Photo: Twenty20
Jeśli tłumisz ziewanie na spotkaniach o 2 w nocy i znajdujesz się w stanie zimnej zemdłości podczas pokazów przedpremierowych w noce filmowe, prawdopodobnie już wiesz, że jesteś wyczerpany. Ale jest duża różnica między byciem wypróżnionym a wyczerpanym – a oznaki nie są tak oczywiste, jak samo uczucie zmęczenia. Ważne jest, by znać różnicę, bo wyczerpanie może być wręcz niebezpieczne.
„Sen jest jednym z najbardziej niedocenianych aspektów zdrowia”, mówi dr Wayne Scott Andersen, dyrektor medyczny Take Shape for Life. „Konsekwencje poświęcania go mogą rozprzestrzeniać się na różne obszary twojego życia. Wyczerpanie zostało powiązane z problemami z regulacją apetytu, chorobami serca, zwiększonym stanem zapalnym i 50-procentowym wzrostem ryzyka infekcji wirusowych.” Ostatnie badania znalazły również związek między wyczerpanymi komórkami odpornościowymi – bouts of little sleep can run down your immune system – and IBS symptoms.
So jeśli jesteś zmęczony i doświadczasz któregokolwiek z poniższych objawów, może to oznaczać, że jesteś wyczerpany – i nadszedł czas, aby poświęcić trochę poważnego czasu na sen, ASAP.
RELATED: Celebs Are Getting Energy Boosts from Oxygen Therapy, Should You?
6 Clues That You’re Totally Exhausted
1. Twoje usta są suche.
Jeśli Twoje usta są popękane, skóra się łuszczy i cierpisz na częste bóle głowy, winne może być odwodnienie. Tak, jest to powszechne nieszczęście w zimnym klimacie. Ale jeśli czujesz się wyczerpany, powinieneś wiedzieć, że idzie to w parze z przemęczeniem. „Czujesz się bardziej zmęczony, im bardziej jesteś odwodniony”, mówi Michael J. Breus, PhD, ekspert z certyfikatem zarządu w klinicznych zaburzeniach snu. „Jeśli stale pragniesz czegoś do picia lub doświadczasz suchej skóry i ust, możesz mieć do czynienia z poziomem nawodnienia, który może prowadzić do wyczerpania.”
„Nie zachowasz wiedzy bardzo dobrze, ponieważ twój mózg zależy od snu, aby ponownie przetworzyć to, czego doświadczyłeś w ciągu dnia.”
Woda wpływa na tak wiele systemów w twoim ciele, że niemożliwe jest utrzymanie poziomu energii, jeśli nie pijesz wystarczającej ilości H20, wyjaśnia. „Ludzie często zapominają o nawodnieniu, bo po prostu nie jest to w ich umyśle. Każdy jest inny, ale zawsze mówię ludziom, że powinieneś pić wodę do punktu, w którym twój mocz jest czysty”, mówi Breus.
RELATED: You’d Never Guess These 7 Dehydration Symptoms
2. Twój umysł jest cały zamglony.
Twój mózg potrzebuje snu jak samochód potrzebuje gazu; ani jedno, ani drugie nie działa bardzo dobrze na pusto. „Twoje ciało wykorzystuje sen między innymi do ustabilizowania nierównowagi chemicznej, odświeżenia obszarów mózgu kontrolujących nastrój i zachowanie oraz do przetwarzania wspomnień i wiedzy, które zgromadziłeś w ciągu dnia” – mówi dr Andersen.
Jest to szczególnie ważne podczas 90-minutowego okresu znanego jako sen REM (rapid eye movement). Kiedy jest on zakłócony, twój umysł może być ospały następnego dnia. „Nie zachowasz dobrze wiedzy, ponieważ mózg potrzebuje snu do ponownego przetworzenia tego, czego doświadczyłeś w ciągu dnia” – mówi dr Andersen. Wyczerpanie może sprawić, że zapomnisz o ważnych rzeczach, takich jak ważne spotkanie w pracy, lub poczujesz się szczególnie drażliwy, mówi dr Andersen.
POWIĄZANE: 8 Signs You’re Way Too Stressed (And How to Deal!)
3. Twoje treningi były do bani.
Nie miażdżysz go na siłowni jak zwykle? Bycie wyczerpanym powoduje, że każdy aspekt twojego życia cierpi – w tym ćwiczenia, według dr Andersena. „Ćwiczenie wymaga umysłowego skupienia, jak również aktywności fizycznej”, mówi Andersen. „Jeśli twój mózg pozostaje w tyle, ponieważ nie jesteś dobrze wypoczęty, twoja zdolność do właściwego wyzwania twojego ciała będzie ograniczona – i to oprócz wielu konsekwencji wydajności, które pochodzą ze słabego snu.”
Inny wielki znak: Nie możesz nawet przynieść sobie, aby zrobić to do siłowni. „Nasze ciała są zaprogramowane, aby znaleźć łatwą drogę wyjścia, co było przydatne 10 000 lat temu, gdy przetrwanie było trudne. Dziś oznacza to, że jedna noc straconego snu może prowadzić do tygodni opuszczonych treningów i niezdrowych posiłków” – mówi dr Andersen. (Jeśli jednak brakuje ci tylko uderzenia motywacji, sprawdź te 33 źródła motywacji do ćwiczeń.)
POWTÓRZENIE: 4 Science-Backed Ways to Motivate Yourself to Work Out
Jesteś super zestresowany (i próbujesz to zignorować).
Nie jest niespodzianką, że stres może spędzać ci sen z powiek, ale sposób, w jaki sobie z nim radzisz, jest tym, co może powodować bezsenność wywołującą wyczerpanie, według badań opublikowanych w czasopiśmie Sleep. W ramach badania naukowcy zapytali prawie 2900 mężczyzn i kobiet o stres w ich życiu, w tym o to, jak długo na nich oddziaływał, jak bardzo był dotkliwy i jak radzili sobie z presją. Rok później naukowcy odkryli, że osoby, które radziły sobie ze stresem poprzez rozpraszanie się, rozwodzenie się nad problemami lub próby całkowitego zignorowania go, częściej cierpiały na chroniczną bezsenność, którą określono jako trzy bezsenne noce w tygodniu przez miesiąc lub dłużej. Może to przerodzić się w błędne koło stresu i wyczerpania, które wzajemnie się napędzają. Naukowcy sugerują stosowanie technik mindfulness w celu złagodzenia stresu może być lepszym sposobem na radzenie sobie.
RELATED: What Mental Health Experts Do to De-Stress
„Nawet jedna noc przerwanego snu może spieprzyć ci następny dzień.”
5. Jesz więcej śmieci niż zwykle.
Dowiedz się, że regularnie wpadasz do biurowego automatu z napojami? „Im bardziej jesteś wyczerpany, tym bardziej pożądasz pokarmów wysokotłuszczowych i węglowodanowych” – mówi Breus. Wyczerpanie często wiąże się z wysokim poziomem kortyzolu, hormonu stresu. Aby obniżyć kortyzol, twój mózg często poszukuje uderzenia neuroprzekaźnika serotoniny. „Jest to hormon uspokajający. Łatwy sposób, aby uzyskać do niego dostęp jest przez spożywanie comfort food pełne węglowodanów i tłuszczu „, mówi Breus.
Nawet gorzej, wszystko, że junk food może po prostu wiatr się, co czyni cię bardziej wyczerpany. „Z wysoko przetworzonych, wysoko glikemiczne żywności, takich jak napoje bezalkoholowe, batoniki lub bajgle, poziom cukru we krwi i insuliny wzrośnie dramatycznie”, mówi dr Anderson. „Podwyższony poziom insuliny w rzeczywistości powoduje spadek poziomu cukru we krwi, więc twój mózg wyzwala zachcianki na coś pełnego cukru, tłuszczu i kalorii”. Następnie, wszystko zaczyna się od nowa. Zamiast sięgać po pocieszające śmieci, dr Andersen zaleca zasilanie organizmu zdrowymi, niskoglikemicznymi pokarmami, takimi jak owoce i pełne ziarna, które mogą pomóc ustabilizować poziom cukru we krwi i utrzymać poziom insuliny z dzikich huśtawek w obu kierunkach.
RELATED: 3 Guided Meditations for Productivity, Sleep and Cravings
6. Śpisz słabo nawet raz w tygodniu.
Prawdopodobnie wiesz, że chroniczna bezsenność może wywołać wyczerpanie. Ale czy wiesz, że nawet jedna noc przerwanego snu może cię sponiewierać następnego dnia? W badaniu opublikowanym w czasopiśmie Sleep Medicine, 61 uczestników badania spało przez osiem godzin przez jedną noc. Następnej nocy ich odpoczynek został przerwany przez cztery telefony, które nakazywały im ukończenie krótkiego zadania komputerowego, zanim będą mogli kontynuować sen. Naukowcy odkryli, że po nocy fragmentarycznego snu, ludzie doświadczyli gorszego nastroju wraz ze słabszą koncentracją uwagi, sugerując, że przerywany sen może być równie szkodliwy jak wyczerpanie, które przychodzi z pełnym ograniczeniem snu.
Albo, może zamiast radzić sobie z przerywanym snem, po prostu kładziesz się spać dużo później niż powinieneś. „Prokrastynacja w czasie snu” to modny termin w medycynie snu. W badaniu opublikowanym w czasopiśmie Frontiers in Medicine naukowcy odkryli, że w noce, w które 177 uczestników zgłaszało zwlekanie z pójściem spać, spali oni mniej i gorzej jakościowo. Ponadto, doświadczali oni bardziej intensywnego zmęczenia następnego dnia. „Ustal swoją porę snu i trzymaj się jej, licząc siedem godzin wstecz od momentu, kiedy musisz się obudzić, aby określić idealny początek okresu opóźnienia snu, czyli czas zasypiania” – radzi dr Andersen. „Zmniejsz stymulację na 30 minut przed planowanym snem, wyłączając telefony komórkowe, telewizory i inne urządzenia”. Możesz nawet chcieć wypróbować te snazzy pomarańczowe okulary, too.
Czy jesteś gotowy, aby dokonać zmiany? Sprawdź te rytuały na dobranoc, które pomogą Ci zwalczyć bezsenność, pozy jogi dla lepszego snu, plus wskazówki dotyczące najlepszej drzemki kiedykolwiek.
Oryginalnie opublikowane w styczniu 2015 r. Zaktualizowany sierpień 2017 r.
Can You Really Catch Up on Sleep?
Always Tired? 12 sposobów ekspertów wellness na walkę z wyczerpaniem
Kochasz wieczorne treningi? 5 Ways to Avoid Sleepless Nights