Lorsque vous êtes déterminé à faire de gros gains de force – et à améliorer votre physique par la même occasion – mais que vous manquez de temps libre pour vous entraîner, cela peut ressembler à une mission impossible. La vérité est que vous pouvez devenir plus fort et plus mince en un temps d’entraînement relativement court, mais seulement si vous dépensez ces précieuses minutes parfaitement. Et c’est exactement ce dont il s’agit dans ce circuit complexe d’haltères, conçu par l’entraîneur de haut niveau Olli Foxley, qui vous permet d’en avoir pour votre argent en un minimum de temps et d’espace.
« Les complexes d’haltères sont un moyen fantastique d’entraîner tous les principaux schémas de mouvement en un court laps de temps, ce qui va vraiment élever votre fréquence cardiaque », explique Foxley. « Lorsque vous effectuez une variété de mouvements dos à dos, l’utilisation d’haltères est souvent une meilleure option qu’un haltère pour les gains de force et de conditionnement, car vous utilisez une charge totale plus légère, de sorte que vous ne souffrirez pas de la fatigue qui détruit la forme. »
Comment le faire
Faites cinq répétitions de chaque mouvement dans l’ordre sans vous reposer dans la transition entre eux. Après le dernier mouvement, reposez-vous pendant deux minutes, puis répétez le circuit en suivant exactement la même formule. Faites cinq séries au total, puis effondrez-vous en un tas satisfait et en sueur.
1 Dumbbell hang high pull
Standez vous bien droit, la poitrine relevée et les abdominaux contractés, en tenant un haltère dans chaque main avec une prise au-dessus de la tête. Basculez vers l’avant à partir des hanches, en gardant les jambes droites, pour descendre les haltères à peu près à hauteur des genoux, puis faites une triple extension – en poussant les hanches vers l’avant et en vous mettant sur la pointe des pieds – tout en tirant les haltères jusqu’à la hauteur des épaules. Inversez le mouvement pour revenir au départ.
Conseil d’expert « La traction haute avec haltères est un excellent mouvement pour développer la puissance explosive car l’utilisation d’haltères réduit la portée du mouvement », explique Foxley. « Cela le rend techniquement plus facile à exécuter tout en continuant à faire travailler votre corps par une triple extension des articulations de la cheville, du genou et de la hanche. »
2 Dumbbell front squat
Standez vous bien, en tenant un haltère dans chaque main à la hauteur des épaules, la poitrine relevée et les abdominaux engagés. Pliez les genoux pour amorcer le mouvement et accroupissez-vous, en gardant la poitrine haute et les haltères en position, jusqu’à ce que le pli de votre hanche soit sous le niveau de vos genoux. Remontez par les talons pour revenir à la position de départ.
Conseil d’expert « Tenir les poids devant vous déplace l’accent sur les quadriceps et oblige tous vos muscles stabilisateurs, y compris votre tronc, à travailler dur pour gérer le poids. C’est un excellent mouvement en soi, mais il a également d’énormes avantages croisés sur la façon dont vous êtes fort dans le back squat avec haltères. »
3 Dumbbell push press
Standez vos pieds à la largeur des épaules, en tenant un haltère dans chaque main à la hauteur des épaules. Gardez votre poitrine droite et vos muscles centraux renforcés. Descendez en un quart de squat, puis remontez puissamment et pressez les haltères directement vers le haut jusqu’à ce que vos bras soient complètement tendus. Revenez ensuite au point de départ.
Conseil d’expert « C’est le mouvement le plus difficile du complexe, donc le poids que vous pouvez soulever pour cet exercice déterminera quelle série d’haltères vous utiliserez pour les circuits. C’est pourquoi il s’agit d’une presse à pousser plutôt que d’une presse aérienne stricte, car le quart de squat générera un peu d’élan et vous permettra de soulever un peu plus lourd. »
4 Press-up renegade row
Débutez en position de press-up avec les mains saisissant les poignées des haltères et les abdominaux braqués. Abaissez votre poitrine vers le sol en pliant les coudes, puis repassez en position haute. Ramez ensuite un haltère vers le haut et redescendez, puis faites de même avec l’autre haltère. Essayez de garder le corps droit et de ne pas tordre les hanches pendant que vous ramez.
Conseil d’expert « La combinaison press-up renegade row fera travailler votre poitrine, vos épaules, vos triceps, votre dos, vos biceps et vos abdominaux – en d’autres termes, tous les muscles du haut du corps – au cours d’une seule série pour terminer chaque circuit avec une belle pompe du haut du corps, avec un élément de rotation provenant des rames pour frapper fort vos abdominaux. »