Aby zwiększyć swój tygodniowy przebieg do 30-35 mil, potrzebujesz jedynie czasu i dobrej pary butów do biegania. W zależności od Twojej prędkości, musisz poświęcić około 45 minut pięć dni w tygodniu i do 90 minut raz w tygodniu na długi bieg. Jeśli jesteś początkującym biegaczem, skonsultuj się z lekarzem przed podjęciem agresywnego programu biegowego, zwłaszcza jeśli masz historię problemów z sercem lub urazów nóg.
Buduj swój przebieg
Czas budowania tygodniowego przebiegu od 30 do 35 zależy od Twojego aktualnego harmonogramu biegania. Na przykład, jeśli już rejestrujesz od 8 do 12 mil tygodniowo z jednym długim biegiem od trzech do czterech mil, zwiększ swój długi bieg do sześciu mil w ciągu następnych dwóch tygodni jako pierwszy krok w kierunku celu całkowitego przebiegu. Zaplanuj cztery do pięciu krótszych biegów na dystansie od trzech do sześciu mil w ciągu tygodnia. Zaplanuj dzień odpoczynku na dzień po długim biegu, aby dać organizmowi czas na regenerację.
Schemat treningowy
Pracuj najpierw do 20 mil tygodniowo. Trener biegania i autorka Shelley Glover sugeruje pięć tygodni biegania na poziomie 20 mil tygodniowo, w tym dwa biegi po trzy i cztery mile oraz jeden długi bieg na sześć mil. Od tego momentu dodaj dystans do krótszych biegów i długiego biegu, zwiększając całkowity przebieg o jedną do dwóch mil tygodniowo przez okres 10 tygodni. W punkcie 30 mil, Glover sugeruje trzy biegi po cztery mile, dwa biegi po trzy mile i jeden długi bieg na 12 mil. Aby osiągnąć 35 mil, postępuj według tego samego schematu, dodając jedną do dwóch mil do tygodniowej sumy, aż osiągniesz swój cel.
Staying Motivated
Rozważ dołączenie do lokalnej grupy biegowej, aby uzyskać dodatkowe wsparcie, gdy będziesz budować swoje długie biegi. Możesz też znaleźć kolegę biegacza o podobnych celach kilometrowych i ćwiczyć razem kilka razy w tygodniu. Zapisanie się na półmaraton lub maraton może również pomóc w utrzymaniu motywacji do osiągnięcia i utrzymania celów związanych z dużym przebiegiem. Harmonogramy treningów online przygotowane przez doświadczonych trenerów maratonu pomogą Ci zbudować tygodniowy kilometraż w ramach przygotowań do wyścigu na dystansie 26,2 mili. W związku z tym, że w tym momencie nie ma co się zastanawiać nad tym, w jaki sposób to zrobić, nie ma co się zastanawiać nad tym, w jaki sposób to zrobić. Po znalezieniu odpowiednich butów dla siebie, możesz skorzystać z pomocy specjalisty w sklepie z butami do biegania. Jeśli już znajdziesz odpowiednie buty dla siebie, planuj ich częstą wymianę, ponieważ nadmiernie zużyte obuwie może prowadzić do kontuzji. American Academy of Podiatric Sports Medicine sugeruje, aby biegacze wymieniali buty co 350 do 550 mil. Czyli co 10-15 tygodni w przypadku biegaczy pokonujących 35 mil tygodniowo.