Photo: Twenty20
Als je geeuwen smoort tijdens vergaderingen om twee uur ’s middags en jezelf bewusteloos ziet liggen tijdens de voorvertoning op filmavonden, weet je waarschijnlijk al dat je uitgeput bent. Maar er is een groot verschil tussen uitgeput zijn en uitgeput zijn – en de tekenen zijn niet zo voor de hand liggend als je gewoon moe voelen. Het is belangrijk om het verschil te weten, want uitputting kan ronduit gevaarlijk zijn.
“Slaap is een van de meest ondergewaardeerde facetten van gezondheid,” zegt Dr. Wayne Scott Andersen, MD, medisch directeur van Take Shape for Life. “De gevolgen van het opofferen ervan kunnen doorwerken op verschillende gebieden van je leven. Uitputting is in verband gebracht met problemen met de eetlustregeling, hartaandoeningen, verhoogde ontstekingen en een 50 procent hoger risico op virale infecties.” Recent onderzoek vond ook een verband tussen uitgeputte immuuncellen – vlagen van weinig slaap kunnen je immuunsysteem afremmen – en IBS-symptomen.
Dus als je moe bent en je ervaart een van de onderstaande symptomen, kan dat betekenen dat je uitgeput bent – en het is tijd om wat serieuze tijd aan slaap te besteden, ASAP.
Gerelativeerd: Celebs Are Getting Energy Boosts from Oxygen Therapy, Should You?
6 Clues That You’re Totally Exhausted
1. Uw lippen zijn droog.
Als je lippen gebarsten zijn, je huid schilferig is en je regelmatig last hebt van hoofdpijn, kan uitdroging de schuldige zijn. Ja, dit is een veel voorkomend probleem in een koud klimaat. Maar als je je uitgeput voelt, moet je weten dat het hand in hand gaat met uitputting. “Je voelt je vermoeider naarmate je meer uitgedroogd bent,” zegt Michael J. Breus, PhD, een gediplomeerd expert in klinische slaapstoornissen. “Als je voortdurend naar iets te drinken verlangt of een droge huid en lippen hebt, kan je te maken hebben met een hydratatieniveau dat tot uitputting kan leiden.”
“Je zult kennis niet goed vasthouden, omdat je hersenen afhankelijk zijn van slaap om opnieuw te verwerken wat je overdag hebt ervaren.”
Water beïnvloedt zoveel systemen in je lichaam dat het onmogelijk is om je energieniveau op peil te houden als je niet voldoende H20 drinkt, legt hij uit. “Mensen vergeten vaak te hydrateren omdat ze er gewoon niet aan denken. Iedereen is anders, maar ik vertel mensen altijd dat je water moet drinken tot het punt waarop je urine helder is, “zegt Breus.
GeRELATEERD: Je zou deze 7 uitdrogingssymptomen nooit raden
2. Je geest is helemaal wazig.
Je hersenen hebben slaap nodig zoals een auto benzine nodig heeft; geen van beide loopt erg goed op leeg. “Je lichaam gebruikt slaap onder andere om chemische onevenwichtigheden te stabiliseren, om gebieden in de hersenen op te frissen die stemming en gedrag regelen, en om de herinneringen en kennis te verwerken die je gedurende de dag hebt verzameld”, zegt Dr. Andersen.
Dit is vooral belangrijk tijdens de periode van 90 minuten die bekend staat als REM-slaap (rapid eye movement). Als die verstoord is, kan je geest de volgende dag traag zijn. “Je zult kennis niet erg goed vasthouden, omdat je hersenen afhankelijk zijn van slaap om opnieuw te verwerken wat je overdag hebt ervaren,” zegt Dr. Andersen. Uitputting kan je kwetsbaar maken voor het vergeten van belangrijke dingen, zoals een grote vergadering op het werk, of je bijzonder prikkelbaar voelen, zegt Dr. Andersen.
GeRELATEERD: 8 tekenen dat je veel te gestrest bent (en hoe ermee om te gaan!)
3. Je workouts hebben gezogen.
Verplettert u het niet in de sportschool zoals u gewoonlijk doet? Uitgeput zijn zorgt ervoor dat elk aspect van je leven eronder lijdt – inclusief lichaamsbeweging, volgens Dr. Andersen. “Oefenen vereist zowel mentale focus als fysieke activiteit,” zegt Andersen. “Als je hersenen achterop raken omdat je niet goed uitgerust bent, zal je vermogen om je lichaam op de juiste manier uit te dagen beperkt zijn – en dat is naast de vele prestatiegevolgen die komen met een slechte slaap.”
Een ander groot teken: Je kunt jezelf er niet eens toe brengen om naar de sportschool te gaan. “Ons lichaam is geprogrammeerd om de gemakkelijke uitweg te zoeken, wat 10.000 jaar geleden handig was toen overleven moeilijk was. Vandaag de dag betekent dit dat één nacht slaapverlies kan leiden tot weken van gemiste trainingen en ongezonde maaltijden,” zegt Dr. Andersen. (Als het je echter alleen aan een beetje motivatie ontbreekt, bekijk dan deze 33 bronnen van trainingsmotivatie.)
GeRELATEERD: 4 Wetenschappelijk onderbouwde manieren om jezelf te motiveren om te sporten
Je bent super gestrest (en probeert het te negeren).
Het is geen verrassing dat stress je ’s nachts wakker kan houden, maar de manier waarop je ermee omgaat, is wat uitputtingsveroorzakende slapeloosheid kan veroorzaken, volgens onderzoek in het tijdschrift Sleep. Voor de studie vroegen onderzoekers bijna 2.900 mannen en vrouwen naar de stress in hun leven, inclusief hoe lang ze er last van hadden, hoe ernstig het was, en hoe ze met de druk omgingen. Een jaar later ontdekten de onderzoekers dat mensen die met stress omgingen door zichzelf af te leiden, bij de problemen te blijven stilstaan of ze volledig probeerden te negeren, vaker chronische slapeloosheid hadden, wat ze karakteriseerden als drie slapeloze nachten per week gedurende een maand of langer. Dit kan uitmonden in een vicieuze cirkel van stress en uitputting die elkaar aanwakkeren. De onderzoekers suggereren dat het gebruik van mindfulness-technieken om stress te verlichten een betere manier zou kunnen zijn om ermee om te gaan.
GERELATEERD: Wat mentale gezondheidsdeskundigen doen om te ontstressen
“Zelfs een enkele nacht met onderbroken slaap kan je de volgende dag al in de war brengen.”
5. Je eet meer junkfood dan gewoonlijk.
Vind je dat je regelmatig naar de snoepautomaat grijpt? “Hoe meer je uitgeput bent, hoe meer je hunkert naar vet- en koolhydraatrijk voedsel,” zegt Breus. Uitputting gaat vaak samen met een hoog cortisolgehalte, het stresshormoon. Om cortisol te verminderen, zullen je hersenen vaak op zoek gaan naar een hit van de neurotransmitter serotonine. “Serotonine is een kalmerend hormoon. Een gemakkelijke manier om er toegang toe te krijgen is door troostvoedsel vol koolhydraten en vet in te nemen, “zegt Breus.
Erger nog, al dat junkfood kan je alleen maar meer uitgeput maken. “Met sterk bewerkte, zeer glycemische voedingsmiddelen zoals frisdranken, snoeprepen of bagels, zullen de bloedsuikerspiegel en de insulinespiegel dramatisch stijgen,” zegt Dr. Anderson. “De verhoogde insulinespiegel zorgt ervoor dat de bloedsuikerspiegel daalt, waardoor je hersenen hunkeren naar iets vol met suiker, vet en calorieën.” En dan begint het weer van voren af aan. In plaats van te grijpen naar troostende junk, raadt Dr. Andersen aan je lichaam te voeden met gezonde laag-glycemische voedingsmiddelen zoals fruit en volle granen die kunnen helpen je bloedsuikerspiegel te stabiliseren en voorkomen dat je insulinespiegels wild in beide richtingen schommelen.
GeRELATEERD: 3 Guided Meditations for Productivity, Sleep and Cravings
6. Je slaapt zelfs één keer per week slecht.
Je weet waarschijnlijk dat chronische slapeloosheid uitputting kan veroorzaken. Maar wist je dat zelfs een enkele nacht van onderbroken slaap je de volgende dag kan verpesten? In een studie in het tijdschrift Sleep Medicine, 61 studiedeelnemers sliepen acht uur voor een nacht. De volgende nacht werd hun rust onderbroken door vier telefoontjes die hen opdroegen een korte computeruitdaging af te werken voor ze verder konden slapen. Onderzoekers ontdekten dat na een nacht van gefragmenteerde slaap, mensen slechtere stemmingen ervoeren samen met zwakkere aandachtsspanne, wat suggereert dat onderbroken slaap net zo schadelijk zou kunnen zijn als de uitputting die komt met volledige slaapbeperking.
Of, misschien in plaats van om te gaan met onderbroken slaap, ga je gewoon veel later naar bed dan je zou moeten. “Bedtijd uitstel” is een veelgebruikte term in de slaapgeneeskunde. In een studie in Frontiers in Medicine ontdekten onderzoekers dat op nachten waarop de 177 deelnemers meldden dat ze hun slaap uitstelden, ze minder sliepen en met slechtere kwaliteit. Bovendien ervoeren ze de volgende dag meer intense vermoeidheid. “Stel je bedtijd in en houd je eraan. Tel zeven uur terug vanaf het moment dat je wakker moet worden om de ideale start van je slaaplatentieperiode, of inslaaptijd, te bepalen,” adviseert Dr. Andersen. “Verminder de stimulatie 30 minuten voordat u wilt gaan slapen door mobiele telefoons, televisies en andere apparaten uit te zetten.” Misschien wil je zelfs deze hippe oranje bril proberen.
Klaar om een verandering te maken? Bekijk deze bedtijdrituelen om je te helpen slapeloosheid te bestrijden, yogahoudingen voor een betere slaap, plus tips voor het beste dutje ooit.
Oorspronkelijk gepubliceerd januari 2015. Bijgewerkt augustus 2017.
Kunt u echt slaap inhalen?
Altijd moe? 12 manieren waarop wellnessdeskundigen uitputting bestrijden
Liefhebber van avondworkouts? 5 manieren om slapeloze nachten te voorkomen