Nie jest tajemnicą, że tutaj w Eat This, Not That!, spędzamy dużo czasu demaskując oszustów zdrowotnych. A prawda jest taka, że supermoce jarmużu, podobnie jak niebezpieczeństwa Trójkąta Bermudzkiego, zostały mocno przesadzone. Jasne, jest dla ciebie dobry, ale ranking jarmużu jako naszego najwspanialszego zielonego owocu to tylko jeden z wielu ustnych mitów, które kierują naszymi decyzjami żywieniowymi, często w złym kierunku. Wiele z tego, w co wierzymy na temat żywności, to tak naprawdę tylko pogłoski, gra w odżywczy telefon przekazywany z czasopism naukowych do gazet do telewizji do cioci do mamy, a potem do ciebie, z marketerami pomiędzy nimi.
Więc poszliśmy naprzód i wytropiliśmy prawdę. Dowiedz się, jak oddzielić fakty od fikcji i może w końcu rzucić nawyki, które są cicho sabotować swoje wysiłki utraty wagi.
Oto 25 mitów żywności, które mogą być robi więcej szkody. A po odkryciu tych, sprawdź 15 Underrated Weight Loss Tips That Actually Work.
Myth: Kale jest naszym najzdrowszym zielonym.
Badania przeprowadzone w 2014 roku na Uniwersytecie Williama Patersona uszeregowały owoce i warzywa według ich gęstości odżywczej, w oparciu o ich poziomy 17 różnych składników odżywczych, które zostały powiązane z poprawą zdrowia układu krążenia. Nie jest zaskoczeniem, że top 16 były wszystkie liściaste zielenie, które pakują najwięcej wartości odżywczych na kalorię. (Na miejscu #17 znalazła się czerwona papryka.) Ale jarmuż nie znalazł się nawet w pierwszej dziesiątce. W rzeczywistości, zwykły szpinak, a nawet sałata rzymska pokonały rzekomą zieleninę, podobnie jak pietruszka i szczypiorek. Nawet rzeczy, które normalnie wyrzucasz – zielenina na szczycie buraków – zawierają więcej wartości odżywczych.
Mit: Syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy jest gorszy niż cukier stołowy
Cukier jest mistrzem kamuflażu, zgodnie z badaniami w Zero Sugar Diet. Maltodekstryna, syrop z brązowego ryżu, dekstroza, sacharoza – mają więcej alter ego niż Avengersi. Ale jej najbardziej znanym kostiumem jest syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy. To, czy HFCS jest gorszy od zwykłego cukru stołowego, od dawna jest kwestią sporną. Oto, co musisz wiedzieć: W przeglądzie pięciu badań z 2014 roku, w których porównywano działanie cukru i HFCS, nie znaleziono różnicy w zmianach poziomu glukozy we krwi, poziomu lipidów lub apetytu między spożyciem cukru stołowego a spożyciem HFCS. Innymi słowy, Twój organizm nie odróżnia jednego od drugiego – oba są po prostu cukrem. Prawdziwym grzechem HFCS jest to, że jest super tani, w wyniku czego dodaje się go do wszystkiego, od płatków śniadaniowych, przez ketchup, po sosy sałatkowe. Czy dobrym pomysłem jest zminimalizowanie ilości HFCS w swojej diecie? Zdecydowanie tak. Najlepiej jest wyciąć wszystkie niepotrzebne cukry.
Mit: Sól morska jest zdrowszą wersją zwykłej soli.
Sól kuchenna pochodzi z kopalni i zawiera około 2300 miligramów sodu na łyżeczkę. Sól morska pochodzi z odparowanej wody morskiej i również zawiera około 2300 miligramów sodu. To sprawia, że są one, cóż, z grubsza identyczne. Zwolennicy wskazują na fakt, że sól morska zawiera również inne związki, takie jak magnez i żelazo, ale tak naprawdę te minerały występują w ilościach śladowych. Aby uzyskać znaczącą dawkę, musiałbyś przyjmować niezwykle wysokie i potencjalnie niebezpieczne poziomy sodu. Co więcej, tradycyjna sól kuchenna jest regularnie wzbogacana w jod, który odgrywa ważną rolę w regulacji hormonów w Twoim organizmie. Sól morska, z drugiej strony, nie zawiera praktycznie żadnego jodu. Wniosek z tego jest następujący: Jeśli przejście z soli kuchennej na sól morską spowoduje, że będziesz spożywać choćby jedną dodatkową granulkę, to właśnie całkowicie zniweczyłeś wszelkie nieuchwytne dobrodziejstwa zdrowotne, które masz nadzieję otrzymać. Dodatkowo zmarnowałeś kilka dolców.
Mit: Napoje energetyczne są mniej szkodliwe niż napoje gazowane.
Napoje energetyczne, takie jak Red Bull, Monster i Full Throttle, próbują zwiększyć Twoją energię dzięki zawartości witamin z grupy B, ekstraktów ziołowych i aminokwasów. Ale to, co Twoje ciało zapamięta najbardziej (zwłaszcza w okolicach talii), to cukier zawarty w tych miksturach; 16-uncjowa puszka dostarcza aż 280 kalorii czystego cukru, czyli około 80 kalorii więcej niż w 16-uncjowej filiżance Pepsi. Co więcej, badania przeprowadzone na Uniwersytecie w Maryland wykazały, że napoje energetyczne są o 11% bardziej szkodliwe dla zębów niż zwykłe napoje gazowane. Oto sekret, którego firmy produkujące napoje energetyczne nie chcą, abyś poznał: Jedyny udowodniony, znaczący zastrzyk energii pochodzi z kofeiny. Jeśli chcesz mieć zastrzyk energii, oszczędź sobie cukrowych skoków i wypij filiżankę kawy. (Filiżanka black joe: 5 kalorii. Dokonuj tej zamiany raz dziennie, a stracisz prawie 29 funtów w tym roku!)
Mit: Dietetyczne napoje gazowane pomagają zachować szczupłą sylwetkę.
Społeczność badaczy otyłości staje się coraz bardziej świadoma, że sztuczne słodziki stosowane w dietetycznych napojach gazowanych prowadzą do trudnych do opanowania zachcianek żywieniowych w ciągu dnia. Spróbuj odzwyczaić się od tego, przechodząc na wodę gazowaną i aromatyzowanie cytryną, ogórkiem i świeżymi ziołami.
Badania w American Journal of Public Health wykazały, że więcej otyłych dorosłych pije dietetyczne napoje gazowane niż dorośli o zdrowej wadze i że wśród dorosłych z nadwagą i otyłością badanych, ci, którzy pili dietetyczne napoje gazowane jedli więcej kalorii niż ci, którzy spożywali słodzone/regularne napoje gazowane. Naukowcy powiązali również regularne spożywanie sody dietetycznej z obniżoną reakcją na sztuczne słodziki i zmniejszony związek między słodkimi smakami i wartością energetyczną, co oznacza, że ich ciała mogą rosnąć, aby oddzielić słodycz od wskazówek sytości, co ułatwia przejadanie się, a zatem przybieranie na wadze.
Mit: Jogurt jest dobry dla bakterii w twoim brzuchu.
Na pewno niektóre jogurty zawierają korzystne bakterie, które mogą wysyłać wzmocnienia do twoich jelit, kiedy ich potrzebujesz. Lactobacillus acidophilus jest bakterią, której chcesz szukać, w jogurtach, które mówią „żywe kultury aktywne”. Ale większość jogurtów ma tak wysoką zawartość cukru, że robią więcej, aby promować niezdrowe bakterie jelitowe niż cokolwiek innego. (Niezdrowe bakterie żywią się cukrem w twoim brzuchu w taki sam sposób jak wokół zębów.)
Mit: Niskotłuszczowa żywność jest dla ciebie lepsza.
W odniesieniu do marketingu żywności, termin „niskotłuszczowa” jest synonimem „naładowana solą i tanimi węglowodanami”. Na przykład, spójrz na Smucker’s Reduced Fat Peanut Butter. Aby zastąpić tłuszcz, Smucker’s dodał szybkostrawny węglowodan zwany maltodekstryną. To nie pomoże Ci schudnąć. Badania przeprowadzone w 2008 r. w New England Journal of Medicine wykazały, że w ciągu 2 lat ludzie stosujący diety niskowęglowodanowe stracili 62% więcej masy ciała niż ci, którzy próbowali ograniczyć ilość tłuszczu. (Dodatkowo, tłuszcz zawarty w maśle orzechowym to zdrowy dla serca tłuszcz jednonienasycony – lepiej jeść go więcej, nie mniej!)
Mit: „Żywność wolna od tłuszczu trans” jest w rzeczywistości wolna od tłuszczu trans.
Wytyczne FDA pozwalają firmom twierdzić, że zawierają 0 gramów tłuszczu trans – nawet nadawać to z przodu swoich opakowań – tak długo, jak żywność, o której mowa, zawiera nie więcej niż 0,5 grama tłuszczu trans na porcję. Ale tu jest sprawa: Ze względu na nierozerwalny związek z chorobami serca, Światowa Organizacja Zdrowia zaleca ludziom, aby utrzymać spożycie tłuszczów trans na jak najniższym poziomie, maksymalnie około 1 grama na 2000 spożywanych kalorii. Jeśli Twoja szafka jest pełna produktów z prawie pół grama na porcję, możesz przekraczać tę liczbę każdego dnia. The American Journal of Health Promotion opublikował niedawno artykuł wzywający FDA do przemyślenia swoich luźnych przepisów, ale dopóki tak się nie stanie, powinieneś unikać wszystkich produktów z „częściowo uwodornionym olejem” (czyli tłuszczami trans) na liście składników. Tłuszcz trans czai się również w miejscach, których możesz się nie spodziewać.
Mit: Żywność oznaczona jako „naturalna” jest zdrowsza.
FDA nie podejmuje żadnych poważnych wysiłków, aby kontrolować użycie słowa „naturalny” na etykietach produktów spożywczych. Przypadek w punkcie: 7UP chwali się, że jest wykonany z „100% Natural Flavors”, gdy w rzeczywistości, soda jest słodzony z zdecydowanie nienaturalnej dawki wysokiej fruktozy syropu kukurydzianego. „Kukurydza jest naturalna, ale syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy produkowany jest przy użyciu wirówki i serii reakcji chemicznych. A „naturalną przewagę” ma Post Raisin Bran, który kąpie swoje rodzynki zarówno w cukrze, jak i syropie kukurydzianym. Najgorsze jest to, że prawdopodobnie płacisz wyższą cenę za wspólne śmieciowe jedzenie.
RELATED: The easy guide to cutting back on sugar is finally here.
Mit: Żółtka jajek podnoszą poziom cholesterolu.
Żółtka jajek zawierają cholesterol pokarmowy; tyle jest prawdą. Ale badania dowiodły, że cholesterol pokarmowy nie ma prawie nic wspólnego z cholesterolem w surowicy krwi. Naukowcy z Wake Forest University przejrzeli ponad 30 badań nad jajkami i nie znaleźli żadnego związku między konsumpcją jajek a chorobami serca, a badanie przeprowadzone w Saint Louis wykazało, że jedzenie jajek na śniadanie może zmniejszyć spożycie kalorii przez resztę dnia.
Mit: Możesz jeść, co tylko chcesz, jeśli ćwiczysz.
Niestety, półgodzinny trucht na bieżni nie pomoże Ci schudnąć, jeśli nagrodzisz się zjedzeniem kilku plasterków ciasta i zamówieniem frytek. Wniosek z tego taki: Jest prawie niemożliwe, aby wyjść z ćwiczeń złej diety, chyba że planujesz spędzić pół dnia na siłowni. Musisz ćwiczyć i jeść mądrze, aby zobaczyć wyniki.
Mit: Spalisz więcej tłuszczu, jeśli nie zjesz przed treningiem.
Bez odpowiedniego paliwa, nie będziesz w stanie ćwiczyć tak długo lub ciężko, jak potrzebujesz, jeśli chcesz zobaczyć różnicę w swoim ciele. Co gorsza, treningi na czczo mogą powodować niski poziom cukru we krwi i światłowstręt, co może być niebezpieczne, gdy jesteś łamanie potu. Dodatkowo, kiedy biegasz na oparach, będziesz miał apetyt po treningu. Oznacza to, że będziesz bardziej skłonny do podejmowania złych decyzji dotyczących diety – po powrocie do domu zjedzenie całej pizzy.
Mit: Przejście na dietę paleo gwarantuje utratę wagi.
Nie jest szokiem, że Paleo jest jedną z najczęściej wyszukiwanych diet w ostatnich latach. Bekon i stek na odchudzanie? Tak, proszę! Ale dieta Paleo jest rzeczywiście zbyt piękne, aby mogło być prawdziwe. Chociaż bogate w białko diety pomóc funtów latać off początkowo, jedzenie low-carb, dieta wysokobiałkowa może rzeczywiście spowodować przyrost masy ciała w dłuższej perspektywie, mówią hiszpańscy naukowcy. W rzeczywistości, wyniki ich badań ujawniły, że ci, którzy stosują diety wysokobiałkowe mają 90 procent większe ryzyko przyrostu więcej niż 10 procent masy ciała w czasie niż ci, którzy nie idą ciężki na mięso. Aby czerpać korzyści z utraty wagi diety Paleo – bez płacenia za to później – unicestwiaj przetworzone śmieci i oleje, jak sugeruje dieta, ale trzymaj białko w ryzach. Przyjmuj więcej niż zalecana ilość, a nadmiar będzie prawdopodobnie przechowywany jako szkodliwy dla zdrowia tłuszcz.
Mit: Wszystkie kalorie są stworzone tak samo.
Jedzenie 300 kalorii z kurczaka to nie to samo, co jedzenie 300 kalorii z ciasta. Ciało wykorzystuje i przechowuje kalorie w różny sposób, w zależności od składników odżywczych, z których składa się każdy pokarm. Kukurydza i fasola, na przykład, zawierają coś, co nazywa się skrobia oporna, rodzaj węglowodanów, które są naprawdę trudne do strawienia. Z kolei organizm nie jest w stanie wchłonąć tylu kalorii i tyle glukozy – składnika odżywczego, który jest przechowywany w postaci tłuszczu, jeśli nie zostanie spalony. Podobnie jest z chudymi źródłami białka, takimi jak indyk, kurczak i ryby. Oprócz zwiększania sytości, białko ma również wysoki efekt termogeniczny w porównaniu z tłuszczami i węglowodanami. Z kolei Twój organizm spala spory procent kalorii zawartych w mięsie podczas procesu trawienia, a spalanie kalorii po posiłku wzrasta nawet o 35 procent! Twoje ulubione ciasteczka nie mogą pochwalić się takim samym wynikiem. W rzeczywistości, ponieważ większość kalorii w słodkich przysmakach pochodzi z cukru, zbyt wiele kalorii pochodzących z deserów może sprawić, że będziesz głodny, otyły i – zgadłeś – sfrustrowany.
Mit: Nie można jeść w nocy, jeśli chce się schudnąć.
Jedzenie zbyt wielu kalorii w ciągu dnia, a nie nocne podjadanie, powoduje przyrost masy ciała. W rzeczywistości „jedzenie odpowiedniego rodzaju przekąsek przed snem pobudza metabolizm i pomaga w utracie wagi – nie odwrotnie!” wyjaśnia Cassie Bjork, RD, LD z Healthy Simple Life. „Kiedy nie jesz przed snem, poziom cukru we krwi obniża się, więc nie śpisz tak dobrze. Z kolei następnego dnia łakniesz więcej jedzenia obfitującego w cukier i węglowodany. Jeśli zdarza się to wystarczająco często, może powodować przybieranie na wadze. Z drugiej strony, jedzenie odpowiednich przekąsek może pomóc w utrzymaniu stabilnego poziomu cukru we krwi, dzięki czemu spalający tłuszcz hormon glukagon może wykonywać swoją pracę.” Więc co powinieneś jeść? „Sugeruję sparowanie naturalnego węglowodanu ze zdrowym tłuszczem”. Plasterki jabłka i masło migdałowe, jagody z ciężką śmietaną i marchew z guacamole wszystkie pasują do rachunku.
Mit: Możesz jeść tyle, ile chcesz, o ile jest to zdrowe.
Awokado, płatki owsiane, orzechy i ich kremowe, pyszne masła są rzeczywiście zdrowe, ale niskokaloryczne nie są. Pewnie, że lepiej zjeść 200 kalorii płatków owsianych niż 200 kalorii ciasteczek z cukrem zrobionych z ziarna, ale to nie daje ci wolnej ręki do jedzenia tyle rzeczy, ile chcesz. Wniosek z tego taki: Pożywne czy nie, wielkość porcji liczy się z każdym jedzeniem. Jeśli zauważysz, że masz problem z trzymaniem się rozsądnej wielkości porcji niektórych bardziej kalorycznych zdrowych pokarmów w swojej diecie, poszukaj opakowań z kontrolą porcji. Kupowanie małych porcji w miejsce większych tubek z jedzeniem pomaga utrzymać kalorie w ryzach i uczy, jak wygląda prawidłowa porcja.
Mit: Koktajle proteinowe i batony pomagają schudnąć.
Pomimo że pakowane produkty białkowe mogą być częścią ogólnie pojętej zdrowej diety, nie są one wcale lepsze niż posiłek na siedząco składający się z podobnych składników odżywczych. Jednakże, w zależności od tego, które bary i koktajle można odebrać, można faktycznie być narażanie zdrowia na ryzyko. Wiele popularnych produktów wypełnionych jest powodującymi wzdęcia dodatkami, takimi jak karagen i serwatka, a także barwnik karmelowy, który, jak wykazano, wywołuje raka u ludzi. Wiele z tych napompowanych produktów wykorzystuje również sztuczne słodziki zamiast cukru, co może zwiększyć apetyt na słodkie przysmaki i z czasem spowodować przyrost wagi. Nasza rada: Jeśli chcesz włączyć batony i koktajle do swojej diety, zdecyduj się na jeden z naszych Best Nutrition Bars for Weight Loss i ubij własne koktajle proteinowe w domu, używając świeżych owoców, warzyw, mleka lub wody i wegańskiego białka w proszku o niskiej zawartości cukru. Upewnij się również, że zastępujesz koktajl lub baton przekąską lub posiłkiem, a nie spożywasz ich jako dodatek do swojej regularnej diety. Może to spowodować przyrost masy ciała, a nie jej utratę.
Mit: Picie 8 szklanek wody dziennie gwarantuje utratę wagi.
Choć chugging wody i bieganie do i z łazienki idą w parze, chugging wody i utrata wagi nie. „Picie wody nie gwarantuje utraty wagi – zwłaszcza jeśli nadal stosujesz niezdrową, wysokokaloryczną dietę” – mówi Lisa Moskovitz, R.D., założycielka prywatnej praktyki The NY Nutrition Group z siedzibą na Manhattanie. Ale to nie znaczy, że powinieneś przestać biegać do chłodni z wodą. „Pozostawanie nawodnionym przez cały dzień jest świetnym nawykiem do utrzymania dla dobrego zdrowia, to po prostu nie jest jedyna zmiana, którą będziesz musiał wprowadzić dla trwałej utraty wagi”, dodaje Moskovitz.
Mit: Orzechy są tuczące.
„Orzechy zyskały złą reputację ze względu na całkowitą zawartość tłuszczu, ale nauka o żywieniu sugeruje, że jakość, a nie ilość tłuszczu jest tym, co jest najważniejsze dla naszego zdrowia”, mówi Jackie Newgent, RDN i autorka książki „The All-Natural Diabetes Cookbook”.
Mit: Picie piwa powoduje brzuch piwny.
Choć spożywanie piwa nie pomaga w zmniejszeniu talii, brzuch piwny niekoniecznie jest spowodowany przez piwo; bardziej prawdopodobne jest, że jest on spowodowany spożywaniem zbyt wielu pustych kalorii.
„Chociaż, jeśli lubisz regularnie wypijać sześciopaki, musisz ponownie rozważyć swoje nawyki związane z piciem piwa”, ostrzega Newgent.
Mit: Wygodne jedzenie przegania bluesa.
Miska zupy pomidorowej i kanapka z grillowanym serem w mroźny zimowy dzień. Duża łyżka makaronu z serem, gdy jesteś w dołku szczęścia. Comfort food po prostu sprawia, że czujesz się lepiej, prawda?
Właściwie, to nie. W badaniu z 2014 roku w czasopiśmie Health Psychology, trafnie zatytułowanym „The Myth of Comfort Food”, naukowcy pokazali uczestnikom przygnębiające filmy, aby „wywołać negatywny efekt”. Następnie podawali im albo pocieszające jedzenie, jedzenie, które nie było uważane za pocieszające, albo w ogóle żadnego jedzenia. Rezultat: Badani uporali się ze złym nastrojem w równym czasie, niezależnie od tego, czy jedli, czy nie. Czy złe samopoczucie to dobra wymówka dla złego jedzenia? Okazuje się, że nie.
Mit: Masło orzechowe jest zdrową żywnością.
W swojej najlepszej formie masło orzechowe jest faktycznie zdrową żywnością. To dlatego, że orzeszki ziemne są pełne jednonienasyconych tłuszczów, zdrowych dla serca tłuszczów, które faktycznie pomagają schudnąć. Oto jak powinny wyglądać składniki zdrowego słoika masła orzechowego:
Orzeszki ziemne.
Ale większość maseł orzechowych nie wygląda w ten sposób. Większość maseł orzechowych jest wysoko przetworzona, naładowana cukrami i olejami tłuszczowymi trans, i zawiera mniej zdrowych tłuszczów jednonienasyconych, których naprawdę potrzebujesz. „Masło orzechowe do smarowania” jest jeszcze gorsze. Słowo „smarować” wskazuje, że jest to co najmniej 10 procent dodatków. Szukaj „naturalnego” masła orzechowego i nie daj się nabrać na żadne niskotłuszczowe obietnice.
Mit: „Wieloziarniste” i „pszenne” chleby są lepsze niż biały chleb.
Zaczekaj chwilę – czyż „wieloziarnisty” nie jest jednym z największych haseł w żywieniu? I czyż nie szkolono nas, abyśmy na każdym kroku wybierali chleb pszenny zamiast białego? Tak, ale niestety te etykiety są tak wiarygodne, jak obietnice wyborcze Twojego lokalnego kongresmena. „Pszenny chleb” to zazwyczaj biały chleb z dodatkiem karmelu lub melasy, aby wyglądał na ciemny i zdrowy. „Wieloziarnisty” oznacza po prostu, że użyto różnych rodzajów śmieciowych, rafinowanych ziaren. Zawsze szukaj na opakowaniu słów „100 procent całej pszenicy” lub „100 procent całego ziarna”.
Mit: Wrapy są zdrowsze niż zwykłe kanapki.
Te chude małe wrapy są tak wiotkie, tak delikatne, tak przyjazne dla kuchni fusion. Jak mogą nie być lepsze od przeciętnej grudki chleba? Cóż, rozważ Subway’s wrap, dla jednego. Zawiera on 310 kalorii – zanim jeszcze dodasz do niego pierwszy powiew mięsa lub sosu. Powodem jest to, że aby tortilla mogła się tak zawinąć, potrzebuje dodatku tłuszczu, często w postaci oleju sojowego i olejów uwodornionych. (W rzeczywistości, kiedy zamawiasz meksykańskie jedzenie, zazwyczaj jesteś w lepszej sytuacji z twardym taco niż miękkim, z tego samego powodu.)
Mit: Ziemniaki to puste węglowodany.
Otóż dumny ćwok amerykańskiego talerza, ziemniaki zostały zdegradowane w ostatnich latach do statusu niewidzianego od czasów irlandzkiej zarazy. Ale w przeciwieństwie do komentatorów w wiadomościach kablowych, wspólne tatry w twojej kuchni faktycznie mają coś wartego przeżucia. Badania przeprowadzone przez USDA na ziemniakach wykazały, że poziom fitochemikaliów, takich jak flawonoidy i kukoaminy, jest porównywalny z tym, co można znaleźć w brokułach, szpinaku i brukselce. Kukoaminy? Nie słyszeliście o nich, ponieważ wcześniej uważano, że występują tylko w chińskich roślinach leczniczych, ale wykazano, że obniżają ciśnienie krwi poprzez zmniejszanie uszkodzeń wywołanych wolnymi rodnikami i stanów zapalnych.
.