Na tym etapie życia jedzenie staje się czynnością społeczną. Twoje dzieci mogą spędzać więcej czasu w szkole niż w domu, jeść posiłki w domach przyjaciół i przejmować nawyki żywieniowe od swoich rówieśników. Może być trudno zapewnić im odpowiednie odżywianie, gdy nie ma Cię w pobliżu, aby monitorować ich wybory, więc staraj się utrzymać regularne posiłki rodzinne.
Wskazówki żywieniowe dla dzieci w wieku szkolnym
W miarę rozwoju dzieci wymagają tych samych zdrowych pokarmów, które jedzą dorośli, wraz z większą ilością witamin i minerałów, aby wspierać rosnące ciała. Oznacza to pełne ziarna (pszenica, owies, jęczmień, ryż, proso, komosa ryżowa); szeroką gamę świeżych owoców i warzyw; wapń dla rosnących kości (mleko, jogurt lub substytuty w przypadku nietolerancji laktozy); oraz zdrowe białka (ryby, jaja, drób, chude mięso, orzechy i nasiona). Dla dzieci w wieku 5-12 lat kluczowym słowem jest różnorodność. Kreatywne pomysły na podawanie produktów przejdą długą drogę w kierunku utrzymania zdrowych nawyków żywieniowych.
Warzywa
3-5 porcji dziennie. Porcję może stanowić jedna filiżanka surowych warzyw liściastych, 3/4 filiżanki soku warzywnego lub 1/2 filiżanki innych warzyw, surowych lub gotowanych.
Warzywa
2-4 porcje dziennie. Porcja może składać się z 1/2 filiżanki pokrojonych owoców, 3/4 filiżanki soku owocowego lub średniej wielkości całego owocu, takiego jak jabłko, banan lub gruszka.
Whole Grains
6-11 porcji dziennie. Każda porcja powinna równać się jednej kromce chleba pełnoziarnistego (uważaj na chleby z napisem „pszenny” zamiast „pełnoziarnisty”), 1/2 szklanki ryżu lub 1 uncji pełnoziarnistych płatków zbożowych (trzymaj się z dala od płatków o wysokiej zawartości cukru).
Białko
2-3 porcje po 2-3 uncje gotowanego chudego mięsa, drobiu lub ryby dziennie. Porcja w tej grupie może również składać się z 1/2 filiżanki gotowanej suchej fasoli, jednego jajka lub 2 łyżek masła orzechowego na każdą uncję chudego mięsa.
Produkty mleczne
2-3 porcje (kubki) dziennie niskotłuszczowego mleka lub jogurtu, lub naturalnego sera (1,5 uncji=jedna porcja).
Cynk
Badania wskazują, że cynk może poprawić pamięć i wyniki w szkole, szczególnie u chłopców. Dobrym źródłem cynku są ostrygi, wołowina, wieprzowina, wątroba, suszona fasola i groch, pełne ziarna, wzbogacone płatki śniadaniowe, orzechy, mleko, kakao i drób.
Woda
6-8 szklanek każdego dnia.
Zdrowe tłuszcze
Zdrowe tłuszcze są również ważne dla rozwoju dziecka. Należą do nich tłuszcze jednonienasycone pochodzące z olejów roślinnych, takich jak olej rzepakowy, olej arachidowy i oliwa z oliwek, a także awokado, orzechy (takie jak migdały, orzechy laskowe i pekany) oraz nasiona (takie jak dynia, sezam); oraz tłuszcze wielonienasycone, w tym kwasy tłuszczowe Omega-3 i Omega-6, znajdujące się w tłustych rybach, takich jak łosoś, śledź, makrela, sardele i sardynki, lub w nieogrzewanych olejach słonecznikowym, kukurydzianym, sojowym i lnianym oraz orzechach włoskich. Przeczytaj więcej na naszej stronie Zdrowe tłuszcze.
Zdrowe nawyki na całe życie
Znaczenie czasu posiłków rodzinnych
Nie tylko posiłki rodzinne dają możliwość nadrobienia zaległości w codziennym życiu dzieci, ale również pozwalają „uczyć poprzez przykład”. Niech dzieci widzą, że jesz różnorodne i zdrowe produkty, jednocześnie kontrolując swoje porcje. Powstrzymaj się jednak od obsesyjnego liczenia kalorii lub komentowania własnej wagi, aby dzieci nie nabrały negatywnych skojarzeń z jedzeniem.
Obiady szkolne
Prawie jedna trzecia żywności spożywanej przez dzieci pochodzi ze szkoły. Z tego powodu ważne jest, aby dzieci miały codziennie zrównoważoną dietę, albo poprzez pakowanie zdrowych przekąsek i obiadów, albo poprzez plan zdrowych posiłków. Niestety, wiele szkół nadal oferuje obiady, które są bogate w przetworzoną i wysokocukrową żywność i napoje. Zachęcaj szkołę i okręg szkolny swojego dziecka do oferowania codziennie świeżych produktów i wyeliminowania słodkich przysmaków (takich jak mleko smakowe, desery, lody) w ramach planu posiłków, uroczystości szkolnych i zbiórek pieniędzy. Zobacz nasze strony o zdrowych szkołach, aby dowiedzieć się więcej.
Przemyśl napój swojego dziecka
Dzieci piją więcej napojów gazowanych i słodzonych (w tym soki z zawartością cukru) niż kiedykolwiek wcześniej – napojów, które przyczyniają się do ryzyka otyłości, problemów zdrowotnych zębów i złego odżywiania. Najlepszym rozwiązaniem jest nadal woda. Jeśli Twoje dzieci regularnie piją napoje bezalkoholowe, mają większe ryzyko wystąpienia wielu problemów zdrowotnych, w tym słabszych kości. Wiele dzieci spożywa o wiele za dużo tych niezdrowych napojów, podczas gdy powinny one pić wodę jako podstawowy napój. Ponadto, kiedy młodzi ludzie spożywają napoje bezalkoholowe, mają tendencję do picia mniejszej ilości mleka, a to oznacza, że mogą nie otrzymywać wystarczającej ilości wapnia. Jest to ważny problem w okresie dzieciństwa i dojrzewania, który jest kluczowym czasem dla wzrostu i rozwoju kości. Teraz nadszedł czas, aby zresetować nawyki picia napojów przez Twoje dziecko i uczynić wodę centralnym elementem jego diety. Przeczytaj więcej na naszej stronie Rethink Your Child’s Drink.
Jedzenie z dziećmi: fast food i odżywianie w restauracji
Firmy produkujące fast foody przemawiają do dzieci wcześnie, często i kiedy rodzice nie patrzą. Fast food to najbardziej niezdrowy produkt spożywczy sprzedawany dzieciom, inny niż napoje słodzone cukrem, i jest nieustannie i agresywnie skierowany do dzieci już od drugiego roku życia. Marketing żywności dla dzieci negatywnie wpływa na wybory żywieniowe i zdrowie najbardziej wrażliwych obywateli społeczeństwa. Biorąc pod uwagę epidemię otyłości wśród dzieci, musimy zarówno edukować, jak i prowadzić nasze dzieci, aby dokonywały zdrowych wyborów posiłków, zarówno w naszej kuchni, jak i podczas jedzenia poza domem.
Może być wyzwaniem przekonanie dzieci do zamówienia sałatki zamiast cheeseburgera, ale można kierować je w stronę zdrowszych opcji. Kilka ważnych wskazówek, które warto zapamiętać na temat fast foodów i restauracji dla dzieci:
- Unikaj napojów gazowanych – dzieci powinny pić wodę lub mleko.
- Unikaj nuggetsów z kurczaka – niezdrowe podróbki prawdziwego kurczaka.
- Pomiń frytki – rozważ zabranie ze sobą torebki małych marchewek, winogron lub innych owoców i warzyw. To doda witamin i błonnika do posiłku.
- Jeśli zamówisz posiłek dla dziecka, poproś o jakieś zamienniki – zastąp zdrowsze wybory dla sody i frytek, jeśli to możliwe.
- Opt dla kurczaka i warzyw lub spaghetti z sosem pomidorowym w restauracji sit-down, a nie duży talerz makaronu i sera, który jest ciężki jest tłuszcz i sól i często oferuje niewiele wartości odżywczych.
Dzieci, podobnie jak reszta z nas, należy ograniczyć:
Tłuszcze trans, znalezione w skrótów roślinnych, niektóre margaryny, krakersy, cukierki, ciastka, przekąski, smażone potrawy, wypieki i inne przetworzone pokarmy wykonane z częściowo uwodornionych olejów roślinnych. Zobacz naszą stronę Cukier a zdrowie dziecka, aby uzyskać więcej informacji.