Door Clare Goodwin
Laatst bijgewerkt: 3 september 2020
Een paar weken geleden publiceerde ik een casestudy van een van de vrouwen die in mijn protocolgroep zat, Tracy. Ze was verlamd door PCOS-moeheid en behalve gewichtstoename was vermoeidheid haar voornaamste klacht.
Zoals Tracy zei:
“Ik was de hele tijd uitgeput en deed lange dutjes na het sporten. Dit was gewoon mijn norm, maar er leek iets mis te zijn. Ik overleefde de dag nauwelijks.
Tijdens mijn jaarlijkse bezoeken bleef ik de endo vertellen hoe moe ik me de hele tijd voelde. Hij bleef me vertellen dat dat gewoon PCOS was. Ik voelde me gefrustreerd na elke afspraak, omdat ik diep van binnen wist dat dit niet goed was, maar een autoritaire figuur vertelde me iets anders. Hij bleef maar aandringen op het caloriearme dieet, lichaamsbeweging en Metformine (dat ik niet kon verdragen en niet wilde).”
Deze casestudy kreeg een overweldigende respons in mijn Facebook-groep en bij het enquêteren van hen, ontdekte ik dat zo velen van hen, net als Tracy, ook last hadden van PCOS-moeheid.
Maar het goede nieuws is, je hoeft niet te leven met deze vermoeidheid. Net als Tracy (en ook mijn eigen persoonlijke ervaring), kan dit verbeteren, het draait allemaal om het oplossen van de onderliggende oorzaak van deze vermoeidheid.
“Niet langer heb ik een constante zorg over het zijn van een zijlijnmoeder. Ik kan met mijn kind spelen en heb nog steeds energie om bij mijn man te blijven, zelfs na een hele dag lesgeven.”
Waarom komt vermoeidheid bij PCOS zo vaak voor?
Want zoveel vrouwen met PCOS hebben last van deze vermoeidheid, zou je kunnen denken dat het iets met de hormonale disbalans of de eierstok ‘cysten’ is die de vermoeidheid veroorzaakt. Maar eigenlijk is het waarschijnlijk andersom: het mechanisme dat de vermoeidheid veroorzaakt, d.w.z. hoge stresshormonen, bloedsuiker rollercoaster en vitamine- en mineralentekorten, is waarschijnlijk ook de oorzaak van de hormonale onevenwichtigheid. Het goede nieuws hier is dat als we het onderliggende probleem behandelen, we beide verhelpen. Twee vogels, een steen. Boom.
Wat kan vermoeidheid bij PCOS veroorzaken?
Vermoeidheid bij PCOS kan door veel dingen worden veroorzaakt, maar ik heb de meest voorkomende uitgezocht die ik bij mijn patiënten zie. Je hoeft ze niet allemaal te passen, of je kunt ze allemaal passen!
‘Bijniervermoeidheid’
‘Bijniervermoeidheid’ (of beter gezegd HPA-as disfunctie), is de meest voorkomende oorzaak van PCOS-moeheid die ik zie. Bijniervermoeidheid is heel eenvoudig wanneer je gedurende lange tijd zo gestrest bent geweest, dat je stressrespons gewoon niet meer goed werkt. Deze stress kan komen door psychologische stress, zoals te laat komen voor vergaderingen, drukte op het werk, gezondheids- of financiële crisis in de familie, enz. Of het kan komen door fysieke redenen zoals chronisch te veel sporten, slaapgebrek en vaak te weinig eten.
Het patroon dat ik heel vaak zie bij mijn patiënten, is een combinatie van al deze: een baan onder hoge druk, ’s avonds laat werken, maar dan toch opstaan om 2 keer te gaan sporten om te proberen je gewicht onder controle te houden en dan proberen de vermoeidheid te bestrijden met cafeïne die de stresshormonen alleen maar meer stimuleert. Na weken of maanden de stresshormonen eruit gepompt te hebben, kan hun lichaam zich niet meer aanpassen aan de stress en treedt de vermoeidheid snel in.
Wanneer we onder chronische stress staan, pompen onze bijnieren er cortisol uit, evenals een hormoon dat DHEA-S heet. DHEA-S is als een broertje van een andere moeder voor testosteron – het veroorzaakt de mannelijke haargroei, acne, onregelmatige menstruatie enz. en wordt ook omgezet in testosteron. Tot 30% van ons met PCOS hebben een hoog DHEA-S, dus dit is wat ik bedoel met de hoofdoorzaak van de hormonale disbalans, die ook de vermoeidheid veroorzaakt.
De bloedsuiker rollercoaster
Dit is ook gelinkt aan je stresshormonen. Een van de functies van je stresshormoon cortisol is het helpen loslaten van opgeslagen bloedsuiker. We slaan glucose op als glycogeen in de lever, en wanneer onze bloedsuikerspiegel daalt, wordt cortisol vrijgegeven om te helpen dat glycogeen vrij te geven als glucose om de bloedsuikerspiegel weer op peil te brengen. Maar als je onvoldoende cortisol hebt, wanneer je bloedsuiker daalt, geeft je lichaam geen glucose af zoals een normaal persoon dat zou doen, en dan ga je je hongerig, beverig en springerig voelen en vaak dan ook erg moe. Als dit bij jou het geval is, is het zeer waarschijnlijk dat je een vroeg stadium van insulineresistentie hebt. En aangezien 70-80% van de vrouwen met PCOS een zekere mate van insulineresistentie heeft, is dit zeer waarschijnlijk.
Je hebt een tekort aan een aantal essentiële vitaminen en mineralen
Vitaminen en mineralen zijn essentieel voor alle reacties in ons lichaam, waaronder de stressrespons en energie. IJzer transporteert bijvoorbeeld zuurstof door ons lichaam, dus als we niet genoeg ijzer hebben, kunnen we gewoon niet genoeg lucht krijgen, waardoor we ons erg moe kunnen voelen. Gezien het feit dat 11% van de vrouwen in de westerse wereld een ijzertekort heeft, is het de moeite waard om je niveaus te laten controleren.
Hoewel ik zou zeggen dat als je insulineresistentie hebt, je eigenlijk waarschijnlijk te veel ijzer hebt – dus laat je ferritinegehalte controleren in plaats van blindelings supplementen te nemen,
De B-vitaminen zijn ook van cruciaal belang voor je lichaam om energie te maken. Als je niet genoeg B-vitamines hebt, dan zal deze energieproductie niet plaatsvinden – je kunt dit zien als een autofabriek. Als de fabriek normaal 100 auto’s per uur produceert, maar je hebt maar 50 sets banden, dan zal de fabriek maar 50 auto’s kunnen produceren. Op dezelfde manier, als je lichaam maar 50% van de benodigde B-vitamines heeft, zal het maar 50% van de energie produceren die het normaal zou produceren.
Metformine onttrekt het lichaam aan vitamine B12, en 30% van de mensen die Metformine nemen hebben een vitamine B12-tekort. Dus als je Metformine slikt, of hebt geslikt, laat dan je B12 testen.
Hypothyreoïdie
Tot 25% van de vrouwen met PCOS heeft hypothyreoïdie of een ondermaatse schildklier. Onze schildklier regelt de stofwisseling, dus als die onderactief is, verbranden we niet alleen minder energie, maar voelen we ons ook oververmoeid en hebben we ook last van wazige hersenen.
Wat is een ‘normaal’ niveau van vermoeidheid
Ik krijg elke week de vraag: “Hoe weet je wanneer vermoeidheid normaal is? Ik heb andere vriendinnen die geen PCOS hebben die zich ook heel moe voelen als ze ’s morgens wakker worden, dus is dit niet gewoon normaal?”
Frankly no, what we’ve done here is confused what’s normal with what’s common. Kanker en diabetes type 2 zijn bijvoorbeeld heel ‘gewoon’ geworden in onze samenleving, maar ze zijn niet ‘normaal’.
Ik zou zeggen dat het normaal is om je ’s avonds moe te voelen na een dag werken, maar dat je dan in bed kunt kruipen en binnen een paar minuten in slaap kunt vallen. Wat niet normaal is, is om daar moe en opgewonden te liggen en/of wakker te worden met het gevoel alsof je door een bus bent aangereden, zelfs na 7-8 uur slaap.
Symptomen van ‘Bijniervermoeidheid’
- Niet in slaap kunnen blijven
- U voelt zich oververmoeid na inspanning van langer dan 20 minuten
- Wakker worden zelfs na 7- 8 uur slaap
- Middagmoeheid
- Middaghoofdpijn, of hoofdpijn bij inspanning of stress
- Niet in slaap kunnen komen ‘moe maar opgewonden’
- Makkelijk zweten – bij weinig of geen inspanning
- Honger naar zout
Hoe krijg ik meer energie met PCOS
Lees eerst de artikelen over de schildklier en insulineresistentie en laat uw ijzer en vitamine B12 testen. Volg dan deze stappen om je stresshormonen aan te pakken:
Verminder stress
Dit is het eerste en belangrijkste wat je moet doen. Maak de balans op van alles wat je stress bezorgt en denk na over hoe je het kunt elimineren, d.w.z. het uit handen geven van projecten die buiten je werkgebied vallen, jezelf verwijderen van mensen die je gestrest maken, een aantal avonden en weekenden vrij nemen om te ontspannen in plaats van rond te rennen om iedereen bij te praten.
Voor stress die je niet in de hand hebt, bedenk hoe je die stress zo kunt herformuleren dat je lichaam het eigenlijk niet als een stressfactor ziet, bijvoorbeeld een ontslag zien als een kans op een nieuw pad, in plaats van een bedreiging voor je eigenwaarde.
Geef meer slaap
Als je minder dan 5 uur slaap per nacht krijgt, voel je je niet alleen beroerd, maar produceert je lichaam ook meer cortisol. De ‘standaard’ 7-8 uur is goed, en zeker veel beter dan 5, maar terwijl je probeert je stressrespons te herstellen, kun je merken dat je lichaam gewoon meer slaap nodig heeft, ik had bijvoorbeeld 9- 9,5 uur nodig toen ik herstelde van mijn PCOS-moeheid (of bijniervermoeidheid). Dus ga vroeg genoeg naar bed om jezelf genoeg tijd te geven om natuurlijk wakker te worden en dan zul je erachter komen hoeveel slaap je nu eigenlijk nodig hebt.
Neem een pauze van de harde kern HIIT of duurtraining voor een tijdje
Hoewel lichaamsbeweging geweldig is, als je stresshormonen niet goed werken, dan kan de intensiteit HIIT-oefening, of zelfs hardlopen te veel zijn voor die fragiele bijnieren. Wanneer je dit soort oefeningen doet, produceert het niet alleen stresshormoon tijdens de oefening, maar ook tot 48 uur erna.
Dus mijn aanbeveling is om dit terug te brengen tot veel lopen en staan, en krachttraining- maar focus op zwaarder tillen, in plaats van je hartslag omhoog te krijgen. Dit hoeft niet voor altijd te zijn, je kunt dit weer oppakken als je stressrespons verbeterd is. Bij mij duurde dit ongeveer 6 maanden, maar bij sommige mensen kan het langer of korter duren.
Cut the caffeine
Caffeine is een stimulerend middel dat je bijnieren stimuleert om meer stresshormoon aan te maken. Hoewel je misschien het gevoel hebt dat je ’s morgens niet zonder koffie kunt, stimuleer je je bijnieren juist om meer stresshormoon aan te maken, zodat je de PCOS-moeheid alleen maar verergert. In plaats daarvan raad ik aan je cafeïne-inname om de 4 dagen te halveren om jezelf te titreren.