Istnieje wiele ćwiczeń, z których możesz czerpać korzyści, ale jest całkiem sporo takich, których po prostu nie możesz zignorować. Wyciskanie hantli na barki jest jednym z takich ćwiczeń, które ma wiele do zaoferowania, ale tylko tak długo jak wiesz jak je dobrze wykonać w pierwszej kolejności.
Wielu ludzi powie ci wiele różnych rzeczy o wyciskaniu hantli na barki, komplikując sprawy dla kogoś kto chce skorzystać z tego ćwiczenia. Z tego powodu, oto rozbudowany przewodnik po korzyściach, wskazówkach, mięśniach pracujących i odmianach prasy do wyciskania hantli na barki.
Co to jest prasa do ramion z hantlami?
Jeśli jesteś zdesperowany do hulking physique, lub po prostu chcesz mieć silniejsze górne ciało, będziesz musiał dać swoim ramionom bardzo potrzebną uwagę, aby uzyskać wyniki, które chcesz. Nieporęczne ramiona nie przyniosą ci żadnych korzyści, zwłaszcza jeśli masz ramiona wieszaka na płaszcze.
Na szczęście, droga do szerszych i silniejszych ramion jest prosta, jeśli zaczniesz od hantli prasy ramienia, zwane również hantle overhead press.
Oprócz rozwijania siły górnej części ciała, hantle prasy ramienia sprawi, że będziesz wystarczająco szeroki i silny, aby złapać uwagę wszystkich. W rzeczywistości, będziesz facetem, którego wszyscy będą prosić o załadowanie schowków nad głową w samolocie, nie do końca jest to korzyść, ale mimo wszystko wzmacniacz pewności siebie.
Używając hantli zamiast sztangi, zapewniasz, że każda strona twojego ciała rozszerza się i rośnie równie silna, ponieważ nie możesz dokładnie polegać na jednym ramieniu, aby obsłużyć cały ciężar sam.
Pracowane mięśnie
Jeśli chodzi o ruch prasy do ramion z hantlami, nie różni się ona od ścisłej prasy. Jeśli jest wykonywana prawidłowo, może spowodować znaczny wzrost górnej części klatki piersiowej, tricepsów i barków. W zależności od kątów, uchwytów i odmian prasy do barków, możesz podkreślić pewne aspekty tylnej, przedniej i ogólnej okolicy ramion.
Podstawowe mięśnie, na które ukierunkowana jest prasa do barków z hantlami, są następujące:
- Górna klatka piersiowa
- Tręcze
- Deltoidy, tj, przednie, przyśrodkowe i tylne ramiona
- Triceps
Wariacje wyciskania hantli na barki
W przypadku wyciskania hantli na barki, masz wiele wariantów, z którymi możesz pracować. Nie tylko nie będziesz się nudził wykonując to samo ćwiczenie w kółko, ale możesz zająć się słabymi stronami podczas stymulacji ramion z różnych kierunków dla uzyskania najlepszych możliwych rezultatów.
Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej, oto niektóre z powszechnych, ale najbardziej efektywnych odmian wyciskania hantli na barki, z których możesz skorzystać.
-
Siedząca
Z siedzącą odmianą prasy do wyciskania hantli na barki, pozwala podnoszącemu przenieść ciężar z tak dużą siłą ramion i ścisłą formą jak to tylko możliwe. Wynika to z tego, że pozycja ta ogranicza zdolność podnoszącego do rozszerzenia się w celu zaangażowania górnych części ciała, jednocześnie zwiększając dźwignię w prasie w tym samym czasie.
Dzięki temu, otrzymasz „aktywny” bezpośredni ruch w celu obciążenia ramion. Z mniejszą dźwignią w pozycji siedzącej, zwiększy to zapotrzebowanie na mięśnie ramion bez zależności od obsady wspierającej.
-
stojące
Odmiana stojącej prasy do wyciskania hantli na ramiona jest w większości taka sama jak odmiana siedząca. Jedyną różnicą tutaj jest to, że będziesz stał, aby używać bioder, rdzenia i nóg, aby wyrównać ruch, co również tworzy napięcie pleców, aby zrobić drogę dla pochylonej klatki piersiowej / ruchu nacisku na ramiona.
Nie można położyć wystarczającego nacisku na fakt, że ta odmiana musi być wykonywana ściśle, rozszerzając plecy tak lekko, aby naciskać na głowę dla potężnych ruchów.
-
Częściowe
Częściowe lub połowiczne powtórzenia są w większości odrzucane, ale to czego większość ludzi nie zdaje sobie sprawy to fakt, że częściowe wyciskanie hantli na barki ma wiele korzyści. Jest to bardziej szczegółowo wykorzystywane do izolacji zakresu ruchu dla zwiększenia siły mięśni i wzrostu. W tym samym czasie, jest doskonale nadaje się dla tych, którzy mają obawy o uraz.
Jak ćwierć lub pół squat, częściowy trening prasy hantla może zwiększyć nad głową masy mięśniowej i siły blokady dla sportowców w szczególności. Może również odgrywać istotną rolę w rozwoju siły.
-
Arnold
Ta odmiana została nazwana na cześć nikogo innego jak samego Terminatora, Arnolda Schwarzeneggera. Jest brutalna, jeśli chodzi o rozwój ramion, przeznaczona do schematów treningowych z wyższymi i umiarkowanymi powtórzeniami, aby rozwinąć mięśnie ramion, w tym przednie, przyśrodkowe i tylne deltoidy. Ze względu na ruch wymiatający, ta odmiana wyciskania hantli na barki okazuje się być specyficznym i skutecznym sposobem na zwiększenie rozmiaru i kształtu deltoidów.
-
Uchwyt neutralny
Są chwile, kiedy możesz chcieć ograniczyć stres na swoich barkach, a to jest miejsce, w którym pojawia się odmiana uchwytu neutralnego. Poza zmniejszeniem stresu, neutralny chwyt hantli trenuje mięśnie ramion dla wytrzymałości, masy i siły.
Korzyści z prasy do ramion z hantlami
Jeśli nadal nie jesteś całkowicie przekonany do prasy do ramion z hantlami, będziesz myślał inaczej, gdy ocenisz jej korzyści. Zauważ jednak, że różne warianty podkreślają niektóre korzyści bardziej niż inne, dlatego musisz w pełni zrozumieć i zrealizować modyfikacje wspomniane powyżej.
-
Większa masa mięśniowa
Z pomocą prasy do wyciskania hantli na barki, możesz szybko zbudować hipertrofię. Będziesz również korzystać z aktywacji mięśni, ponieważ hantle zyskują nowe włókna mięśniowe podczas synchronizacji koordynacji ruchowej, nie różniąc się od innych korzyści związanych z jednostronnym treningiem.
-
Praca mięśni stabilizatorów
W przypadku wyciskania hantli na barki, jesteś zmuszony do poruszania każdym ciężarem oddzielnie każdą ręką. Używasz głównie mięśni stabilizatorów, a poprzez ciągłe ćwiczenie poprawisz równowagę i kontrolę górnych ramion i barków.
-
Uzyskaj symetrię
Trening jednostronny jest znany z tego, że jest bardzo skuteczny w zwiększaniu masy mięśniowej, jednostronnej siły i ruchu. Podobnie, ćwiczenia z wyciskaniem hantli na barki robią to i wiele więcej, głównie bardzo korzystnie wpływając na asymetrie mięśniowo-siłowe i/lub zajmując się asymetrycznymi wzorcami ruchowymi.
-
Zdobądź szersze ramiona
Ponieważ ćwiczenie polega na użyciu hantli, znajdziesz łatwiejsze do trzymania i manewrowania ciężary swobodnie niż kiedykolwiek mogłeś ze sztangą. To nie wszystko, ponieważ wyciskanie hantli na barki intensywnie angażuje boczne mięśnie naramienne, nawet bardziej niż ruchy ze sztangą. Jeśli wszystko pójdzie zgodnie z planem, rozwiniesz „czapeczkowate” ramiona, nadając sobie w ten sposób wygląd w kształcie litery V.
Kto powinien używać wyciskania hantli na ramiona?
Teraz prawdziwym pytaniem, które musisz sobie zadać jest to, kto powinien używać hantli do wyciskania ramion. Musisz zrozumieć, że nie tylko każdy może wykonywać dowolne ćwiczenia, których pragnie jego serce. Jeśli jesteś nowy, będziesz musiał skonsultować się z trenerem lub instruktorem siłowni, aby zaplanować, jakie ćwiczenia musisz wykonać w oparciu o to, co próbujesz osiągnąć.
With that out of the way, oto spojrzenie na różne scenariusze, pod którymi będziesz musiał użyć prasy do ramion z hantlami:
-
People lacking Strong Bones
Jeśli jesteś jednym z tych ludzi, którzy cierpią z powodu słabych kości, nie powinieneś szukać dalej. Prasa hantle ramię tak jak inne ćwiczenia treningu siłowego zwiększa wytrzymałość kości. Podczas podnoszenia, ciężar hantli obciąża kości, co z kolei powoduje, że muszą się one odpowiednio przystosować. Twoje kości odpowiedzą na ten stres poprzez zwiększenie gęstości mineralnej, co również zmniejsza szanse na osteoporozę.
-
Osoby bez siły
Osoby, którym znacznie brakuje siły niezbędnej do wykonywania ćwiczeń, znajdą hantle do wyciskania na barki, które będą dla nich bardzo przydatne. Ponieważ ćwiczenie to jest ukierunkowane na wiele mięśni górnej części ciała jednocześnie, poprawa siły będzie tak łatwa jak 1-2-3. Kobiety, ogólnie rzecz biorąc, odniosą duże korzyści z wyciskania hantli na barki, szczególnie jeśli chcą poprawić siłę górnej części ciała.
Utrata mięśni w miarę starzenia się może utrudnić ci podniesienie puszki zupy nad głową. Z tego powodu, ćwiczenie jest koniecznością do zrobienia teraz i przez wiele lat, aby utrzymać swoją niezależność i zdrowie. Pamiętaj, że nawet jeśli nie ćwiczysz codziennie, nigdy nie jest za późno, aby zacząć.
-
Ludzie pozbawieni stabilności
Ludzie nie zdają sobie sprawy, że brakuje im stabilności potrzebnej do wykonywania złożonych zadań, a nawet podnoszenia ciężarów w tej sprawie. Po kilku treningach wyciskania hantli na barki, zauważysz drastyczną zmianę w swoich barkach, ramionach i tułowiu. Ruch tego ćwiczenia wzmacnia mięśnie stabilizujące twoich ramion, łokci i nadgarstków i utrzymuje twoje stawy w miejscu.
Nie można zaprzeczyć faktowi, że ćwiczenie nie wpływa bezpośrednio na mięśnie tułowia, ale pomagają one w utrzymaniu postawy podczas podnoszenia ciężarów. W końcu nadejdzie czas, kiedy twoja ogólna równowaga i stabilizacja rdzenia będzie na najwyższym poziomie.
-
Ludzie, którym brakuje innych obszarów
Prasa na ramiona z hantlami ma o wiele więcej do zaoferowania niż się wydaje, co jest widoczne w tym, jak może pozytywnie wpłynąć na inne obszary twojego życia. Na przykład, dzięki regularnym ćwiczeniom prasy do barków, możesz zwiększyć swoją wydajność w innych działaniach, takich jak wyciskanie na ławce i ćwiczenia oparte na tricepsach.
Przez kontynuowanie prasy do barków z hantlami, wzmacniasz swoje ramiona, tak bardzo, że zmniejszysz ryzyko urazów podczas wykonywania czynności takich jak softball, pływanie i inne działania, które wymagają użycia górnej części ciała i ramion.
Tips on executing Dumbbell Shoulder Press
Hantle shoulder press oferuje wiele korzyści, ale jedynym problemem jest to, że jest to ćwiczenie, które może być wykonane źle dość łatwo. Nie musi to być złe w taki sposób, że zrobisz sobie krzywdę, ale jego skuteczność nie jest taka, jak powinna być. Aby temu zapobiec, oto kilka wskazówek, które możesz wziąć pod uwagę.
-
Wejdź na pozycję
Aby wejść na pozycję do wyciskania hantli na barki, trzymaj hantle na podłodze przed swoją ławką. Ucz się do przodu, by chwycić hantle i jednym mocnym ruchem ściągnąć je z podłogi, wracając do dolnej pozycji prasy.
-
Zmniejsz wagę
Jeśli myślisz, że możesz zacząć z większymi ciężarami, mylisz się na wielu poziomach. Pomimo ćwiczeń co jakiś czas, nadal musisz zacząć od małych ciężarów. Musisz zacząć z hantlami, które są o 25% mniejsze niż waga, którą zwykle używasz do innych ćwiczeń.
-
Hantle nie powinny walić w siebie
Pod żadnym pozorem nie powinieneś trzaskać hantlami w siebie, ponieważ spowoduje to napięcie stawów barkowych, a nie mięśni ramion. Jeśli to Cię nie przekonuje, zastanów się, jak bardzo może to być dokuczliwe dla innych.
-
Oddychaj
Aby zmaksymalizować stabilność rdzenia, wstrzymaj oddech na dole. Podczas mijania punktu przyklejenia, wykonaj wydech. W drodze w dół oddychaj, wypychając klatkę piersiową, pozwalając ramionom spotkać się z hantlami.
-
Dig your Feet In
Dig your feet in i utrzymuj rdzeń ciasno, aby użyć mocy nóg, aby popchnąć biodra do tyłu. Nie tylko zaangażujesz swój rdzeń, ale także wzmocnisz swoją podstawę wsparcia.
Jeśli twoje nogi nie są zablokowane w, stracisz stabilność rdzenia i moc. Będziesz musiał utrzymać napięcie przez cały czas, ponieważ machanie kończynami nie pomoże ci wyciągnąć trudnego rep.
Kiedy skończysz z ćwiczeniem, nie puszczaj hantli jeszcze. Opuść je powoli i stopniowo i umieść je z powrotem na podłodze, abyś mógł zacząć od nowa dla następnego zestawu.
Z wszystkimi informacjami podanymi powyżej, powinieneś teraz być w stanie określić, czy hantle do wyciskania ramion są dla ciebie korzystne w pierwszej kolejności, czy nie. Jeśli znajdziesz go do użytku, znajdziesz wskazówki powyżej, aby być bardzo przydatne dla Ciebie, tak bardzo, dostaniesz więcej z ćwiczeń niż ewentualnie można mieć przed. W rzeczywistości, będziesz budować silniejsze, szersze i rozwinięte ramiona w krótkim czasie. Oto krótkie przypomnienie. Skonsultuj się ze swoim lekarzem rodzinnym przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu ćwiczeń.