Pour cet article, j’ai analysé les preuves scientifiques pour trouver les ingrédients de pré-entraînement qui boostent vos performances, vous aident à développer votre force et facilitent la récupération post-entraînement.
Sans surprise, la plupart des suppléments de pré-entraînement populaires sur le marché, contiennent des mélanges exclusifs d’ingrédients bon marché et inefficaces, masqués par des stimulants puissants qui vous font croire qu’ils sont efficaces.
Ma principale conclusion est que quelques ingrédients dans les suppléments de pré-entraînement ont le potentiel d’améliorer vos performances d’exercice et votre endurance – surtout si vous êtes un athlète de haut niveau qui participe régulièrement à des séances d’entraînement de haute intensité.
Vous trouverez ci-dessous une liste complète des ingrédients actifs de pré-entraînement que vous pouvez trouver dans les pré-entraînements de haute qualité, comme ceux que j’ai examinés ici.
Bien que certains fabricants ajoutent d’autres ingrédients à leurs produits de boisson de pré-entraînement, je ne considère pas ces ingrédients comme efficaces sur la base des preuves scientifiques que j’ai vues.
Avant de plonger dans les détails, laissez-moi dire que la plupart des ingrédients de pré-entraînement vous font vous sentir mieux en améliorant votre concentration mentale et en augmentant votre flux sanguin (parfois au point de vous donner une sensation de picotement sous la peau). Bien qu’il s’agisse d’effets secondaires notables, ils ne se traduisent pas nécessairement par des gains de performance.
Qui bénéficie des suppléments de pré-entraînement ?
Si vous poussez votre corps à ses limites, certains ingrédients de pré-entraînement peuvent vous donner un avantage en vous aidant à mieux performer pendant l’entraînement et à récupérer plus rapidement par la suite.
Il importe peu que vous veniez de commencer une routine d’entraînement ou que vous soyez un athlète chevronné. Tout ce qui compte, c’est l’intensité de l’exercice.
Bien sûr, si vous allez à la salle de sport deux fois par semaine pour soulever des poids, mais que vous passez la plupart du temps à discuter avec votre copain d’entraînement sans transpirer sérieusement, les pré-entraînements ne vous aideront pas beaucoup.
Cotes de preuve et d’efficacité
Le niveau de preuve décrit la robustesse de la recherche derrière un bénéfice revendiqué sur une échelle allant de 1 (faible) à 4 (très élevé).
| Preuves | Cotes |
|---|---|
| ★★★★ | Recherche robuste menée avec des essais cliniques répétés en double aveugle |
| ★★★★☆ | Multiples études dont au moins deux en double aveugle et placebo.contrôlées |
| ★★☆☆ | Etude unique en double-aveugle ou études de cohortes multiples |
| ★☆☆ | Études non contrôlées ou d’observation uniquement |
L’ampleur de l’effet décrit la force de l’effet ou de l’impact observé d’un bénéfice revendiqué sur une échelle de 1 (faible) à 3 (élevé).
| Effet | Rating |
|---|---|
| ★★★ | High |
| ★★☆ | Modéré |
| ★☆↪So_5014> | Low |
Essentiel des ingrédients de pré-Workout Ingredients
La plupart des études sur les ingrédients courants de pré-entraînement ne démontrent que des améliorations mineures à modestes de la performance à l’exercice. Les ingrédients les plus prometteurs sont :
- Caféine
- Créatine
- Bêta alanine (et autres acides aminés)
Bien que ces composés puissent n’entraîner qu’une modeste augmentation de la performance, ils peuvent donner aux athlètes sérieux l’avantage nécessaire pour gagner une compétition et gagner quelques secondes sur un entraînement de CrossFit.
Acides aminés
Vous saviez probablement déjà que les acides aminés sont les blocs de construction des protéines et des nutriments essentiels pour le corps humain. Les acides aminés essentiels sont nécessaires au fonctionnement de l’organisme.
Contrairement aux acides aminés non essentiels, le corps humain ne peut pas les fabriquer ; vous devez les fournir dans le cadre de votre alimentation. (D’où leur nom : il est essentiel que vous les consommiez.)
Acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA)
Les acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) sont trois acides aminés (leucine, isoleucine et valine) aux structures similaires qui ont une influence bénéfique sur les muscles. Vous pouvez les trouver dans tout aliment contenant des protéines, comme les œufs ou la viande (examine.com).
Comment fonctionnent les BCAA : Pendant une séance d’entraînement difficile (comme un entraînement par intervalles à haute intensité), vos muscles se déchirent. Dans le cadre du processus de réparation, vos muscles gagnent en force.
Les BCAA aident au processus de réparation et favorisent la croissance musculaire tout en réduisant les courbatures. Les BCAA peuvent également améliorer les performances aérobies chez les personnes non entraînées ou peu entraînées, et diminuer la fatigue mentale lorsqu’elle est mesurée après une séance d’entraînement.
Compte tenu des résultats mitigés des études scientifiques concernant la supplémentation en BCAA, certains suppléments de pré-entraînement ne contiennent aucun BCAA (ou seulement de la leucine, qui est considérée comme le plus important des trois acides aminés à chaîne ramifiée).
| Bénéfice | Niveau de preuve | Magnitude de l’effet |
|---|---|---|
| Performance aérobique | ★★☆ | ★☆↪So_5014> |
| Oxydation des graisses | ★★★☆ | ★☆☆ |
| Diminution de la fatigue | ★★★☆ | ★☆☆ |
Dosage recommandé : En fonction de la teneur en BCAA de votre alimentation, vous pouvez envisager une supplémentation de 5 à 20 grammes.
Si vous avez un régime riche en protéines (1 à 1,5 gramme par kg de poids corporel), la recherche suggère que vous n’avez pas du tout besoin de vous supplémenter en BCAA. Les suppléments qui contiennent les trois BCAA présentent souvent un ratio de 2:1:1 (leucine:isoleucine : valine).
Les BCAA sont-ils sûrs ? Considérant que les BCAA font probablement partie de votre alimentation régulière, ils sont sûrs à des doses régulières.
L-Leucine
La leucine est le BCAA principal et le plus bénéfique. Comme tous les BCAA, elle ajoute au goût amer de certains des suppléments que j’ai examinés.
Comment fonctionne la leucine : la l-leucine accélère le processus de réparation du tissu musculaire endommagé qui résulte d’un entraînement intensif. Vous pouvez en savoir plus sur la l-leucine ici.
Dosage recommandé : Un dosage populaire de la leucine se situe entre 2 et 5 grammes.
La leucine est-elle sûre ? Oui, voir ci-dessus.
L-Isoleucine
L’isoleucine est l’un des trois acides aminés à chaîne ramifiée et semble favoriser la consommation et l’absorption du glucose. L’isoleucine peut avoir des rôles en tant qu’agent anti-catabolique (sans favoriser la synthèse), similaire au HMB.
Comment agit l’isoleucine : La L-isoleucine réduit la dégradation (catabolisme) et les dommages musculaires. Malheureusement, l’isoleucine n’a pas été étudiée de manière approfondie en tant qu’ingrédient autonome.
Dosage recommandé : Une dose standard d’isoleucine est de 48 à 72 mg par kg de poids corporel, en supposant une personne non obèse.
L-Valine
L-Valine est un autre des trois acides aminés à chaîne ramifiée, bien que peu souvent testé de manière isolée et peut-être le BCAA le moins important pour la composition corporelle. Il ne semble pas avoir de bénéfices uniques connus qui lui soient associés.
Comment fonctionne la valine : La valine ne doit pas avoir d’avantages significatifs pour la force, la perte de graisse ou la performance athlétique.
L-Citrulline
L-citrulline est un acide aminé d’origine naturelle. On le trouve dans certains aliments comme les pastèques, et il est également produit naturellement par l’organisme. (examine.com)
Comment fonctionne la citrulline : La citrulline élimine les déchets du corps (par exemple, l’accumulation d’acide lactique) et réduit ainsi les douleurs musculaires. Elle améliore également le flux sanguin, augmente la production d’oxyde nitrique et réduit la fatigue.
En outre, la citrulline augmente les niveaux plasmatiques d’arginine, et peut même être plus efficace pour cela que la consommation directe d’arginine. Certaines personnes utilisent le malate de citrulline, qui est exactement le même que la citrulline, sauf pour l’ajout d’acide malique, qui peut augmenter le flux sanguin vers les muscles endommagés.
| Bénéfice | Niveau de preuve | Magnitude de l’effet |
|---|---|---|
| Augmente l’oxyde nitrique | ★★☆☆ | ★★★☆ |
| Diminue la douleur musculaire | ★★☆☆ | ★★☆ |
| Diminution de la fatigue | ★★☆☆ | ★★☆ |
| Augmente l’arginine plasmatique | ★★☆☆ | ★★☆ |
Dosage recommandé : Pour augmenter les performances à l’effort, prenez 6 à 8 grammes de l-citrulline ou de malate de l-citrulline environ 60 minutes avant votre entraînement.
La citrulline est-elle sûre ? La citrulline est généralement sans danger, mais elle peut interagir avec d’autres médicaments, tels que les médicaments contre la dysfonction érectile (DE) et les nitrates, et peut provoquer une baisse de la pression artérielle.
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L-Arginine
L-arginine est un acide aminé conditionnellement essentiel. C’est un complément alimentaire utilisé surtout par les athlètes car c’est l’acide aminé qui produit directement l’oxyde nitrique (NO) via les enzymes oxyde nitrique synthase. (examine.com)
Comment fonctionne l’arginine : Lorsque la l-arginine est absorbée par les cellules endothéliales, elle subit une réaction biochimique pour produire de l’oxyde nitrique (NO).
Le NO est une molécule qui déclenche la dilatation des vaisseaux sanguins, réduisant ainsi la pression sanguine, délivrant plus de sang dans les tissus musculaires, et entraînant la fameuse « pompe ». De plus, l’arginine peut améliorer les performances anaérobies.
| Bénéfice | Niveau de preuve | Magnitude de l’effet |
|---|---|---|
| Augmentation du débit sanguin | ★★★☆ | ★☆☆ |
| Augmentation de l’oxyde nitrique | ★★★☆ | ★★☆ |
| Augmente la capacité de course anaérobie | ★☆☆ | ★★☆ |
| Augmente l’arginine plasmatique | ★★★☆ | ★☆☆ |
Dose recommandée : 3 à 6 grammes.
L’arginine est-elle sûre ? L’arginine est sans danger, mais à forte dose (plus de 10 grammes), elle peut déranger l’estomac et provoquer des diarrhées.
L-Carnitine
L-carnitine intervient dans le métabolisme énergétique et la protection des mitochondries. Elle est fabriquée par l’organisme, mais peut aussi être consommée par l’alimentation. (examine.com)
Comment ça marche : La L-carnitine brûle les graisses pour stimuler les niveaux d’énergie dans le corps, mais seulement si vous souffrez d’une carence. Elle peut également réduire les dommages causés aux tissus musculaires pendant l’exercice et augmenter la sensibilité à l’insuline.
| Bénéfice | Niveau de preuve | Magnitude de l’effet |
|---|---|---|
| Brûle les graisses pour l’énergie chez les personnes âgées | ★★★☆ | ★☆☆ |
| Augmente la sensibilité à l’insuline | ★★★☆ | ★☆☆ |
| Diminue Dommages musculaires | ★★★☆ | ★☆ |
Dosage recommandé : La dose standard de carnitine se situe entre 0,5 et 2 grammes.
La carnitine est-elle sûre ? Oui, la carnitine peut être consommée sans danger.
Acide D-Aspartique
L’acide D-aspartique (D-AA) est un acide aminé régulateur de la synthèse de la testostérone et peut agir sur un récepteur stimulant (NMDA). (examine.com)
Comment ça marche : Des études ont montré que les suppléments de D-AA peuvent augmenter temporairement les niveaux de testostérone chez les hommes en bonne santé.
| Bénéfice | Niveau de preuve | Magnitude de l’effet |
|---|---|---|
| Augmente temporairement les niveaux de testostérone | ★★☆☆ | ★☆↪So_5014> |
Dosage recommandé : La dose standard d’acide aspartique se situe entre 2 et 3 grammes.
L’acide aspartique est-il sûr ? Oui, l’acide aspartique est sans danger, même lorsqu’il est pris sur de longues périodes.
L-Tyrosine
L-tyrosine est un acide aminé qui sert à produire la noradrénaline et la dopamine. (examine.com)
Comment ça marche : Des études ont montré qu’une supplémentation en l-tyrosine peut améliorer la fonction cognitive et réduire le stress lors de situations très stressantes. Pour votre corps, l’exercice intensif peut agir comme un facteur de stress aigu qui tend à épuiser la noradrénaline.
| Bénéfice | Niveau de preuve | Magnitude de l’effet |
|---|---|---|
| Améliore la cognition | ★★★☆ | ★☆☆ |
| Réduit le stress | ★★☆☆ | ★☆☆ |
Dosage recommandé : Prendre 0,5 à 2 grammes de Tyrosine 30 à 60 minutes avant l’exercice.
La tyrosine est-elle sûre ? La tyrosine a quelques interactions théoriques avec d’autres médicaments qui ressemblent à des acides aminés.
Beta-Alanine
La bêta-alanine est l’élément constitutif de la carnosine, une molécule qui aide à tamponner l’acide dans les muscles. (examine.com)
Comment ça marche : En tamponnant l’acide dans les muscles, la bêta-alanine peut augmenter les performances physiques et l’endurance musculaire dans la fourchette de 60 à 240 secondes. La bêta-alanine a également un effet légèrement positif sur la capacité de course anaérobie et l’endurance.
En outre, elle peut aider à gagner de la masse musculaire maigre (augmentant ainsi la force), et c’est un composé antioxydant et anti-âge.
La bêta-alanine est l’un des ingrédients qui provoque la sensation de picotement (broches et aiguilles) sous votre peau après avoir pris un supplément de pré-entraînement.
Ces picotements sont juste un signe de l’augmentation du flux sanguin dans les vaisseaux sanguins sous votre peau et pas nécessairement un signe de son effet en tant que tampon d’acide. Tous les produits que j’ai testés contiennent de la bêta-alanine.
| Bénéfice | Niveau de preuve | Magnitude de l’effet |
|---|---|---|
| Augmente l’endurance musculaire | ★★★★ | ★☆☆ |
| Augmente la capacité de course anaérobie | ★★★☆ | ★☆☆ |
| Réduit la fatigue | ★★★☆ | ★☆☆ |
| Améliore le gain de masse maigre | ★★☆☆ | ★☆☆ |
Dosage recommandé : La dose standard de bêta-alanine est de 2 à 5 grammes.
La bêta-alanine est-elle sûre ? Oui. Le seul effet secondaire connu est une sensation de picotement sous la peau.
Bétaïne anhydre
Triméthylglycine (TMG) est une molécule qui, structurellement, est l’acide aminé Glycine avec trois groupes méthyles attachés. Elle est connue comme une molécule de « bétaïne » (« bétaïne » étant une catégorie de molécules), mais comme elle a été la première bétaïne alimentaire découverte (à partir de la racine de betterave) et qu’elle est la molécule la plus populaire désignée comme bétaïne, les termes « triméthylglycine » et « bétaïne » sont utilisés indifféremment. (examine.com)
Comment ça marche : La bétaïne est présente naturellement dans le corps et sa caractéristique la plus prometteuse est de prévenir l’accumulation d’homocystéine, que les scientifiques ont liée aux maladies cardiaques.
| Bénéfice | Niveau de preuve | Magnitude de l’effet |
|---|---|---|
| Diminue l’homocystéine | ★★★☆ | ★★★ |
Dosage recommandé : La dose standard de bétaïne est de 2,5 à 6 grammes, répartis en deux prises.
La bétaïne est-elle sans danger ? A forte dose, la bétaïne peut provoquer des odeurs de poisson dans l’haleine et les sécrétions corporelles. Sous forme de sel de chlorhydrate (commercialisé sous le nom de bétaïne HCl), la bétaïne peut provoquer des brûlures d’estomac à des doses orales suffisamment élevées.
Agmatine
L’ammatine est un métabolite de la l-arginine. Elle est prometteuse pour soulager les douleurs neuropathiques et la toxicomanie. Une supplémentation en agmatine peut également protéger des accidents vasculaires cérébraux et bénéficier à la santé cognitive. (examine.com)
Comment ça marche : Des études ont montré que le sulfate d’agmatine peut atténuer la douleur et produire de l’oxyde nitrique (pompe). Par conséquent, il peut vous aider à faire des exercices plus intenses.
| Bénéfice | Niveau de preuve | Magnitude de l’effet |
|---|---|---|
| Comprime la douleur | ★★☆☆ | ★★☆ |
Dose recommandée : Il n’existe pas de dose standard d’agmatine, mais dans une étude, une dose bien tolérée de 1,3 à 2,67 grammes a été utilisée.
L’agmatine est-elle sûre ? Il n’existe pas d’études à long terme, je recommande donc de ne pas dépasser 2,7 grammes par jour. Veillez également à ne pas prendre l’agmatine en même temps que d’autres protéines alimentaires, car elle utilise les mêmes mécanismes de transport que l’arginine.
Taurine
La taurine est un acide organique contenant un soufre. On la trouve dans les aliments, en plus grande quantité dans les viandes. (examine.com)
Comment ça marche : La taurine réduit les crampes causées par les suppléments qui favorisent la combustion des graisses. Vous pouvez en savoir plus sur la taurine ici.
Dosage recommandé : La dose standard de taurine est de 0,5 à 2 grammes.
La taurine est-elle sûre ? Même si la taurine peut être toxique à très haute dose, vous pouvez utiliser jusqu’à 3 grammes par jour comme complément alimentaire pendant toute une vie sans pratiquement aucun risque d’effets secondaires.
Que signifient L- et D-, dans le contexte des acides aminés ?
Les notations d et l sur les acides aminés (et d’autres composés) font référence à une propriété connue sous le nom de stéréoisomérie, où les composés sont identiques dans leur composition atomique et leur structure, mais sont aussi des images miroir non super imposables les unes des autres. Le l- devant un acide aminé est une notation scientifique abrégée pour « lévogyre », le d- signifie « dextrogyre ». (Source : prahranhealthfoods.com.au)
Le corps humain ne métabolise que les acides aminés lévogyres (l-). Donc, pour le bien de cet article, nous pouvons ignorer les préfixes l-/d- et supposer que c’est toujours l-.
Caféine
L’ingrédient ayant l’effet le plus immédiat et le plus perceptible sur votre corps est probablement le stimulant caféine, présent naturellement dans le café et le thé vert. La caféine est également un additif dans de nombreuses boissons énergisantes.
La caféine augmente votre vigilance et votre rythme cardiaque. Lorsque vous faites de l’exercice le matin, la caféine vous donne le coup de pouce dont vous pouvez avoir besoin pour commencer et pousser votre routine.
Selon une étude de 2012, une teneur élevée en caféine peut améliorer les performances des athlètes de force, et d’autres études ont montré des gains de performance similaires pour les athlètes d’endurance. Malheureusement, les effets de la caféine élevée s’atténuent généralement à mesure que vous développez une tolérance à cette substance.
| Bénéfice | Niveau de preuve | Magnitude de l’effet |
|---|---|---|
| Améliore la capacité de course anaérobie | ★★★☆ | ★★☆ |
| Augmente la puissance de sortie | ★★★☆ | ★★☆ |
| Augmente la capacité d’exercice aérobie | ★★★☆ | ★☆☆ |
| Réduit le taux d’effort perçu | ★★★☆ | ★☆ |
| Augmente le taux de testostérone | ★★★☆ | ★☆☆ |
| Augmente le volume d’entraînement | ★★☆ | ★☆☆☆ |
La plupart des produits ne mentionnent que la teneur en caféine sur leur étiquette, mais vous pouvez aussi trouver le terme « caféine anhydre ». C’est simplement un autre terme pour désigner la caféine déshydratée (ou la poudre de caféine). Certains des suppléments de pré-entraînement que j’ai examinés contiennent une forte teneur en caféine, jusqu’à 275 mg.
En comparaison, une tasse de café peut fournir 40 à 180 mg de caféine, selon la façon dont vous l’infusez. Le thé varie de 20 à 90 mg de caféine par tasse de 8 onces. Le cola et autres boissons gazeuses contiennent de 36 à 90 mg de caféine par 12 onces (bien que les niveaux élevés d’édulcorants dans ces produits les rendent moins qu’idéaux pour les athlètes sérieux). Le chocolat doux-amer contient 25 mg de caféine par once.
Même si je consomme 200 à 300 mg de caféine par jour, je ne peux pas boire de café ou de thé vert (ou un supplément de pré-entraînement) après 15 heures.
Si je le fais, j’ai du mal à m’endormir à mon heure habituelle de coucher, qui est vers 21 heures.m. Donc, selon votre sensibilité à la caféine, vous pourriez vouloir sauter le supplément de pré-entraînement si vous prévoyez faire de l’exercice en fin d’après-midi.
Autres stimulants
A part la caféine, les autres stimulants que j’ai vus dans certains produits comprennent l’alcaloïde théacrine. Il est structurellement similaire à la caféine, et il existe des preuves suggérant qu’il active des voies de signalisation similaires.
L’inconvénient de la théacrine est son goût amer et parfois âpre, qui est très difficile à masquer. Vous pouvez trouver plus d’informations sur la théacrine ici.
Monohydrate de créatine
La créatine est une molécule capable de produire rapidement de l’énergie (ATP) pour soutenir la fonction cellulaire. Elle présente également des propriétés d’amélioration de la performance et de neuroprotection. La créatine est bien étudiée et remarquablement sûre pour la plupart des gens.
Comment ça marche : Lorsque vos muscles se contractent, votre corps utilise l’adénosine triphosphate (ATP) comme énergie. Lors de ces contractions, l’ATP perd une molécule de phosphate et est donc converti en adénosine diphosphate (ADP).
Pour augmenter les niveaux d’énergie, votre corps a besoin de reconvertir l’ADP en ATP. La créatine monohydrate fournit la molécule de phosphate manquante pour que votre corps fabrique plus d’ATP. De plus, la créatine augmente la synthèse des protéines en attirant l’eau dans les muscles.
| Bénéfice | Niveau de preuve | Magnitude de l’effet |
|---|---|---|
| Augmente la sortie de puissance | ★★★★ | ★★★ |
| Augmente la capacité de course anaérobie | ★★★★ | ★☆☆ |
| Augmente le gain de masse maigre | ★★★★ | ★☆☆ |
| Réduit la fatigue | ★★★☆ | ★☆ |
| Diminue les dommages musculaires | ★★★☆ | ★☆☆ |
| Améliore la Endurance musculaire | ★★★☆ | ★☆☆ |
| Augmente les niveaux de testostérone | ★★★☆ | ★☆☆ |
Noms de marque : Creapure
Dosage recommandé : Pendant les 5 à 7 premiers jours, prendre 0,3 gramme par kg de poids corporel, puis réduire à 0,03 gramme.
Il existe différentes opinions sur le meilleur moment pour prendre de la créatine. Certains disent avant l’exercice, c’est pourquoi certains des suppléments que j’ai testés contiennent de la créatine. Certains disent après l’exercice, ce qui explique pourquoi certains des produits que j’ai examinés ne fournissent pas de créatine.
Alors, que dit la science ? Selon une étude de 2013, les chercheurs pensent qu’il est préférable de prendre de la créatine après une séance d’entraînement, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires pour le prouver. Si vous voulez être du côté sûr, prenez de la créatine avant et après une séance d’entraînement.
La créatine est-elle sans danger ? Oui, la créatine est inoffensive mais peut provoquer des crampes d’estomac si vous ne la prenez pas avec suffisamment d’eau (ou si vous en prenez trop d’un coup). Si vous avez des problèmes d’estomac, répartissez simplement la dose tout au long de la journée.
Vitamines et minéraux
Les vitamines jouent un rôle essentiel pour assurer une nutrition optimale du corps humain. En particulier, les vitamines B jouent un rôle essentiel dans le métabolisme énergétique et la synthèse cellulaire. En d’autres termes, les vitamines B aident le corps à extraire l’énergie des aliments.
Pour autant, à moins que vous ne soyez carencé en vitamines, il n’existe aucune preuve scientifique suggérant que l’utilisation de vitamines en tant que compléments alimentaires avant ou après l’exercice augmente vos performances.
De plus, il n’y a pas non plus de preuve que l’exercice augmente les besoins alimentaires en vitamines, en particulier en B12.
Il en va de même pour les compléments minéraux. C’est probablement la raison pour laquelle certains des suppléments que j’ai testés ne contiennent pas du tout de vitamines ou de minéraux.
Edulcorants et colorants naturels
Stevia et extraits de fruits
Le Stevia est un édulcorant naturel et compatible avec le paléo qui ne provoque pas d’augmentation de la glycémie ou du taux d’insuline. Si ce n’est pas la stévia, certains fabricants utilisent des extraits de fruits en poudre, comme l’extrait de fruit de moine ou la poudre d’ananas, pour sucrer naturellement leurs produits (par opposition aux édulcorants artificiels).
En passant, si vous consommez des boissons énergisantes, vous devriez rechercher celles qui contiennent des édulcorants naturels par opposition au sirop de maïs à haute teneur en fructose.
Poudre de betterave
Certains fabricants de suppléments de pré-entraînement utilisent la poudre de betterave (jus de betterave séché) pour colorer naturellement leurs produits.
Acides gras
Acide alpha-lipoïque (ALA)
L’ALA est un acide gras présent dans les mitochondries. Il intervient dans le métabolisme énergétique et peut diminuer la glycémie de façon aiguë. Il est couramment pris avec les suppléments de l-carnitine, car leurs mécanismes sont apparentés. L’ALA permet une réduction courte mais puissante de l’oxydation en augmentant les enzymes anti-oxydantes. (examine.com)
Comment ça marche : L’ALA aide le corps à transporter les acides aminés et d’autres nutriments. Il le fait en imitant l’insuline et en améliorant l’utilisation du glucose dans les cellules. Vous pouvez en savoir plus sur l’ALA ici.
| Bénéfice | Niveau de preuve | Magnitude de l’effet |
|---|---|---|
| Réduire l’oxydation | ★★☆ | ★☆☆ |
| Réduire les crampes | ★★☆☆ | ★★☆ |
| Améliorer le flux sanguin | ★★☆☆ | ★☆☆ |
Herbes et autres ingrédients de pré-…Workout
Poivre noir (pipérine)
Le poivre noir est une source de pipérine, une molécule qui ne fait pas grand-chose par elle-même mais qui peut inhiber des enzymes qui attaqueraient d’autres molécules.
Comment ça marche : La pipérine augmente le taux d’absorption si vous la consommez en même temps que d’autres compléments, comme des vitamines, des minéraux ou des acides aminés. Vous pouvez en savoir plus sur le poivre noir ici.
Noms de marque : BioPerine
Gingko Biloba
Le gingko biloba a été étudié pour ses effets potentiels sur la santé du cerveau et la circulation, et a démontré des effets peu fiables sur des sujets de test plus âgés. Sur la base des recherches scientifiques disponibles, je ne considère pas le Gingko comme un ingrédient indispensable.
Rhodiola Rosea
Rhodiola Rosea est une herbe bien connue de la médecine traditionnelle chinoise. Dans diverses études, elle a montré qu’elle diminuait de manière fiable la fatigue si elle était administrée à faible dose sur une période prolongée, ou si elle était administrée de manière aiguë à une dose plus élevée (comme dans un supplément de pré-entraînement).
Cerise acide
Selon une étude publiée dans le British Journal of Sports Medicine, la cerise acide peut prévenir les symptômes de dommages musculaires induits par l’exercice, tels que la perte de force et la douleur.
Acide citrique
Les fabricants utilisent l’acide citrique pour rendre leurs poudres de pré-entraînement plus solubles dans l’eau. Sinon, vous auriez du mal à les mélanger avec des liquides.
Silicate de calcium et dioxyde de silicium
Tous deux sont des anti-agglomérants qui absorbent l’humidité et permettent à la poudre de s’écouler librement.
Frequently Asked Questions
Les ingrédients les plus dangereux dans les suppléments de pré-entraînement commerciaux sont les mélanges exclusifs et les stimulants qui pourraient avoir des effets secondaires indésirables, y compris des vomissements, des étourdissements et plus encore.
Je doute qu’un pré-entraînement vous tue, mais il peut certainement vous rendre dépendant des stimulants inutilement forts qu’ils contiennent.
Lorsque je fais mon propre pré-entraînement, j’utilise de la créatine, de la bêta alanine et deux cuillères à café de vrai sel*. Pour plus d’idées de recettes, consultez mon tour d’horizon des meilleurs suppléments de pré-entraînement.
Je préfère les pré-entraînements sans caféine, et j’ai trouvé que le Ketōnd ketōstax répondait le mieux à mes exigences. Consultez mon tour d’horizon des meilleurs suppléments de pré-entraînement pour des produits plus naturels et efficaces.
Je préfère les produits sans aucun ingrédient artificiel et inefficace et sans remplissage. Consultez mon tour d’horizon des meilleurs suppléments de pré-entraînement pour des produits plus naturels et efficaces.
Absolument ! Le café est l’un des rares ingrédients de pré-entraînement efficaces qui existent.
Certains stimulants, comme la caféine, créent une habitude et peuvent vous rendre dépendant jusqu’à un certain point. Cependant, la plupart des ingrédients, notamment les acides aminés, ne posent aucun problème.
Le pré-entraînement le plus sain est celui qui n’a pas d’ingrédients artificiels ou hautement transformés ou de mélanges exclusifs et, au lieu de cela, ne contient que quelques ingrédients efficaces, tels que les acides aminés.
Cela dépend. Les pré-entraînements sans calories ne rompent pas votre jeûne. Mais si votre pré-entraînement contient des calories, il rompt techniquement votre jeûne.
Analyse des ingrédients de pré-entraînement
J’espère que cette analyse des ingrédients de pré-entraînement les plus populaires vous a aidé à comprendre ce qui fonctionne et ce qui ne fonctionne pas.
Chaque entreprise a son propre mélange exclusif d’ingrédients clés qui comprennent des acides comme le malate de citrulline et la bêta alanine ; des stimulants naturels comme la caféine ; et d’autres substances potentiellement bénéfiques qui peuvent aider à améliorer votre entraînement, comme la créatine et le sulfate d’agmatine.
L’objectif de ces ingrédients est de vous aider à développer votre masse musculaire, à accélérer la perte de graisse, à augmenter votre endurance physique et à réduire votre temps de récupération post-entraînement.
Mais il est important de garder à l’esprit que vos résultats varieront en fonction de l’intensité de votre régime d’exercice. Les athlètes qui se poussent aux limites absolues récolteront les plus grands bénéfices de ces suppléments.
De même, vous ne devriez pas vous attendre à une croissance musculaire massive simplement en prenant une poudre – vous devez réellement fournir le travail acharné qui est nécessaire pour obtenir des gains significatifs.
Et n’oubliez pas que les produits des entreprises de suppléments ne peuvent jamais remplacer une nutrition optimale. Concentrez-vous toujours sur la construction d’une base diététique solide en premier lieu.
J’espère que vous appliquerez ces connaissances et que vous prendrez des décisions éclairées lorsque vous chercherez le meilleur supplément de pré-entraînement pour vos objectifs de conditionnement physique.
Je suis un passionné de vie saine et de technologie.
Sur ce blog, je partage des examens approfondis de produits, des informations exploitables et des solutions à des problèmes complexes dans un langage simple et facile à comprendre.
Avis médical
Les informations partagées sur ce blog sont à des fins éducatives uniquement, ne remplacent pas les conseils des médecins ou des diététiciens agréés (que nous ne sommes pas) et ne doivent pas être utilisées pour prévenir, diagnostiquer ou traiter une quelconque condition. Consultez un médecin avant de commencer un programme de remise en forme, d’ajouter des compléments alimentaires à votre régime ou d’effectuer d’autres changements susceptibles d’affecter vos médicaments, votre plan de traitement ou votre état de santé général. MichaelKummer.com et son propriétaire MK Media Group, LLC ne sont pas responsables de la façon dont vous utilisez et mettez en œuvre les informations partagées ici, qui sont basées sur les opinions des auteurs formées après s’être engagés dans une utilisation et une recherche personnelles. Nous recommandons des produits, des services ou des programmes et sommes parfois rémunérés pour le faire en tant qu’affiliés. Veuillez lire nos conditions générales pour plus d’informations, y compris notre politique de confidentialité.
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