Medically reviewed by Abbey Sharp, Registered Dietitian (RD), BASc.
Qual é a melhor coisa a beber durante o exercício para se manter hidratado, e são a água de coco, bebidas desportivas, leite e bebidas energéticas que realmente vão fazer a diferença no seu treino?
Então, você já suou e precisa se hidratar. O que é que tu agarras? Gatorade? Água de coco? Leite? Há toneladas de bebidas disponíveis no mercado que dizem ser a melhor das melhores para atletas e indivíduos ativos, mas eles realmente reinam melhor do que a água simples e velha?
Qual é a melhor coisa para beber durante o exercício?
Primeiro, vamos ficar nerds por um segundo. Quando você se exercita, você está suando a água do seu corpo e eletrólitos, nomeadamente sódio e potássio, tornando importante a hidratação antes, durante e depois do exercício para prevenir a desidratação. É por isso que muitas bebidas esportivas no mercado são anunciadas como sendo geléias embaladas com eletrólitos e uma fonte de hidratação melhor do que a água engarrafada. Os ingredientes-chave para muitas bebidas esportivas são água, carboidratos (geralmente um açúcar) e sódio – todos com o objetivo de manter um ótimo desempenho durante o exercício e repor o corpo após o exercício, mantendo os níveis de hidratação, energia e eletrólitos.
Mas o que dizem as evidências sobre se essas bebidas realmente nos hidratam melhor que a água?
Água de coco
Um novo concorrente, a água de coco, entrou no jogo de hidratação do exercício. É conhecida por ser uma alternativa natural às bebidas desportivas fabricadas, uma vez que ocorre naturalmente e é rica em potássio, além de conter sódio, cloreto e também alguns hidratos de carbono, tornando-a uma bebida apelativa para o exercício físico. Também não vamos ignorar o fato de que a água de coco se tornou SUPER na moda graças a celebridades como Rhianna, Madonna e Courteney Cox. Clinicamente, ela pode ser usada para repor os níveis de líquido para aqueles que sofrem de desidratação por diarréia. No mundo da nutrição desportiva, a água de coco é vista como tendo efeitos de hidratação semelhantes aos de uma bebida desportiva embalada com electrólitos. Entretanto, um estudo que comparou VitaCoco, uma bebida esportiva de água de coco, e água engarrafada, descobriu que não havia diferença estatisticamente significativa na retenção de líquidos e massa corporal antes e depois de um exercício de desidratação. Então, a água de coco é má? Não necessariamente; tanto a água da torneira como a água de coco são capazes de proporcionar uma hidratação bem necessária ao corpo, mas para a maioria de nós, a primeira é simplesmente boa.
Bebidas energéticas cafeinadas
Há algumas alegações de que beber bebidas energéticas cafeinadas (Redbull, Monster, etc.) pode melhorar o desempenho geral devido ao seu teor de açúcar em combinação com estimulantes, tais como taurina, guaraná, e cafeína. Como assim? A cafeína causa um aumento no ritmo cardíaco e induz a poupança de glicogênio, aumentando assim as reservas de energia disponíveis para mantê-lo energizado por mais tempo, o que pode ser particularmente útil para atividades de resistência. No entanto, estudos de maior qualidade são necessários para determinar se as bebidas energéticas sem cafeína são ou não benéficas para o desempenho e hidratação durante o exercício, especialmente porque a cafeína tem os seus próprios efeitos secundários e impactos no corpo. Para não mencionar que as bebidas energéticas são geralmente super altas em açúcar e a fadiga pode ocorrer quando o açúcar e a cafeína deixam o corpo (também conhecida como a temida queda do açúcar).
Leite e bebidas à base de leite
Leite? Sim, você leu isso direito! Embora não tão popular, alguns têm sugerido que beber leite é a melhor coisa para beber durante o exercício como as proteínas do leite, soro e caseína, pode ajudar a aumentar a absorção e retenção de líquidos da mesma forma que bebidas esportivas ou alimentos e fluidos com carboidratos e sódio. Isto abre a consideração pelos batidos de proteínas à base de leite e bebidas após o exercício, embora seja uma escolha pessoal, uma vez que nem todos podem tolerar o leite. Um estudo descobriu que o leite de soja pode ser igualmente eficaz, o que é uma boa notícia para os meus amigos sem lactose. Dito isto, eu diria que são necessários mais estudos antes de se poder tirar conclusões conclusivas. Eu também não sugeriria substituir completamente toda a água por leite já que você está procurando adicionar pelo menos 100 calorias por xícara.
Bebidas esportivas
Alright, aqui está o grande kahuna: bebidas esportivas. Isto é realmente a melhor coisa para beber durante o exercício? Se você está em equipe Powerade azul ou Gatorade roxo (ou algo orgânico e natural que você encontrou na Whole Foods), as bebidas esportivas existem há muito tempo no mundo esportivo como uma alternativa hidratante à água normal devido ao seu conteúdo de carboidratos e eletrólitos. Algumas fontes sugeriram que bebidas esportivas ou outros fluidos com as proporções apropriadas de carboidratos e sódio podem ser mais úteis para exercícios prolongados e/ou curtos, de alta intensidade, do que para exercícios de baixa intensidade para manter a hidratação durante e após o exercício. Porquê? Simplesmente porque o açúcar nestas bebidas ajuda a fornecer energia aos músculos de trabalho que são necessários para treinos longos (60+ minutos) e os electrólitos ajudam a manter um desempenho óptimo.
Mas aqui estão algumas coisas a considerar. As bebidas desportivas para exercícios de resistência podem melhorar o desempenho, mas se a quantidade de hidratos de carbono na bebida for demasiado elevada, pode restringir a quantidade de água disponível para o corpo. Sem mencionar que, se a fonte de carboidratos for principalmente a frutose, isso pode causar transtornos no estômago e ninguém gosta de correr para a casa de banho enquanto está a tentar correr. Mesmo que o açúcar forneça energia aos músculos que trabalham, o açúcar nas bebidas desportivas pode acrescentar calorias em excesso ao seu dia. Se o seu objectivo é perder peso, e você está a perder esses meninos maus como se fossem, bem, água, e você não está a participar em actividades de alta intensidade, você provavelmente vai ganhar peso. Oh e o sódio? É definitivamente útil para níveis mais altos de atividade ou em ambientes realmente quentes, pois você está perdendo mais eletrólitos através do seu suor, o que pode interferir na sua capacidade de se empurrar. Para a maioria de nós fazendo nosso treino de hora de almoço, não há realmente necessidade de carregar o excesso de sódio, já que nossas doses de sal já são altas o suficiente diariamente.
Bottom line on what’s best to drink for exercise?
You may have seen this coming, but in most cases, water is the best thing to drink during exercise. É tão boa como qualquer outra bebida desportiva e água de coco para hidratação pós-exercício para o seu treino do dia-a-dia. Não é para dizer que um é mais superior ao outro. No final do dia, é uma escolha pessoal se preferir uma em vez da outra, mas tenha em mente que para exercícios de baixa intensidade, a hidratação com água e uma dieta bem balanceada é igualmente eficaz para manter os seus fluidos e electrólitos sob controle. Bebidas desportivas e água de coco são recomendadas para exercícios prolongados e/ou de alta intensidade ou exercícios em climas mais quentes quando está a suar como louco, mas se estas forem as suas preferidas, escolha as que não são carbonatadas, sem cafeína, contêm uma pequena quantidade de sódio e não são adoçadas apenas com frutose. E pense nisto como um suplemento à água pura não adulterada, não se esqueça da bondade de um bom copo frio de H2O.
Diz-me então o que achas que é melhor beber durante o exercício de hidratação?
Deveste notar uma diferença no teu desempenho usando uma bebida em vez de outra?
Qual é a sua bebida favorita (ok não vai mentir, eu adoro gatorade azul).
Deixe-me um comentário abaixo com os seus pensamentos!
Contribuição Por:
RD2B Amy Choi