La définition de « longue distance » pour vous ou pour moi ou pour quelqu’un d’autre sera toujours complètement différente.
Si vous parlez à un non-cycliste, 20 miles semblent être une longue randonnée, mais pour un membre enthousiaste d’un club, 100 miles pourraient être une longue randonnée.Il y a des cyclistes qui parcourent régulièrement des distances bien plus grandes que cela (les étapes du Tour de France font souvent 140 miles ou plus).
Pour les besoins de cet article, je pense qu’une randonnée de quatre heures ou plus en selle est longue, cinq ou six est très longue. Peu d’entre nous ont le temps de rouler plus de cinq heures en une seule session très souvent, même si nous en sommes physiquement capables.
L’intensité à laquelle vous faites du vélo sur une longue distance est également importante. Faire un » siècle » (100 miles) à vélo avec un groupe d’enthousiastes à 20 miles par heure n’est pas la même chose que couvrir la même distance au cours d’une journée, en s’arrêtant pour prendre des photos et déjeuner, etc. La première n’est pas nécessairement plus difficile, mais elle est certainement différente.
Comme pour tout le cyclisme, la clé est de viser une progression régulière en amont de votre longue randonnée. Si vous faites habituellement 25 miles maximum, il vous sera très difficile (probablement impossible) de maintenir une vitesse similaire pendant 75 miles.
Une partie importante du défi, en dehors de la fatigue des jambes, est que le simple fait de rester dans la même position pendant une si longue période n’est pas facile. Les douleurs dans le cou et le dos sont courantes. La clé de la pratique est donc de se rappeler de s’étirer, de se redresser, de parcourir de courtes distances debout (hors de la selle) à intervalles réguliers, idéalement avant que la douleur ne se manifeste. Les rotations régulières des bras et l’étirement des épaules font des merveilles pour éviter la douleur. Bougez votre tête d’un côté à l’autre et d’un côté à l’autre. Lorsque je fais du vélo en groupe, j’attends généralement d’être à l’arrière du groupe avant d’adopter ces poses et étirements ridicules pour ne pas avoir l’air idiot !
Au delà des défis normaux de l’entraînement – force, cadence, montée de côtes, etc. – le cyclisme de longue distance présente la grande particularité supplémentaire que l’entraînement consiste réellement à passer un long moment à pédaler. Le seul bon entraînement pour faire du vélo sur une longue distance est de faire du vélo sur une longue distance !
C’est plus difficile à intégrer dans un planning hebdomadaire que la plupart des formes d’entraînement. La plupart d’entre nous peuvent trouver une heure pour une séance d’entraînement intensif, ou quelques heures pour un circuit vallonné décent, mais intégrer régulièrement des sorties de cinq heures également est, eh bien, chronophage.
En réalité, il est très difficile d’augmenter les distances parcourues de plus d’environ 5-10% par semaine sans souffrir de surentraînement ou de blessure. Deuxièmement, en tant que ponctuel, vous pouvez généralement gérer environ 25-30% de plus que votre « normale ». Ainsi, si vous prévoyez de faire une longue randonnée, disons de 75 miles, au mois d’août (randonnée sponsorisée, randonnée caritative, vacances à vélo…), votre objectif est d’être habitué à parcourir 60 miles à vélo le moment venu. En comptant à l’envers, cela suggère que quatre semaines avant cela, vous devriez être heureux de faire du vélo sur 45 miles, et huit semaines avant, vous devriez être confiant dans des sorties de 35 miles.
Vous voyez donc qu’il n’est jamais trop tôt pour commencer à planifier ! Ce sera beaucoup plus facile si vous avez fait du vélo sur des distances importantes au cours des années précédentes, car vos muscles et votre posture s’adapteront plus rapidement. Si c’est votre première fois sur un vélo et que vous venez d’être cajolé pour une longue course de charité dans quelques mois – entraînez-vous dès maintenant !
Deux des principales considérations pour faire du vélo sur une longue distance sont le liquide et la nourriture. Emportez au moins deux bouteilles d’eau – et encore vous devrez trouver plus d’eau, surtout par temps chaud. Pour la nourriture, typiquement, votre corps ne stocke suffisamment de » carburant » que pour 1,5 à 2 heures d’effort, et vous utiliserez peut-être 750 calories par heure (tous les chiffres sont extrêmement variables, c’est le principe qui compte !), vous devrez donc porter ou avoir accès à des ressources suffisantes pour combler le manque – des gels, des boissons énergétiques, des fruits secs et toute une gamme de produits sont disponibles. Vous en aurez besoin. N’essayez pas de faire du vélo pendant des heures sans nourriture, vos ressources énergétiques s’épuiseront et vous » bonk » – perdrez toute force – et serez bientôt incapable de continuer.
Ensemble.
Cycler sur une longue distance est un défi, mais avec un peu de planification, et beaucoup d’heures en selle, en un rien de temps, vous mentionnerez avec désinvolture aux gens que vous venez de faire 80 miles à vélo, et que vous avez apprécié l’affaire !
.