Nous savons tous que notre corps a besoin d’un apport régulier en nutriments, mais au-delà du tiercé de la perte de poids – fibres, protéines et graisses saines – avez-vous réalisé que vous deviez consommer davantage d’aliments riches en magnésium ?
Pourquoi le magnésium est un nutriment important dans votre alimentation.
Le minéral souvent négligé, le magnésium, aide à la contraction et à la relaxation des muscles. Le magnésium est l’un des électrolytes courants avec le sodium, le potassium et le calcium.
Le magnésium est impliqué dans plus de 300 réactions dans le corps, notamment :
- Soutenir l’absorption et la rétention des autres électrolytes
- Régulation de la glycémie
- Métabolisme énergétique cellulaire
- Fonction musculaire et nerveuse
- Synthèse des protéines – ce qui, à son tour, augmente la masse musculaire maigre
- Soutien du système immunitaire
Combien de magnésium avez-vous besoin par jour ?
La valeur quotidienne du magnésium est de 400 milligrammes ; cependant, cette VD changera avec l’adoption du nouvel étiquetage nutritionnel le 1er janvier 2020. La VD actualisée du magnésium sera de 420 milligrammes.
Pour cet article, nous utilisons le nombre de 420 milligrammes pour calculer le pourcentage de la VD.
Signes que vous ne consommez pas assez de magnésium dans votre alimentation.
Sixante-huit pour cent des Américains ne respectent pas les niveaux recommandés de magnésium alimentaire. Un apport insuffisant en magnésium est lié à de nombreux effets négatifs sur la santé, notamment l’hypertension, les maladies cardiovasculaires, la maladie d’Alzheimer et le diabète de type II.
Il y a de fortes chances que si vos produits d’épicerie sont accompagnés d’une étiquette nutritionnelle imprimée – au lieu de provenir du sol – vous manquiez de ce nutriment important. Les aliments ultra-transformés qui sont monnaie courante dans le régime américain typique ont tendance à être de mauvaises sources de magnésium, ce qui réduit la quantité disponible que votre corps peut utiliser.
Les symptômes de santé associés à un faible apport en magnésium et à une carence en magnésium, également appelée « hypomagnésémie », comprennent :
- Se sentir de mauvaise humeur, stressé, déprimé ou anxieux
- Irritabilité et agitation
- Migraines
- Fatigue, léthargie et faible énergie
- Perte d’appétit
- Faiblesse
Quelles sont les meilleures sources alimentaires de magnésium ?
« La quantité de magnésium dans les aliments dépend largement de la quantité de nutriments dans le sol dans lequel les aliments sont cultivés », explique Isabel Smith, MS, RD, CDN, diététicienne diplômée et fondatrice d’Isabel Smith Nutrition. « Généralement, les plus grandes sources de magnésium sont les noix et les légumes à feuilles vertes », ajoute-t-elle.
Il existe peu d’aliments considérés comme d' »excellentes » sources de magnésium, ce qui signifie qu’une portion contient plus de 20% DV de ce nutriment. Les meilleures sources alimentaires de magnésium sont :
Pour compléter votre alimentation et vous assurer que vous consommez suffisamment de ce nutriment essentiel, ajoutez dès maintenant à votre plan de repas davantage de ces aliments riches en magnésium ainsi que les bonnes sources de magnésium suivantes.
Noisettes riches en magnésium
Les amandes, les noix de cajou et les cacahuètes sont des collations saines qui se trouvent également être des aliments contenant du magnésium. Ils contiennent tous entre 10 et 20 % de votre valeur quotidienne, ce qui fait des noix une « bonne » source de magnésium.
Les noix entières ne sont pas la seule façon dont vous pouvez obtenir du magnésium. La forme beurre de noix de ces noix riches en magnésium est une source équivalente et pratique de l’électrolyte.
Amandes
89 mg de magnésium (21% DV) par 2 cuillères à soupe de beurre d’amande
Les amandes sont la royauté des encas, abondamment vantées comme l’un des meilleurs encas sains – mais en mangez-vous ? Non seulement elles regorgent de nutriments vitaux comme le magnésium, mais elles contiennent également une quantité décente de graisses insaturées saines. Grâce à leur teneur en nutriments, une petite poignée d’amandes par jour peut contribuer à protéger votre cœur, à combattre les inflammations, à soutenir votre système immunitaire et à réduire votre risque de cancer. Sans oublier que des études ont également établi un lien entre la consommation de fruits à coque, comme les amandes, et la perte de poids. Alors, grignotez !
Cajoues
83 mg de magnésium (20% DV) par 2 cuillères à soupe de beurre de cajou
Ces noix naturellement sucrées possèdent un who’s who de minéraux vitaux, y compris le cuivre, le phosphore, le manganèse, le zinc, le fer, le potassium, le sélénium et le calcium – et cela en plus d’être l’un des meilleurs aliments riches en magnésium. Ces minéraux nécessaires aident votre corps à fonctionner de manière optimale. Comme les amandes, les noix de cajou sont également une excellente source de graisses saines qui vous aideront à vous sentir satisfait et à réduire votre risque de maladie cardiaque. Assurez-vous simplement de vous en tenir à une portion (une once ou environ une petite poignée) – ces graisses saines ont un prix élevé en calories.
Peanuts
54 mg de magnésium (13% DV) par 2 cuillères à soupe de beurre de cacahuète
Les bonnes vieilles cacahuètes sont une source digne de magnésium qui sont abordables et faciles à trouver. Parce que peu d’entre nous grignotent des cacahuètes régulièrement, le beurre de cacahuète pourrait être votre méthode de préparation de choix pour obtenir votre dose de magnésium. Tartinez quelques cuillères à soupe sur une tranche de pain grillé complet, ajoutez une cuillère à un smoothie, ou mélangez une portion saine avec un peu de sauce soja, de Sriracha, de vinaigre de vin de riz, de gingembre, d’ail et une touche de sucre pour l’utiliser comme vinaigrette sur des nouilles ou de la laitue croquante.
Les légumes riches en magnésium
La plupart du magnésium dans les légumes provient du sol dans lequel ils sont cultivés. Le magnésium est un élément clé de la chlorophylle (le pigment qui donne aux plantes leur couleur verte), ce qui explique pourquoi les légumes verts à feuilles sont parmi les meilleurs aliments riches en magnésium.
Pour obtenir le plus de magnésium pour votre argent, assurez-vous de cuire vos légumes verts. Cela augmente jusqu’à 6 fois la quantité de magnésium que vous obtenez par portion. En plus des légumes verts à feuilles, d’autres légumes riches en magnésium comprennent les pommes de terre, le brocoli et les carottes.
Épinards
157 mg de magnésium (37% DV) par 1 tasse, bouillie
Les épinards ont définitivement gagné quelques droits de vantardise quand il s’agit d’aliments sains. En plus d’être une excellente source de magnésium, ce vert feuillu possède une quantité impressionnante de vitamine K – plus que la plupart des sources – un nutriment vital pour la coagulation du sang et la santé des os. Oh, et n’oublions pas pourquoi Popeye aime tant ce vert – pour les protéines. En moyenne, les épinards contiennent environ un gramme de protéines et seulement sept calories par tasse crue et 5 grammes de protéines pour 41 calories par tasse bouillie.
Bette à carde
150 mg de magnésium (36% DV) par 1 tasse, bouillie, hachée
La bette à carde est le vert feuillu qui est aussi beau que son nom est laid ; la grande feuille avec la tige rouge vif qui la traverse emballe beaucoup de magnésium, ainsi que des antioxydants et d’autres vitamines. Ces nutriments agissent ensemble pour favoriser une vision saine, renforcer l’immunité et même protéger contre le cancer. C’est également une bonne source de fibres (comme la plupart des légumes verts), de sorte qu’il contribuera à muscler votre salade, et non votre tour de taille.
Autres légumes que les légumes verts à feuilles avec de bons niveaux de magnésium comprennent :
Les haricots riches en magnésium
Les haricots ne constituent pas un groupe d’aliments les plus riches en magnésium, mais une portion d’une demi-tasse de plusieurs types de haricots peut être une bonne source de ce nutriment.
Edamame
50 mg de magnésium (12% DV) par 1/2 tasse, congelé, préparé
Ces gousses de soja sont une excellente collation à tout moment car elles sont une excellente source de magnésium, de folate et de potassium. Ces nutriments peuvent aider à abaisser la pression artérielle et à soutenir la santé cardiaque, réduisant ainsi votre risque de maladie cardiaque. Ce hors-d’œuvre populaire contient également 9 grammes de protéines par demi-tasse. Le printemps pour l’edamame frais dans les mois d’été, car il est en saison, et l’edamame congelé est sûr de faire l’affaire toute l’année.
Les autres haricots et produits à base de haricots qui contiennent du magnésium comprennent :
Les graines, les céréales et les grains riches en magnésium
Lorsque vous cherchez à consommer des grains et des céréales comme sources alimentaires de magnésium, il est préférable d’opter pour des versions moins transformées. Le raffinage des céréales élimine le germe et le son, riches en nutriments, ce qui diminue considérablement la teneur en magnésium. Cependant, certaines céréales raffinées (comme les céréales transformées pour le petit-déjeuner) peuvent être enrichies en magnésium, alors assurez-vous de vérifier l’étiquette nutritionnelle.
- Graines de citrouille : 156 mg de magnésium (37% DV) par 1 once, rôties
Les graines de citrouille sont de loin l’une des meilleures sources alimentaires de magnésium. Ajoutez-les sur les salades, jetez-les dans les mélanges de sentiers, garnissez votre yaourt, incorporez-les dans le granola fait maison ou ajoutez-les aux smoothies. - Amaranthe : 80 mg de magnésium (19% DV) par 1/2 tasse, cuite
- Céréales de blé râpé : 65 mg de magnésium (15% DV) par 1 tasse
- Gruau : 63 mg de magnésium (15% DV) par 1 tasse
- Quinoa : 59 mg de magnésium (14% DV) par 1/2 tasse, cuit
- Graines de lin : 55 mg de magnésium (13% DV) par 2 cuillères à soupe, moulues
- Pain de blé entier : 48 mg de magnésium (11% DV) par 2 tranches
- Riz brun : 43 mg de magnésium (10% DV) par 1/2 tasse, cuit
Fruits riches en magnésium
Comme les légumes, les fruits tirent leur magnésium du sol dans lequel ils sont cultivés. Si vous cherchez à augmenter votre apport en magnésium, les fruits peuvent vous aider à y parvenir, mais ne comptez pas sur eux comme source principale de ce minéral.
- Banane : 32 mg de magnésium (8% DV) par 1 banane moyenne
- Avocat : 29 mg de magnésium (7% DV) par 1/2 avocat
Poisson, viande & Produits laitiers riches en magnésium
Les produits animaux – bœuf, poulet et poisson – sont tous des sources faibles de magnésium. On trouve de faibles concentrations de magnésium dans certains produits laitiers. Voici les meilleures sources de magnésium d’origine animale.
- Maquereau de l’Atlantique : 82 mg de magnésium (20% DV) par 3 onces, cuit
Le maquereau est le seul élément de cette section qui est considéré comme une excellente source de magnésium, contenant 20% de votre valeur quotidienne. Ce poisson blanc est mieux cuit dans du papier sulfurisé avec du beurre, du citron, du vin blanc et un pot-pourri de légumes. - Poitrine de poulet : 35 mg de magnésium (8 % DV) pour 1 tasse
- Lait à 2 % : 27 mg de magnésium (6 % DV) pour 1 tasse
- Saumon atlantique d’élevage : 26 mg de magnésium (6 % DV) pour 3 onces, cuit
- Flétan : 24 mg de magnésium (6% DV) par 3 onces, cuites
- Yogourt grec faible en gras : 22 mg de magnésium (5% DV) par 7 onces
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