„Treningi nóg po prostu muszą być brutalne, aby były skuteczne”, powiedział Arnold Schwarzenegger. „Normalne treningi są wystarczająco ciężkie, ale jeśli uda zdarzają się być słabym punktem twojej sylwetki, musisz być przygotowany na to, by pchać się jeszcze bardziej.”
„Spodziewaj się, że będziesz miał spore mdłości”, mówi Charles Poliquin sucho o swoich własnych programach specjalizacji nóg.
Od słynnych kulturystów do słynnych trenerów siłowych, jest jedna przenikająca prawda, jeśli chodzi o trening nóg: to będzie do bani. I być może dlatego duże umięśnione nogi w twojej siłowni są tak rzadkie, jak małe piersi w Los Angeles.
Ale jeśli masz gonady, mamy metody, aby to zmienić. Oto niektóre z najskuteczniejszych ćwiczeń budujących czworoboki i rutyn, które odkryliśmy.
1 – The Ultimate Quad Squat
Powerlifterzy wiedzą bardzo dużo o przysiadach. A ich wiedza przeniosła się na treningi sportowe i kulturystykę.
Ale to miecz obosieczny, ponieważ powerlifterzy to maksymalne wysiłki, szerokie postawy, skrócony zakres ruchu i niskie pozycje baru. Świetnie nadaje się do przenoszenia góry talerzy, ale nie tak świetnie do rozwijania mięśnia czworogłowego.
Nie, „quad squat” to zupełnie inna bestia w porównaniu z przysiadem w powerliftingu. Przeprowadziliśmy ankietę wśród naszych trenerów i ekspertów od hipertrofii i wymyśliliśmy coś, co nazywamy „The Ultimate Quad Squat”. Sprawdź to:
- Obejmij się… to jest przedni przysiad. Tak, drążek jest niewygodny. Boo hoo. Pogódź się z tym! Pozycja przedniego przysiadu pozwala na utrzymanie tułowia w pozycji pionowej, a to jest kluczowe dla wyzerowania czworogłowych. Pozwala również większości podnośników łatwiej przysiadać głęboko.
- Jest to wąska postawa. To przesuwa napięcie na mięsień czworogłowy i poza pośladki i ścięgna. Zwiększa to również zakres ruchu w porównaniu do przysiadu z szeroką postawą.
- Nie ma całkowitego zablokowania. Przykucnij, aż będziesz w odległości 2-3 cali od pełnego wyprostu nóg. Ponownie, chodzi tu o ukierunkowane napięcie.
- Ponieważ wszystko powyższe, tak, będziesz musiał użyć lżejszej wagi. Więc ustaw ego na bok i pamiętaj, że chodzi o hipertrofię, a nie łamanie 1RM. Wielu ekspertów uważa, że quady wymagają więcej czasu pod napięciem (TUT) i wyższych powtórzeń, aby i tak rosnąć.
- Podnieś pięty na kilku płytach wagi lub zaklinowanej desce. Pozwala to na większy zakres ruchu i głębszy przysiad, jeśli jest to dla ciebie problem, plus zachęca do popychania przez palce, co daje więcej aktywacji quadów.
W przeglądzie: Front squat, wąska postawa, brak lock-out, mniejsza waga, pięty podniesione.
Uwaga: Jest tu również komponent psychologiczny. Ten quad squat jest prawdopodobnie najbardziej miażdżącym ego podnoszeniem w istnieniu. Wszystko w nim sprowadza się do tego, że podnoszący musi zmniejszyć obciążenie w porównaniu do przysiadu siłowego. Niektórzy ludzie po prostu nie mogą sobie z tym poradzić… a ich wielkie tyłki w połączeniu z niedorozwiniętymi czworogłowymi odzwierciedlają to. Nie bądź tym gościem.
2 – Ultimate Quad Lunge
Lunge jest często pomijany przez wielu kulturystów, a to niedobrze. Jest świetna dla ogólnego rozwoju nóg i pośladków, plus może być brutalnym ćwiczeniem kondycyjnym. Ruch wypady jest również klasyfikowany jako „pierwotny wzorzec ruchu”, podobnie jak przysiad. Dlaczego więc go zaniedbać?
Aby uczynić z wypady zabójcę czworogłowych, pamiętaj o następujących zasadach:
- Zrób krótki krok do przodu. „Im krótszy krok, tym bardziej zdominujesz czworogłowy ruch”, zauważa Mike Robertson.
- Pozostań w pozycji wyprostowanej. Nie pochylaj się zbytnio do przodu. „Jedną z najlepszych wskazówek, których możesz użyć tutaj, jest uczynienie siebie 'wysokim'”, mówi Robertson. „To jednocześnie poprawia twoją postawę i aktywuje mięśnie rdzenia.”
- Podczas odpychania się od przedniej nogi, użyj środkowej stopy jako punktu napędowego. Możesz nawet odepchnąć palce, aby naprawdę podkreślić quady, ale to może nie być dobre dla zdrowia kolan. Ale tak długo, jak pozostajesz poza pięty podczas odpychania, będziesz stymulować mięśnie czworogłowe po prostu dobrze.
Wariacja: Kiedy możesz już użyć znacznej ilości wagi na wypady z hantlami, przejdź na wypady ze sztangą. Pozwoli ci to na użycie większej wagi, plus podnosi twój środek ciężkości, wymagając lepszej równowagi i kontroli ciała.
3 – The Two-Minute Leg Press
Sports performance coaches often poo-pooo the leg press because it doesn’t transfer well to sport, plus squats are more effective anyway at building overall strength, something that’s obviously important to coaches who work mainly with performance athletes. Ale co z prasą do nóg w kulturystyce?
„Prasa do nóg jest świetnym ćwiczeniem na hipertrofię”, mówi Poliquin, „szczególnie dla mięśni czworogłowych.” Więc jaki jest najlepszy sposób korzystania z prasy do nóg, aby uzyskać rozmiar czworogłowego? Powiemy ci: średnia do wąskiej pozycja stopy, umieszczona nisko na płycie stopy i wykonywana z dużą liczbą powtórzeń.
Wysoka liczba powtórzeń? A co z „Go heavy or go home!”. Jest na to czas i miejsce, ale jeśli twoje quady są tylko trochę większe od twoich łydek, to może być czas, aby rozebrać kilka płyt i pójść na jakieś mdlące TUT.
Większość podnoszących ma wysoki procent włókien wolnotkankowych w swoich mięśniach czworogłowych. „Z mięśniami czworogłowymi można zrobić nawet 50 powtórzeń na zestaw. Niektórzy zawodowi kulturyści wyrastali na 30 powtórzeniach na zestaw”, zauważa Poliquin.
Pomimo, że skład włókien nie u każdego jest taki sam – i podczas gdy zróżnicowane zakresy powtórzeń są zazwyczaj najlepsze – powiedzielibyśmy, że jeśli brakuje ci rozmiaru czworogłowych, to wysokie powtórzenia mogą być lekarstwem, którego szukałeś. Oto rutyna od Poliquina, która stawia wszystkie te informacje do pracy.
Używając znacznie mniejszej wagi niż normalnie, pełnego zakresu ruchu oraz wąskiej i niskiej pozycji stóp, wykonuj wyciskanie nogami przez dwie proste minuty, bez odpoczynku. Pamiętaj, pełny zakres oznacza, że schodzisz w dół, aż mięśnie czworogłowe pokryją klatkę piersiową.
Dla każdego powtórzenia, rozszerzaj nogi do 95% blokady. Ponownie, kluczem jest utrzymanie napięcia na mięśniu przez cały czas.
„Do czasu, gdy skończysz to ćwiczenie, możesz chcieć wykaszleć płuco lub dwa”, zauważa Poliquin. Wierzymy, że to jest jego pomysł na zachętę.
4 – Deadman Quad Raises
„To ćwiczenie jest odpowiednikiem naturalnego glute-ham raise dla mięśni czworogłowych”, mówi Thibaudeau. „Podczas gdy na pierwszy rzut oka wydaje się zwodniczo łatwe, może naprawdę spalić te twoje czworogłowe, gdy jest wykonywane prawidłowo, pozostawiając cię kulejącym przez jakiś czas!”
Po tak brzmiącym poparciu, założymy się, że po prostu umierasz, aby spróbować, prawda? (Ya sick bastard.) Oto jak to zrobić:
Start na kolanach, z wyprostowanym tułowiem i w linii z górnymi nogami. Podczas całego ruchu tułów i górna część ud muszą być utrzymywane w tej samej linii; jest to klucz do skuteczności tego ćwiczenia.
Opuszczaj się do tyłu pod kontrolą – zbliżając plecy do stóp – pamiętając, aby tułów był napięty i w linii z górną częścią nóg podczas całego ruchu. Opuść się tak nisko, jak tylko możesz, a następnie wróć do pozycji wyjściowej, mocno napinając czworogłowe.
Na początku nie będziesz musiał dodawać żadnego ciężaru, aby uczynić to ćwiczenie trudnym. W miarę postępów, możesz trzymać talerz z ciężarem na klatce piersiowej, aby zwiększyć trudność.
5 – Finiszery na mięśnie czworogłowe
Finiszerem jest każdy ruch, który dodajesz na koniec swojej regularnej sesji treningowej, aby „wykończyć” mięśnie i dalej stymulować hipertrofię. Jest to całkowicie oldschoolowe i masochistyczne… i brutalnie skuteczne dla wzrostu quadów.
Po prostu wykonaj najpierw swoje regularne ciężkie ruchy złożone, a następnie zakończ jedną z tych metod tortur:
1 – Iso One-leg Squat
„To ćwiczenie jest lekcją tolerancji na ból”, mówi Christian Thibaudeau. „Może zostawić najodważniejszego szczura siłowni błagającego o litość!”
Z przednią nogą do przodu, umieść tylną nogę na ławce. Zegnij przednią nogę tak, aby górna część nogi była równoległa do podłogi, a kolano znajdowało się w jednej linii z przednią stopą. Tułów powinien być utrzymywany w pozycji pionowej z rękami na biodrach.
Utrzymaj tę pozycję przez 60 sekund na każdą nogę. Jeśli poradzisz sobie z taką długością czasu, możesz trzymać hantle w rękach lub talerz w poprzek klatki piersiowej.
2 – Ski Squat
Dowiedzieliśmy się tego od trenera siłowego Iana Kinga. Ski squat podkrada się do ciebie jak ninja. Na początku będziesz myślał, że to łatwe, ale pod koniec będziesz myślał jeszcze raz!
Postaw stopy na szerokość ramion, około dwóch stóp od ściany i oprzyj plecy o ścianę. Zegnij kolana do pozycji częściowego przysiadu. To jest pozycja pierwsza.
Po 10 sekundach opuść się do pozycji drugiej, około dwa cale niżej. Po kolejnych 10 sekundach, opuść się o kolejne dwa cale w dół do pozycji trzeciej. Powinieneś być już mniej więcej równolegle do uda. Użyj kolejnych dwóch niższych pozycji, przy czym pozycja piąta jest mniej więcej tak daleko, jak tylko możesz zgiąć kolana.
Większość ludzi to drżące bryły galarety do tego momentu. Jeśli tak nie jest: Przedłuż każdą statyczną pozycję do 20 sekund, rób to jedną nogą na raz, albo wróć do góry po tym, jak wypracujesz sobie drogę w dół ściany.
Czy czujesz ten zapach? To kwas mlekowy sączący się z twoich porów.
3 – Single-Leg Partial Squats
Kolejny zabójczy finisher wagi ciała od Iana Kinga:
Stań na krawędzi niskiego bloku (1/3 do 1/2 wysokości normalnej wysokości ławki). Miej słabą nogę na pudełku i silną nogę poza krawędzią pudełka. Trzymając ręce na biodrach, zegnij kolano słabej strony, opuszczając się w dół (dwie do trzech sekund), aż podeszwa stopy prawie dotknie podłogi.
Zachowaj podeszwę równolegle do podłoża. Zatrzymaj na jedną sekundę i powróć do pełnego wyprostu w ciągu około jednej do dwóch sekund. Przy dziesiątym powtórzeniu, zatrzymaj się w dolnej pozycji na dziesięć sekund. Nie wolno opierać nie podtrzymującej nogi na podłożu na żadnym etapie wykonywania ćwiczenia! Następnie kontynuuj powtórzenia, aż dojdziesz do 20. Powtórz dziesięciosekundową pauzę.
„Czy możesz kontynuować? Jeśli tak, pamiętaj, że musisz skończyć to, co zaczynasz!” zauważa King. „To ćwiczenie musi być wykonywane w wielokrotnościach dziesięciu, z dziesięciosekundową pauzą w pozycji dolnej po zakończeniu każdych dziesięciu powtórzeń. Jeśli dojdziesz do 50 powtórzeń, spójrz, aby zwiększyć wysokość bloku.”
Jeśli to możliwe, nie trzymaj się niczego podczas zestawu – wyzwanie związane z koniecznością utrzymania równowagi doda się do zmęczenia. Na wszelki wypadek możesz jednak wykonać to ćwiczenie w pobliżu ściany lub stojaka do przysiadów. I bądź ostrożny, gdy schodzisz z bloku na końcu zestawu!
Wrap-Up
Arnold powiedział również, że trening nóg „…obejmuje wysiłek umysłowy prawie tak samo jak fizyczny. Oznacza to zmuszanie się do przełamywania wszelkich zahamowań i barier.”
Znajomość ćwiczeń i procedur to jedno. Wprowadzanie ich do pracy, z intensywnym skupieniem umysłu i wysiłkiem gałki ocznej, jest czymś zupełnie innym. Czy jesteś gotowy?
Model: Beau Myrick
Lokalizacja: Siłownia, Abilene, Texas