Share
Może Twoja waga wkradła się do góry, a Twój lekarz chce, abyś zrzucił kilka funtów. Albo już trochę schudłaś, ale te ostatnie uparte kilogramy nie chcą zejść.
Nie pozwól, aby te 10 powszechnych błędów sabotowało Twój sukces:
Ustawianie nierealistycznych celów
„Nowe badanie pokazuje, że sukces w odchudzaniu idzie w górę przy krótszych celach”, mówi Kristin Kirkpatrick, MS, RD, LD.
„Zamiast próbować stracić 100 funtów w ciągu jednego roku, postaw sobie za cel 5 funtów w ciągu najbliższego miesiąca. Następnie delektuj się swoim osiągnięciem.”
Uleganie modnym dietom/szybkim rozwiązaniom
„Diety, które koncentrują się na jedzeniu tylko jednego lub dwóch pokarmów – takich jak tylko kapusta lub tylko ryż – nie odniosą sukcesu na dłuższą metę”, mówi ekspert ds. zarządzania wagą Karen Cooper, DO.
Quick fixes, często obejmujące produkty dietetyczne, nie przyniesie długoterminowego sukcesu. „Picie koktajli przez pięć tygodni, aby schudnąć do ślubu, po prostu nie jest trwałe”, mówi pani Kirkpatrick.
W przypadku płynnych diet, albo nie otrzymujesz odpowiednich składników odżywczych, albo otrzymujesz zbyt wiele innych rzeczy, w zależności od tego, czego używasz i jak długo.
„Dobrze jest zastąpić posiłek koktajlem proteinowym lub smoothie, który nie jest bogaty w cukier od czasu do czasu”, mówi dr Cooper. „Ale jeśli kontynuujesz ten wzór przez długi czas, to w on nie zapewnia wszystkich składników odżywczych i energii, których potrzebuje twoje ciało.”
Podobnie, wycinanie całych grup żywności, takich jak węglowodany, jest błędem. „Potrzebujesz węglowodanów, aby zasilić swój mózg”, mówi pani Kirkpatrick. „Większość ludzi nie może przyzwyczaić się do jedzenia ekstremalnie niskowęglowodanowych diet, które mają wysoką zawartość tłuszczu i wysoką zawartość białka.”
Używanie poczucia winy jako motywatora
„Przestań próbować używać poczucia winy, aby pomóc ci schudnąć”, mówi psycholog Susan Albers, PsyD, ekspert w dziedzinie mindful eating. „Kiedy czujesz, że robisz coś 'złego’ lub 'niedobrego’, prawdopodobnie całkowicie się poddasz.”
W rzeczywistości, badania pokazują, że poczucie winy związane z wagą może być bumerangiem i sprzyjać przybieraniu na wadze.
Zachęta, wsparcie i pozytywne myśli są tym, co pomaga schudnąć, podkreśla.
Opuszczanie posiłków/jedzenie zbyt mało
Podczas odchudzania musisz przyjmować wystarczającą ilość niezbędnych składników odżywczych, aby wspierać swoje ciało i pozwolić mu się rozwijać.
„Kiedy pomijasz posiłki, okradasz swoje ciało z tych niezbędnych składników odżywczych”, mówi dr Cooper. „A jeśli jesz tylko jeden posiłek dziennie, bardzo często jesz więcej, niż zdajesz sobie sprawę. Może to sprzyjać przybieraniu na wadze, a nie jej utracie.”
Co z dietami niskokalorycznymi (VLCD)? Niektóre wzywają do jedzenia tylko 800 do 1000 kalorii dziennie.
Diety dostarczające mniej niż 1200 kalorii dziennie mogą wymagać nadzoru medycznego. „Jedzenie tak małej ilości pożywienia wymaga dodatkowego wsparcia w postaci witamin, minerałów i/lub badań krwi, aby upewnić się, że nie występują żadne niedobory” – wyjaśnia dr Cooper.
Obsesja na punkcie wagi
„Zbyt często ludzie używają wagi jako broni – nie jako narzędzia. Stają się obsesyjnie przywiązani do jednej liczby”, mówi dr Albers.
Na koniec dnia, dobre samopoczucie i dobre dopasowanie się do ubrań są najlepszymi miarami utraty wagi.
Jeśli musisz się zważyć, użyj zakresu, zamiast skupiać się na jednej liczbie. „Bądź elastyczny”, radzi. „Daj sobie przerwę. Spodziewaj się zobaczyć wzloty i upadki – to naturalne.”
Overdoing high-intensity exercise
Jeśli uwielbiasz ćwiczyć z wysoką intensywnością (70 do 90 procent swojego maksymalnego tętna), uważaj, aby nie przesadzić.
„Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) powinien być wykonywany nie więcej niż dwa lub trzy dni w tygodniu”, zauważa fizjolog ćwiczeń Katie Lawton, MEd, ATC.
Nie dając swojemu ciału wystarczająco dużo czasu na odzyskanie sił po treningu HIIT, spowoduje pożar wsteczny, zwłaszcza gdy jesteś na diecie niskokalorycznej.
„Jeśli twoje ciało nie otrzyma wystarczającej ilości paliwa na trening, może faktycznie przechowywać tłuszcz i spalać białko”, wyjaśnia. „Ponieważ mięśnie wyczerpują się, twój metabolizm spowalnia, co jeszcze bardziej utrudnia utrzymanie utraty wagi. To dlatego niektórzy ludzie odzyskują swoją wagę, plus kilka.”
Inne upadki z nadmiernych ćwiczeń? Może to stłumić twój system odpornościowy, czyniąc cię bardziej podatnym na urazy i utrudniając ci osiągnięcie sportowych wyników.
Próbując to wypocić
Ćwiczenie w dresie i rutynowe wizyty w saunie po treningu również przynoszą efekt przeciwny do zamierzonego.
Kilka dodatkowych kilogramów, które zrzucasz, pochodzi z wagi wody, mówi dr Cooper.
„Nie jest dobre dla twojego ciała nadmierne pocenie się w krótkim okresie czasu”, zauważa. „Tracisz elektrolity, a także kluczowe witaminy i minerały.”
Picie zbyt dużej ilości wody
Picie dużej ilości wody jest świetne, jeśli jesteś spragniony i twoje ciało tego potrzebuje.
„Ale zbyt duża ilość wody może spowodować stan, w którym twój poziom sodu jest niższy niż normalnie. Może to prowadzić do zaburzeń drgawkowych, śpiączki lub nawet śmierci”, mówi dr Cooper.
Typowo, 64 uncje wody dziennie są wystarczające – chyba że twoje ciało powie ci, że potrzebuje więcej, mówi. Zwracaj uwagę na to, kiedy odczuwasz pragnienie. Jest to dobry wskaźnik tego, ile wody należy wypić.
„Jeśli przebywasz w ciepłym klimacie lub pocisz się podczas ćwiczeń, prawdopodobnie będziesz potrzebować więcej wody, aby zaspokoić zapotrzebowanie organizmu na nawodnienie”, mówi.
Używanie środków przeczyszczających lub oczyszczanie
Niektórzy ludzie mogą uciekać się do używania środków przeczyszczających lub wywoływania u siebie wymiotów, aby pozbyć się dodatkowych kalorii, które spożyli.
„To może być dość szkodliwe dla twojego serca, układu trawiennego, zębów i dziąseł”, mówi dr Cooper. „To nie jest zdrowy sposób na utratę wagi.”
Skupianie się tylko na jedzeniu
Jeśli jesteś jak wielu ludzi, skupiasz się na ograniczaniu kalorii, aby schudnąć. Ale to samo w sobie nie pomoże ci osiągnąć docelowej wagi.
„Jaki rodzaj aktywności fizycznej wykonujesz?” pyta pani Kirkpatrick. „Jaki jest twój poziom stresu? Jak twój sen?” Wysoki poziom stresu i mała ilość snu mogą wpływać na hormony kontrolujące apetyt i prowadzić do przejadania się, mówi.
Zwróć uwagę na swoje nawyki związane ze stylem życia – przyczynią się one do uzyskania zdrowej wagi.
Przesuń swoją uwagę z dala od diety
„Moja główna rada? Natychmiast porzuć dietę. To nie tylko psuje twój metabolizm. Obniża również jakość twojego życia” – mówi dr Albers. „Diety tworzą dysfunkcyjny związek z żywnością, który trudno cofnąć.”
Zamiast tego skup się na pokarmach, które sprawiają, że twoje ciało czuje się dobrze. Podejmij kroki w celu zmniejszenia stresu. Praktykuj dobre nawyki dotyczące snu. Znajdź możliwości ruchu, które sprzyjają Twojemu zdrowiu i przynoszą Ci radość.
Poczujesz się o wiele lepiej.
Share
- dietetyczne ćwiczenia ekspert ankieta