7 manieren om uw workout 500% effectiever te maken

Ooit iemand een Gatorade zien drinken na een ontspannen wandeling of Vitaminwater na een korte fietstocht? Ze doen het verkeerd. “Veel mensen hebben het gevoel dat ze deze suikerrijke drankjes nodig hebben na een korte training,” zegt Kaufman. “De waarheid is dat deze drankjes vaak meer calorieën bevatten dan wat er daadwerkelijk wordt verbrand.” Haar advies is om dergelijke drankjes niet te nuttigen, tenzij je minstens een uur lang traint met een verhoogde hartslag. “Vaak zijn deze drankjes nodig vanwege het risico op uitdroging,” zegt ze, maar ze waarschuwt dat als je traint bij milde temperaturen of minder dan een uur, ze grotendeels overbodig zijn. Ze blijft erbij dat je het beste water kunt drinken om er zeker van te zijn dat je niet meer calorieën binnenkrijgt dan je verbrandt. Of ga voor een van deze gezonde sportdrankjes voor gewichtsverlies.

“Voeding na de training is cruciaal voor elke fitnessdoelstelling”, zegt Santoro, die volhoudt dat voeding voor en na de training de twee belangrijkste maaltijden van je dag zijn. Waarom is het zo belangrijk om je lichaam direct na een training bij te tanken? Het helpt glycogeenniveaus aan te vullen, de eiwitafbraak te verminderen en de eiwitsynthese en het vermogen om spieren op te bouwen te verhogen. “Onmiddellijk na een training met gewichten gebruikt je lichaam eiwitten op zijn best,” zegt Kaufman. Ze raadt aan om na een weerstandstraining een omelet met eiwit of Griekse yoghurt te eten. “Ik vertel mijn patiënten altijd om minstens 10 tot 20 gram eiwit te consumeren na een gewichtstraining,” zegt ze.

Maar liefst 70 tot 75 procent van de calorieën die we elke dag verbruiken, is nodig voor onze “basale metabolische functies:” Alles van het laten kloppen van je hart tot het laten groeien van je vingernagels. Wanneer we in de sportschool veel extra energie verbruiken, vraagt ons lichaam om meer brandstof met hongergevoelens en een rommelende buik. Op dat moment hebben mensen de neiging om hun inspanningen te ondermijnen met een overvloedige hoeveelheid voedsel, zegt Lisa Jubilee, MS, CDN. “Wanneer je honger krijgt van het sporten, verhoog dan je calorie-inname tot 20 tot 30 procent van wat je volgens je calorie-tracker verbrand hebt,” zegt ze. Jubilee herinnert ons eraan dat we een percentage van die calorieën toch al verbrand zouden hebben, gewoon zittend. Voor wat brandstof voor na de training die je caloriebank niet zal breken, zie onze lijst met Fitness Experts ‘Go-To Post-Workout Snacks!

Nu je weet hoe je je trainingsresultaten kunt verdrievoudigen, lees dan verder om de fouten te ontdekken die je moet breken tijdens je volgende sportschoolbezoek.

U weet waarschijnlijk al dat wat u in uw mond stopt voordat u naar de sportschool gaat, kan helpen om vermoeidheid tegen te gaan, maar wist u dat bepaalde voedingsmiddelen uw training minder effectief kunnen maken? Vette voedingsmiddelen zoals noten en avocado’s hebben een lange tijd nodig om te verteren, dus als je traint kort nadat je ze hebt gegeten, laat je je lichaam met zichzelf concurreren om bloedtoevoer. Dit kan resulteren in verminderde trainingsprestaties en spierkrampen na de training. Een andere voedingsfout vóór de training is het eten van te weinig koolhydraten. Als je te weinig van deze voedingsstof binnenkrijgt, wordt het bijna onmogelijk om een lange, intense, calorieverbrandende training vol te houden. Wat moet je dan wel eten? Kijk naar De beste brandstof voor elke training om erachter te komen.

Jazeker, cardio bevordert de gezondheid van het hart, verbrandt calorieën en kan voor velen ook een effectieve manier zijn om te ontspannen, maar niet alle cardiotrainingen zijn gelijk. Te lang op de loopband of fiets blijven kan bijvoorbeeld de vetvrije spiermassa aantasten, wat na verloop van tijd de stofwisseling vertraagt en het moeilijker maakt om vet te verbranden en gewicht te verliezen. Duurtraining moedigt het lichaam ook aan om voedsel op te slaan als vet, zodat u genoeg reservebrandstof heeft voor al die extra kilometers. Om meer vetverbranding voor je geld te krijgen, volg je ons Snel Gewichtsverlies Plan voor Cardio Liefhebbers twee keer per week. Volgens onderzoekers van het Skidmore College verliezen sporters die cardio combineren met intensieve weerstandstraining voor het hele lichaam (zoals de training waarnaar we hierboven verwijzen) meer dan twee keer zoveel vet als sporters die een cardioplan van gemiddelde intensiteit volgen. Als alternatief kun je je cardiotraining inkorten tot 30 tot 45 minuten en om de twee of drie minuten een paar 60-seconden durende sprintintervallen toevoegen om de intensiteit op te voeren.

Geloof het of niet, maar herstel en rust zijn net zo belangrijk als je training. Als je jezelf tussen de trainingssessies door niet genoeg tijd geeft om te ontspannen, gaat je lichaam cortisol aanmaken, een stresshormoon dat de vetopslag en eetlust stimuleert – een dodelijke combinatie voor iedereen die gewicht wil verliezen en vet wil verbranden. Dit betekent niet dat je twee dagen vrij moet nemen voor elke dag dat je naar de sportschool gaat, maar je moet je trainingen afwisselen zodat je niet op opeenvolgende dagen dezelfde spieren raakt. Dat betekent dat back-to-back full-body krachttraining sessies zijn uit; doen bovenlichaam een dag en onderlichaam de volgende is eerlijk spel, hoewel, net als het afwisselen van lichtere trainingen – zoals yoga of een spin klasse – met full-body weerstand opleiding. Deze tactiek helpt uw spieren herstellen zonder in uw trainingsschema te snijden. Het is een win-winsituatie.

Hoewel het waar is dat een slechte workout beter is dan helemaal geen workout, geldt dat alleen als sommige – niet al uw – workouts niet intensief genoeg zijn. Diep van binnen weet je dat je niet elke week in de achterhoede van de Zumba-les zit of dat je je nauwelijks in het zweet werkt in de fitnessruimte om dat slanke uiterlijk te krijgen waar je naar streeft. Als je verandering in je lichaam wilt zien, moet je je spieren uitdagen. “Zware gewichten heffen is de beste manier om je metabolisme te verhogen, spiergroei op lange termijn te ondersteunen en slank te blijven. Als je met gemak meer dan tien reps doet, is je gewicht waarschijnlijk niet zwaar genoeg, dus varieer je reps en verhoog consequent de hoeveelheid die je tilt,” zegt Dustin Hassard, NCSF, hoofdcoach bij Modern Athletics. Hetzelfde geldt als je cardio doet, en het is zo simpel als de snelheid of de weerstand verhogen. Geloof je het niet? Denk hier eens over na: Een 150-pond persoon die de snelheid van de loopband van 5 MPH naar 6 MPH verhoogt, zal zijn calorieverbranding met 25 procent verhogen, wat na verloop van tijd kan oplopen tot een groot gewichtsverlies.

Maandenlang dezelfde workout doen en dan verwachten dat je afvalt, is net zoiets als een goedkope openingszin gebruiken om een afspraakje te versieren – het werkt gewoon niet. Natuurlijk, die barre les heeft je misschien geholpen om de eerste vijf kilo kwijt te raken, maar nadat je de bewegingen onder de knie hebt, zal je vooruitgang zeker stagneren. Als u wilt dat de weegschaal in uw voordeel kantelt, moet u uw trainingen variëren en oefeningen doen waar u niet zo goed in bent, zodat uw lichaam uitgedaagd blijft. Om resultaten te blijven boeken, moet u de intensiteit of de duur van uw training elke keer dat u naar de sportschool gaat veranderen, en één keer per maand volledig van training veranderen. Dat kan betekenen dat u een boksles probeert als u een hardcore yogini bent geworden, of gewoon elke vier weken nieuwe weerstands- en cardioroutines opstelt.

U weet dat de consumptie van eiwitten na uw training spierherstel en groei bevordert, dus hoe meer u ervan eet, hoe beter, toch? Maar dat is niet zo. Onderzoekers zeggen dat voor mensen die ongeveer 150 kilo wegen, de consumptie van 20 gram eiwit binnen een half uur na het verlaten van de sportschool optimaal is. Lisa De Fazio, MS, RD zegt dat vrouwen die iets minder wegen misschien maar ongeveer 12 gram nodig hebben. Neem je meer dan de aanbevolen hoeveelheid binnen, dan zal het eiwit waarschijnlijk worden opgeslagen als vet, terwijl de overtollige aminozuren gewoon worden uitgescheiden, merkt ze op. Een 7-ounce Fage Total 2% gewone yoghurt voldoet aan de eisen en is gemakkelijk in een sporttas te stoppen en onderweg te eten. Meng het met wat bessen om smaakversterkende en energiegevende koolhydraten toe te voegen aan je snack voor na de training. Geen fan van de romige traktatie? Lees meer over de Beste Herstelbrandstof voor elke training hier – er zijn tal van andere opties.

Natuurlijk kan een of twee keer per week naar de sportschool gaan de gezondheid van uw hart en zelfs uw humeur verbeteren, maar als u gewicht of vet wilt verliezen, moet u een consequent trainingsschema aanhouden. “Als ik een beetje wil afslanken, is mijn regel drie of dertig. Dat betekent drie mijl per dag wandelen, hardlopen of fietsen, of 30 minuten circuit- of krachttraining. Het maakt niet uit wat het is, gewoon elke dag in beweging komen,” zegt Kit Rich, celebrity trainer en mede-eigenaar van SHIFT by Dana Perri. Om je te helpen je aan je workouts te houden, schrijf je aan het begin van elke week je trainingssessies op en houd je je eraan zoals je je aan elke belangrijke afspraak zou houden. Stel realistische verwachtingen en beloon jezelf met iets gezonds, zoals een manicure of een nieuw paar hardloopschoenen, als je je doel voorbij schiet.