25 Mythes alimentaires qui peuvent provoquer une prise de poids

Ce n’est pas un secret qu’ici, à Mangez ça, pas ça !, nous passons beaucoup de temps à démasquer les imposteurs de la santé. Et la vérité est que les superpouvoirs du chou frisé, comme les dangers du Triangle des Bermudes, ont été fortement exagérés. Bien sûr, il est bon pour la santé, mais le classement du chou frisé comme notre meilleur vert n’est qu’un des nombreux mythes de bouche à oreille qui orientent nos décisions nutritionnelles, souvent dans la mauvaise direction. Une grande partie de ce que nous croyons en matière d’alimentation n’est en fait qu’un ouï-dire, un jeu de téléphone nutritionnel transmis par les revues scientifiques, les journaux, la télévision, votre tante, votre mère, puis vous, avec les spécialistes du marketing entre les deux.

Eh bien, nous avons pris les devants et traqué la vérité. Apprenez à séparer la réalité de la fiction et vous pourriez enfin vous débarrasser des habitudes qui sabotent silencieusement vos efforts de perte de poids.

Voici 25 mythes alimentaires qui pourraient vous faire plus de mal. Et après les avoir découverts, consultez les 15 conseils de perte de poids sous-estimés qui fonctionnent réellement.

Une étude menée en 2014 à l’Université William Paterson a classé les fruits et légumes selon leur densité nutritionnelle, en fonction de leurs niveaux de 17 nutriments différents qui ont été liés à une meilleure santé cardiovasculaire. Sans surprise, les 16 premiers étaient tous des légumes verts à feuilles, qui contiennent le plus de nutriments par calorie. (Le chou frisé ne figure même pas dans le top 10. En fait, les simples épinards et même la laitue romaine ont battu le prétendu supervert, tout comme le persil et la ciboulette. Même les trucs que vous jetez normalement – les verts au sommet des betteraves – apportent plus de nutrition.

Le sucre est le maître du déguisement, selon les recherches menées dans Zero Sugar Diet. Maltodextrine, sirop de riz brun, dextrose, saccharose – il a plus d’alter ego que les Avengers. Mais son costume le plus connu est le sirop de maïs à haute teneur en fructose. La question de savoir si le sirop de maïs à haute teneur en fructose est pire que le bon vieux sucre de table a longtemps fait l’objet de controverses. Voici ce que vous devez savoir : Dans une revue de 2014 de cinq études comparant les effets du sucre et du HFCS, aucune différence n’a été trouvée dans les changements de la glycémie, des niveaux de lipides ou de l’appétit entre la consommation de sucre de table et la consommation de HFCS. En d’autres termes, votre corps ne peut pas distinguer l’un de l’autre – il s’agit simplement de sucre. Le vrai péché de l’HFCS est qu’il est super bon marché, ce qui fait qu’il est ajouté à tout, des céréales au ketchup en passant par la sauce à salade. Est-ce une bonne idée de réduire au minimum la quantité de HFCS dans votre alimentation ? Absolument. Il est préférable de supprimer tous les sucres inutiles.

Le sel de table ordinaire provient d’une mine et contient environ 2 300 milligrammes de sodium par cuillère à café. Le sel marin provient de l’évaporation de l’eau de mer et contient également environ 2 300 milligrammes de sodium. Ils sont donc à peu près identiques. Les défenseurs du sel de mer mettent en avant le fait qu’il contient également d’autres composés comme le magnésium et le fer, mais en réalité, ces minéraux existent à l’état de traces. Pour obtenir une dose significative, il faudrait absorber des niveaux de sodium extrêmement élevés et potentiellement dangereux. De plus, le sel de table traditionnel est régulièrement enrichi en iode, qui joue un rôle important dans la régulation des hormones dans votre corps. Le sel marin, quant à lui, ne contient pratiquement pas d’iode. Voilà ce qu’il faut retenir : Si le fait de passer du sel de table au sel marin vous oblige à consommer ne serait-ce qu’un seul granulé supplémentaire, vous venez d’anéantir tous les bienfaits insaisissables que vous espériez pour votre santé. De plus, vous avez gaspillé quelques dollars.

Les boissons énergisantes comme Red Bull, Monster et Full Throttle tentent de booster votre énergie avec une cachette de vitamines B, d’extraits de plantes et d’acides aminés. Mais ce dont votre corps se souviendra le plus (surtout autour de votre taille), c’est du sucre contenu dans ces concoctions ; une canette de 16 onces contient 280 calories de sucre pur, soit environ 80 calories de plus que dans une tasse de Pepsi de 16 onces. De plus, une étude de l’Université du Maryland a révélé que les boissons énergisantes sont 11 % plus corrosives pour les dents que les sodas ordinaires. Voici donc le secret que les fabricants de boissons énergisantes ne veulent pas que vous sachiez : Le seul regain d’énergie prouvé et significatif provient de la caféine. Si vous voulez un regain d’énergie, évitez le pic de sucre et buvez une tasse de café. (Une tasse de café noir : 5 calories. Faites cet échange une fois par jour et perdez près de 29 livres cette année !)

La communauté des chercheurs sur l’obésité est de plus en plus consciente que les édulcorants artificiels utilisés dans les sodas light entraînent des pulsions alimentaires difficiles à contrôler plus tard dans la journée. Essayez de vous sevrer en passant à l’eau gazeuse et en l’aromatisant avec du citron, du concombre et des herbes fraîches.

Une étude publiée dans l’American Journal of Public Health a révélé que les adultes obèses sont plus nombreux à boire des sodas light que les adultes en bonne santé et que, parmi les adultes en surpoids et obèses étudiés, ceux qui buvaient des sodas light mangeaient plus de calories que ceux qui consommaient des sodas sucrés/réguliers. Les chercheurs ont également établi un lien entre la consommation régulière de sodas light et une diminution de la réponse aux édulcorants artificiels et une diminution du lien entre les goûts sucrés et la valeur énergétique, ce qui signifie que leur corps peut grandir et dissocier le goût sucré des signaux de satiété, ce qui facilite la suralimentation et, par conséquent, la prise de poids.

Sûr, certains yaourts contiennent des bactéries bénéfiques qui peuvent envoyer des renforts à votre intestin quand vous en avez besoin. Lactobacillus acidophilus est la bactérie que vous devez rechercher, avec les yaourts qui indiquent « cultures actives vivantes ». Mais la plupart des yaourts sont si riches en sucre qu’ils favorisent plus qu’autre chose les bactéries intestinales malsaines. (Les bactéries malsaines se nourrissent de sucre dans votre ventre de la même façon qu’elles le font autour de vos dents.)

En ce qui concerne le marketing alimentaire, le terme « faible en gras » est synonyme de « chargé en sel et en glucides bon marché ». Par exemple, regardez le beurre de cacahuètes à teneur réduite en matières grasses de Smucker’s. Pour remplacer la graisse qu’elle a éliminée, Smucker’s a ajouté un glucide à digestion rapide appelé maltodextrine. Cela ne va pas vous aider à perdre du poids. Une étude publiée en 2008 dans le New England Journal of Medicine a révélé que sur une période de deux ans, les personnes suivant un régime pauvre en glucides ont perdu 62 % de poids corporel de plus que celles qui essayaient de réduire les graisses. (De plus, la graisse contenue dans le beurre de cacahuète est une graisse monoinsaturée bonne pour le cœur – vous feriez mieux d’en manger plus, pas moins !)

Les directives de la FDA permettent aux entreprises de déclarer 0 gramme de gras trans – et même de le diffuser sur le devant de leurs emballages – tant que l’aliment en question ne contient pas plus de 0,5 gramme de gras trans par portion. Mais voici le problème : En raison d’un lien inextricable avec les maladies cardiaques, l’Organisation mondiale de la santé conseille de limiter au maximum la consommation de gras trans, soit environ 1 gramme par 2 000 calories consommées. Si votre placard est rempli d’aliments contenant près d’un demi-gramme par portion, il se peut que vous dépassiez ce chiffre chaque jour. L’American Journal of Health Promotion a récemment publié un article exhortant la FDA à revoir sa réglementation laxiste, mais en attendant, vous devez éviter tous les aliments dont la liste des ingrédients comporte la mention « huile partiellement hydrogénée » (autrement dit, les graisses trans). Les gras trans se cachent aussi dans des endroits auxquels vous ne vous attendez peut-être pas.

La FDA ne fait aucun effort sérieux pour contrôler l’utilisation du mot « naturel » sur les étiquettes nutritionnelles. Exemple concret : 7UP se vante d’être fabriqué avec des « arômes 100% naturels » alors qu’en réalité, le soda est édulcoré avec une dose décidément peu naturelle de sirop de maïs à haute teneur en fructose. Le « maïs » est naturel, mais le « sirop de maïs à haute teneur en fructose » est produit à l’aide d’une centrifugeuse et d’une série de réactions chimiques. Et l' »avantage naturel » Post Raisin Bran, qui baigne ses raisins secs dans du sucre et du sirop de maïs. Le pire, c’est que vous payez probablement le prix fort pour une vulgaire malbouffe.

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Les jaunes d’œufs contiennent du cholestérol alimentaire ; cela est vrai. Mais la recherche a prouvé que le cholestérol alimentaire n’a presque rien à voir avec le cholestérol sérique, celui qui se trouve dans votre sang. Des chercheurs de l’université de Wake Forest ont examiné plus de 30 études sur les œufs et n’ont trouvé aucun lien entre la consommation d’œufs et les maladies cardiaques, et une étude menée à Saint Louis a montré que manger des œufs au petit-déjeuner pouvait diminuer votre apport calorique pour le reste de la journée.

Malheureusement, une demi-heure de trot sur le tapis de course ne vous aidera pas à perdre du poids si vous vous récompensez en avalant quelques tranches de gâteau et une commande de frites. Le résultat final : Il est pratiquement impossible de faire plus d’exercice qu’un mauvais régime alimentaire, à moins de prévoir de passer la moitié de sa journée dans une salle de sport. Vous devez vous entraîner et manger intelligemment pour voir des résultats.

Sans le bon carburant, vous ne pourrez pas vous entraîner aussi longtemps ou aussi fort que vous le devez si vous voulez voir une différence dans votre corps. Pire encore, les séances d’entraînement à jeun peuvent provoquer une hypoglycémie et des vertiges, ce qui peut être dangereux lorsque vous transpirez. De plus, si vous êtes à bout de souffle, vous serez affamé après votre séance d’entraînement. Cela signifie que vous serez plus enclin à prendre de mauvaises décisions en matière d’alimentation – comme avaler une pizza entière – une fois rentré chez vous.

Il n’est pas surprenant que le paléo soit l’un des régimes les plus googlelisés ces dernières années. Du bacon et du steak pour perdre du poids ? Oui, bien sûr ! Mais le régime paléo est en fait trop beau pour être vrai. Selon des chercheurs espagnols, bien que les régimes riches en protéines aident à perdre des kilos au début, un régime pauvre en glucides et riche en protéines peut en fait entraîner une prise de poids à long terme. En fait, les résultats de leur étude révèlent que les personnes qui suivent un régime hyperprotéiné ont 90 % plus de risques de prendre plus de 10 % de leur poids au fil du temps que celles qui ne consomment pas beaucoup de viande. Pour profiter des avantages du régime paléo en matière de perte de poids, sans avoir à en payer le prix par la suite, éliminez les aliments transformés et les huiles comme le suggère le régime, mais gardez le contrôle sur les protéines. Prenez plus que la quantité recommandée et l’excès sera probablement stocké sous forme de graisse nuisible à la santé.

Manger 300 calories de poulet n’est pas la même chose que manger 300 calories de gâteau. Le corps utilise et stocke les calories différemment en fonction des nutriments dont chaque aliment est composé. Le maïs et les haricots, par exemple, contiennent de l’amidon résistant, un type de glucide très difficile à digérer. Le corps n’est donc pas en mesure d’absorber autant de calories ou de glucose, un nutriment qui est stocké sous forme de graisse s’il n’est pas brûlé. Il en va de même pour les sources de protéines maigres comme la dinde, le poulet et le poisson. En plus de renforcer la satiété, les protéines ont également un effet thermogénique élevé par rapport aux graisses et aux glucides. Votre corps brûle un pourcentage important des calories de la viande pendant le processus de digestion et la dépense calorique post-prandiale augmente de 35 % ! Vos biscuits préférés ne peuvent pas en dire autant. En fait, puisque la majorité des calories des friandises sucrées proviennent du sucre, obtenir trop de vos calories des desserts peut vous laisser affamé, gras et – vous l’avez deviné – frustré.

Manger trop de calories tout au long de la journée, et non grignoter la nuit, entraîne une prise de poids. En fait, « manger le bon type de collation au coucher stimule le métabolisme et favorise la perte de poids – et non le contraire ! » explique Cassie Bjork, RD, LD de Healthy Simple Life. « Lorsque vous ne mangez pas avant de vous coucher, votre taux de sucre dans le sang chute et vous ne dormez pas aussi bien. En retour, vous avez envie de manger des aliments riches en sucre et en glucides le lendemain. Si cela se produit assez souvent, cela peut entraîner une prise de poids. D’un autre côté, manger le bon encas peut aider à maintenir la glycémie stable afin que l’hormone brûle-graisse, le glucagon, puisse faire son travail. » Que devriez-vous donc manger ? « Je suggère d’associer un glucide naturel à une graisse saine ». Des tranches de pomme et du beurre d’amande, des baies avec de la crème épaisse et des carottes avec du guacamole font tous l’affaire.

Les avocats, les flocons d’avoine, les noix et leurs beurres crémeux et délicieux sont effectivement sains, mais faibles en calories, ils ne le sont pas. Bien sûr, il vaut mieux manger 200 calories de flocons d’avoine que 200 calories de biscuits sucrés à base de céréales, mais cela ne vous donne pas le champ libre pour en manger autant que vous voulez. L’essentiel : Nutritif ou non, la taille des portions compte pour tous les aliments. Si vous avez du mal à respecter des portions raisonnables pour certains des aliments sains les plus caloriques de votre régime, recherchez des emballages à portions contrôlées. Acheter des mini formats au lieu de plus gros bacs d’aliments permet de contrôler les calories et de vous apprendre à quoi ressemble une portion adéquate.

Bien que les produits protéinés emballés puissent faire partie d’une alimentation saine dans son ensemble, ils ne sont pas meilleurs qu’un repas assis composé de nutriments similaires. Cependant, selon les barres et les shakes que vous achetez, vous pouvez mettre votre santé en danger. De nombreux produits populaires sont remplis d’additifs qui provoquent des ballonnements, comme la carraghénane et le lactosérum, ainsi que de colorants au caramel, dont il a été démontré qu’ils provoquent le cancer chez l’homme. Un certain nombre d’aliments gonflés utilisent également des édulcorants artificiels à la place du sucre, ce qui peut augmenter les envies de sucreries et entraîner une prise de poids à terme. Notre conseil : Si vous souhaitez inclure des barres et des shakes dans votre régime, optez pour l’une de nos meilleures barres nutritionnelles pour la perte de poids et préparez vos propres shakes protéinés à la maison en utilisant des fruits frais, des légumes, du lait ou de l’eau et une poudre protéinée végétalienne à faible teneur en sucre. Veillez également à remplacer votre shake ou votre barre par une collation ou un repas, et non à les consommer en plus de votre alimentation habituelle. Cela peut entraîner une prise de poids, et non une perte de poids.

Si boire de l’eau en continu et courir aux toilettes vont de pair, boire de l’eau en continu et perdre du poids ne vont pas de pair. « Boire de l’eau ne garantit pas la perte de poids, surtout si vous suivez un régime alimentaire malsain et riche en calories », explique Lisa Moskovitz, médecin, fondatrice du NY Nutrition Group, un cabinet privé basé à Manhattan. Mais cela ne veut pas dire que vous devez arrêter de courir vers la fontaine d’eau. « Rester hydraté tout au long de la journée est une excellente habitude à maintenir pour être en bonne santé, ce n’est tout simplement pas le seul changement que vous devrez faire pour perdre du poids de façon permanente », ajoute Moskovitz.

« Les noix ont acquis une mauvaise réputation pour leur teneur totale en graisses, mais la science de la nutrition suggère que la qualité – et non la quantité – des graisses est ce qui est le plus important pour notre santé », déclare Jackie Newgent, RDN, et auteur de The All-Natural Diabetes Cookbook.

« En fait, la FDA a récemment annoncé qu’elle réévaluait le terme « sain » en ce qui concerne les aliments contenant des graisses bonnes pour la santé, comme les pistaches », poursuit Jackie Newgent. « Qui plus est, les aliments comme les pistaches en coque peuvent vous aider à vous tromper vous-même en vous sentant rassasié, car les restes de coques peuvent fournir un repère visuel pour les portions, ce qui peut potentiellement aider à freiner la consommation. »

Alors que la consommation de bière n’a pas tendance à aider à faire rétrécir votre taille, une panse de bière n’est pas nécessairement causée par la bière ; elle est plus probablement causée par la consommation de trop de calories vides.

« Cependant, si vous aimez engloutir régulièrement des packs de six, alors vous devez reconsidérer vos habitudes de consommation de bière », met en garde Newgent.

Un bol de soupe aux tomates et un sandwich au fromage grillé par une froide journée d’hiver. Une grosse cuillerée de macaronis au fromage quand vous êtes malchanceux. La nourriture réconfortante vous fait juste vous sentir mieux, n’est-ce pas ?

En fait, ce n’est pas le cas. Dans une étude de 2014 publiée dans la revue Health Psychology, judicieusement intitulée « Le mythe de la nourriture réconfortante », des chercheurs ont montré à des participants des films déprimants pour « induire un effet négatif. » Puis ils leur ont donné soit des aliments réconfortants, soit des aliments qui n’étaient pas considérés comme des aliments réconfortants, soit pas d’aliments du tout. Résultat : Les sujets ont surmonté leur mauvaise humeur en un temps égal, qu’ils aient mangé ou non. Se sentir mal est une bonne excuse pour mal manger ? Il s’avère que non.

Dans sa meilleure forme, le beurre de cacahuète est en fait un aliment santé. En effet, les cacahuètes regorgent de graisses monoinsaturées, des graisses bonnes pour le cœur qui vous aident à perdre du poids. Voici ce que devraient contenir les ingrédients d’un pot de beurre de cacahuète sain :

Cacahuètes.

Mais la plupart des beurres de cacahuète ne ressemblent pas à cela. La plupart des beurres de cacahuètes sont hautement transformés et chargés de sucres et d’huiles gras trans, et contiennent moins de graisses monoinsaturées saines dont vous avez vraiment besoin. Le « beurre de cacahuètes à tartiner » est encore pire. Le mot « tartiner » indique qu’il contient au moins 10 % d’additifs. Recherchez le beurre d’arachide « naturel » et ne vous laissez pas berner par les promesses de faible teneur en matières grasses.

Attendez une minute – le « multi-céréales » n’est-il pas l’un des plus grands mots à la mode en nutrition ? Et n’avons-nous pas été formés à choisir le pain de blé plutôt que le blanc à chaque fois ? Oui, mais malheureusement, ces étiquettes sont aussi crédibles que les promesses de campagne de votre député local. Le « pain de blé » est généralement du pain blanc auquel on a ajouté du caramel ou de la mélasse pour le faire paraître foncé et sain. La mention « multi-céréales » signifie simplement que différentes sortes de céréales raffinées peuvent avoir été utilisées. Cherchez toujours les mots « 100 % blé complet » ou « 100 % céréales complètes » sur l’emballage.

Ces petits wraps maigres sont si souples, si délicats, si adaptés à la cuisine fusion. Comment ne pourraient-ils pas être meilleurs qu’un morceau de pain ordinaire ? Eh bien, considérez le wrap de Subway, pour commencer. Il contient 310 calories, avant même d’ajouter la première bouffée de viande ou de sauce. En effet, pour que la tortilla puisse s’enrouler de la sorte, il faut lui ajouter des matières grasses, souvent sous forme d’huile de soja et d’huiles hydrogénées. (En fait, lorsque vous commandez de la nourriture mexicaine, il est généralement préférable de prendre un taco dur plutôt qu’un mou, pour la même raison.)

Auparavant le fier goujon de l’assiette américaine, la pomme de terre a été déclassée ces dernières années à un statut jamais vu depuis le mildiou irlandais. Mais contrairement aux commentateurs des chaînes d’information câblées, les pommes de terre ordinaires de votre cuisine ont en fait quelque chose à se mettre sous la dent. Une étude de l’USDA sur les pommes de terre a révélé des niveaux de substances phytochimiques telles que les flavonoïdes et les kukoamines qui rivalisent avec les quantités trouvées dans le brocoli, les épinards et les choux de Bruxelles. Les kukoamines ? Vous n’en avez pas entendu parler parce qu’on pensait auparavant qu’elles n’existaient que dans les plantes médicinales chinoises, mais il a été démontré qu’elles abaissent la pression artérielle en diminuant les dommages causés par les radicaux libres et l’inflammation.