Kiedy jesteś zdeterminowany, aby uzyskać duże przyrosty siły – i poprawić swoją sylwetkę – ale brakuje ci wolnego czasu, aby trenować, możesz czuć się jak mission impossible. Prawda jest taka, że możesz stać się silniejszy i szczuplejszy w stosunkowo krótkim czasie treningu, ale tylko wtedy, gdy spędzisz te cenne minuty perfekcyjnie. I to jest dokładnie to, o co chodzi w tym obwodzie kompleksu hantli, zaprojektowanym przez najlepszego trenera Olli Foxleya, zapewniając maksymalny bang for your buck w minimalnym czasie i przestrzeni.
„Kompleksy hantli są fantastycznym sposobem na trenowanie wszystkich głównych wzorców ruchowych w krótkim czasie, co naprawdę podniesie twoje tętno”, mówi Foxley. „Podczas wykonywania różnych ruchów z powrotem do tyłu, używanie hantli jest często lepszą opcją niż sztanga dla zysków siły i kondycji, ponieważ używasz lżejszego całkowitego obciążenia, więc nie będziesz cierpieć z powodu niszczącego formę zmęczenia.”
Jak to zrobić
Zrób pięć powtórzeń każdego ruchu w kolejności bez odpoczynku w miarę przechodzenia między nimi. Po ostatnim ruchu, odpocznij przez dwie minuty, a następnie powtórz obwód według dokładnie tej samej formuły. Wykonaj w sumie pięć rund, a następnie zwiń się w zadowoloną i spoconą kupę.
1 Podciąganie hantli w zwisie
Stań wysoko z klatką piersiową w górze i spiętym brzuchem, trzymając hantle w każdej ręce z uchwytem nadgarstkowym. Wykonaj skłon w przód z bioder, trzymając nogi prosto, aby opuścić ciężarki do wysokości kolan, a następnie przejdź do potrójnego wyprostu – wypychając biodra do przodu i podnosząc się na palcach – podciągając hantle na wysokość ramion. Odwróć ruch z powrotem do startu.
Wskazówka eksperta „Hantle wiszące high pull to świetny ruch do budowania siły eksplozywnej, ponieważ używanie hantli zmniejsza zakres ruchu”, mówi Foxley. „To czyni go technicznie łatwiejszym do wykonania, podczas gdy nadal pracuje twoje ciało poprzez potrójne rozszerzenie stawów skokowych, kolanowych i biodrowych.”
2 Dumbbell front squat
Stań wysoko, trzymając hantle w każdej ręce na wysokości ramion z klatką piersiową w górę i zaangażowanymi abs. Zegnij kolana, aby zainicjować ruch i przykucnij, utrzymując klatkę piersiową w górze i ciężary w pozycji, aż twoje biodro znajdzie się poniżej poziomu kolan. Wbij się z powrotem w górę przez pięty, aby powrócić do pozycji startowej.
Porada eksperta „Trzymanie ciężarów przed sobą przesuwa nacisk bardziej na quady i zmusza wszystkie mięśnie stabilizujące, w tym rdzeń, do ciężkiej pracy, aby poradzić sobie z ciężarem. To świetny ruch sam w sobie, ale ma również ogromne korzyści krzyżowe do tego, jak silny jesteś w back squat sztangi.”
3 Dumbbell push press
Stań ze stopami na szerokość barków, trzymając hantle w każdej ręce na wysokości ramion. Utrzymuj klatkę piersiową w pozycji pionowej, a mięśnie rdzenia wzmocnione. Opuść się do ćwierć przysiadu, a następnie stań z powrotem z dużą siłą i naciśnij ciężary bezpośrednio w górę, aż twoje ramiona będą całkowicie proste. Następnie wróć do startu.
Wskazówka eksperta „To jest najtrudniejszy ruch w kompleksie, więc waga, którą możesz podnieść do tego ćwiczenia, określi, który zestaw hantli użyjesz do obwodów. To dlatego jest to push press, a nie ścisłe overhead press, ponieważ ćwierć przysiadu wygeneruje trochę rozpędu i pozwoli ci podnieść nieco cięższy ciężar.”
4 Press-up renegade row
Start w pozycji press-up z dłońmi chwytającymi uchwyty hantli i wzmocnionym abs. Opuść klatkę piersiową w kierunku ziemi, zginając łokcie, a następnie naciśnij z powrotem do górnej pozycji. Następnie wiosłuj jednym hantlem w górę i z powrotem w dół, a następnie zrób to samo z drugim hantlem. Staraj się utrzymać ciało prosto i nie skręcać bioder, gdy wiosłujesz.
Porada eksperta „Kombinacja press-up renegade row będzie działać na klatkę piersiową, ramiona, triceps, plecy, biceps i abs – innymi słowy, wszystkie mięśnie górnej części ciała – podczas jednego zestawu, aby zakończyć każdy obwód z miłą pompą górnej części ciała, z elementem rotacyjnym z rzędów, aby mocno uderzyć w twój abs.”
.