Nos últimos anos, os abacates têm explodido em popularidade. Com tendências alimentares como as torradas de abacate, a fruta – sim, é uma fruta – tornou-se um complemento caro a algumas das nossas refeições favoritas, como saladas, tigelas de cereais, e mexidos. E não sem uma boa razão: Os abacates são recheados (graças a muita gordura) e são fáceis de vestir com um toque de sal, flocos de pimenta vermelha esmagada, e um esguicho de sumo de limão.
Mas graças a anos de engorda de certos alimentos, ainda há hesitação em comer abacates regularmente. As orientações dietéticas americanas recomendam que os adultos consumam cerca de 30% das suas calorias diárias de gordura, e menos de 10% de gordura saturada. E os atletas podem precisar de níveis ainda mais elevados de gordura, diz Kelly Hogan, M.S., R.D., uma dietista baseada em Nova Iorque.
Então, para descobrir se os abacates são realmente saudáveis ou não, vamos dar uma olhada mais de perto na fruta rica em gordura.
The Claim:
Avocados são ricos em gordura, e mesmo que seja “saudável”, você pode ter muita coisa boa.
A Evidência:
Antes de dizer “não” ao abacate, considere o seu perfil nutricional, incluindo o seu teor de gordura.
A gordura é gordura, certo? Na verdade, errado. Existem dois tipos de gordura: a insaturada (tanto a polipropileno como a mono) e a gordura saturada, que provém quase exclusivamente de produtos animais. Os abacates são ricos em gordura insaturada, especificamente gordura monoinsaturada, diz Hogan. Esta é considerada a gordura “mais saudável”, tornando-a muito diferente do tipo de gordura de um hambúrguer suculento, por exemplo.
Um abacate tem cerca de 322 calorias, com 29 gramas de gordura (25 gramas de gordura insaturada), 975 miligramas (mg) de potássio, 13 gramas de fibra, 4 gramas de proteína, e 33% das suas necessidades diárias de vitamina C.
“A gordura dietética, especialmente a gordura insaturada nos abacates, pode ajudar a controlar os níveis de açúcar no sangue, mantê-lo cheio, reduzir o risco de doenças cardiovasculares e diabetes, e também é um anti-inflamatório”, diz Hogan.
Plus, a enorme quantidade de fibra num abacate ajuda a controlar os níveis de açúcar no sangue e mantém o seu sistema IG a funcionar regularmente.
Gordura saturada, por outro lado, tem estado ligada a um aumento do risco de colesterol elevado e doenças cardíacas, e deve ser consumida com moderação. Mas isso não significa que não haja lugar para ela numa dieta equilibrada.
Leite de leite gordo, por exemplo, é uma excelente fonte de proteína, cálcio e fósforo. Além disso, seu teor de gordura ajuda seu corpo a absorver nutrientes essenciais como vitaminas A, D, E e K. Novas pesquisas sugerem que isso pode não levar a doenças cardíacas como pensávamos uma vez.
“As gorduras saturadas devem ser incluídas em uma dieta equilibrada, mas a proporção de gordura insaturada deve ser maior que a gordura saturada”, diz Hogan.
E é importante notar que os atletas, como os ciclistas de enduro, são uma raça especial quando se trata de recomendações dietéticas padrão. Uma revisão dos estudos publicados no Journal of Sports Science and Medicine sugere que a gordura tem um papel importante no desempenho e recuperação dos atletas, e muitos atletas podem não estar recebendo o suficiente dela.
“Temos que parar de ter medo da gordura”, diz Hogan. “Sabemos que uma dieta pobre em gordura não é benéfica para a maioria dos atletas que precisam de mais energia em suas dietas”.
O Veredicto:
Já o dissemos antes, e o diremos novamente: Uma dieta equilibrada é tudo uma questão de moderação. Isso significa que você não deve se afastar dos abacates e sua gordura, mas também significa que você não deve comer sete abacates em um dia. Lembre-se que as diretrizes recomendadas dizem que cerca de 30% das calorias diárias devem vir da gordura.
Felizmente, não há nenhuma recomendação de tamanho único sobre quantos abacates são demasiados abacates, mas dependendo dos seus objectivos e do seu nível de actividade, uma metade a um abacate por dia é uma aposta segura. Você também quer ver com o que você emparelha e evitar exagerar com combos insalubres como salgado, tortilha frita.
“Não acho que você deve acompanhar tudo isso de perto, mas o nome do jogo é variedade”, diz Hogan. “Se você está lutando por uma dieta variada, você provavelmente não vai querer comer 10 abacates em um dia. Você vai querer misturar””