7 Façons de rendre votre entraînement 500% plus efficace

Vous voulez sérieusement paraître et vous sentir bien. Vous êtes déterminé à faire en sorte que vos séances d’entraînement comptent. Vous chargez une liste de lecture soigneusement sélectionnée, vous luttez contre votre emploi du temps chargé pour vous rendre à la salle de sport et vous résistez à toute envie de sauter ces un ou deux exercices que vous ne semblez jamais trouver confortables. Bravo ! Mais une séance d’entraînement optimale ne s’arrête pas là.

Savoir quand et comment alimenter votre corps pour atteindre vos objectifs de remise en forme est la chose la plus importante que vous pouvez faire pour vos séances d’entraînement, au-delà de vous présenter à la salle de sport. Avec l’aide d’experts en nutrition, nous avons créé une liste de cinq règles que vous devriez suivre pour améliorer de façon exponentielle vos résultats.

Que l’on veuille se muscler ou s’amincir dans la salle de sport, avoir l’air plus maigre est un objectif presque universel. Selon le coach en santé holistique Seth Santoro, la meilleure stratégie pour réduire le pourcentage de graisse corporelle est de s’entraîner peu après le réveil. « Allez à la salle de sport et faites des sprints sur tapis roulant l’estomac vide pour brûler les graisses », dit-il. « Votre corps est déjà en déficit calorique, et cela allumera la capacité de votre corps à brûler les graisses. » Les niveaux de glycogène sont épuisés pendant le sommeil, de sorte que votre corps utilisera la graisse corporelle comme source d’énergie.

Bien que faire du cardio à jeun soit un bon plan pour brûler les graisses et améliorer la sensibilité à l’insuline, vous devez vous pré-alimenter avant une séance de musculation. Alors que vous pouvez souffler sur un tapis roulant en étant épuisé, votre corps a besoin d’énergie pour passer à travers une session plus intense. Leah Kaufman, MS, RD, CDN recommande de manger 30 grammes de glucides avant une séance d’entraînement. C’est à peu près la quantité que l’on trouve dans une grosse banane. « Sans glucides, vous serez fatigué au milieu de votre séance d’entraînement, et elle ne sera pas aussi efficace », dit-elle.

Pour une séance d’entraînement nécessitant beaucoup d’énergie, Kaufman suggère de manger des crêpes complètes trois à quatre heures avant votre séance, et des bananes, un smoothie aux fruits ou de l’avoine une demi-heure avant. Santoro recommande les protéines comme carburant avant l’entraînement. « Comme vous n’aurez que 30 à 60 minutes pour digérer vos aliments, buvez une protéine à action rapide comme l’isolat de lactosérum qui est facilement absorbé par votre corps », dit-il, ajoutant que les blancs d’œufs sont un bon substitut. Pour plus d’idées, consultez notre liste des 29 meilleurs aliments hyperprotéinés pour perdre du poids !

Vous avez déjà vu quelqu’un consommer un Gatorade après une promenade tranquille ou de l’eau vitaminée après une petite balade à vélo ? Ils s’y prennent mal. « Beaucoup de gens pensent qu’ils ont besoin de ces boissons riches en sucre après de courtes séances d’entraînement », explique Kaufman. « La vérité est que ces boissons contiennent souvent plus de calories que ce qui est réellement brûlé ». Elle conseille de ne pas consommer ces boissons à moins de s’entraîner avec un rythme cardiaque élevé pendant au moins une heure. « Souvent, ces boissons sont nécessaires en raison du risque de déshydratation », dit-elle, mais elle prévient que si vous vous entraînez à des températures douces ou pendant moins d’une heure, elles sont largement inutiles. Elle maintient qu’il est préférable de boire de l’eau pour s’assurer que vous ne consommez pas plus de calories que vous n’en dépensez. Ou optez pour l’une de ces boissons sportives saines pour la perte de poids.

« La nutrition post-entraînement est cruciale pour tout objectif de remise en forme », dit Santoro, qui soutient que la nutrition avant et après l’entraînement sont les deux repas les plus importants de votre journée. Pourquoi est-il si important de faire le plein d’énergie immédiatement après une séance d’entraînement ? Cela permet de reconstituer les niveaux de glycogène, de diminuer la dégradation des protéines et d’augmenter la synthèse des protéines et la capacité à construire du muscle. « C’est immédiatement après un exercice de musculation que votre corps utilise le mieux les protéines », explique Mme Kaufman. Elle recommande de suivre un exercice de résistance avec une omelette aux blancs d’œufs ou un yaourt grec. « Je dis toujours à mes patients de consommer au moins 10 à 20 grammes de protéines après un régime de musculation », dit-elle.

Un énorme 70 à 75 pour cent des calories que nous dépensons chaque jour est nécessaire à nos « fonctions métaboliques de base » : « Tout, du maintien des battements du cœur jusqu’à l’arrêt de l’activité physique. » Tout, du maintien des battements de votre cœur à la pousse de vos ongles. Lorsque nous dépensons beaucoup d’énergie dans la salle de sport, notre corps réclame plus de carburant, avec des fringales et un ventre qui gargouille. À ce stade, les gens ont tendance à saper leurs efforts en consommant une quantité superflue de nourriture, explique Lisa Jubilee, MS, CDN. « Lorsque la faim induite par l’exercice s’installe, n’augmentez votre apport calorique que de 20 à 30 % de ce que votre compteur de calories indique avoir brûlé », dit-elle. Jubilee nous rappelle que nous aurions naturellement brûlé un pourcentage de ces calories de toute façon, en restant assis. Pour un carburant post-entraînement qui ne cassera pas votre banque de calories, consultez notre liste de Go-To Post-Workout Snacks des experts en fitness !

Maintenant que vous savez comment tripler vos résultats d’entraînement, lisez la suite pour découvrir les erreurs que vous devez briser lors de votre prochaine visite à la salle de sport.

Vous savez probablement déjà que ce que vous mettez dans votre bouche avant de vous rendre à la salle de sport peut vous aider à repousser la fatigue, mais saviez-vous que certains aliments peuvent en fait rendre votre entraînement moins efficace ? Les aliments gras comme les noix et les avocats sont longs à digérer. Si vous vous entraînez peu de temps après les avoir mangés, votre corps est en compétition avec lui-même pour l’approvisionnement en sang. Cela peut entraîner une diminution des performances et des crampes musculaires en fin d’entraînement. Une autre chose à ne pas faire avant l’entraînement est de ne pas manger suffisamment de glucides. Si vous ne consommez pas assez de ce nutriment, il vous sera pratiquement impossible de tenir le coup pendant une séance d’entraînement longue, intense et riche en calories. Que devez-vous donc manger ? Consultez Le meilleur carburant pour chaque séance d’entraînement pour le savoir.

Oui, le cardio stimule la santé cardiaque, brûle des calories et, pour beaucoup, peut également être un moyen efficace de zoner et de se détendre, mais toutes les séances de cardio ne sont pas créées égales. Cependant, toutes les séances de cardio ne se valent pas. Rester trop longtemps sur le tapis roulant ou le vélo, par exemple, peut en fait ronger la masse musculaire maigre, ce qui, à terme, ralentit le métabolisme et rend plus difficile la combustion des graisses et la perte de poids. L’entraînement d’endurance incite également le corps à stocker les aliments sous forme de graisse afin de disposer d’une réserve de carburant suffisante pour tous ces kilomètres supplémentaires. Pour brûler davantage de graisses, incorporez notre plan de perte de poids rapide pour les amateurs de cardio deux fois par semaine. D’après des chercheurs du Skidmore College, les personnes qui associent le cardio à des programmes d’entraînement par résistance de haute intensité (comme celui dont le lien figure ci-dessus) perdent plus de deux fois plus de graisse que celles qui suivent un programme de cardio d’intensité modérée. Vous pouvez également réduire la durée de votre séance de cardio à 30 ou 45 minutes et ajouter des intervalles de sprint de 60 secondes toutes les deux ou trois minutes pour augmenter l’intensité.

Croyez-le ou non, la récupération et le repos sont tout aussi importants que votre entraînement. Lorsque vous ne vous donnez pas assez de temps pour vous détendre entre les séances de transpiration, le corps commence à pomper le cortisol, une hormone de stress qui stimule le stockage des graisses et l’appétit – une combinaison mortelle pour quiconque cherche à perdre du poids et à brûler les graisses. Cela ne signifie pas que vous devez prendre deux jours de repos pour chaque jour passé à la salle de sport, mais vous devez varier vos séances d’entraînement afin de ne pas solliciter les mêmes muscles plusieurs jours de suite. Cela signifie que les séances consécutives d’entraînement musculaire du corps entier sont à proscrire. En revanche, il est possible de faire du haut du corps un jour et du bas du corps le lendemain, tout comme d’alterner des entraînements plus légers, comme le yoga ou un cours de spinning, avec un entraînement musculaire du corps entier. Cette tactique permet à vos muscles de récupérer sans empiéter sur votre programme d’entraînement. Tout le monde y gagne.

S’il est vrai qu’une mauvaise séance d’entraînement vaut mieux que pas de séance du tout, cela n’est vrai que lorsque certaines de vos séances, et non toutes, manquent d’intensité. Au fond de vous, vous savez que le fait de vous laisser aller à l’arrière du cours de Zumba chaque semaine ou de transpirer à peine dans la salle de musculation ne vous aidera pas à obtenir l’aspect minceur que vous recherchez. Si vous voulez voir votre corps changer, vous devez mettre vos muscles au défi. « Soulever des poids lourds est le meilleur moyen d’augmenter votre métabolisme, de soutenir la croissance musculaire à long terme et de rester mince. Si vous faites plus de dix répétitions avec facilité, votre poids n’est probablement pas assez lourd, alors variez vos répétitions et augmentez régulièrement la quantité que vous soulevez », explique Dustin Hassard, NCSF, entraîneur en chef de Modern Athletics. Il en va de même lorsque vous faites du cardio, et il suffit d’augmenter la vitesse ou la résistance. Vous ne le croyez pas ? Considérez ceci : Une personne de 150 livres qui augmente la vitesse de son tapis roulant de 5 MPH à 6 MPH augmentera sa dépense calorique de 25 %, ce qui, avec le temps, peut se traduire par une perte de poids importante.

Faire la même séance d’entraînement pendant des mois et espérer perdre du poids, c’est un peu comme utiliser une phrase de drague ringarde pour obtenir un rendez-vous – ça ne marchera pas. Bien sûr, ce cours de barre vous a peut-être aidé à perdre les cinq premiers kilos, mais une fois que vous aurez maîtrisé les mouvements, vos progrès s’arrêteront sûrement. Si vous voulez que la balance penche en votre faveur, vous devez varier vos entraînements et faire des exercices que vous ne maîtrisez pas particulièrement pour que votre corps reste stimulé. Pour continuer à obtenir des résultats, modifiez l’intensité ou la durée de vos exercices chaque fois que vous vous rendez à la salle de sport, puis changez complètement de programme une fois par mois. Cela pourrait signifier essayer un cours de boxe si vous êtes devenu un yogini hardcore, ou simplement dessiner de nouvelles routines de résistance et de cardio toutes les quatre semaines.

Vous savez que consommer des protéines après votre entraînement favorise la réparation et la croissance musculaire, donc plus vous en mangez, mieux c’est… ? Ce n’est pas le cas. Les chercheurs affirment que pour les personnes pesant environ 150 livres, la consommation de 20 grammes de protéines dans la demi-heure qui suit la sortie de la salle de sport est optimale. Lisa De Fazio, MS, RD, dit que les femmes qui pèsent un peu moins ont besoin d’environ 12 grammes seulement. Si vous dépassez la quantité recommandée, les protéines seront probablement stockées sous forme de graisse, tandis que les acides aminés en excès seront simplement excrétés, note-t-elle. Un yaourt nature Fage Total 2% de 7 onces fait l’affaire et est facile à mettre dans un sac de sport et à manger sur le pouce. Mélangez-le avec des baies pour ajouter des glucides qui rehaussent le goût et redonnent de l’énergie à votre collation post-entraînement. Vous n’êtes pas un grand fan de cette friandise crémeuse ? Apprenez-en plus sur le meilleur carburant de récupération pour chaque séance d’entraînement ici – il y a plein d’autres options.

Bien sûr, faire de la gym une ou deux fois par semaine peut améliorer la santé cardiaque et même votre humeur, mais si votre objectif est de perdre du poids ou de la graisse, vous devrez vous engager à suivre un programme d’entraînement régulier. « Lorsque je cherche à perdre un peu de poids, ma règle est la suivante : trois ou trente. Cela signifie 5 km de marche, de course ou de vélo par jour, ou 30 minutes de circuit ou d’entraînement musculaire. Peu importe ce que c’est, il suffit de bouger tous les jours », explique Kit Rich, entraîneur de célébrités et copropriétaire de SHIFT by Dana Perri. Pour vous aider à respecter vos séances d’entraînement, prenez le temps, au début de chaque semaine, de noter vos séances de sudation, puis respectez-les comme vous le feriez pour un rendez-vous important. Fixez des attentes réalistes, puis récompensez-vous avec quelque chose de sain – comme une manucure ou une nouvelle paire de chaussures de course – si vous dépassez votre objectif.