Ha az optimális egészség érdekében a helyes táplálkozásra törekszik, akkor a kalóriaszámlálásnál többet kell tennie. Előző cikkünkben érintettük a makrotápanyagok témáját, és azt, hogy miként maximalizálhatod az étkezéseidet, hogy kihasználhasd az előnyeiket. Itt most a mikrotápanyagokról fogunk beszélni; olyan táplálkozási vegyületekről, amelyek ugyanolyan fontosak, de sokkal kisebb mennyiségben van rájuk szükség.
Mik azok a mikrotápanyagok?
A mikrotápanyagok olyan vitaminok és ásványi anyagok, amelyekre a szervezetnek szüksége van a megfelelő működéshez. Ezek olyan vegyületek, amelyeket a szervezeted nem tud maga előállítani, ezért a táplálékkal kell bevinned őket.
Míg egyes mikrotápanyagok speciális funkciókat töltenek be, mások szélesebb körben segítik a szervezetedet. A legtöbb mikrotápanyagból csak elenyésző mennyiségre van szükség (kevesebb, mint 100 mg/nap), de létfontosságúak az enzimek, hormonok, fehérjék és más vegyületek előállításához, amelyekre a szervezetednek szüksége van. Ezek a vegyületek az anyagcserét is szabályozzák, felépítik a csontsűrűséget, szabályozzák a szívverést, és befolyásolják a sejtek pH-értékét. Megfelelő mennyiség nélkül azt kockáztatja, hogy tápanyaghiányban szenved, ami potenciálisan káros egészségügyi következményekkel járhat. Ha kételkedik abban, hogy egyetlen vitaminhiány is veszélyt jelent az egészségére, akkor az a több ezer katona, aki a történelem során skorbutban szenvedett a C-vitamin hiánya miatt, meg fogja mondani az ellenkezőjét.
Miatt a lakosságnak a legtöbb mikrotápanyagból csak nyomokban van szüksége, sok élelmiszert dúsítanak velük. A reggeli gabonapelyhek, pékáruk és a csapvíz gyakran tartalmaz vasat, folsavat vagy fluoridot, de félrevezető azt feltételezni, hogy ez az optimális módja a bevitelüknek. Egyrészt a gyártott vitaminokból gyakran hiányoznak a szervezeted számára a felszívódásukhoz szükséges tápanyagok és kofaktorok. A teljes értékű élelmiszerek ezzel szemben tartalmazzák azokat a kritikus vegyületeket, amelyek szükségesek ahhoz, hogy a szervezet teljes mértékben hasznosítani tudja az alapvető tápanyagokat.
Miért fontosak a mikrotápanyagok?
Míg a valódi vitamin- és ásványi anyaghiány manapság ritka az Egyesült Államokban, bizonyos tápanyagok alacsony szintje számos egészségügyi probléma kiváltó oka lehet. A hiányosságok például növelhetik a szívbetegségek, a 2-es típusú cukorbetegség, a csontritkulás, a rák és számos más betegség kialakulásának esélyét.
A mikrotápanyaghiány problémája globális szinten még súlyosabb. A hat hónapos és ötéves kor közötti gyermekek körülbelül fele szenved hiányt legalább egy mikrotápanyagban, és több mint kétmilliárd ember érintett bolygószerte. A csecsemők és az idősek vannak leginkább kitéve a mikrotápanyag-hiány kialakulásának, de a kiegyensúlyozott táplálkozás és a napi étrend-kiegészítők fogyasztása csökkentheti a kockázatot.
Mik azok a mikrotápanyagok, és milyen előnyöket nyújtanak a szervezet számára? Nézzük meg közelebbről a részleteket.
Az emberi egészséghez szükséges mikrotápanyagok
A mikrotápanyagokat két kategóriába soroljuk: vitaminok és ásványi anyagok.
Vitaminok
A vitaminok olyan szerves vegyületek, amelyekre a szervezetnek szüksége van az egészséghez. A legtöbbjüket táplálékból kell nyerni, de a szervezet kis mennyiségben D-vitamint is képes előállítani. Minden vitamin zsírban vagy vízben oldódónak minősül.
1. Zsírban oldódó vitaminok
A szervezet a zsírszövetekben tárolja a zsírban oldódó vitaminokat, mint tartalékkészletet arra az esetre, ha egy adott napon nem vinnénk be eleget a táplálkozással. Ezek felhalmozódnak a májban és más zsírszövetekben, és potenciálisan mérgezővé válhatnak, ha koncentrációjuk felhalmozódik. Az alapvető zsírban oldódó vitaminok közé tartoznak a következők:
A-vitamin: A narancssárga termékekben, például az édesburgonyában, a sárgarépában és a sárgadinnyében található A-vitamin összefügg a szem és az agy egészségével, és segít az immunrendszer megfelelő működésében.
D-vitamin: A hormonként és mikrotápanyagként is számon tartott D-vitamin támogatja a csontok egészségét, segíti az immunrendszer működését, és emeli a hangulatot. A D-vitamin biztosításának legjobb módja a bőrön keresztül történő napfényfelvétel.
E-vitamin: Ez az erőteljes antioxidáns megvédi a lipideket az oxidációtól, és megakadályozza, hogy a szabad gyökök károsítsák a DNS-t. Az E-vitamint napraforgómagból, mogyoróvajból, mandulából és más diófélékből szerezheted be.
K-vitamin: A K-vitamin aktiválja a vérfehérjéket, hogy kiváltsák az alvadást, amikor vágást kapsz. Ez a vitamin számos zöldségben megtalálható, többek között a brokkoliban, a kelkáposztában, a kelbimbóban és a kelkáposztafélékben.
2. Vízben oldódó vitaminok
A vízben oldódó vitaminok minden nap távoznak a szervezetből a verejtékkel és a vizelettel, ami azt jelenti, hogy rendszeresen pótolnia kell a szintjét. Az embereknek C-vitamint és B-komplex vitaminokat kell szedniük ahhoz, hogy egészségesek legyenek.
B-komplex vitaminok: A tiamint (B1), riboflavint (B2), niacint (B3), pantoténsavat (B5), piridoxint (B6), folsavat (B9) és kobalamint (B-12) tartalmazó B-komplex vitaminok szabályozzák a sejtek energiáját, befolyásolják a hangulatot és az immunrendszer egészségét, és számos más előny mellett serkentik az egészséges mikrobiomot az emésztőrendszerben. A B-12-vitamin különösen jótékonyan hat az agy egészségére, és segít megőrizni a kognitív funkciókat az életkor előrehaladtával. Ezek a vegyületek számos élelmiszerben megtalálhatóak, így a teljes értékű élelmiszerekre épülő egészséges táplálkozással magas szinten tarthatja szintjét.
Folát: Az agy, a koponya és a gerincvelő magzati fejlődése szempontjából kritikus fontosságú, a terhes nőknél a folsavhiány neurális csőhibákhoz vezethet a csecsemőknél. Az ásványi anyag megtalálható a hüvelyesekben, a leveles zöldekben, a céklában, a tojásban, a káposztafélékben és a citrusfélékben.
C-vitamin: Ez a híres citruskomponens antioxidáns, amely javítja a kötőszövetek szilárdságát, elősegíti a bőr rugalmasságát és fokozza a vas felszívódását. C-vitamin megtalálható a citrusfélékben, a legtöbb gyümölcsben, valamint a brokkoliban, a spenótban és más leveles zöldekben.
Az ásványi anyagok
Az ásványi anyagok abban különböznek a vitaminoktól, hogy szervetlenek, de még mindig a természetben előforduló anyagok, amelyeket a táplálékkal kell bevinned, hogy sejtjeid alapvető funkciókat tudjanak ellátni. Az ásványi anyagokat általában makro- és mikroásványi anyagokra osztják.
1. Makroásványi anyagok (nyomelemek)
A makroásványi anyagokra nagy mennyiségben van szükség, és a következő vegyületek tartoznak ide:
Magnézium: A megfelelő csontképződéshez és a genetikai anyag szintéziséhez szükséges magnézium a szervezet több száz kémiai reakciójának kofaktora is. A magnézium megtalálható a teljes kiőrlésű búzában, hüvelyesekben, diófélékben és magvakban.
Kalcium: Az erős csontok építésében szerzett hírnevén túl a kalcium a szervezetben a legnagyobb mennyiségben előforduló ásványi anyag, amely az izmok és erek ellazulásáért és összehúzódásáért, valamint a sejtek közötti kommunikációért felelős. A tejtermékek, a tofu, a diófélék és az egészben fogyasztott halak (például a szardínia) jó kalciumforrások.
Kálium: Ez az ásványi anyag a nátrium inverzeként működik, és felelős az izom- és idegműködésért, a sejtek méregtelenítéséért, valamint a szívverés szabályozásáért. Az amerikaiak több mint 98%-ának alacsony a káliumszintje, ezért töltse meg étrendjét banánnal, dinnyével és leveles zöldekkel, hogy magasan tartsa a szintjét.
2. Mikroásványi anyagok (nyomelemek)
Ezekre az ásványi anyagokra csak apró mennyiségben van szükség, de ez nem vonja le a jelentőségüket az egészség szempontjából. A szükséges mikroásványi anyagok közé tartoznak a következők.
Vas: A vas kritikus fontosságú a kognitív fejlődéshez és a szív- és érrendszer optimalizálásához, a vas szükséges a jó egészséghez. A vashiány világszerte jelentős oka az anyai és újszülöttkori halálozásnak, ezért a legtöbb reproduktív korú nőnek fontolóra kell vennie a vaspótlás szedését. Vasellátását bab és lencse, tofu, sötét leveles zöldségek és a legtöbb állati eredetű termék fogyasztásával biztosíthatja.
Réz: Szükséges a szervezet vasfelvételének segítéséhez, a máj, a hüvelyesek, a kagylók, a kagylók, valamint a diófélék és magvak fogyasztásával elegendő rezet fogyaszthat az egészség megőrzéséhez.
Jód: A magzati fejlődés szempontjából kulcsfontosságú ásványi anyagnak tekinthető, de becslések szerint kétmilliárd ember nem jut elegendő jódhoz az étrendjében. A tengeri moszat, a tonhal, a tojás és még a jódozott só fogyasztása is küzd ez ellen a probléma ellen.
Cink: Ez az ásványi anyag segíti az immunrendszert és elősegíti az idegrendszer megfelelő működését. A nőknek megfelelő mennyiségre van szükségük az egészséges terhességhez. Szintjét marhahússal, pulykával és osztrigával tarthatja magasan (de hagyja ki a kagylókat, ha terhes!).
Flourid: Természetes módon megtalálható a talajban, a vízben és az élelmiszerekben. Szintetikusan is előállítják ivóvízben, fogkrémekben, szájöblítőkben és különböző vegyi termékekben való felhasználásra. Aggályok merültek fel a fluorid egészségre gyakorolt hatásával kapcsolatban.
Mangán: Az enzimeket érintő kémiai reakciók szempontjából kritikus fontosságú, mangánszintjét teával, kávéval, teljes kiőrlésű gabonafélékkel, hüvelyesekkel, valamint számos gyümölccsel és zöldséggel tarthatja magasan.
Molibdén: Ez a kevéssé ismert ásványi anyag szabályozza az anyagcserét befolyásoló enzimeket, a vegyületet borsó és hüvelyesek fogyasztásával szerezheti be.
Selenium: Az immunrendszer működéséhez szükséges szelén segíti a pajzsmirigyhormonok szintézisét, és védi a sejtmembránokat a károsodástól. A szervhúsok, a teljes kiőrlésű gabonafélék, a tenger gyümölcsei és a brazil diófélék kiváló természetes források.
Elégséges mennyiségű mikrotápanyagot kap?
Ha figyelembe vesszük, hogy az egészségünk megőrzéséhez ilyen nyomnyi mikrotápanyagra van szükségünk, honnan tudhatjuk, hogy eleget vittünk-e be? A kutatások gyakran messze nem pontosak az egyes tápanyagok szükséges mennyiségét illetően, ezért a legjobb módja annak, hogy biztosítsuk, hogy szintünk magas maradjon, ha teljes értékű élelmiszerekkel, például gyümölcsökkel, zöldségekkel, diófélékkel, hüvelyesekkel, sovány fehérjékkel, egészséges zsírokkal és teljes kiőrlésű gabonákkal teli, jól összeállított étrendet követünk.
Mi a helyzet a táplálékkiegészítőkkel? Bár hiány esetén fordulhat tablettákhoz és vitaminokhoz, mindig jobb, ha a mikrotápanyagokat inkább az ételekből szerzi be. Ugyanis nem csak magára a vitaminra és ásványi anyagra van szüksége a szervezetednek, hanem a környező összetevőkre is. A szervezeted nem tud felszívni bizonyos tápanyagokat, hacsak nem rosttal vagy zsírral együtt veszed be őket, így a vegyületek tablettás formában történő izolálása kontraproduktív az előnyeik szempontjából.
A mikrotápanyagszinted talán nem olyan téma, amire sokat gondolsz, de az optimális működéshez elengedhetetlen, hogy megértsd a fontosságukat az egészséged szempontjából. Vedd kezedbe az étrendedet a mikrotápanyagszintek nyomon követésével, és csökkentheted a hiányállapotok kialakulásának kockázatát.
Források: