De volgende aanbevelingen kunnen u helpen bij het structureren van een keto-dieet om spieren op te bouwen.
Bepaal uw calorie-inname
Om optimaal spieren op te bouwen, moet u consequent meer calorieën eten dan u verbrandt (17).
Het aantal calorieën dat u per dag moet eten om spieren op te bouwen, hangt af van verschillende factoren, zoals uw gewicht, lengte, levensstijl, geslacht en activiteitenniveaus.
Het eerste wat u moet doen, is uw onderhoudscalorieën bepalen – het aantal calorieën dat u per dag moet consumeren om op hetzelfde gewicht te blijven.
Om dit te doen, weegt u uzelf ten minste drie keer per week en registreert u uw voedselinname over de week met een calorie-tracking-app. Als uw gewicht hetzelfde blijft, is dat ongeveer uw onderhoudscalorieën.
Als alternatief kunt u uw onderhoudscalorieën bepalen met behulp van de calculator hier.
Wanneer u spieren probeert op te bouwen, wordt aanbevolen om uw calorie-inname met 15% boven uw onderhoudscalorieën te verhogen. Dus als uw onderhoudscalorieën 2.000 per dag zijn, moet u 2.300 calorieën per dag eten om spieren op te bouwen (18).
Naarmate u spieren opbouwt, is het een goed idee om uw calorie-inname ongeveer een keer per maand aan te passen om rekening te houden met de veranderingen in uw gewicht.
Wat meer is, het wordt aanbevolen om niet meer dan 0,25-0,5% van uw lichaamsgewicht per week te krijgen om te voorkomen dat u te veel vet accumuleert (19).
Eet veel eiwitten
Het eten van voldoende eiwitten is essentieel voor het opbouwen van spieren.
Dat komt omdat eiwit de bouwsteen van spieren is, wat betekent dat u meer eiwit moet consumeren dan uw lichaam via natuurlijke processen afbreekt wanneer u spieren probeert op te bouwen (20).
De meeste onderzoeken suggereren dat het eten van 0,7-0,9 gram eiwit per pond lichaamsgewicht (1,6-2,0 gram per kg) ideaal is voor het opbouwen van spieren (21, 22).
Er is enige bezorgdheid onder keto-dieeters over het consumeren van te veel eiwitten, omdat het je lichaam zou kunnen aanmoedigen om gluconeogenese te gebruiken – een proces waarbij aminozuren worden omgezet van eiwit in suiker, wat je lichaam zou kunnen stoppen met het maken van ketonen (23).
Studies hebben echter aangetoond dat mensen veilig ongeveer 1 gram eiwit per pond lichaamsgewicht (2,1 gram per kg) kunnen consumeren en in ketose blijven (13, 24, 25).
Volg uw koolhydraatinname
Traditioneel vormen koolhydraten het grootste deel van de calorieën op een spieropbouwend dieet.
Als u echter in ketose probeert te blijven, moet u de koolhydraten beperken.
Om in ketose te komen en te blijven, moeten de meeste mensen minder dan 50 gram koolhydraten per dag eten, hoewel de exacte waarde kan variëren (3, 26).
Je kunt merken dat het timen van je koolhydraatinname rond je trainingen gunstig kan zijn, vooral als je gelooft dat je prestaties worden beïnvloed.
Deze strategie staat bekend als een gericht keto-dieet, waarbij je je dagelijks toegestane koolhydraten rond je trainingen consumeert om de trainingsprestaties te helpen (27).
Als je moeite hebt om je trainingen te voltooien, zou je een gerichte keto-aanpak kunnen proberen. Anders, voel je vrij om je koolhydraten te consumeren wanneer het je het beste uitkomt.
Verhoog je vetinname
Het monitoren van je vetinname is ongelooflijk belangrijk op het keto-dieet.
Dat komt omdat je lichaam voornamelijk op vet vertrouwt voor brandstof wanneer je de inname van koolhydraten beperkt en in een staat van ketose bent (28).
Na het verrekenen van eiwitten en koolhydraten, zou vet de rest van je dieet moeten uitmaken.
Zowel eiwitten als koolhydraten leveren 4 calorieën per gram, terwijl vet 9 per gram levert. Nadat u uw eiwit- en koolhydraatbehoeften hebt afgetrokken van uw dagelijkse caloriebehoeften (zie hierboven), deelt u het uiteindelijke getal door 9 om uw dagelijkse vetbehoeften te bepalen.
Bijv. een persoon van 70 kg met een dieet van 2300 calorieën voor spiertoename mag 110 gram eiwit en 50 gram koolhydraten eten. De resterende 1.660 calorieën kunnen worden ingenomen door 185 gram vet.
Deze richtlijnen hebben de neiging om op één lijn te liggen met standaard keto aanbevelingen voor vetinname – 70-75% van uw dagelijkse calorieën (29, 30).
SAMENVATTING
Om spieren op te bouwen op een keto-dieet, moet u uw calorie-, eiwit-, koolhydraat- en vetbehoeften berekenen op basis van uw gewicht en levensstijlfactoren.