Er zijn talloze oefeningen waar je je voordeel mee kunt doen, maar er zijn er ook een paar die je gewoon niet kunt negeren. De dumbbell shoulder press is zo’n oefening die veel te bieden heeft, maar alleen zolang je weet hoe je hem in de eerste plaats goed uitvoert.
Veel mensen zullen je veel verschillende dingen vertellen over de dumbbell shoulder press, waardoor de zaken worden gecompliceerd voor iemand die wil profiteren van genoemde oefening. Om deze reden is hier een uitgebreide gids voor de voordelen, tips, gewerkte spieren en variaties van de dumbbell shoulder press.
Wat is een Dumbbell Shoulder Press?
Als je wanhopig op zoek bent naar een gespierde lichaamsbouw, of gewoon een sterker bovenlichaam wilt, zul je je schouders de broodnodige aandacht moeten geven om de resultaten te krijgen die je wilt. Bulky armen zal u geen gunsten, vooral als je kleerhanger schouders.
Gelukkig is de weg naar bredere en sterkere armen eenvoudig als je begint met de dumbbell shoulder press, ook wel de dumbbell overhead press genoemd.
Afgezien van het ontwikkelen van je kracht in het bovenlichaam, zal de dumbbell shoulder press je breed en sterk genoeg maken om de aandacht van iedereen te trekken. In feite zul je de man zijn die iedereen zal vragen om overhead lockers in een vliegtuig te laden, niet helemaal een voordeel, maar niettemin een vertrouwensbooster.
Door halters te gebruiken in plaats van een barbell, zorg je ervoor dat elke kant van je lichaam breder wordt en even sterk wordt, omdat je niet precies op één schouder kunt vertrouwen om al het gewicht alleen aan te kunnen.
Gebruikte spieren
Wat betreft de beweging van de dumbbell shoulder press, deze is niet anders dan de strikte press. Als het correct wordt uitgevoerd, kan het de aanzienlijke groei van de bovenste borst, triceps en de schouders veroorzaken. Afhankelijk van de hoeken, grepen en variaties van de shoulder press, kunt u bepaalde aspecten van uw posterior, anterior en de algemene regio van uw schouders benadrukken.
De primaire spieren die worden aangesproken door de dumbbell shoulder press zijn als volgt:
- Upper chest
- Traps
- Deltoids, d.w.z., anterieure, mediale en posterieure schouder
- Triceps
Dumbbell Shoulder Press Variaties
Met dumbbell shoulder press, heb je een heleboel variaties om mee te werken. Niet alleen zul je je niet vervelen door steeds weer dezelfde oefening te doen, maar je kunt zwakke punten aanpakken terwijl je je schouders vanuit verschillende richtingen stimuleert voor de best mogelijke resultaten.
Als je meer wilt leren, zijn hier enkele van de meest voorkomende, maar toch meest effectieve, dumbbell shoulder press-variaties waar je je voordeel mee kunt doen.
-
Zittend
Bij de zittende variant van de dumbbell shoulder press kan de lifter het gewicht verplaatsen met zoveel mogelijk schouderkracht en een strikte vorm als mogelijk. Dit komt door de manier waarop de positie de capaciteit van de lifter beperkt om zich uit te strekken om de bovenste borstspieren in te zetten en tegelijkertijd de hefboomwerking in de press te vergroten.
Daarom krijg je een ‘actieve’ directe beweging om de schouders te belasten. Met minder hefboomwerking in de zittende positie, zal het de vraag naar de schouderspieren verhogen zonder afhankelijk te zijn van de ondersteunende cast.
-
Staand
De staande dumbbell shoulder press variatie is grotendeels hetzelfde als de zittende variatie. Het enige verschil hier is dat je staat om de heupen, core en benen te gebruiken om de beweging gelijkmatig uit te voeren, wat ook spanning in de rug creëert om plaats te maken voor een schuine borst/schouderpersbeweging.
Er kan niet genoeg nadruk worden gelegd op het feit dat deze variatie strikt moet worden uitgevoerd, waarbij de rug steeds een beetje wordt gestrekt om bovenhands te drukken voor krachtige bewegingen.
-
Partial
Partial of halve reps worden meestal afgekeurd, maar wat de meeste mensen zich niet realiseren is dat de gedeeltelijke dumbbell shoulder press veel voordelen heeft. Het wordt meer specifiek gebruikt om een bewegingsbereik te isoleren voor meer spierkracht en groei. Tegelijkertijd is het perfect geschikt voor mensen met blessurezorgen.
Net als een kwart of halve squat, kan gedeeltelijke dumbbell press-training de bovenhandse spiermassa en lock-out kracht voor atleten in het bijzonder vergroten. Het kan ook een belangrijke rol spelen bij de ontwikkeling van kracht.
-
Arnold
Deze variatie is vernoemd naar niemand minder dan de Terminator zelf, Arnold Schwarzenegger. Het is bruut als het gaat om schouderontwikkeling, ontworpen voor trainingsschema’s met hogere en matige reps om de schouderspieren te ontwikkelen, inclusief de anterieure, mediale en posterieure deltoids. Door de vegende beweging blijkt deze variatie van de dumbbell shoulder press een specifieke en effectieve manier te zijn om de omvang en vorm van de deltaspieren te vergroten.
-
Neutral Grip
Er zijn momenten waarop u de belasting op uw schouders wilt beperken, en dat is waar de neutral grip-variatie om de hoek komt kijken. Naast het verminderen van stress, traint de neutral grip dumbbell shoulder press de schouderspieren voor uithoudingsvermogen, massa en kracht.
Voordelen van de Dumbbell Shoulder Press
Als u nog steeds niet helemaal overtuigd bent van de dumbbell shoulder press, zult u er anders over denken zodra u de voordelen ervan evalueert. Let wel, de verschillende variaties benadrukken sommige voordelen meer dan andere, daarom moet je de hierboven genoemde wijzigingen volledig begrijpen en realiseren.
-
Grote spiermassa
Met behulp van de dumbbell shoulder press, kunt u snel hypertrofie opbouwen. U zult ook profiteren van spieractivatie, aangezien de halters nieuwe spiervezels winnen terwijl de bewegingscoördinatie wordt gesynchroniseerd, niet anders dan andere voordelen die gepaard gaan met unilaterale training.
-
Werk aan de stabilisatorspieren
Bij de dumbbell shoulder press wordt u gedwongen elk gewicht afzonderlijk met elke hand te verplaatsen. U gebruikt vooral uw stabilisatorspieren, en door voortdurende oefening zult u het evenwicht en de controle over de bovenarmen en schouders verbeteren.
-
Verwerpt symmetrie
Unilaterale training staat erom bekend dat het zeer efficiënt is voor het vergroten van de spiermassa, unilaterale kracht en beweging. Op dezelfde manier doen dumbbell shoulder press-oefeningen dit en nog veel meer, meestal met groot voordeel voor asymmetrieën in spieren/kracht en/of het aanpakken van asymmetrische bewegingspatronen.
-
Verwerf bredere schouders
Omdat bij deze oefening halters worden gebruikt, zult u merken dat u de gewichten gemakkelijker kunt vasthouden en manoeuvreren dan ooit met een halterstang. Dat is niet alles, want de dumbbell shoulder press richt zich intens op de laterale deltoids, zelfs meer dan bij barbell bewegingen. Als alles volgens plan verloopt, ontwikkel je ‘capped’ schouders, waardoor je een V-vormige look krijgt.
Wie moet Dumbbell Shoulder Press gebruiken?
Nu is de echte vraag die je jezelf moet stellen: wie zou de dumbbell shoulder press moeten gebruiken. Je moet begrijpen dat niet zomaar iedereen elke oefening kan doen die zijn hartje begeert. Als je nieuw bent, moet je overleggen met een coach of sportschoolinstructeur om uit te stippelen welke oefeningen je moet uitvoeren op basis van wat je probeert te bereiken.
Met dat uit de weg, hier is een blik op de verschillende scenario’s waaronder u de halter shoulder press moet gebruiken:
-
Mensen met een gebrek aan sterke botten
Als je een van die mensen bent die last hebben van zwakke botten, moet je niet verder kijken. De dumbbell shoulder press verhoogt, net als andere krachttrainingoefeningen, de botsterkte. Tijdens het tillen, het gewicht van de halters belast de botten, die op hun beurt ervoor zorgen dat ze zich dienovereenkomstig aanpassen. Uw botten reageren op deze stress door de minerale dichtheid te versterken, wat ook de kans op osteoporose vermindert.
-
Mensen met een gebrek aan kracht
Diegenen die niet over de nodige kracht beschikken om oefeningen uit te voeren, zullen veel baat hebben bij de dumbbell shoulder press. Omdat de oefening meerdere spieren van het bovenlichaam tegelijk aanspreekt, is het verbeteren van de kracht zo gemakkelijk als 1-2-3. Vrouwen in het algemeen zullen veel baat hebben bij de dumbbell shoulder press, vooral als ze de kracht van het bovenlichaam willen verbeteren.
Verlies van spieren als je ouder wordt, kan het moeilijk voor je maken om een blik soep boven je hoofd te plukken. Om deze reden is de oefening een must om nu en de komende jaren te doen om uw onafhankelijkheid en gezondheid te behouden. Vergeet niet dat zelfs als u niet dagelijks oefent, het nooit te laat is om te beginnen.
-
Mensen met een gebrek aan stabiliteit
Mensen realiseren zich niet dat ze de stabiliteit missen die nodig is om complexe taken uit te voeren, of zelfs om gewichten op te pakken wat dat betreft. Na een aantal trainingen van de dumbbell shoulder press, zult u een drastische verandering in uw schouders, armen en romp opmerken. De beweging van de oefening versterkt de stabilisatiespieren van uw schouders, ellebogen en polsen en houdt uw gewrichten op hun plaats.
Er is geen ontkenning van het feit dat de oefening niet direct invloed heeft op de spieren van je romp, maar ze helpen wel bij het handhaven van je houding terwijl je gewichten tilt. Uiteindelijk zal er een moment komen waarop uw algehele balans en core stabilization op een all-time high zullen zijn.
-
Mis op andere gebieden
De dumbbell shoulder press heeft veel meer om het lijf dan je op het eerste gezicht zou zeggen, zoals blijkt uit hoe het andere gebieden van je leven positief kan beïnvloeden. Zo kunt u met regelmatige schouderduwoefeningen uw prestaties bij andere activiteiten verbeteren, zoals bankdrukken en triceps-gebaseerde oefeningen.
Door de dumbbell shoulder press te blijven doen, versterkt u uw schouders, zozeer zelfs dat u het risico op blessures vermindert tijdens het uitvoeren van activiteiten zoals softbal, zwemmen en andere acties waarbij u uw bovenlichaam en armen moet gebruiken.
Tips over het uitvoeren van Dumbbell Shoulder Press
De dumbbell shoulder press biedt veel voordelen, maar het enige probleem is dat het een oefening is die vrij gemakkelijk verkeerd kan worden gedaan. Het hoeft niet verkeerd te zijn op de manier dat je jezelf zou bezeren, maar de effectiviteit is niet zo veel als het zou moeten zijn. Om dit te voorkomen, volgen hier enkele tips ter overweging.
-
Ga in positie
Om in positie te komen voor de dumbbell shoulder press, houdt u de dumbbells op de grond voor uw bank. Leer naar voren om de halters vast te pakken, en trek in één krachtige beweging de halters van de vloer, en keer terug naar de onderste positie van de press.
-
Lighten the Weight
Als je denkt dat je met zwaardere gewichten kunt beginnen, heb je het op zo veel niveaus mis. Ondanks dat je af en toe traint, moet je toch klein beginnen. Je moet beginnen met halters die 25% minder zijn dan het gewicht dat je gewoonlijk voor andere oefeningen gebruikt.
-
De halters mogen niet tegen elkaar aan slaan
In geen geval mag u de halters tegen elkaar aan slaan, omdat dit de spanning op uw schoudergewrichten zet in plaats van op de schouderspieren. Als dat u niet overtuigt, bedenk dan hoe vervelend het voor anderen kan zijn.
-
Ademhaling
Om de kernstabiliteit te maximaliseren, houdt u uw adem in aan het begin. Adem uit terwijl u het knelpunt passeert.
-
Dig your Feet In
Dig your feet in and keep your core tight to use the power of your legs to push your hips backward. Je gebruikt niet alleen je kern, maar verstevigt ook je steunpunt.
Als je benen niet opgesloten zijn, verlies je core stabiliteit en kracht. U moet de spanning te allen tijde houden, omdat het rondzwaaien van uw ledematen u niet zal helpen om een lastige rep.
Als u klaar bent met uw oefening, laat de halters dan nog niet los. Laat ze langzaam en geleidelijk zakken en plaats ze terug op de grond, zodat je opnieuw kunt beginnen voor de volgende set.
Met alle informatie die hierboven is verstrekt, zou je nu in staat moeten zijn om te bepalen of de dumbbell shoulder press in de eerste plaats gunstig voor je is of niet. Als je het wel nuttig vindt, zul je de bovenstaande tips van groot nut voor je vinden, zozeer zelfs, dat je meer uit de oefening zult halen dan je mogelijk eerder had kunnen doen. Sterker nog, u zult in een mum van tijd sterkere, bredere en ontwikkelde schouders opbouwen. Even een geheugensteuntje. Raadpleeg uw huisarts voordat u met een trainingsprogramma begint.