7 Ways Make Your Workout 500% More Effective

Poważnie myślisz o tym, aby wyglądać i czuć się świetnie. Jesteś zdeterminowana, aby Twoje treningi się liczyły. Ładujesz starannie dobraną playlistę, walczysz z napiętym harmonogramem, aby dostać się na siłownię i opierasz się każdej chęci, aby pominąć te jedno lub dwa ćwiczenia, które nigdy nie wydają się wygodne. Dobra robota! Ale optymalny trening nie kończy się na tym.

Wiedząc, kiedy i jak zasilać swoje ciało, aby osiągnąć swoje cele fitness, jest najważniejszą rzeczą, jaką możesz zrobić dla swoich treningów poza pojawieniem się na siłowni. Z pomocą ekspertów ds. żywienia stworzyliśmy listę pięciu zasad, których powinieneś przestrzegać, aby wykładniczo poprawić swoje wyniki.

Czy chcemy nabić lub odchudzić się na siłowni, wyglądanie szczuplej jest prawie uniwersalnym celem. Według holistycznego trenera zdrowia Setha Santoro, najlepszą strategią na obniżenie procentowej zawartości tłuszczu w organizmie jest trening wkrótce po przebudzeniu. „Uderz w siłownię i zrób kilka sprintów na bieżni na pusty żołądek, aby spalić tłuszcz”, mówi. „Twoje ciało jest już w deficycie kalorii, a to zapali zdolność organizmu do spalania tłuszczu”. Poziom glikogenu jest uszczuplony podczas snu, więc twoje ciało będzie wykorzystywać tkankę tłuszczową jako źródło energii.

Although doing cardio in a fasted state is a good plan for burning fat and improving insulin sensitivity, you should pre-fuel before a weight workout. Podczas gdy można huff wzdłuż na bieżni wyczerpany, twoje ciało potrzebuje energii, aby przejść przez bardziej intensywnej sesji. Leah Kaufman, MS, RD, CDN zaleca spożywanie 30 gramów węglowodanów przed treningiem. Jest to mniej więcej ilość, którą można znaleźć w dużym bananie. „Bez węglowodanów będziesz zmęczony w środku treningu i nie będzie on tak skuteczny” – mówi.

Dla treningu wymagającego dużej ilości energii, Kaufman sugeruje jedzenie pełnoziarnistych naleśników trzy do czterech godzin przed treningiem, a bananów, owocowego smoothie lub płatków owsianych pół godziny wcześniej. Santoro zaleca białko do tankowania przed treningiem. „Ponieważ będziesz miał tylko 30 do 60 minut na strawienie jedzenia, wypij szybko działające białko, takie jak izolat serwatki, które jest łatwo wchłaniane do organizmu”, mówi, dodając, że białka jaj są dobrym substytutem. Aby uzyskać więcej pomysłów, sprawdź naszą listę 29 najlepszych wysokobiałkowych produktów spożywczych do utraty wagi!

Czy kiedykolwiek widziałeś kogoś spożywającego Gatorade po spokojnym spacerze lub Vitaminwater po krótkiej przejażdżce rowerowej? Oni robią to źle. „Wiele osób czuje, że potrzebują tych napojów gęstych w cukier po krótkich treningach”, mówi Kaufman. „Prawda jest taka, że te napoje często mają w sobie więcej kalorii niż to, co faktycznie jest spalane”. Jej radą jest, aby nie spożywać takich napojów, chyba że ćwiczysz z podwyższonym tętnem przez co najmniej godzinę. „Często te napoje są potrzebne ze względu na ryzyko odwodnienia”, mówi, ale ostrzega, że jeśli ćwiczysz w łagodnych temperaturach lub przez mniej niż godzinę, są one w dużej mierze niepotrzebne. Utrzymuje, że najlepiej jest pić wodę, aby mieć pewność, że nie spożywasz więcej kalorii niż spalasz. Możesz też sięgnąć po jeden z tych zdrowych napojów sportowych, które pomogą Ci w utracie wagi.

„Odżywianie potreningowe jest kluczowe dla każdego celu fitness”, mówi Santoro, który twierdzi, że odżywianie przed i po treningu to dwa najważniejsze posiłki w ciągu dnia. Dlaczego tak ważne jest tankowanie organizmu bezpośrednio po treningu? Pomaga to uzupełnić poziom glikogenu, zmniejszyć rozpad białek i zwiększyć syntezę białek oraz zdolność do budowania mięśni. „Bezpośrednio po ćwiczeniach siłowych organizm najlepiej wykorzystuje białko” – mówi Kaufman. Zaleca ona, aby po ćwiczeniach oporowych zjeść omlet z białek lub jogurt grecki. „Zawsze powtarzam moim pacjentom, aby spożywali co najmniej 10 do 20 gramów białka po treningu siłowym” – mówi.

Oszałamiające 70 do 75 procent kalorii, które wydatkujemy każdego dnia, jest potrzebne do naszych „podstawowych funkcji metabolicznych:” Wszystko, od bicia serca po wzrost paznokci. Kiedy zużywamy dużo dodatkowej energii na siłowni, nasze ciała domagają się więcej paliwa, odczuwając głód i burczenie w brzuchu. W tym momencie ludzie mają tendencję do podważania swoich wysiłków poprzez spożywanie zbędnych ilości jedzenia, mówi Lisa Jubilee, MS, CDN. „Kiedy pojawia się głód spowodowany ćwiczeniami, zwiększaj spożycie kalorii tylko do 20-30% tego, co według trackera spaliłeś”, mówi. Jubilee przypomina nam, że i tak naturalnie spalilibyśmy pewien procent tych kalorii, siedząc po prostu w pobliżu. Dla niektórych po treningu paliwa, które nie złamie banku kalorii, zobacz naszą listę Fitness Experts’ Go-To Post-Workout Snacks!

Teraz, gdy wiesz, jak potroić swoje wyniki treningu, czytaj dalej, aby dowiedzieć się błędy, które musisz złamać podczas następnej wizyty na siłowni.

Prawdopodobnie już wiesz, że to, co wkładasz do ust przed wyjściem na siłownię, może pomóc odeprzeć zmęczenie, ale czy wiesz, że niektóre pokarmy mogą sprawić, że Twój trening będzie mniej efektywny? Tłuste pokarmy, takie jak orzechy i awokado, długo się trawią, więc jeśli ćwiczysz niedługo po ich zjedzeniu, sprawiasz, że twoje ciało konkuruje ze sobą o dopływ krwi. Może to skutkować obniżeniem wydajności ćwiczeń i skurczami mięśni kończącymi trening. Kolejnym przedtreningowym zakazem dietetycznym jest spożywanie zbyt małej ilości węglowodanów. Zbyt mała ilość tego składnika odżywczego sprawia, że prawie niemożliwe jest przetrwanie długiego, intensywnego i obfitującego w kalorie treningu. Co więc powinieneś jeść? Sprawdź Najlepsze paliwo na każdy trening, aby się tego dowiedzieć.

Tak, ćwiczenia cardio poprawiają zdrowie serca, spalają kalorie i dla wielu osób mogą być skutecznym sposobem na odstresowanie się i relaks, ale nie wszystkie treningi cardio są sobie równe. Na przykład, zbyt długie przebywanie na bieżni lub rowerze może spowodować utratę beztłuszczowej masy mięśniowej, co z czasem spowalnia metabolizm i utrudnia spalanie tłuszczu i utratę wagi. Trening wytrzymałościowy zachęca również organizm do przechowywania żywności w postaci tłuszczu, aby zapewnić sobie wystarczającą rezerwę paliwa na te wszystkie dodatkowe kilometry. Aby uzyskać więcej spalania tłuszczu, włącz nasz Plan Szybkiej Utraty Wagi dla Miłośników Kardio dwa razy w tygodniu. Ćwiczący, którzy łączą cardio z wysokiej intensywności, total body opór programów szkoleniowych (jak ten, który łączymy z powyżej) stracić ponad dwa razy więcej tłuszczu niż tych, którzy stosują się do umiarkowanej intensywności cardio planu, mówią naukowcy Skidmore College. Alternatywnie, skróć czas trwania treningu cardio do 30-45 minut i dorzuć kilka 60-sekundowych interwałów sprintu co dwie lub trzy minuty, aby podnieść intensywność.

Uwierz lub nie, regeneracja i odpoczynek są równie ważne jak trening. Kiedy nie dajesz sobie wystarczająco dużo czasu na relaks pomiędzy sesjami, organizm zaczyna pompować kortyzol, hormon stresu, który zwiększa magazynowanie tłuszczu i apetyt – zabójcza kombinacja dla każdego, kto chce schudnąć i spalić tłuszcz. Nie oznacza to, że musisz brać dwa dni wolnego na każdy dzień, w którym idziesz na siłownię, ale powinieneś zróżnicować swoje treningi, aby nie uderzać w te same mięśnie w kolejnych dniach. Oznacza to, że sesje treningu siłowego całego ciała są wykluczone; wykonywanie ćwiczeń górnych partii ciała jednego dnia i dolnych partii ciała następnego jest jednak dozwolone, podobnie jak naprzemienne wykonywanie lżejszych treningów, takich jak joga czy zajęcia spinowe, z treningiem oporowym całego ciała. Taka taktyka pomoże twoim mięśniom odzyskać siły bez uszczerbku dla twojego planu treningowego. It’s a win-win.

While it’s true that a bad workout is better than no workout at all, that only holds true when some-not all-of your workouts lack intensity. W głębi duszy wiesz, że nadjeżdżając z tyłu klasy Zumba co tydzień, lub ledwo łamiąc pot w sali wagi nie pomoże Ci osiągnąć, że chude wygląd pracujesz w kierunku. Jeśli chcesz zobaczyć zmiany w swoim ciele, musisz rzucić wyzwanie swoim mięśniom. „Podnoszenie dużych ciężarów to najlepszy sposób na zwiększenie metabolizmu, podtrzymanie długotrwałego wzrostu mięśni i utrzymanie szczupłej sylwetki. Jeśli robisz więcej niż dziesięć powtórzeń z łatwością, waga prawdopodobnie nie jest wystarczająco ciężka, więc zmień swoje powtórzenia i konsekwentnie zwiększaj ilość, którą podnosisz” – mówi Dustin Hassard, NCSF, główny trener w Modern Athletics. To samo dotyczy treningu cardio – i jest to tak proste, jak zwiększenie prędkości lub oporu. Nie wierzysz w to? Rozważ to: Osoba ważąca 150 funtów, która zwiększy prędkość bieżni z 5 MPH do 6 MPH, zwiększy spalanie kalorii o 25 procent, co z czasem może przyczynić się do znacznej utraty wagi.

Robienie tego samego treningu przez wiele miesięcy i oczekiwanie utraty wagi jest jak używanie tandetnej linii podrywu, aby wylądować na randce – to po prostu nie zadziała. Jasne, zajęcia z barre mogą pomóc ci zrzucić pierwsze pięć kilogramów, ale po opanowaniu ruchów, twój postęp na pewno się zatrzyma. Jeśli chcesz, by waga przechylała się na twoją korzyść, musisz urozmaicać swoje treningi i wykonywać ćwiczenia, w których nie jesteś szczególnie dobra, by twoje ciało pozostało wyzwaniem. Aby utrzymać rezultaty, zmień intensywność lub czas trwania treningu za każdym razem, gdy idziesz na siłownię, a następnie raz w miesiącu całkowicie zmień swój trening. Może to oznaczać, że spróbujesz zajęć z boksu, jeśli stałeś się zatwardziałym joginem, lub po prostu co cztery tygodnie będziesz opracowywał nowe ćwiczenia oporowe i cardio.

Wiesz, że spożywanie białka po treningu wspomaga naprawę i wzrost mięśni, więc im więcej go jesz, tym lepiej-prawda? Nie tak bardzo. Naukowcy twierdzą, że dla tych, którzy ważą około 150 funtów, spożywanie 20 gramów białka w ciągu pół godziny od opuszczenia siłowni jest optymalne. Lisa De Fazio, MS, RD mówi, że kobiety, które ważą nieco mniej, mogą potrzebować tylko około 12 gramów. Jeśli przyjmiesz więcej niż zalecana ilość, białko prawdopodobnie zostanie zmagazynowane w postaci tłuszczu, podczas gdy nadmiar aminokwasów zostanie po prostu wydalony, zauważa. 7 uncji Fage Total 2% Plain Yogurt pasuje do rachunku i jest łatwy do wrzucenia do torby na siłownię i jeść w podróży. Wymieszaj go z jagodami, aby dodać trochę wzmacniających smak i przywracających energię węglowodanów do swojej potreningowej przekąski. Nie jesteś wielkim fanem kremowego przysmaku? Dowiedz się więcej o Best Recovery Fuel for Every Workout tutaj – jest wiele innych opcji.

Jasne, uderzanie na siłownię raz lub dwa razy w tygodniu może poprawić zdrowie serca, a nawet nastrój, ale jeśli utrata wagi lub tłuszczu jest Twoim celem, musisz zobowiązać się do konsekwentnego harmonogramu ćwiczeń. „Kiedy szukam, aby trochę przyciąć, moja zasada to trzy lub 30. Oznacza to trzy mile dziennie chodzenia, biegania lub jazdy na rowerze, albo 30 minut treningu obwodowego lub siłowego. Nieważne, co to jest, po prostu ruszaj się każdego dnia” – mówi Kit Rich, trenerka gwiazd i współwłaścicielka SHIFT by Dana Perri. Aby ułatwić sobie trzymanie się swoich treningów, na początku każdego tygodnia usiądź i zapisz w kalendarzu swoje sesje, a następnie trzymaj się ich jak każdego ważnego spotkania. Ustal realistyczne oczekiwania, a następnie nagradzaj się czymś zdrowym – manicure lub nową parą butów do biegania – jeśli przekroczysz swój cel.