Trening siłowy jest najlepszą rzeczą, jaką możesz zrobić, aby stracić na wadze – a powody tego są tak nieskończone, jak wiadra, które będziesz pocić. Na początek, trening oporowy spala mnóstwo kalorii, tworząc efekt „spalania po treningu”. Zwiększa również beztłuszczową masę mięśniową twojego ciała, która działa jak piec metaboliczny 24/7, mówi trenerka Holly Perkins, C.S.C.S., autorka książki Lift to Get Lean. Boo-yah!
W jednym z badań Harvardu naukowcy odkryli, że minuta po minucie, trening siłowy kopie kardio w walce z tłuszczem z brzucha-rozstrzygając bitwę kardio vs trening siłowy na dobre
RELATED: 7 Simple Exercises That Show Results After One Workout
Ale podczas gdy bicep curls są fajne i w ogóle, prawdopodobnie nie są najlepszym wyborem, jeśli chcesz spalić mnóstwo kalorii, mówi Perkins. Po tym wszystkim, im więcej włókien mięśniowych zaangażujesz, tym ciężej twoje ciało będzie musiało pracować – i tym więcej siły zwalniającej metabolizm, którą zbudujesz.
Poniżej Perkins przedstawia pięć swoich ulubionych ćwiczeń siłowych, które spalą tkankę tłuszczową – i pozwolą ci uzyskać definicję całego ciała. Cha-ching!
1. Barbell Deadlift
„To jest mack daddy of strength moves for fat loss”, mówi Perkins. „Dosłownie angażuje każdy pojedynczy mięsień w ciele dla ogromnych efektów metabolicznych.”
Spal go: Chwyć sztangę (zacznij od 35-funtowej wstępnie załadowanej sztangi lub 45-funtowej sztangi olimpijskiej, jeśli jesteś nowy w deadlifts) i stań ze stopami na szerokość bioder, kolana lekko zgięte. Umieść sztangę przed udami, dłonie zwrócone do ciała (A). Zachowując neutralny kręgosłup, wypchnij biodra do tyłu i ugnij kolana, aby opuścić sztangę w kierunku podłogi. Pchnij przez stopy i ściśnij pośladki, aby powrócić do pozycji stojącej (B). To jedno powtórzenie.
2. przysiad ze sztangą
LBD siłowni, przysiady robią to wszystko. Ale, jeśli zazwyczaj wykonujesz przysiady z ciężarem przed klatką piersiową, jak w przypadku hantli lub kettlebell, warto zmienić rzeczy. Kiedy ciężar spoczywa na górnej części pleców i ramionach, kładziesz większy nacisk na wszechmocne pośladki. Twoje pośladki to największa grupa mięśni w ciele, więc praca nad nimi to świetny sposób na podkręcenie metabolicznego spalania, mówi.
Burn it up: Przy stojaku do przysiadów, stań pod sztangą ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. (Zacznij od 35-funtowej wstępnie załadowanej sztangi lub 45-funtowej sztangi olimpijskiej, jeśli jesteś nowy w przysiadach ze sztangą). Chwyć sztangę obiema rękami i podnieś ją do góry, aby zdjąć ją ze stojaka. Sztanga powinna spoczywać w poprzek górnego barku, tuż poniżej podstawy szyi. To jest pozycja wyjściowa (A). Teraz wypchnij biodra do tyłu i ugnij kolana, aby opuścić ciało tak daleko, jak to możliwe (powinno być ciężko, ale nie boleśnie) (B). Zrób pauzę, a następnie powoli wypchnij się z powrotem do pozycji wyjściowej.
3. Reverse-Grip Pulldown
Jakkolwiek podbródki osiągną to samo – pracując praktycznie nad każdym mięśniem pleców, ramion i barków, a także nad tymi głęboko w twoim rdzeniu – nie każda kobieta jest gotowa, by zacząć je wykonywać dla kaprysu, mówi Perkins. W każdym razie, reverse-grip pulldowns będzie spalić tłuszcz i pomóc Ci pracować do prawdziwej transakcji.
RELATED: 12 Ways to Burn More Calories During ANY Workout
Burn it up: Usiądź na stacji lat-pulldown i chwyć drążek z uchwytem na szerokość barków, dłonie skierowane w Twoją stronę. Ramiona powinny być proste, a tułów wyprostowany (A). Utrzymując tułów nieruchomo, ściśnij łopatki, aby ściągnąć drążek do obojczyków (B). Zatrzymaj się, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej. To jedno powtórzenie.
4. Incline Bench Press
W wyciskaniu na ławce chodzi o coś więcej niż tylko klatkę piersiową – zwłaszcza jeśli robisz to pod skosem. Ten prosty ruch uderza również w przednią część barków, triceps, a nawet bicepsy i pułapki. Zasadniczo, rekrutujesz tonę grup mięśniowych dla niesamowitych korzyści spalania tłuszczu.
Spal to: Ustaw regulowaną ławkę na jej najniższe nachylenie (15 do 30 stopni). Połóż się twarzą do góry na ławce i chwyć sztangę nachwytem, który jest nieco szerszy niż szerokość barków (A). Opuść sztangę do górnej części klatki piersiowej (B). Zatrzymaj się, a następnie wypchnij sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej. To jest jedno powtórzenie.
5. Barbell Overhead Press
Wśród kobiet, deltoidy, czyli mięśnie naramienne, są często niedoceniane, mówi Perkins. Ale zrozum to: Słabe mięśnie rosną szybciej niż silne. Tłumaczenie: Możesz łatwo stworzyć tonę mięśni pochłaniających kalorie, skupiając się na ramionach.
Podpal je: Chwyć sztangę z rękami nieco szerszymi niż szerokość barków i usiądź na ławce z płaskim oparciem. Trzymaj sztangę przed i nieco powyżej barków, dłonie skierowane do przodu (A). Wyciśnij ciężar prosto nad głowę, aż ręce będą w pełni wyprostowane, ale nie zablokowane (B). Zatrzymaj, a następnie powoli opuść sztangę z powrotem na początek. To jest jeden rep.
.