Te întrebi cum să arzi grăsimile? S-ar putea să fiți surprins să aflați că a mânca grăsimi vă poate ajuta de fapt să ardeți grăsimea corporală. Iată tot ce trebuie să știți despre motivul pentru care trebuie să mâncați grăsimi pentru a arde grăsimile.
Gândul de a mânca grăsimi încă îi face pe mulți oameni să se strâmbe. De ani de zile, ni s-a spus să eliminăm grăsimile din dieta noastră de teama creșterii în greutate, dar adevărul este că nu ne-a dus prea departe. Deși am căutat opțiuni fără grăsimi, cu conținut scăzut de grăsimi și fără grăsimi, ratele obezității continuă să crească în America de Nord, deoarece realitatea este că includerea grăsimilor în dietă este de fapt un instrument bun pentru pierderea în greutate. Așadar, dacă încă te lupți să slăbești și ți-e teamă să adaugi grăsimi în dieta ta, deoarece crezi că se va traduce în grăsime corporală, lasă-mă să te ajut. Iată un caz pentru grăsimi, de ce ar trebui să le includeți în dieta dvs. și de ce trebuie să mâncați grăsimi pentru a arde grăsimi.
Cum să ardeți grăsimile: Mănâncă grăsime pentru a arde grăsimea
Rolul important al grăsimii
Am scris pe larg despre motivul pentru care grăsimea nu te îngrașă, dar dacă încă te străduiești să înțelegi acest lucru, este foarte important să încerci să înțelegi acest concept, altfel, te va împiedica să slăbești. Deși grăsimea alimentară și grăsimea corporală au în comun cuvântul „grăsime”, ele sunt foarte diferite și au puține lucruri în comun. Grăsimea dietetică este unul dintre macronutrienții esențiali din dieta noastră și este vitală pentru sănătatea umană. Grăsimile, în formele lor alimentare naturale, sunt elementele constitutive ale hormonilor noștri, ale țesuturilor cerebrale și nervoase, ale straturilor protectoare ale celulelor noastre, ajută la gestionarea și controlul inflamațiilor și ne ajută să absorbim nutrienții vitali, inclusiv vitaminele A, D, E și K. Grăsimile alimentare, sub formă de trigliceride, colesterol și acizi grași esențiali, ne ajută să ne izolăm, ne protejează organele vitale și sunt folosite ca sursă de energie stocată.
Arderea grăsimilor vs. carbohidrați pentru combustibil
La fel ca o mașină, corpul nostru are nevoie de combustibil. Avem nevoie de combustibil pentru a trece peste zi și avem nevoie de combustibil pentru ca funcțiile vitale ale corpului nostru să aibă loc. Corpul uman are două surse primare de combustibil; carbohidrații și grăsimile. Carbohidrații (sau glucoza) sunt sursa primară de combustibil a organismului, în timp ce grăsimile sunt sursa secundară de energie a organismului, sau combustibilul de rezervă. Ceea ce înseamnă că, în cazul în care sunt prezenți atât carbohidrați, cât și grăsimi, organismul va utiliza mai întâi carbohidrații, până când aceștia nu mai sunt disponibili, iar apoi va trece la arderea grăsimilor pentru combustibil. Gândiți-vă la aceasta ca la un întrerupător, atâta timp cât carbohidrații (sau glucoza) sunt prezenți în alimentație, corpul dumneavoastră va rămâne într-o stare de ardere a carbohidraților, iar apoi va „întoarce comutatorul” și va începe să ardă grăsimile drept combustibil. Într-o stare echilibrată, organismul ar trebui să fie capabil să facă în mod natural tranziția înainte și înapoi între utilizarea atât a carbohidraților, cât și a grăsimilor pentru combustibil, cu toate acestea, (din păcate) mulți oameni se luptă să treacă de la o stare la alta, ceea ce face ca arderea grăsimilor să fie mai dificilă. De ce? Pentru că, pentru mulți oameni, controlorul principal al acestei comutări, insulina, nu mai funcționează așa cum ar trebui.
Greutatea este despre hormoni, nu despre grăsimi
Insulina este un hormon de stocare a grăsimilor. Deși poate suna ca un lucru rău, acesta își face doar treaba. De fiecare dată când mâncați alimente, declanșați insulina, aceasta îi spune organismului să transforme alimentele pe care tocmai le-ați mâncat în energie stocată, iar odată ce ați terminat de mâncat, insulina declanșează apoi organismul să folosească energia pe care a stocat-o. Acest proces, de stocare a alimentelor sub formă de energie și apoi de valorificare a energiei stocate, este cel care face ca organismul uman să fie eficient; puteți mânca o masă și apoi să aveți energie stocată timp de ore întregi, astfel încât să nu fiți nevoiți să căutați în mod constant hrană. Cu toate acestea, este important să înțelegem că organismul stochează energia pentru mai târziu sub o formă simplă: grăsimea. De fapt, grăsimea corporală este pur și simplu o formă de energie stocată care este prezentă pentru a ne proteja atunci când nu mai avem acces la hrană. Problema? 1) În 2019, oamenii rareori stau perioade lungi de timp fără mâncare și 2) oamenii nu permit corpului lor să acceseze această energie stocată.
Controlați insulina și controlați greutatea
Cheia pentru pierderea în greutate are mai puțin de-a face cu caloriile și foarte mult de-a face cu insulina. De ce? Pentru că nu toate caloriile sunt create la fel, iar calitatea alimentelor pe care le consumați și echilibrul macronutrienților din acestea este cea care va determina cât de eficient sau ineficient veți arde grăsimea corporală.
Din moment ce insulina este cea care determină dacă organismul dumneavoastră stochează sau arde grăsimi, pentru a arde grăsimi trebuie să vă asigurați că insulina funcționează așa cum trebuie. Un nivel ridicat de insulină vă va menține corpul într-o stare de stocare a grăsimilor, în timp ce un nivel scăzut de insulină va permite corpului dumneavoastră să ardă grăsimi pentru energie. Dintre toți macronutrienții, carbohidrații, și nu grăsimile sau proteinele, sunt cei care au cel mai mare impact asupra insulinei. De fiecare dată când consumați carbohidrați, declanșați un răspuns la insulină. Prin urmare, consumând o dietă bogată în carbohidrați, în special carbohidrați rafinați și zaharuri, antrenați organismul să utilizeze carbohidrații (sau glucoza) drept combustibil, spre deosebire de grăsimi. Cu cât consumați mai mulți carbohidrați, cu atât crește glicemia, prin urmare, cu atât crește nivelul de insulină și, prin urmare, cu atât mai mult îi veți stoca sub formă de grăsime corporală.
Datorită faptului că organismul va prioritiza întotdeauna utilizarea carbohidraților pentru combustibil în detrimentul grăsimilor, dacă veți continua să consumați carbohidrați, nu veți permite niciodată organismului dumneavoastră să transfere efectiv grăsimea pe care a stocat-o înapoi în energie. În timp, devine din ce în ce mai dificil pentru corpul tău să transfere grăsimea stocată în energie, deoarece devii din ce în ce mai rezistent la insulină, astfel încât corpul tău crede că are nevoie de din ce în ce mai mulți carbohidrați (de exemplu, pofta de zahăr), dar numai pentru că este atât de ineficient în a transforma grăsimea stocată înapoi în energie. În funcție de cât de rezistentă este insulina dumneavoastră (adică cât de ridicat este nivelul de insulină și cât de receptive sunt celulele dumneavoastră la insulină), chiar și consumul de forme alimentare integrale de carbohidrați poate face foarte dificilă arderea grăsimilor drept combustibil. De exemplu, o dietă cu fulgi de ovăz la micul dejun, supă de cartofi la prânz și risotto la cină poate face arderea grăsimilor pentru combustibil aproape imposibilă pentru cineva cu rezistență la insulină sau pentru cineva care a fost supraponderal pentru o perioadă lungă de timp, deoarece încărcătura de carbohidrați este pur și simplu prea mare.
De ce trebuie să mâncați grăsimi pentru a arde grăsimile
Pentru a aborda rezistența la insulină și pentru a transfera organismul într-o stare de ardere a grăsimilor, este vital ca grăsimile să fie incluse în dietă. Nu numai că grăsimea este vitală pentru sănătatea generală, dar nu declanșează insulina în același mod în care o fac carbohidrații, glucoza sau zahărul. Fără grăsimi, organismul va continua să folosească și să tânjească după carbohidrați pentru combustibil și nu va „activa niciodată comutatorul” pentru a transforma grăsimea stocată înapoi în energie, astfel încât nu va avea niciodată posibilitatea de a arde grăsimea corporală. Nu numai că grăsimea nu declanșează insulina în același mod în care o fac carbohidrații, dar grăsimea ajută la gestionarea semnelor de foame, permițându-ne să mâncăm mai puțin în timp.
Pentru că grăsimea este foarte densă din punct de vedere energetic (adică foarte multă energie într-o lingură mică), ea ajută să ne mențină sătui pentru perioade mai lungi de timp; gestionează leptina și grelina, care sunt gardienii poftei noastre de mâncare; și ne ține la distanță poftele, ajutând la echilibrarea glicemiei noastre. Adăugând mai multe grăsimi în dieta dumneavoastră, puteți, de asemenea, să treceți perioade mai lungi de timp între mese, ceea ce favorizează și mai mult arderea grăsimilor/pierderea în greutate, deoarece vă forțați organismul să folosească grăsimile drept combustibil în aceste perioade de timp. Mâncând mese bogate în grăsimi și moderate în carbohidrați, sunteți capabili să „întoarceți mai repede comutatorul” de la utilizarea carbohidraților drept combustibil la grăsime drept combustibil, ceea ce vă menține într-o stare de ardere a grăsimilor pentru perioade mai lungi de timp.
A Fat Word of Caution
Deși este important să includeți grăsimi în dieta dumneavoastră, este de asemenea important să înțelegeți că nu toate formele de grăsime sunt create la fel. Sugestia mea de a include grăsimi în dieta dumneavoastră nu este permisiunea de a ajunge la alimente prăjite, alimente procesate și uleiuri vegetale. Dacă vreți să folosiți grăsimile drept combustibil, trebuie să vă concentrați pe forme de grăsimi din alimente integrale. Nu numai că formele procesate de grăsime vin adesea cu adaos de zaharuri (cum ar fi pansamentele și sosurile pre-făcute), care vă vor scoate din starea de ardere a grăsimilor, dar sunt adesea făcute cu forme rafinate de grăsime și uleiuri vegetale care susțin inflamația, nu pierderea în greutate. În schimb, optați pentru uleiuri de gătit naturale, cum ar fi untul, uleiul de măsline, uleiul de nucă de cocos și uleiul de avocado, carne animală de înaltă calitate, lactate de înaltă calitate, ouă integrale, fructe de mare, nuci, semințe, măsline și avocado.
Sfârșitul
Includerea grăsimilor în alimentație este de o importanță vitală pentru pierderea în greutate, mai ales pe termen lung, iar alegerea unor surse de alimente integrale de înaltă calitate este la fel de importantă. Când vine vorba de pierderea în greutate, carbohidrații sunt mai supărători decât grăsimile. Asta nu înseamnă că nu puteți mânca carbohidrați, dar calitatea este întotdeauna mai importantă decât cantitatea, iar pentru majoritatea oamenilor reducerea aportului de carbohidrați rafinați și creșterea aportului de grăsimi este cheia pentru a arde mai multe grăsimi.
Vă place acest lucru și doriți să aflați mai multe? Alăturați-vă programului meu de nutriție de 4 săptămâni!
.