In DBT zijn er vier categorieën van stresstolerantiestrategieën. Deze zijn:
Dit zijn strategieën die u kortsluiten of u helpen om te gaan met overweldigende negatieve emoties of ondraaglijke situaties. Het vergt veel oefening, maar als je een aantal van deze technieken onder de knie krijgt, zul je zien dat je relatie tot de negatieve emoties en onverdraaglijke gevoelens verandert. (Dit was het meest verbazingwekkende aan DBT voor mij, dat dingen waarvan ik dacht dat ze nooit zouden kunnen veranderen of waarvan ik dacht dat ik er nooit mee zou kunnen leren omgaan, toch beter werden).
Het kost tijd en oefening, en daarom dring ik er bij je op aan de technieken veel te oefenen. Je zult merken dat sommige dingen beter werken dan andere voor jou. En u zult merken dat sommige dingen in het begin niet werken, maar na verloop van tijd en oefening zult u resultaten zien.
Zelfkalmerende Technieken
Sommigen van ons herkennen deze technieken misschien als dingen die we al gebruiken. Maar velen van ons hebben nooit geleerd hoe ze zichzelf kunnen kalmeren, hoe ze die vaak eenvoudige dingen kunnen doen waardoor we ons beter gaan voelen. Dit zijn meestal zeer fysieke technieken, die gebruik maken van verschillende lichaamszintuigen. Sommigen van ons hebben nooit het gevoel gehad dat we dingen konden doen om onszelf beter te voelen, rustiger te worden, ontspanning of plezier te voelen. Ik dring er bij je op aan om met deze technieken te experimenteren totdat je er een paar vindt die comfortabel en behulpzaam voor je zijn. En als je ze gevonden hebt, oefen ze dan. Gebruik ze wanneer je je benauwd voelt, wanneer emoties overweldigend aanvoelen, wanneer situaties aanvoelen alsof je er niet meer tegen kunt. In plaats van iets te doen dat je pijn doet, probeer iets dat je plezier en troost geeft,
ZELFSTELLING heeft te maken met troosten, verzorgen en aardig zijn voor jezelf. Een manier om hieraan te denken is manieren te bedenken om elk van uw vijf zintuigen te kalmeren:
Zicht:
Wandelen in een mooi deel van de stad. Kijk naar de natuur om u heen. Ga naar een museum met mooie kunst. Koop een bloem en zet hem neer waar u hem kunt zien. Ga in een tuin zitten. Kijk hoe de sneeuwvlokken de bomen versieren tijdens een sneeuwbui. Steek een kaars aan en kijk naar de vlam. Kijk naar een boek met mooie landschappen of mooie kunst. Kijk naar een reisfilm of video.
HOREN:
Luister naar mooie of rustgevende muziek, of naar bandjes met de oceaan of andere geluiden uit de natuur. Luister naar een kirrende baby of een klein dier. Ga bij een waterval zitten. Luister naar iemand die hout hakt. Wanneer u luistert, wees dan aandachtig en laat de geluiden komen en gaan.
GEUR:
Rook het ontbijt dat thuis of in een restaurant wordt gekookt. Let op alle verschillende geuren om je heen. Wandel in een tuin of in het bos, misschien net na een regenbui, en adem de geuren van de natuur in. Steek een geurkaars of wierook aan. Bak brood of een cake, en snuif alle geuren op.
TASTE:
Eet een speciale traktatie, en eet die langzaam, geniet van elke hap. Kook een favoriete maaltijd. Drink een verzachtend drankje, zoals kruidenthee of warme chocolademelk. Laat de smaak over uw tong en langzaam door uw keel lopen. Ga naar een potluck, en eet een klein beetje van elk gerecht, aandachtig proeven van elk nieuw ding.
TOUCH:
Neem een bubbelbad. Aai je hond of kat of knuffel een baby. Trek een zijden overhemd of blouse aan en voel de zachtheid en gladheid ervan. Zak weg in een echt comfortabel bed. Drijf of zwem in een zwembad, en voel hoe het water uw lichaam streelt.
Discussie
Velen van ons kunnen het gevoel hebben dat we deze gemakken niet verdienen, en kunnen het moeilijk vinden om onszelf op deze manier genot te verschaffen. Hebt u deze gevoelens?
Sommigen van ons verwachten misschien ook dat deze troost van andere mensen komt, of willen
het niet voor onszelf doen. Hebt u dit gevoel ervaren?
U kunt zich schuldig voelen over het feit dat u uzelf op deze manier behaagt. Het kan enige oefening vergen om jezelf toe te staan deze genoegens te ervaren. Dit zijn echt eenvoudige menselijke genoegens waar iedereen recht op heeft, en die ons een aantal goede hulpmiddelen geven om te gebruiken als we ons slecht voelen.
Oefeningen
Probeer deze week tenminste een van deze zelfkalmerende oefeningen. Misschien wilt u een hele groep dingen kiezen, zeg maar alle visuele dingen, of misschien wilt u een enkel ding kiezen om te proberen. Als je doet wat je gekozen hebt, doe het dan aandachtig. Adem rustig en probeer volledig in de ervaring te zijn, of het nu een boswandeling is, of het kijken naar een bloem, of het nemen van een bubbelbad, of het ruiken aan versgebakken brood.
Als je je gevoelens begint te overwinnen dat je dit misschien niet verdient, of schuldgevoelens, en begint te genieten van een of meer van deze activiteiten, zul je zeer bruikbare hulpmiddelen leren om je te helpen omgaan met negatieve gevoelens en moeilijke situaties.