Przegląd medyczny przeprowadzony przez Abbey Sharp, Registered Dietitian (RD), BASc.
Co najlepiej pić podczas ćwiczeń, aby pozostać nawodnionym, i czy woda kokosowa, napoje sportowe, mleko i napoje energetyczne naprawdę zrobią różnicę w Twoim treningu?
Więc, spociłeś się i musisz się nawodnić. Co bierzesz do ręki? Gatorade? Wodę kokosową? Mleko? Na rynku dostępnych jest mnóstwo napojów, które twierdzą, że są najlepsze z najlepszych dla sportowców i osób aktywnych, ale czy naprawdę są one lepsze niż zwykła stara woda?
Co jest najlepszą rzeczą do picia podczas ćwiczeń?
Po pierwsze, zajmijmy się przez chwilę nerdami. Kiedy ćwiczysz, wypacasz z organizmu wodę i elektrolity, czyli sód i potas, co sprawia, że ważne jest nawadnianie przed, w trakcie i po ćwiczeniach, aby zapobiec odwodnieniu. Dlatego też wiele napojów dla sportowców dostępnych na rynku reklamowanych jest jako pełne elektrolitów i stanowiące lepsze źródło nawodnienia niż woda butelkowana. Kluczowymi składnikami wielu napojów dla sportowców są woda, węglowodany (zazwyczaj cukier) i sód – wszystkie te składniki mają na celu utrzymanie optymalnej wydajności podczas ćwiczeń i uzupełnianie organizmu po ćwiczeniach poprzez utrzymanie nawodnienia, energii i poziomu elektrolitów.
Ale co mówią dowody na to, że te napoje naprawdę nawadniają nas lepiej niż woda?
Woda kokosowa
Nowy konkurent, woda kokosowa, wkroczył do gry o nawadnianie podczas ćwiczeń. Wiadomo, że jest to naturalna alternatywa dla produkowanych napojów sportowych, jak to jest naturalnie występujących i bogate w potas oprócz zawierających sód, chlorek, a niektóre węglowodany, jak również, co czyni go atrakcyjnym go-to napój ćwiczeń. Nie ignorujmy również faktu, że woda kokosowa stała się SUPER modna dzięki takim gwiazdom jak Rhianna, Madonna i Courteney Cox. Z klinicznego punktu widzenia, może być stosowana do uzupełniania poziomu płynów u osób doświadczających odwodnienia z powodu biegunki. W świecie dietetyki sportowej woda kokosowa jest postrzegana jako środek o podobnym działaniu nawadniającym jak napoje sportowe z elektrolitami. Jednak badanie, w którym porównano VitaCoco, wodę kokosową do picia dla sportowców, z wodą butelkowaną, wykazało, że nie było statystycznie istotnej różnicy w retencji płynów i masie ciała przed i po ćwiczeniach odwadniających. A więc, czy woda kokosowa jest zła? Niekoniecznie; zarówno zwykła woda z kranu, jak i woda kokosowa są w stanie zapewnić organizmowi potrzebne nawodnienie, ale dla większości z nas ta pierwsza jest w sam raz.
Kofeinowane napoje energetyczne
Istnieją pewne twierdzenia, że picie napojów energetycznych zawierających kofeinę (Redbull, Monster, itp.) może zwiększyć ogólną wydajność dzięki zawartości cukru w połączeniu z substancjami stymulującymi, takimi jak tauryna, guarana i kofeina. Jak to możliwe? Kofeina powoduje wzrost tętna i pobudza oszczędzanie glikogenu, zwiększając w ten sposób dostępne zapasy energii, co może być szczególnie przydatne przy ćwiczeniach wytrzymałościowych. Jednakże, potrzebne są badania o wyższej jakości, aby określić, czy napoje energetyczne zawierające kofeinę są tak korzystne dla wydajności i nawodnienia podczas ćwiczeń, zwłaszcza, że kofeina ma swoje własne skutki uboczne i wpływ na organizm. Nie wspominając o tym, że napoje energetyczne są zazwyczaj bardzo bogate w cukier, a zmęczenie może pojawić się po opuszczeniu organizmu przez cukier i kofeinę (aka przerażający krach cukrowy).
Mleko i napoje na bazie mleka
Mleko? Tak, dobrze przeczytaliście! Chociaż nie tak popularne, niektórzy sugerują, że picie mleka jest najlepszą rzeczą do picia podczas ćwiczeń, jak białka w mleku, serwatka i kazeina, może pomóc zwiększyć wchłanianie i zatrzymywanie płynów w ten sam sposób, że napoje sportowe lub żywności i płynów z węglowodanów i sodu zrobić. Otwiera to możliwość rozważenia koktajli i napojów białkowych na bazie mleka po ćwiczeniach, choć jest to wybór osobisty, ponieważ nie każdy może tolerować mleko. Jedno z badań wykazało, że mleko sojowe może być równie skuteczne, więc to dobra wiadomość dla moich bezlaktozowych przyjaciół. Powiedziawszy to, powiedziałbym, że potrzeba więcej badań, zanim będzie można wyciągnąć rozstrzygające wnioski. Nie sugerowałabym również całkowitego zastąpienia całej wody mlekiem, ponieważ patrzysz na dodanie co najmniej 100 kalorii na filiżankę.
Napoje sportowe
W porządku, oto wielka kahuna: napoje sportowe. Czy to naprawdę najlepsza rzecz do picia podczas ćwiczeń? Niezależnie od tego, czy jesteś w drużynie niebieskiego Powerade czy fioletowego Gatorade (lub czegoś organicznego i naturalnego, co znalazłeś w Whole Foods), napoje sportowe od dawna istnieją w świecie sportu jako nawadniająca alternatywa dla zwykłej wody ze względu na zawartość węglowodanów i elektrolitów. Kilka źródeł sugeruje, że napoje sportowe lub inne płyny z odpowiednimi proporcjami węglowodanów i sodu mogą być bardziej pomocne przy długotrwałych i/lub krótkich treningach o wysokiej intensywności niż przy treningach o niskiej intensywności, aby utrzymać nawodnienie podczas i po wysiłku. Dlaczego? Po prostu dlatego, że cukier w tych napojach pomaga dostarczyć energię do pracujących mięśni, która jest potrzebna do długich treningów (60+ minut), a elektrolity pomagają utrzymać optymalną wydajność.
Ale tutaj jest kilka rzeczy do rozważenia. Napoje sportowe do ćwiczeń wytrzymałościowych mogą poprawić wydajność, ale jeśli ilość węglowodanów w napoju jest zbyt wysoka, może to ograniczyć ilość wody dostępnej dla organizmu. Nie wspominając już o tym, że jeśli źródłem węglowodanów jest głównie fruktoza, może to spowodować rozstrój żołądka, a nikt nie lubi biegać do toalety, kiedy próbuje po prostu biec. Nawet jeśli cukier dostarcza energii pracującym mięśniom, cukier zawarty w napojach sportowych może dodać nadmiar kalorii do Twojego dnia. Jeśli Twoim celem jest utrata wagi, a Ty łykasz te złe chłopaki jak, no cóż, wodę, a nie bierzesz udziału w zajęciach o wysokiej intensywności, prawdopodobnie przybierzesz na wadze. Och i sód? Jest zdecydowanie pomocny przy wyższych poziomach aktywności lub w naprawdę gorących środowiskach, ponieważ tracisz więcej elektrolitów przez pot, co może kolidować z twoją zdolnością do forsowania się. Dla większości z nas wykonujących nasz trening w porze lunchu, naprawdę nie ma potrzeby ładować się w nadmiar sodu, ponieważ nasze spożycie soli jest wystarczająco wysokie na co dzień już.
Podsumowanie tego, co najlepiej pić do ćwiczeń?
Możesz się tego spodziewać, ale w większości przypadków, woda jest najlepszą rzeczą do picia podczas ćwiczeń. Jest tak samo dobra jak inne napoje sportowe i woda kokosowa do nawadniania po ćwiczeniach w codziennych treningach. Nie można powiedzieć, że jeden z nich jest lepszy od drugiego. Na koniec dnia, to osobisty wybór, czy wolisz jedno od drugiego, ale pamiętaj, że w przypadku treningów o niskiej intensywności, nawadnianie wodą i dobrze zbilansowana dieta są równie skuteczne w utrzymaniu płynów i elektrolitów w ryzach. Napoje sportowe i woda kokosowa są zalecane przy długotrwałych i/lub intensywnych ćwiczeniach lub ćwiczeniach w gorącym klimacie, kiedy pocisz się jak szalony, ale jeśli to właśnie je preferujesz, wybieraj te, które są niegazowane, bez kofeiny, zawierają niewielką ilość sodu i nie są słodzone samą fruktozą. I pomyśl o nich jako o dodatku do czystej, niezafałszowanej wody, nie zapominaj o dobroci miłej, zimnej szklanki H2O.
Więc powiedz mi, co według ciebie jest najlepsze do picia podczas ćwiczeń w celu nawodnienia?
Czy zauważyłeś różnicę w swojej wydajności używając jednego napoju nad drugim?
Jaki jest twój ulubiony napój (ok, nie będę kłamał, KOCHAM niebieską gatorade).
Zostaw mi komentarz poniżej ze swoimi przemyśleniami!
Kontrybucja przez:
RD2B Amy Choi
.