitsemuksen ja hyvinvoinnin alalta Arizonan valtionyliopistossa. Ennen siirtymistään Herbalife Nutritioniin hän opetti liikuntafysiologiaa ja siihen liittyviä kursseja Kalifornian osavaltionyliopistossa Los Angelesissa (CSULA) ja on tutkinut Kalifornian yliopistossa Los Angelesissa (UCLA) yhteisöpohjaisten ravitsemus- ja liikuntaohjelmien vaikutusta sydänsairauksien riskiin.