Met Phase One in de boeken, gaan we terug om de eerste workout van het plan te herbekijken. Deze keer moet je weten wat je tijdens de eerste training hebt bereikt en wat je moet doen om het te verbeteren. Als u nieuw bent in het programma, vrees niet – we hebben alle workouts hieronder opgesomd zodat u kunt bijpraten.
WEEK EEN
Maandag: Schouders en rug
Woensdag: Onderlichaam
Vrijdag: Borst en Armen
WEEK TWEE
Maandag: Onderlichaam
Woensdag: Bovenlichaam
Vrijdag: Volledig lichaam
Neem de ‘scores’ die u van maandag week 1 hebt genoteerd en probeer ze met 10-20% te overtreffen. Dus, als je in totaal 150 Push Press en Chin-ups hebt gedaan, race je deze keer tegen de klok om 165-180 reps van hoge kwaliteit te halen. Deze ‘progressieve overbelasting’ zal ervoor zorgen dat ‘spier- en krachtopbouwende aanpassingen’ (lees: winsten) zich blijven opstapelen.
Als je in week 1 met woestheid door je EMOM bent gejaagd, voeg dan 1-2 reps extra toe aan elke minuut en kijk hoe lang je dit nieuwe tempo kunt volhouden.
Zoals de eerste keer, is deze workout opgedeeld in twee secties: een massa inducerend ‘AMRAP’ dichtheidsblok, waar je probeert zoveel mogelijk spieropbouwende reps te rekken in een 15 minuten durend venster, alleen rustend als nodig is om op adem te komen, en een calorie-sappende ‘EMOM’, wat staat voor ‘elke minuut op de minuut. Start een stopwatch en voer aan het begin van elke minuut de voorgeschreven reps van elke beweging uit, en rust dan gedurende de resterende tijd. Je wisselt elke minuut af tussen oefeningen. Dus in de eerste minuut doe je de dumbbell deadlifts, in de tweede minuut de goblet squats en in de derde minuut de air squats. Herhaal dit voor een totaal van 4 rondes voor 12 minuten werk.
15-MINUTE AMRAP
1) Dumbbell Push Press x 5-10
Grijp je dumbbells en ruim ze op tot de bovenkant van je schouders, haal adem en zet je core goed vast (A). Dip bij de knieën en gebruik je benen om te helpen beide gewichten boven het hoofd te duwen tot lock-out (B). Laat gecontroleerd zakken en herhaal. Focus op je hoofd omhoog houden en ademhalen – zelfs als je hard aan het blazen bent. Als je maar één bel hebt, voer dan alle reps van een beweging aan één kant uit, voordat je overschakelt naar de andere kant en ga dan verder met de volgende beweging.
2) Chin-Up x 5 -10
De OG van lichaamsgewichtbewegingen. Pak een stang met een onderhandse greep, handpalmen naar je gezicht. Til uw voeten op van de vloer, vrij hangend met rechte armen (A). Trek jezelf omhoog door je ellebogen te buigen terwijl je je schouderbladen samenknijpt. Wanneer uw kin de stang passeert, (B) pauzeer voordat u zich laat zakken naar de beginpositie. Herhaal de oefening en maak zoveel sets als nodig is om een goede vorm te behouden. Ga indien nodig over op omgekeerde rijen.
4-5 MINUTEN RUST DAN…
21-MINUUT EMOM
Min 1) Alternating Dumbbell Snatch x 20-22
Begin met één halter op de grond tussen uw benen. Hurk naar beneden en pak het gewicht (A). Drijf omhoog door uw heupen, waarbij u momentum genereert om de halter in één beweging naar het plafond te trekken, eindigend boven het hoofd in volledige lock-out (B). Hurk neer en breng het gewicht terug naar de beginpositie. Als u slechts één bel hebt, voer dan alle reps van een beweging aan één kant uit, voordat u overschakelt naar de andere kant, ga dan verder met de volgende beweging.
Min 2) Dumbbell Clean x 15-18
Grijp uw tweede halter en houd deze aan uw zij, scharnier bij de heupen om ze tot uw knieën te laten zakken (A). Sta weer explosief op met een lichte sprong, gebruik het momentum om de dumbbells op uw schouders te trekken (B). Ga rechtop staan, laat de halters gecontroleerd opzij zakken en herhaal de oefening. Als je maar één halter hebt, voer dan alle reps van een beweging aan één kant uit, voordat je overschakelt naar de andere kant, en ga dan verder met de volgende beweging.
Min 3) Burpee x 10-12
Squat naar beneden en plaats beide handen op de vloer tussen uw voeten. Spring met je voeten terug in de top van een press-up en laat je borst naar de grond zakken (A). Strek je armen en spring je voeten naar voren, voordat je in de lucht springt met je handen op je hoofd (B). Als je er 5 hebt gedaan, pak je je halter en ga je aan de slag.
Schrijf je in voor de Men’s Health-nieuwsbrief en kickstart je huislichaamsplan. Maak positieve stappen om gezonder en mentaal sterk te worden met al het beste fitness-, spieropbouw- en voedingsadvies geleverd in uw inbox.
SIGN UP
Voor effectieve thuisworkouts, opbeurende verhalen, gemakkelijke recepten en advies dat u kunt vertrouwen, abonneer u op Men’s Health UK.
SUBSCRIBE