By Clare Goodwin
Ostatnia aktualizacja: September 3, 2020
Kilka tygodni temu opublikowałam studium przypadku jednej z kobiet, która była w mojej grupie protokolarnej, Tracy. Była sparaliżowana przez zmęczenie PCOS i oprócz przyrostu wagi, zmęczenie było jej główną skargą.
Jak powiedziała Tracy:
„Byłam wyczerpana cały czas i brałam długie drzemki po treningu. To była po prostu moja norma, ale coś wydawało się nie tak. Ledwo przeżywałam dzień.
Przy moich corocznych wizytach, ciągle mówiłam endo jak zmęczona czułam się cały czas. On powtarzał mi, że to tylko PCOS. Czułam się sfrustrowana po każdym spotkaniu, ponieważ wiedziałam, że w głębi duszy to nie jest w porządku, ale autorytet mówił mi co innego. Wciąż wciskał mi niskokaloryczną dietę, ćwiczenia i metforminę (której nie mogłam tolerować i nie chciałam).”
To studium przypadku spotkało się z ogromnym odzewem w mojej grupie na Facebooku i po zbadaniu ich stwierdziłam, że tak wiele z nich, podobnie jak Tracy, również cierpiało z powodu zmęczenia PCOS.
Ale dobra wiadomość jest taka, że nie musisz żyć z tym zmęczeniem. Jak Tracy (a także moje osobiste doświadczenie), to może się poprawić, chodzi o to, aby naprawić podstawową przyczynę tego zmęczenia.
„Nie mam już ciągłych obaw o bycie mamą boczną. Mogę bawić się z moim dzieckiem i nadal mam energię, aby zostać z moim mężem nawet po całym dniu nauczania.”
Dlaczego zmęczenie w PCOS jest tak powszechne?
Przy tak wielu kobietach z PCOS cierpiących na to zmęczenie, można by pomyśleć, że to coś związanego z brakiem równowagi hormonalnej lub „torbielami” jajników powoduje zmęczenie. Ale w rzeczywistości może być na odwrót: mechanizm, który powoduje zmęczenie, tj. wysoki poziom hormonów stresu, rollercoaster cukru we krwi oraz niedobory witamin i minerałów, jest prawdopodobnie również przyczyną braku równowagi hormonalnej. Dobrą wiadomością jest to, że jeśli leczymy problem leżący u podstaw, naprawiamy oba. Dwie pieczenie na jednym ogniu. Boom.
Co może powodować zmęczenie w PCOS?
Zmęczenie w PCOS może być spowodowane przez wiele rzeczy, ale wybrałam te najczęstsze, które widzę u moich pacjentów. Nie musisz pasować do żadnej z nich, lub możesz pasować do wszystkich z nich!
„Zmęczenie nadnerczy”
„Zmęczenie nadnerczy” (lub dokładniej dysfunkcja osi HPA), jest najczęstszą przyczyną zmęczenia PCOS, które widzę. Zmęczenie nadnerczy jest bardzo proste, kiedy jesteś tak zestresowany przez długi czas, że twoja reakcja na stres po prostu nie działa już prawidłowo. Stres ten może wynikać ze stresu psychicznego, takiego jak spóźnianie się na spotkania, problemy zdrowotne lub finansowe w rodzinie itp. Lub może wynikać z przyczyn fizycznych, takich jak przewlekłe nadmierne ćwiczenia, brak snu i często jedzenie zbyt mało.
Wzór, który widzę bardzo często w moich pacjentach, jest kombinacją wszystkich tych: praca pod wysokim ciśnieniem, praca do późnych godzin nocnych, ale nadal wstaje, aby zrobić 2 sesje gimnastyczne, aby spróbować kontrolować wagę, a następnie próbuje zwalczyć zmęczenie kofeiną, która właśnie stymuluje hormony stresu jeszcze bardziej. Po tygodniach lub miesiącach pompowania hormonów stresu ich ciała nie są już w stanie dostosować się do stresu i zmęczenie szybko sets in.
Gdy jesteśmy pod przewlekłym stresem nasze nadnercza pompy kortyzolu, jak również hormonu zwanego DHEA-S. DHEA-S jest jak brat z innej matki do testosteronu- powoduje męski wzrost włosów, trądzik, nieregularne miesiączki itp. i również zostaje przekształcony w testosteron. Do 30% tych z nas z PCOS mają wysoki DHEA-S, więc to jest to, co mam na myśli przez główną przyczynę braku równowagi hormonalnej, również powodując zmęczenie.
The blood sugar rollercoaster
To również jest związane z twoimi hormonami stresu. Jedną z funkcji twojego hormonu stresu kortyzolu jest pomoc w uwolnieniu przechowywanego cukru we krwi. Przechowujemy glukozę jako glikogen w wątrobie, a kiedy nasz poziom cukru we krwi spada, kortyzol jest uwalniany, aby pomóc uwolnić ten glikogen jako glukozę, aby przywrócić poziom cukru we krwi do normy. Ale jeśli masz niewystarczającą ilość kortyzolu, kiedy poziom cukru we krwi spada, twoje ciało nie uwalnia glukozy w sposób, w jaki robi to normalna osoba, a wtedy będziesz czuł się głodny, roztrzęsiony i rozedrgany, a często także bardzo zmęczony. Jeśli tak jest w twoim przypadku, jest bardzo prawdopodobne, że masz wczesny etap insulinooporności. A biorąc pod uwagę, że do 70-80% kobiet z PCOS ma jakąś insulinooporność, jest to bardzo prawdopodobne.
Brakuje ci niektórych niezbędnych witamin i minerałów
Witaminy i minerały są niezbędne dla wszystkich reakcji w naszym ciele, w tym reakcji na stres i energii. Na przykład żelazo jest tym, co transportuje tlen wokół naszego ciała, więc jeśli nie mamy wystarczającej ilości żelaza, po prostu nie możemy uzyskać wystarczającej ilości powietrza, co może sprawić, że poczujemy się bardzo zmęczeni. Biorąc pod uwagę, że 11% kobiet w zachodnim świecie ma niedobór żelaza, warto jest sprawdzić jego poziom.
Ale powiedziałabym, że jeśli masz insulinooporność, jesteś w rzeczywistości prawdopodobne, że masz za dużo żelaza – więc sprawdź poziom ferrytyny, a nie tylko ślepo uzupełniaj,
Witaminy z grupy B są również krytyczne dla twojego ciała, aby wytworzyć energię. Jeśli nie masz wystarczającej ilości witamin z grupy B, to produkcja energii po prostu nie będzie miała miejsca – możesz myśleć o tym jak o fabryce samochodów. Jeśli fabryka normalnie produkuje 100 samochodów na godzinę, ale Ty masz tylko 50 kompletów opon, to będzie ona w stanie wyprodukować tylko 50 samochodów. Podobnie, jeśli twoje ciało ma tylko 50% witamin z grupy B, których potrzebuje, będzie produkować tylko 50% energii, którą normalnie by produkowało.
Metformina pozbawia ciało witaminy B12, a 30% ludzi, którzy biorą metforminę ma niedobór witaminy B12. Więc jeśli bierzesz lub brałaś metforminę, sprawdź poziom witaminy B12.
Niedoczynność tarczycy
Do 25% kobiet z PCOS ma niedoczynność tarczycy lub niedoczynność tarczycy. Nasza tarczyca jest naszym głównym kontrolerem metabolizmu, więc kiedy jest niedoczynna, nie tylko spalamy mniej energii, ale również czujemy się nadmiernie zmęczeni i stwierdzamy, że mamy również mętlik w głowie.
Co to jest „normalny” poziom zmęczenia
Co tydzień dostaję pytanie: „Skąd wiesz, kiedy zmęczenie jest normalne? Mam innych przyjaciół, którzy nie mają PCOS, którzy również czują się naprawdę zmęczeni, kiedy budzą się rano, więc czy to nie jest po prostu normalne?”
Prawdę mówiąc nie, to co zrobiliśmy tutaj to pomieszanie tego co jest normalne z tym co jest powszechne. Na przykład, rak i cukrzyca typu 2 stały się bardzo „powszechne” w naszym społeczeństwie, ale nie są „normalne”.
Powiedziałbym, że to normalne czuć się zmęczonym w nocy po dniu pracy, ale wtedy być w stanie dostać się do łóżka i zasnąć w ciągu kilku minut próbowania. To, co nie jest normalne, to leżenie tam zmęczonym i zmęczonym, i/lub budzenie się z uczuciem, jakbyś został uderzony przez autobus nawet po 7-8 godzinach snu.
Symptomy 'zmęczenia nadnerczy’
- Nie możesz zasnąć
- Czujesz się nadmiernie zmęczony po ćwiczeniach dłuższych niż 20 minut
- Budzisz się zmęczony nawet po 7- 8 godzinach snu
- Popołudniowe zmęczenie
- Popołudniowe bóle głowy, lub bóle głowy przy wysiłku lub stresie
- Niezdolność do zaśnięcia 'tired but wired’
- Łatwo się pocić – przy niewielkim lub żadnym wysiłku
- Crave salt
How to get more energy with PCOS
Początkowo przeczytaj artykuły na temat tarczycy i insulinooporności oraz zbadaj poziom żelaza i witaminy B12. Następnie wykonaj te kroki, aby zająć się swoimi hormonami stresu:
Zmniejsz stres
To jest pierwsza i najważniejsza rzecz, którą musisz zrobić. Weź pod uwagę wszystko, co powoduje stres i zastanów się, jak możesz go wyeliminować, np. przekazując projekty, które są poza twoim zakresem pracy, usuwając się od ludzi, którzy sprawiają, że jesteś zestresowany, biorąc niektóre wieczory i weekendy wolne, aby użyć relaksu, a nie biegać wokół doganiając wszystkich.
Dla stresu, który jest poza twoją kontrolą, pomyśl o tym, jak mógłbyś przeformułować ten stres tak, aby twoje ciało faktycznie nie postrzegało go jako stresora, np. postrzegając zwolnienie z pracy jako szansę na nową ścieżkę, a nie jako zagrożenie dla twojej wartości.
Zdobądź więcej snu
Gdy dostajesz mniej niż 5 godzin snu na noc, nie tylko czujesz się źle, ale twoje ciało również produkuje więcej kortyzolu. Standardowe” 7-8 godzin jest dobre i zdecydowanie dużo lepsze niż 5, ale podczas gdy próbujesz naprawić swoją reakcję na stres, może się okazać, że twoje ciało po prostu potrzebuje więcej snu, na przykład ja potrzebowałem 9-9,5 godziny podczas powrotu do zdrowia po moim zmęczeniu PCOS (lub zmęczeniu nadnerczy). Więc idź do łóżka wystarczająco wcześnie, aby dać sobie wystarczająco dużo czasu, aby obudzić się naturalnie, a następnie dowiesz się, ile snu faktycznie potrzebujesz teraz.
Zrób sobie przerwę od twardego rdzenia HIIT lub ćwiczeń wytrzymałościowych na chwilę
Choć ćwiczenia są świetne, jeśli twoje hormony stresu nie działają prawidłowo, to intensywność HIIT ćwiczeń, a nawet bieganie może być zbyt wiele dla tych delikatnych nadnerczy. Kiedy robisz ten rodzaj ćwiczeń, to nie tylko produkuje hormon stresu podczas ćwiczeń, ale do 48 godzin po ćwiczeniach.
Więc moim zaleceniem jest, aby upuścić to z powrotem do dużo chodzenia i stania, i treningu siłowego- ale skupić się na podnoszeniu cięższych, a nie na podnoszeniu tętna. To nie musi być na zawsze, możesz wrócić do tego, kiedy twoja reakcja na stres się poprawi. Dla mnie to trwało około 6 miesięcy, ale niektórzy ludzie mogą być dłużej lub krócej.
Cut the caffeine
Kofeina jest stymulantem, który pobudza twoje nadnercza do produkcji większej ilości hormonu stresu. Podczas gdy możesz czuć, że po prostu nie może funkcjonować bez kawy rano, to jest rzeczywiście tylko stymulowanie nadnerczy do produkcji więcej hormonu stresu, więc jesteś po prostu nasilenie zmęczenia PCOS. Going cold turkey na kofeiny jest prawdopodobnie spowoduje jakieś straszne bóle głowy, więc zamiast tego polecam cięcia spożycie kofeiny w połowie co 4 dni, aby miareczkować się off.
.