Tutti sappiamo che il nostro corpo ha bisogno di un rifornimento costante di nutrienti, ma oltre alla tripletta perdita di peso – fibre, proteine e grassi sani – hai capito che hai bisogno di mangiare più cibi ricchi di magnesio?
Perché il magnesio è un nutriente importante nella tua dieta.
Il minerale spesso trascurato, il magnesio, aiuta nella contrazione e rilassamento muscolare. Il magnesio è uno dei comuni elettroliti insieme a sodio, potassio e calcio.
Il magnesio è coinvolto in oltre 300 reazioni nel corpo, tra cui:
- Sostiene l’assorbimento e la ritenzione di altri elettroliti
- Regolazione dello zucchero nel sangue
- Metabolismo energetico cellulare
- Funzione muscolare e nervosa
- Sintesi proteica, che, a sua volta, aumenta la massa muscolare magra
- Sostegno del sistema immunitario
Di quanto magnesio hai bisogno al giorno?
Il valore giornaliero del magnesio è di 400 milligrammi; tuttavia, questo DV cambierà con l’adozione della nuova etichetta nutrizionale il 1 gennaio 2020. Il DV aggiornato del magnesio sarà 420 milligrammi.
Per questo articolo, stiamo usando il numero di 420 milligrammi per calcolare la percentuale DV.
Segni che non stai ricevendo abbastanza magnesio nella tua dieta.
Sessantotto per cento degli americani non soddisfano i livelli raccomandati di magnesio alimentare. L’assunzione inadeguata di magnesio è collegata a numerosi esiti negativi per la salute, tra cui l’ipertensione, le malattie cardiovascolari, il morbo di Alzheimer e il diabete di tipo II.
È probabile che, se la tua spesa ha un’etichetta nutrizionale stampata, invece di provenire dalla terra, sei carente di questo importante nutriente. Gli alimenti ultra-processati che sono comuni nella tipica dieta americana tendono ad essere povere fonti di magnesio, che riduce la quantità disponibile per il tuo corpo da utilizzare.
I sintomi di salute associati a un basso apporto di magnesio e alla carenza di magnesio, nota anche come “ipomagnesiemia”, includono:
- Sentirsi lunatici, stressati, depressi o ansiosi
- Irritabilità e agitazione
- Mal di testa
- Fatica, letargia e poca energia
- Perdita di appetito
- Disperazione
Quali sono le migliori fonti alimentari di magnesio?
“La quantità di magnesio nel cibo dipende in gran parte dalla quantità di sostanze nutritive nel terreno in cui il cibo viene coltivato”, dice Isabel Smith, MS, RD, CDN, dietista registrato e fondatore di Isabel Smith Nutrition. “In genere, le maggiori fonti di magnesio includono noci e verdure a foglia verde”, aggiunge.
Ci sono pochi alimenti che sono considerati fonti “eccellenti” di magnesio, cioè una porzione contiene più del 20% DV del nutriente. Le migliori fonti alimentari di magnesio sono:
Per completare la tua dieta e assicurarti di avere abbastanza di questo nutriente essenziale, aggiungi più di questi alimenti ad alto contenuto di magnesio e le seguenti buone fonti di magnesio nel tuo piano alimentare ora.
Nuts High in Magnesium
Mandorle, anacardi e arachidi sono spuntini sani che sono anche alimenti con magnesio. Tutti contengono tra il 10 e il 20 per cento del tuo valore giornaliero, rendendo le noci una “buona” fonte di magnesio.
Le noci intere non sono l’unico modo per ottenere magnesio. La forma di burro di noci di queste noci ad alto contenuto di magnesio è una fonte equivalente e conveniente dell’elettrolita.
Mandorle
89 mg di magnesio (21% DV) per 2 cucchiai di burro di mandorle
Le mandorle sono la regalità dello spuntino, riccamente lodate come uno dei migliori spuntini sani – ma le stai mangiando? Non sono solo ricche di nutrienti vitali come il magnesio, ma contengono anche una discreta quantità di grassi insaturi salutari. Grazie al suo contenuto di nutrienti, una piccola manciata di mandorle al giorno può aiutare a proteggere il tuo cuore, combattere l’infiammazione, sostenere il tuo sistema immunitario e potrebbe ridurre il rischio di cancro. Per non parlare degli studi che hanno collegato il consumo di frutta secca, come le mandorle, alla perdita di peso. Quindi fai uno spuntino!
Gli anacardi
83 mg di magnesio (20% DV) per 2 cucchiai di burro di anacardi
Queste noci naturalmente dolci vantano un gran numero di minerali vitali, tra cui rame, fosforo, manganese, zinco, ferro, potassio, selenio e calcio – oltre ad essere uno dei migliori alimenti ricchi di magnesio. Minerali necessari come questi aiutano il tuo corpo a funzionare al suo livello ottimale. Come le mandorle, gli anacardi sono anche una grande fonte di grassi sani che ti aiuteranno a sentirti soddisfatto e ad abbassare il rischio di malattie cardiache. Assicurati solo di attenerti alla dimensione della porzione (un’oncia o circa una piccola manciata) – quei grassi sani hanno un prezzo alto in termini di calorie.
Il burro di arachidi
54 mg di magnesio (13% DV) per 2 cucchiai di burro di arachidi
Le buone vecchie arachidi sono una degna fonte di magnesio che sono accessibili e facili da trovare. Poiché non molti di noi fanno uno spuntino con le arachidi regolarmente, il burro di arachidi potrebbe essere il vostro metodo di preparazione per ottenere la vostra dose di magnesio. Spalmate un paio di cucchiai su una fetta di pane tostato integrale, aggiungete un cucchiaio a un frullato, o frullatene una porzione sana con salsa di soia, Sriracha, aceto di vino di riso, zenzero, aglio e un tocco di zucchero da usare come condimento su spaghetti o lattuga croccante.
Verdura ad alto contenuto di magnesio
La maggior parte del magnesio nelle verdure viene dal terreno in cui sono coltivate. Il magnesio è un elemento chiave nella clorofilla (il pigmento che dà alle piante il loro colore verde), che è il motivo per cui i verdi a foglia sono alcuni dei migliori alimenti ricchi di magnesio.
Per ottenere la maggior parte del magnesio per il vostro dollaro, assicuratevi di cucinare le verdure. Questo aumenta la quantità di magnesio per porzione fino a 6 volte. Oltre alle verdure a foglia, altre verdure ad alto contenuto di magnesio includono patate, broccoli e carote.
Spinaci
157 mg di magnesio (37% DV) per 1 tazza, bolliti
Gli spinaci hanno sicuramente guadagnato qualche diritto di vanto quando si tratta di cibi sani. Oltre ad essere una grande fonte di magnesio, questa foglia verde vanta una quantità impressionante di vitamina K – più della maggior parte delle fonti – un nutriente vitale per la coagulazione del sangue e la salute delle ossa. Oh, e non dobbiamo dimenticare perché Popeye ama così tanto questo verde: per le proteine. In media, gli spinaci contengono circa un grammo di proteine e solo sette calorie per tazza cruda e 5 grammi di proteine per 41 calorie per tazza bollita.
Senape
150 mg di magnesio (36% DV) per 1 tazza, bollita, tritata
La senape è la foglia verde che è tanto bella quanto il suo nome è brutto; la grande foglia con il gambo rosso vibrante che la attraversa contiene molto magnesio, oltre ad antiossidanti e altre vitamine. Questi nutrienti lavorano insieme per promuovere una visione sana, aumentare l’immunità e persino proteggere dal cancro. È anche una buona fonte di fibre (come la maggior parte delle verdure), quindi aiuterà a rinforzare la vostra insalata, non il vostro girovita.
Altre verdure oltre alle verdure a foglia con buoni livelli di magnesio includono:
Fagioli ad alto contenuto di magnesio
I fagioli non sono un gruppo di alimenti ad alto contenuto di magnesio, ma una porzione da mezza tazza di molti tipi di fagioli può essere una buona fonte di questo nutriente.
Edamame
50 mg di magnesio (12% DV) per 1/2 tazza, congelato, preparato
Questi baccelli di soia sono un ottimo snack in qualsiasi momento perché sono una fonte eccellente di magnesio, folati e potassio. Questi nutrienti possono aiutare ad abbassare la pressione sanguigna e sostenere la salute del cuore, riducendo il rischio di malattie cardiache. Questo popolare antipasto vanta anche ben 9 grammi di proteine per mezza tazza. Primavera per edamame fresco nei mesi estivi perché è in stagione, e edamame congelato è sicuro di fare il trucco tutto l’anno.
Altri fagioli e prodotti di fagioli che contengono magnesio includono:
Semi, cereali e cereali ad alto contenuto di magnesio
Quando si cerca di consumare grani e cereali come fonti alimentari di magnesio, è meglio optare per versioni meno lavorate. La raffinazione dei cereali rimuove il germe e la crusca, ricchi di sostanze nutritive, il che abbassa notevolmente il contenuto di magnesio. Tuttavia, alcuni cereali raffinati (come i cereali da colazione trasformati) possono essere fortificati con magnesio, quindi assicuratevi di controllare l’etichetta nutrizionale.
- Semi di zucca: 156 mg di magnesio (37% DV) per 1 oncia, tostati
I semi di zucca sono di gran lunga una delle migliori fonti alimentari di magnesio. Aggiungeteli alle insalate, gettateli nei trail mix, nello yogurt, nella granola fatta in casa o nei frullati. - Amaranto: 80 mg di magnesio (19% DV) per 1/2 tazza, cotta
- Cereali di grano tagliato: 65 mg di magnesio (15% DV) per 1 tazza
- Farina d’avena: 63 mg di magnesio (15% DV) per 1 tazza
- Quinoa: 59 mg di magnesio (14% DV) per 1/2 tazza, cotta
- Semi di lino: 55 mg di magnesio (13% DV) per 2 cucchiai, macinati
- Pane integrale: 48 mg di magnesio (11% DV) per 2 fette
- Riso integrale: 43 mg di magnesio (10% DV) per 1/2 tazza, cotta
Frutta ad alto contenuto di magnesio
Come le verdure, la frutta ottiene il suo magnesio dal terreno in cui viene coltivata. Se stai cercando di aumentare il tuo apporto di magnesio, la frutta può aiutarti a raggiungerlo, ma non contare su di loro come fonte principale del minerale.
- Banana: 32 mg di magnesio (8% DV) per 1 banana media
- Avocado: 29 mg di magnesio (7% DV) per 1/2 avocado
Pesce, carne & Prodotti caseari ad alto contenuto di magnesio
I prodotti animali – manzo, pollo e pesce – sono tutte basse fonti di magnesio. Basse concentrazioni di magnesio si trovano in alcuni prodotti caseari. Le seguenti sono le migliori fonti di magnesio di origine animale.
- Sgombro Atlantico: 82 mg di magnesio (20% DV) per 3 once, cotto
Lo sgombro è l’unico elemento in questa sezione che è considerato una fonte eccellente di magnesio, contenendo il 20% del vostro valore quotidiano. Questo pesce bianco è meglio cucinato in carta pergamena con burro, limone, vino bianco e un misto di verdure. - Petto di pollo: 35 mg di magnesio (8% DV) per 1 tazza
- Latte al 2%: 27 mg di magnesio (6% DV) per 1 tazza
- Salmone Atlantico d’allevamento: 26 mg di magnesio (6% DV) per 3 once, cotto
- Halibut: 24 mg di magnesio (6% DV) per 3 once, cotto
- Yogurt greco magro: 22 mg di magnesio (5% DV) per 7 once