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Si vos fringales nocturnes vous font ressembler à un raton laveur enragé fouillant dans une benne à ordures, vous n’êtes pas seul. « La nuit est de loin le moment le plus fréquent pour avoir des envies ou se sentir plus affamé », explique Scott Isaacs, MD, endocrinologue à l’Université Emory et auteur de Beat Overeating Now !
Remettez votre faim sur le compte de la biologie naturelle. Des recherches récentes de l’Oregon Health & Science University affirment que nos rythmes circadiens sont câblés pour susciter le désir d’aliments sucrés, féculents et salés la nuit. Il n’y a pas de mal à manger plus tard – mais il ne faut pas trop manger, ce qui arrive souvent lorsque la faim contrôle un esprit vorace. Pour empêcher vos envies de nourriture de détourner votre nuit, suivez ces 7 conseils.
Faites le plein de couleurs
Souvent, une fringale signifie que votre corps manque d’une vitamine ou d’un minéral. « Mais vos envies ont tendance à ne pas être sur la cible », dit Isaacs. Par exemple, vous pouvez avoir envie de glucides alors qu’en réalité vous manquez d’un nutriment comme la vitamine C, dont il a été démontré qu’elle pouvait éventuellement contrôler l’appétit lorsque vous en avez les bonnes quantités. C’est pourquoi vous devez vous efforcer de faire le plein de produits variés au cours de la journée. Cela garantit que vous inondez votre corps d’un large éventail de nutriments sains pour empêcher les fringales de surgir plus tard.
Faire autre chose
Si vous avez envie de quelque chose de spécifique, comme des chips au barbecue ou une glace aux pépites de chocolat à la menthe, c’est presque toujours psychologique – et non un besoin physique, dit Isaacs. Vous n’avez probablement pas besoin de manger, mais cela ne veut pas dire qu’il est facile de l’ignorer. Les recherches montrent que la volonté est comme un muscle qui s’épuise pendant la journée, et qu’il n’en reste presque plus le soir. Créez donc une diversion pour ne plus penser à la nourriture. Vous pouvez essayer la distraction dégoûtante et nettoyer votre salle de bain, ou essayer de mâcher du chewing-gum à la menthe ou de renifler du Vick’s VapoRub – la recherche montre que les parfums mentholés diminuent l’appétit, dit Isaacs.
Mangez plus de protéines
Faites le plein de protéines, surtout en début de journée. Dans une étude de 2013 de l’Université du Missouri, un petit-déjeuner à base d’œufs et de bœuf maigre riche en protéines a réduit le grignotage plus tard dans la journée et a régulé l’activité dans les régions du cerveau axées sur la récompense, plus que la consommation de céréales à calories égales. (Voyez comment vous pouvez maximiser votre apport en protéines chaque jour.)
Intensifiez votre brûlure
Dans une méta-analyse de 19 études publiée dans le British Journal of Sports Medicine en 2012, le fait d’effectuer un seul court accès d’exercice modérément intense – d’une durée de 10 à 40 minutes – améliore les zones du cerveau qui aident à la maîtrise globale de soi. Il est probable que cela soit dû au fait que l’accélération du rythme cardiaque stimule le flux sanguin et l’oxygène vers le cortex préfrontal du cerveau, qui est impliqué dans la prise de décision et le contrôle des impulsions.
Les coureurs pourraient avoir plus de chance. Une étude récente de l’American Journal of Clinical Nutrition a montré que les hommes qui ont complété 60 minutes de course à haute intensité avaient une diminution de l’activité cérébrale liée à la récompense lorsqu’on leur présentait des images d’aliments riches en calories – et une augmentation de l’activité cérébrale lorsqu’on leur montrait des images d’aliments à faible teneur en calories.
Fixez votre muscle mental
Mettez une certaine distance mentale entre vous et ce dont vous avez envie. S’il s’agit d’un sac de poisson suédois, faites une pause pour un discours d’encouragement avant de vous laisser aller. Dites-vous que votre envie n’est « qu’une pensée » et imaginez que vous vous « éloignez » d’elle. Cet exercice de deux secondes donne aux envies moins de pouvoir puisque vous cessez de voir l’envie comme quelque chose que vous « devez avoir maintenant », suggère une étude récente dans la revue Appetite.
Voir faible IG pour le dîner
Échanger le dîner de pâtes pour du poulet avec des légumes et un côté de quinoa. Une étude publiée dans l’American Journal of Clinical Nutrition a révélé que lorsque des hommes en surpoids ou obèses mangeaient un repas à indice glycémique élevé – les glucides transformés et le sucre sont tous deux à IG élevé, par exemple – l’activité cérébrale dans les régions du cerveau liées à la récompense et à l’envie augmentait par rapport à ce qu’elle était lorsqu’ils mangeaient des aliments à faible IG. Cela dit, faites attention à ne pas baser tout votre régime alimentaire sur des aliments à IG élevé et à IG faible avant d’avoir lu La vérité sur l’indice glycémique.)
Arrêtez de binge-watching la télévision
Rester debout tard pour finir une saison de Game of Thrones non seulement sape votre sommeil, mais il dérègle votre horloge circadienne. Et les recherches montrent que lorsque vous avez sommeil ou que vous suivez un horaire de travail détraqué, vos envies et votre faim augmentent. Prévoyez au moins 7 heures de sommeil réparateur chaque nuit et essayez de garder des heures de coucher et de lever régulières.
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