Não é segredo que aqui no Eat This, Not That!, nós passamos muito tempo desmascarando impostores da saúde. E a verdade é que as superpotências da couve, como os perigos do Triângulo das Bermudas, têm sido muito exagerados. Claro, é bom para você, mas a classificação da couve como nosso maior verde é apenas um dos muitos mitos boca-a-boca que impulsionam nossas decisões nutricionais, muitas vezes na direção errada. Muito do que acreditamos sobre a comida é realmente apenas rumores, um jogo de telefone nutricional transmitido das revistas científicas aos jornais, à televisão, à sua tia, à sua mãe e depois a você, com os comerciantes entre.
Bem, nós fomos em frente e rastreamos a verdade. Aprenda a separar fatos da ficção e você pode finalmente abandonar os hábitos que estão silenciosamente sabotando seus esforços de perda de peso.
Aqui estão 25 mitos alimentares que poderiam estar lhe fazendo mais mal. E depois de descobrir estes, veja as 15 dicas de perda de peso subestimadas que realmente funcionam.
Mito: A couve é o nosso verde mais saudável.
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Um estudo de 2014 na Universidade William Paterson classificou frutas e vegetais pela sua densidade nutricional, com base nos seus níveis de 17 nutrientes diferentes que foram ligados à melhoria da saúde cardiovascular. Não surpreendentemente, os 16 principais eram todos verdes folhosos, que embalam a maior parte da nutrição por caloria. (Chegando no 17º lugar estava o pimentão vermelho.) Mas as couves nem chegaram ao top 10. Na verdade, espinafres simples e até alface romana batiam o supergrego, assim como a salsa e o cebolinho. Mesmo as coisas que você normalmente joga fora – as verduras no topo da beterraba – empacotam mais nutrição.
Mito: xarope de milho com alto teor de frutose é pior que o açúcar de mesa
Sugar é o mestre do disfarce, de acordo com a pesquisa em Zero Sugar Diet. Maltodextrina, xarope de arroz marrom, dextrose, sucrose- tem mais egos alterados do que os Vingadores. Mas o traje mais conhecido é o High Fructose Corn Syrup. Se o HFCS é pior do que o açúcar de mesa, há muito tempo que é um assunto controverso. Aqui está o que precisas de saber: Numa revisão de 2014 de cinco estudos comparando os efeitos do açúcar e da HFCS, não houve diferença nas mudanças nos níveis de glicose no sangue, nos lipídios ou no apetite entre o consumo de açúcar de mesa e o consumo de HFCS. Em outras palavras, seu corpo não pode distinguir um do outro – ambos são apenas açúcar. O verdadeiro pecado da HFCS é que ela é super barata, e como resultado, ela é adicionada a tudo, desde cereais a ketchup e molhos para salada. É uma boa ideia minimizar a HFCS na sua dieta? Absolutamente. É melhor cortar todos os açúcares desnecessários.
Mito: O sal marinho é uma versão mais saudável do sal normal.
O sal de mesa do dia vem de uma mina e contém cerca de 2.300 miligramas de sódio por colher de chá. O sal marinho vem da água do mar evaporada, e também contém cerca de 2.300 miligramas de sódio. Isso faz com que sejam, bem, mais ou menos idênticos. Os defensores apontam para o fato de que o sal marinho também contém outros compostos como magnésio e ferro, mas, na verdade, esses minerais existem em quantidades vestigiais. Para obter uma dose significativa, teria de ingerir níveis de sódio extremamente elevados e potencialmente perigosos. Além disso, o sal tradicional de mesa é regularmente fortificado com iodo, o que desempenha um papel importante na regulação das hormonas do seu corpo. O sal marinho, por outro lado, dá-lhe praticamente zero de iodo. O ponto principal é este: Se mudar do sal de mesa para o sal marinho faz com que você consuma até mesmo um grânulo extra, então você acaba de extinguir completamente qualquer bênção de saúde que você espera receber. Além disso, você desperdiçou alguns dólares.
Mito: As bebidas energéticas são menos prejudiciais que o refrigerante.
Bebidas energéticas como Red Bull, Monster e Full Throttle tentam aumentar a sua energia com um cache de vitaminas B, extratos de ervas e aminoácidos. Mas o que o seu corpo vai se lembrar mais (especialmente ao redor da cintura) é o açúcar nessas misturas; uma lata de 16 onças fornece até 280 calorias de açúcar puro, que é cerca de 80 calorias a mais do que você encontraria em uma xícara de Pepsi de 16 onças. Além disso, um estudo da Universidade de Maryland descobriu que as bebidas energéticas são 11% mais corrosivas para os seus dentes do que os refrigerantes normais. Então aqui está o segredo que as companhias de bebidas energéticas não querem que você saiba: O único impulso energético comprovado e significativo vem da cafeína. Se você quer um impulso energético, economize o pico de açúcar e beba uma xícara de café. (Uma chávena de joe preto: 5 calorias. Faça esta troca uma vez por dia e perca cerca de 29 libras este ano!)
Mito: Os refrigerantes dietéticos ajudam a mantê-lo magro.
A comunidade de pesquisa de obesidade está cada vez mais consciente de que os adoçantes artificiais usados na soda dietética levam a impulsos alimentares difíceis de controlar mais tarde no dia. Experimente o desmame mudando para água carbonatada e aromatizando com limão, pepino e ervas frescas.
Um estudo no American Journal of Public Health descobriu que mais adultos obesos bebem soda diet do que adultos saudáveis e que, entre os adultos obesos e obesos estudados, aqueles que bebiam soda diet comiam mais calorias do que aqueles que consumiam soda adoçada/regular. Os investigadores relacionaram também o consumo regular de soda dietética com a diminuição da resposta aos edulcorantes artificiais e a diminuição da ligação entre o sabor doce e o valor energético, o que significa que o seu corpo pode crescer para dissociar a doçura com os sinais de saciedade, facilitando a sobrealimentação e, consequentemente, o ganho de peso.
Mito: O iogurte é bom para as bactérias do seu ventre.
Certo, alguns iogurtes contêm bactérias benéficas que podem enviar reforços para o seu intestino quando você precisar deles. Lactobacillus acidophilus é a bactéria que você quer procurar, com iogurtes que dizem “culturas activas vivas”. Mas a maioria dos iogurtes são tão ricos em açúcar que fazem mais para promover bactérias intestinais insalubres do que qualquer outra coisa. (As bactérias insalubres alimentam-se de açúcar na barriga da mesma forma que se alimentam à volta dos dentes)
Mito: Alimentos com baixo teor de gordura são melhores para si.
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Como se aplica à comercialização de alimentos, o termo “baixo teor de gordura” é sinônimo de “carregado com sal e carboidratos baratos”. Por exemplo, olha a Manteiga de Amendoim com Gordura Reduzida do Smucker. Para substituir a gordura desnatada, Smucker’s adicionou um carboidrato de digestão rápida chamado maltodextrina. Isso não te vai ajudar a perder peso. Um estudo de 2008 no New England Journal of Medicine descobriu que, num período de 2 anos, as pessoas que fazem dietas com baixo teor de carboidratos perderam 62 por cento mais peso do que as que tentam cortar gordura. (Além disso, a gordura na manteiga de amendoim é gordura monoinsaturada saudável – seria melhor comer mais, não menos!)
Mito: Os alimentos “sem gordura trans” são na verdade sem gordura trans.
As directrizes da FDA permitem às empresas reclamar 0 gramas de gordura trans – mesmo que a transmitam na frente das suas embalagens – desde que o alimento em questão não contenha mais de 0,5 gramas de gordura trans por porção. Mas o negócio é o seguinte: Devido a uma ligação inextricável com doenças cardíacas, a Organização Mundial de Saúde aconselha as pessoas a manterem a ingestão de gordura trans o mais baixa possível, máx. 1 grama por cada 2.000 calorias consumidas. Se o seu armário estiver cheio de alimentos com quase meia grama por porção, você pode estar soprando para além desse número todos os dias. O American Journal of Health Promotion publicou recentemente um artigo que insta a FDA a repensar os seus regulamentos laxistas, mas até que isso aconteça, você deve evitar todos os alimentos com “óleo parcialmente hidrogenado” (ou seja, gorduras trans) nas suas declarações de ingredientes. A gordura trans também está à espreita em lugares que você pode não esperar.
Mito: Os alimentos rotulados como “naturais” são mais saudáveis.
A FDA não faz nenhum esforço sério para controlar o uso da palavra “natural” nos rótulos nutricionais. Caso em questão: 7UP ostenta que é feito com “Sabores 100% Naturais” quando, de fato, o refrigerante é adoçado com uma dose decididamente não natural de xarope de milho com alto teor de frutose. O “milho” é natural, mas o “xarope de milho com alto teor de frutose” é produzido utilizando uma centrífuga e uma série de reacções químicas. E a “vantagem natural” Post Raisin Bran, que banha as suas passas tanto em açúcar como em xarope de milho. A pior parte é que é provável que você esteja pagando um preço mais alto por alimentos comuns.
RELACIONADO: O guia fácil para cortar no açúcar está finalmente aqui.
Mito: As gemas de ovo aumentam o colesterol.
As gemas de ovo contêm colesterol dietético; isto é verdade. Mas a pesquisa provou que o colesterol dietético não tem quase nada a ver com o colesterol sérico, o que está no seu sangue. Pesquisadores da Wake Forest University revisaram mais de 30 estudos sobre ovos e não encontraram nenhuma ligação entre o consumo de ovos e doenças cardíacas, e um estudo em Saint Louis descobriu que comer ovos ao café da manhã poderia diminuir sua ingestão calórica durante o resto do dia.
Mito: Você pode comer o que quiser se você fizer exercício.
Felizmente, um trote de meia hora na esteira não vai ajudar a perder peso se você se recompensa com algumas fatias de bolo e um pedido de batatas fritas. O resultado final: É quase impossível fazer uma má dieta a menos que se planeie passar metade do dia no ginásio. Você deve fazer exercício e comer com inteligência para ver resultados.
Mito: Você vai queimar mais gordura se você não comer antes de um exercício.
Sem o combustível adequado, você não será capaz de fazer exercício por tanto tempo ou com a força necessária se você quiser ver uma diferença no seu corpo. O que é pior, treinos rápidos podem causar baixo nível de açúcar no sangue e vertigem, o que pode ser perigoso quando se está a suar. Além disso, quando estás a correr com gases, vais ficar esfomeado depois do treino. Isso significa que você estará mais apto a tomar más decisões de dieta – como comer uma pizza inteira – depois de chegar em casa.
Mito: Going Paleo garante a perda de peso.
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Não é chocante que Paleo seja uma das dietas mais pesquisadas nos últimos anos. Bacon e bife para perda de peso? Sim, por favor! Mas a dieta Paleo é realmente boa demais para ser verdade. Embora as dietas ricas em proteínas ajudem os quilos a voar inicialmente, comer uma dieta pobre em hidratos de carbono e rica em proteínas pode realmente causar aumento de peso a longo prazo, dizem os investigadores espanhóis. De facto, os resultados dos seus estudos revelaram que aqueles que seguem dietas com elevado teor proteico têm um risco 90% maior de ganhar mais de 10% do seu peso corporal ao longo do tempo do que aqueles que não pesam na carne. Para colher os benefícios de perda de peso da dieta Paleo – sem pagar por ela mais tarde – o lixo e óleos processados, como sugere a dieta, mas mantendo a proteína sob controle. Tomar mais do que a quantidade recomendada e o excesso provavelmente será armazenado como gordura saudável.
Mito: Todas as calorias são criadas igualmente.
Comer 300 calorias de frango não é o mesmo que comer 300 calorias de bolo. O corpo usa e armazena calorias de forma diferente dependendo dos nutrientes que cada alimento é composto. O milho e o feijão, por exemplo, contêm algo chamado amido resistente, um tipo de carboneto que é realmente difícil de digerir. Por sua vez, o corpo não é capaz de absorver tantas calorias ou tanto do glucose-um nutriente que é armazenado como gordura se não for queimado. É uma história semelhante com fontes de proteína magra como peru, galinha e peixe. Além de aumentar a saciedade, a proteína também tem um efeito termogénico elevado em comparação com as gorduras e os hidratos de carbono. Por sua vez, o seu corpo queima uma percentagem justa das calorias da carne durante o processo de digestão e os picos de queima de calorias após a refeição chegam a atingir 35%! Os seus biscoitos favoritos não podem fazer essa mesma afirmação. Na verdade, como a maioria das calorias dos doces vem do açúcar, obter muitas das suas calorias das sobremesas pode deixá-lo com fome, gordo e – você adivinhou – frustrado.
Mito: Você não pode comer à noite se quiser perder peso.
Comer demasiadas calorias durante o dia, e não comer à noite, causa aumento de peso. Na verdade, “comer o tipo certo de lanche para dormir impulsiona o metabolismo e ajuda a perder peso – não o contrário!” explica Cassie Bjork, RD, LD da Healthy Simple Life. “Quando não se come antes de dormir, os níveis de açúcar no sangue baixam para não se dormir também. Por sua vez, você anseia por mais açúcar e carboidratos no dia seguinte. Se isto acontecer com frequência suficiente, pode causar aumento de peso. Do outro lado, comer o lanche certo pode ajudar a manter os níveis de açúcar no sangue estáveis, para que o glucagon da hormona queima de gordura possa fazer o seu trabalho”. Então, o que devias estar a comer? “Eu sugiro emparelhar um carburador natural com uma gordura saudável.” Fatias de maçã e manteiga de amêndoa, bagas com creme de leite e cenouras com guacamole, tudo se encaixa na conta.
Mito: Podes comer o quanto quiseres desde que seja saudável.
Avocados, aveia, nozes, e suas cremosas e deliciosas manteigas são realmente saudáveis, mas baixas em calorias não são. Claro, é melhor comer 200 calorias de farinha de aveia do que 200 calorias de biscoitos com açúcar feitos com o grão, mas isso não lhe dá rédea solta para comer tantas coisas quanto você quiser. O resultado final: Nutricional ou não, o tamanho das porções conta com cada comida. Se você achar que tem problemas para manter o tamanho razoável das porções para alguns dos alimentos mais calóricos e saudáveis da sua dieta, procure por embalagens com controle de porção. A compra de tamanhos mini em vez de cubas de alimentos maiores ajuda a manter as calorias sob controle e ensina-lhe como é uma porção adequada.
Myth: Protein shakes and bars help you lose weight.
Embora os produtos proteicos embalados possam fazer parte de uma dieta saudável, eles não são melhores do que uma refeição sentada composta por nutrientes semelhantes. No entanto, dependendo das barras e dos batidos que apanha, pode estar a colocar a sua saúde em risco. Muitos produtos populares são preenchidos com aditivos que causam inchaço, como carragena e soro de leite, além de corantes caramelizados, que comprovadamente causam câncer em humanos. Alguns dos alimentos que são bombeados também usam adoçantes artificiais em vez de açúcar, o que pode aumentar o desejo por doces e causar aumento de peso com o tempo. Nosso conselho: Se quiser incluir barras e batidos na sua dieta, opte por uma das nossas melhores barras nutricionais para emagrecer e faça os seus próprios batidos proteicos em casa usando fruta fresca, vegetais, leite ou água e uma proteína vegan em pó com baixo teor de açúcar. Além disso, certifique-se de que está a substituir o seu batido ou barra por um lanche ou uma refeição – não os consumindo em adição à sua dieta regular. Isto pode causar ganho de peso, não perda.
Mito: Beber 8 copos de água diariamente garante perda de peso.
Embora beber água e correr de e para a casa de banho ande de mãos dadas, beber água e perder peso não o faz. “Beber água não garante perda de peso – especialmente se você ainda está comendo uma dieta pouco saudável e rica em calorias”, diz Lisa Moskovitz, R.D., fundadora do consultório particular de Manhattan, The NY Nutrition Group. Mas isso não significa que você deve parar de correr para o refrigerador de água. “Manter-se hidratado durante todo o dia é um grande hábito a manter para uma boa saúde, apenas não é a única mudança que você precisa fazer para a perda de peso permanente”, acrescenta Moskovitz.
Mito: As nozes estão engordando.
“As nozes ganharam má reputação pelo seu teor total de gordura, mas a ciência da nutrição sugere que a qualidade – não a quantidade de gordura – é o que é mais importante para a nossa saúde”, diz Jackie Newgent, RDN, e autora de The All-Natural Diabetes Cookbook.
“Na verdade, a FDA anunciou recentemente que está reavaliando o termo ‘saudável’, pois ele se aplica a alimentos com gorduras boas para você, como os pistácios”, continua Newgent. “Além disso, alimentos como os pistácios em casca podem ajudá-lo a se enganar e se sentir cheio, porque as sobras de casca podem fornecer um sinal visual para as porções, potencialmente ajudando a diminuir a ingestão”
Mito: Beber cerveja causa uma barriga de cerveja.
Embora o consumo de cerveja não ajude a encolher a cintura, uma barriga de cerveja não é necessariamente causada pela cerveja; é mais provável que seja causada pelo consumo de demasiadas calorias vazias.
“Embora, se você gosta de beber seis cervejas regularmente, então você precisa reconsiderar seus hábitos de consumo de cerveja”, adverte Newgent.
Mito: Comida de conforto afasta o blues.
Uma tigela de sopa de tomate e um sanduíche de queijo grelhado num dia frio de Inverno. Uma grande colher de macarrão e queijo quando se está com a sorte em baixo. A comida de conforto só te faz sentir melhor, não é?
Atualmente, não faz. Em um estudo de 2014 na revista Health Psychology, apropriadamente intitulado “O Mito da Comida de Conforto”, pesquisadores mostraram aos participantes filmes deprimentes para “induzir um efeito negativo”. Depois, eles lhes deram alimentos de conforto, alimentos que não eram considerados alimentos de conforto, ou nenhum alimento. Resultado: Os sujeitos superaram o mau humor em igual tempo, independentemente de terem comido ou não. Sentir-se mal é uma boa desculpa para comer mal? Acontece que não é.
Mito: A manteiga de amendoim é um alimento saudável.
Na sua melhor forma, a manteiga de amendoim é realmente um alimento saudável. Isso porque os amendoins são embalados com gorduras monoinsaturadas, a gordura saudável do coração que realmente ajuda a perder peso. Aqui está o que os ingredientes de um frasco saudável de manteiga de amendoim devem ler:
Peanuts.
Mas a maioria da manteiga de amendoim não tem esse aspecto. A maioria das manteigas de amendoim são altamente processadas e carregadas com açúcares e óleos trans-gordurosos, e contêm menos das gorduras monoinsaturadas saudáveis que você realmente precisa. “Manteiga de amendoim para barrar” é ainda pior. A palavra “espalhar” indica que é pelo menos 10% de aditivos. Procure por manteiga de amendoim “natural” e não se deixe enganar por promessas de baixo teor de gordura.
Myth: Pães “Multi-grain” e “trigo” são melhores do que pão branco.
Espera um minuto – não é “multi-grain” uma das maiores buzzwords em nutrição? E não fomos treinados para colher o pão de trigo por cima do branco em cada curva? Sim, mas infelizmente esses rótulos são tão credíveis quanto promete a campanha do seu congressista local. “Pão de trigo” é geralmente pão branco com caramelo ou melaço adicionado para fazer parecer escuro e saudável. “Multi grãos” significa apenas que diferentes tipos de grãos refinados podem ter sido usados. Procure sempre as palavras “100% trigo integral” ou “100% grão integral” na embalagem.
Mito: Os embrulhos são mais saudáveis que os sanduíches normais.
Os embrulhos magros são tão frágeis, tão delicados, tão amigos da fusão e da cozinha. Como não podem ser melhores do que um pedaço médio de pão? Bem, considere o embrulho do Subway, por exemplo. Ele embala 310 calorias, antes mesmo de adicionar o primeiro cheiro de carne ou molho. A razão é que, para que a tortilha se enrole assim, precisa de gordura adicionada, muitas vezes sob a forma de óleo de soja e óleos hidrogenados. (Na verdade, quando se encomenda comida mexicana, normalmente é melhor com um taco duro do que mole, pela mesma razão)
Mito: As batatas são carboidratos vazios.
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Após o orgulhoso garanhão do prato de jantar americano, as batatas têm sido rebaixadas nos últimos anos para um status não visto desde a praga irlandesa. Mas ao contrário dos comentadores das notícias por cabo, as batatas comuns na sua cozinha têm realmente algo que vale a pena mastigar. Um estudo do USDA sobre batatas encontrou níveis de fitoquímicos como flavonóides e kukoamines que rivalizam com as quantidades encontradas nos brócolos, espinafres e couves-de-bruxelas. Kukoamines? Você não ouviu falar delas porque anteriormente acreditava-se que só existiam em plantas medicinais chinesas, mas ficou demonstrado que baixavam a pressão sanguínea diminuindo os danos dos radicais livres e a inflamação.