Gluteus maximus jest największym mięśniem biodra i pośladka. Pomaga utrzymać wyprostowaną postawę stojącą i rozciąga biodro. Gluteus maximus jest jednym z najsilniejszych mięśni w Twoim ciele. Siła gluteus maximus jest potrzebna do chodzenia z wyprostowaną postawą, wstawania z krzesła, wchodzenia po schodach, biegania, skakania i rzucania piłką. Jego osłabienie prowadzi do bólu w dolnej części pleców, bólu kolan, zapalenia stawów biodrowych i utraty równowagi. Ćwiczenia Gluteus maximus są ważne dla osób rehabilitujących się po zapaleniu stawu biodrowego, impingement biodra, zespół pasma biodrowo-piszczelowego, ból dolnej części pleców, ból rzepki i wiele innych urazów związanych z nadużyciem.
Ćwiczenia rozpoczynają się w pozycjach bez dźwigania ciężaru, takich jak leżenie na plecach lub klęczenie. Zaleca się, aby każde z tych podstawowych ćwiczeń rozpocząć od 3 zestawów po 8 do 15 powtórzeń. Kiedy można wykonać 15 powtórzeń, intensywność ćwiczenia można zwiększyć poprzez dodanie ciężaru lub zwiększenie siły taśmy oporowej. Siła i hipertrofia mięśni może być osiągnięta przy dowolnym zakresie powtórzeń. Jednakże, aby zoptymalizować siłę, potrzebna jest wyższa intensywność przy niższych powtórzeniach.
Wykonuj każde ćwiczenie 2 do 3 razy w tygodniu, aby zoptymalizować poprawę wytrzymałości mięśniowej, siły i rozmiaru. Głównym celem tego programu wzmacniającego jest stopniowe przeciążanie mięśnia pośladkowego maksymalnego, tak aby kontrola mięśni, wytrzymałość i siła były rozwijane w sposób systematyczny.
Mostek na 2 nogi
Mostek jest świetnym ćwiczeniem na rozszerzenie bioder na początek. Zacznij od leżenia na plecach z ugiętymi biodrami i stopami ustawionymi w linii z ramionami. Wykonaj mostek podnosząc oba biodra z podłogi. Częstym błędem jest nadmierne wygięcie dolnej części pleców. Pozostań w pozycji mostka przez 2 sekundy, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Opuszczaj ciało z powrotem w dół w powolny i kontrolowany sposób.
Pewnie osiągnij pozycję mostka poprzez wyciągnięcie bioder. Jeśli brakuje Ci mobilności w stawach biodrowych lub mięśniach zginaczy bioder, może to prowadzić do kompensacji przez dolną część pleców. To może być skorygowane z terapią manualną i ćwiczeniami mobilności. Można również spróbować zbliżyć nieco bliżej do siebie i nieco szerzej rozstawić kolana. Pozwoli to na osiągnięcie większego zakresu ruchu w wyproście bioder.
Podnoszenie bioder
Leżąc na plecach z ugiętymi biodrami i stopami ustawionymi w linii z ramionami. Ugnij biodro, trzymając jedno kolano przy klatce piersiowej. Pomocne jest umieszczenie małej rolki ręcznika lub piłki w zagięciu biodra. Podnieś palce stóp z podłogi i wykonaj mostek z jednej nogi. Częstym błędem jest nadmierne wygięcie dolnej części pleców. Upewnij się, że osiągasz pozycję mostka poprzez wyprostowanie bioder. Utrzymaj tę pozycję przez 2 sekundy, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Opuść ciało z powrotem w dół przed wykonaniem kolejnego powtórzenia po tej samej stronie. Wykonaj żądaną liczbę powtórzeń na jednej stronie przed rozpoczęciem z drugą nogą.
Ustawienie bioder podczas tego ćwiczenia ułatwia neutralną pozycję miednicy i niską pozycję pleców. Jest to pomocne dla osób z historią bólu w dolnej części pleców. Jednakże, to również zwiększa wyzwanie dla mięśni pośladkowych w porównaniu do standardowego mostka. Podniesienie palców stóp sprawia, że podczas unoszenia bioder dociskasz pięty do podłoża. Ułatwia to pracę mięśni pośladków i ścięgien.
Podwójne wyprostowanie bioder z ugięciem kolan
Pocznij na dłoniach i kolanach. Ustaw ramiona bezpośrednio nad dłońmi. Umieść biodra bezpośrednio nad kolanami. Utrzymuj kręgosłup w neutralnej pozycji przez cały czas trwania ćwiczenia. Rozpoczynamy ruch zginając jedno kolano do 90 stopni. Następnie podnosimy piętę w kierunku sufitu, utrzymując zgięte kolano. Ważne jest, aby uniknąć wygięcia w łuk w dolnej części pleców. Utrzymaj tę pozycję przez 2 sekundy, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Opuść nogę z powrotem w dół przed wykonaniem kolejnego powtórzenia po tej samej stronie. Wykonaj żądaną liczbę powtórzeń na jednej stronie przed rozpoczęciem z drugą nogą.
Prone Plank with Hip Extension
Start z twarzą w dół wspartą na łokciach w pozycji plank z tułowiem, biodrami i kolanami w neutralnym ustawieniu. Rozpocznij ruch podnosząc jedną nogę z ugiętym kolanem. Wysuń biodro do pozycji neutralnej, kierując piętę w stronę sufitu. Utrzymaj tę pozycję przez 2 sekundy. Utrzymuj pozycję plank przez wszystkie powtórzenia po jednej stronie. Wykonaj wymaganą liczbę powtórzeń na jednej stronie przed rozpoczęciem ćwiczenia na drugą nogę. Częstym błędem w tym ćwiczeniu jest wygięcie lub nadwyrężenie kręgosłupa podczas podnoszenia nogi. Ponadto, gdy mięśnie brzucha się zmęczą, biodra mogą się podnieść. Upewnij się, że utrzymujesz neutralne ustawienie tułowia, bioder i kolan podczas całego ćwiczenia.
Plank boczny z przywodzeniem bioder
Start side-lying wsparty na jednym łokciu z ramionami, biodrami, kolanami i kostkami w linii. Podnieś się do pozycji side plank z biodrami poza podłogą, aby osiągnąć neutralne ułożenie tułowia, bioder i kolan. Utrzymaj pozycję side plank i podnieś górną nogę do góry, wykonując abdukcję pod kątem około 30 stopni. Utrzymaj tę pozycję przez 2 sekundy, a następnie powoli opuść górną nogę. Utrzymaj pozycję plank przez wszystkie powtórzenia po jednej stronie. Wykonaj żądaną liczbę powtórzeń na jednej stronie przed rozpoczęciem z drugą nogą.
Powszechnym błędem w tym ćwiczeniu jest pozwolenie na przechylenie miednicy do przodu lub do tyłu. Ponadto, gdy górne biodro się zmęczy, noga przywodząca przesunie się do przodu w zgięcie. Gdy dolna strona się zmęczy, pozycja deski bocznej zostanie utracona. Wykazano, że ćwiczenie to aktywuje mięśnie pośladkowe maksymalne i średnie po obu stronach na bardzo wysokim poziomie. Jest również bardzo wymagające i może nie być opcją dla każdego.
Myślenie końcowe
Te 5 ćwiczeń na mięśnie pośladkowe maksymalne nie muszą być wykonywane podczas tej samej sesji. Zacznij od 2 do 3 ćwiczeń. Wybór ćwiczeń jest oparty na Twoich preferencjach i poziomie trudności. Mostek jest najmniej wymagającym ćwiczeniem, a deska boczna z przywodzeniem bioder jest najtrudniejszym. W ciągu 6-8 tygodni ćwiczenia mogą wydawać się mniej wymagające. Oznacza to, że nadszedł czas na progresję. Progresja może polegać na dodaniu oporu lub zastąpieniu go nowym ćwiczeniem. W następnym tygodniu przedstawimy 5 kolejnych ćwiczeń, które mogą być wykonywane w pozycji stojącej. Jeśli masz pytania lub potrzebujesz dodatkowej pomocy w rozpoczęciu treningu, zadzwoń do nas.