As seguintes recomendações podem ajudá-lo a estruturar uma dieta keto para construir músculo.
Determine a sua ingestão calórica
Para construir músculo de forma óptima, precisa de comer mais calorias consistentemente do que que queima (17).
O número de calorias que você precisa comer por dia para construir músculo depende de vários fatores, tais como o seu peso, altura, estilo de vida, sexo e níveis de atividade.
A primeira coisa que você precisa fazer é determinar suas calorias de manutenção – o número de calorias que você precisa consumir por dia para manter o mesmo peso.
Para o fazer, pese-se três vezes por semana e registe a sua ingestão de alimentos durante a semana com uma aplicação de rastreamento calórico. Se o seu peso se mantiver o mesmo, isso é aproximadamente as suas calorias de manutenção.
Alternativamente, você pode determinar suas calorias de manutenção usando a calculadora aqui.
Quando você está tentando construir músculo, é recomendado aumentar sua ingestão calórica em 15% acima das suas calorias de manutenção. Assim, se as suas calorias de manutenção são 2.000 por dia, você deve comer 2.300 calorias por dia para construir músculo (18).
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Como você constrói músculo, é uma boa ideia ajustar a sua ingestão calórica cerca de uma vez por mês para ter em conta as alterações no seu peso.
O que é mais, é recomendado não ganhar mais que 0.25-0.5% do seu peso corporal por semana para evitar acumular muita gordura (19).
Coma muita proteína
Comer proteína adequada é essencial para construir músculo.
Isso porque a proteína é o bloco de construção dos músculos, o que significa que você precisa consumir mais proteína do que o seu corpo quebra através de processos naturais ao tentar construir músculo (20).
Muitos estudos sugerem que comer 0.7-0.9 gramas de proteína por quilo de peso corporal (1.6-2.0 gramas por kg) é ideal para construir músculo (21, 22).
Existe alguma preocupação entre os dieters keto sobre o consumo de demasiadas proteínas, porque poderia encorajar o seu corpo a usar gluconeogénese – um processo em que os aminoácidos são convertidos de proteína em açúcar, o que poderia impedir o seu corpo de fazer cetonas (23).
No entanto, estudos demonstraram que as pessoas podem consumir com segurança cerca de 1 grama de proteína por quilo de peso corporal (2,1 gramas por kg) e permanecer em cetose (13, 24, 25).
Track your carb intake
Tradicionalmente, os carboidratos constituem a maior parte das calorias de uma dieta de musculação.
No entanto, se você está tentando ficar em cetose, então você precisa restringir os carboidratos.
Para alcançar e permanecer em cetose, a maioria das pessoas precisa de comer menos de 50 gramas de hidratos de carbono por dia, embora o valor exacto possa variar (3, 26).
Você pode achar que o timing da ingestão de carboidratos ao redor dos seus treinos pode ser benéfico, especialmente se você acredita que seu desempenho é afetado.
Esta estratégia é conhecida como uma dieta keto direcionada, na qual você consome seus carboidratos permitidos diariamente ao redor dos seus treinos para ajudar no desempenho do exercício (27).
Se você está lutando para completar os treinos, você poderia tentar uma abordagem keto direcionada. Caso contrário, sinta-se à vontade para consumir os seus hidratos de carbono sempre que lhe convier.
Incrementar a sua ingestão de gordura
Monitorar a sua ingestão de gordura é incrivelmente importante na dieta keto.
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É porque o seu corpo depende principalmente da gordura para combustível quando você limita a ingestão de carboidratos e está num estado de cetose (28).
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Depois de contabilizar as proteínas e os carboidratos, a gordura deve constituir o resto da sua dieta.
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As proteínas e os carboidratos fornecem 4 calorias por grama enquanto a gordura fornece 9 por grama. Depois de subtrair as suas necessidades de proteínas e carboidratos das suas necessidades diárias de calorias (ver acima), divida o número final por 9 para determinar as suas necessidades diárias de gordura.
Por exemplo, uma pessoa de 155 libras (70-kg) numa dieta de 2.300 calorias de ganho muscular pode comer 110 gramas de proteína e 50 gramas de carboidratos. As restantes 1.660 calorias podem ser consumidas por 185 gramas de gordura.
Estas orientações tendem a alinhar-se com as recomendações padrão keto para a ingestão de gordura – 70-75% das suas calorias diárias (29, 30).
RESUMO
Para construir músculo em uma dieta keto, você deve calcular as suas necessidades de calorias, proteínas, carboidratos e gordura com base no seu peso e fatores de estilo de vida.