Picie wystarczającej ilości wody jest ważne dla prawidłowego funkcjonowania komórek i układu odpornościowego. Woda pomaga regulować temperaturę ciała, a także smaruje nasze stawy, narządy i tkanki. Ale podczas intensywnego treningu lub aktywności sportowej, nasze ciała często potrzebują więcej niż zwykłej wody, aby uzyskać optymalną wydajność.
Napoje sportowe zapewniają doskonałe paliwo energetyczne, ale nie wszystkie są sobie równe. Wiedza o tym jaki rodzaj napoju wybrać i kiedy go pić to ważne kwestie.
Jak odwodnienie wpływa na twoje treningi
Gdy ćwiczysz bez picia wystarczającej ilości płynów, prawdopodobnie napotkasz niektóre z objawów odwodnienia: bóle głowy, suchość w ustach, niski poziom energii i zmęczenie mięśni. Odwodnienie może być psychicznie i fizycznie wyczerpujące, ograniczając ilość ćwiczeń, które możesz wykonać.
View this post on Instagram..
W zakresie spożycia wody, ogólnie zalecamy osiem 8-uncjowych szklanek płynu dziennie, ale powinieneś również wziąć pod uwagę swój wiek, rozmiar, płeć i poziom aktywności fizycznej, aby określić, ile wody powinieneś pić. Na przykład, sportowiec w trakcie treningu potrzebuje więcej wody niż osoba prowadząca siedzący tryb życia.
Choć spożycie wody powinno być Twoim priorytetem, istnieją sytuacje, w których nasze ciała potrzebują dodatkowych cukrów i elektrolitów, aby utrzymać poziom energii i stan nawodnienia podczas ćwiczeń.
Kiedy powinieneś wybrać napój sportowy zamiast wody
Woda jest preferowanym paliwem dla nawodnienia, jeśli masz dzień odpoczynku lub wykonujesz lekki trening. Zazwyczaj trening trwający poniżej 60 minut nie wymaga napoju sportowego.
Z drugiej strony, jeśli masz bardzo aktywny dzień, uprawiasz sport lub ćwiczysz dłużej niż 60 minut, twoje ciało będzie potrzebowało elektrolitów z napoju sportowego, aby uzupełnić płyn utracony przez pot.
Pot składa się głównie z wody, ale zawiera również duże ilości elektrolitów, sodu i chlorku. Im intensywniejszy jest Twój trening, tym bardziej się pocisz. A im więcej się pocisz, tym bardziej potrzebujesz odpowiedniego nawodnienia za pomocą wysokiej jakości napojów sportowych.
View this post on Instagram
Podobnie, nasze mózgi i mięśnie polegają na glukozie (cukrach) dla energii po długotrwałym treningu, a bycie odwodnionym może negatywnie wpłynąć na wydajność i spowodować wczesne zmęczenie. Zdrowe przekąski przed i po treningu to świetny sposób na uzupełnienie paliwa i energii, ale jedzenie podczas ćwiczeń nie jest zalecane.
Napoje sportowe to najwygodniejszy sposób na nawodnienie i spożywanie kluczowych składników odżywczych podczas intensywnych ćwiczeń. Napój węglowodanowo-elektrolitowy zwiększa wydajność sportową poprzez podniesienie poziomu cukru we krwi i utrzymanie wysokiego wskaźnika utleniania węglowodanów, ostatecznie zapobiegając zmęczeniu i zmniejszając odczuwany wysiłek.
Czego szukać w napoju sportowym
Nie wszystkie napoje sportowe są takie same. Przy wielu produktach typu „wzbogacona woda” dostępnych na rynku, konsumentom łatwo jest pomylić, co jest naprawdę dobre i zdrowe dla ich organizmu. Jako dietetyk sportowy, zawsze zalecam sprawdzenie etykiety żywieniowej w poszukiwaniu właściwych składników.
Oto moje zalecenia dotyczące 8-uncjowego płynnego napoju sportowego:
- 8-16 gramów cukrów (z glukozy i sacharozy, w roztworze węglowodanów 3-6%)
- 80-160 miligramów sodu
Inne dodane elektrolity i witaminy są świetnymi dodatkami, ale te dwa powinny być Twoim głównym priorytetem. Dzięki temu będziesz mieć pewność, że pijesz to, czego faktycznie potrzebuje Twoje ciało, a nie przepłacasz za wodę smakową.
Cukier nie jest zły w napoju sportowym, jeśli jest prawidłowo przyjmowany do jego funkcjonalnego użytku. Pamiętaj tylko: jeśli nie ćwiczysz na tyle intensywnie, aby pozbawić się składników odżywczych i wody, napoje sportowe mogą dodać nadmiar kalorii do Twojej diety.
Dana RyanPhD, MBA, M.A. – Dyrektor, Sport Performance and Education
Dana Ryan ukończyła studia doktoranckie z zakresu aktywności fizycznej, odżywiania i wellness na Arizona State University. Zanim dołączyła do Herbalife Nutrition, wykładała fizjologię wysiłku fizycznego i pokrewne kursy na California State University Los Angeles (CSULA), a także prowadziła badania na Uniwersytecie Kalifornijskim w Los Angeles (UCLA) nad wpływem programów żywieniowych i aktywności fizycznej na ryzyko chorób serca.