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- Compuesto por la natación, el ciclismo y la carrera, las carreras de triatlón son uno de los eventos más agotadores que los atletas pueden realizar.
- Competir en una carrera de triatlón de cualquier distancia requiere un intenso entrenamiento y dedicación, así como acceso a aguas abiertas, kilómetros de carretera ciclable y una zona para correr, al menos en su mayor parte.
- A pesar de que cada etapa de la carrera necesita su propia estrategia de preparación, la mayor parte del entrenamiento se puede hacer en casa, siempre que se tenga el equipo y la mentalidad adecuados.
- Hablamos con Conrad Goeringer, un entrenador certificado de Ironman, sobre los mejores métodos para que cualquier persona empiece a entrenar para un triatlón, incluso si pasa más tiempo en casa.
Actualizado el 26/8/2020 por Rick Stella: Actualizadas las secciones sobre cómo elegir una carrera y qué tipo de equipo se recomienda, comprobada la disponibilidad de los productos de todo lo que se recomienda a lo largo de la guía, y actualizados los precios y los enlaces cuando es necesario.
Entrenar y completar un triatlón lleva mucho trabajo. Un evento compuesto por la natación, el ciclismo y la carrera, los triatlones requieren una inmensa dedicación para terminar incluso las versiones más cortas.
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A pesar de la naturaleza tan externa de cada actividad, el entrenamiento para un triatlón se puede realizar desde la comodidad del hogar y no tiene por qué ser una empresa complicada. Ni siquiera hace falta un plan elaborado o un entrenador personal para conseguirlo.
Con unas pocas herramientas de fitness y algo de motivación, podrías estar corriendo tu primer triatlón en tan sólo ocho semanas. Tampoco te quedes con las ganas. Conrad Goeringer, entrenador certificado de Ironman y autor del libro The Working Triathlete, sugiere hacer un buen uso de este tiempo en casa.
«Estás en casa, quizás te aburres, tus compromisos sociales se cancelan y quizás tienes más tiempo libre porque no te desplazas al trabajo», dijo Goeringer a Business Insider. «Comprométete a mejorar tu salud entrenando para un triatlón sprint»
Paso 1. Encuentra una carrera
Una de las principales razones por las que la gente no explora el entrenamiento de triatlón es que tres deportes son más difíciles de entrenar que uno. Goeringer señaló que con un equipo mínimo y entrenamientos enfocados, cualquiera puede completar con confianza un triatlón sprint.
Un triatlón sprint consiste en 750 metros de natación, 20k de bicicleta y 5k de carrera. Eso es la mitad de la distancia de un triatlón olímpico y menos de un cuarto de la distancia de una carrera Ironman.
Usa la carrera como una zanahoria para incentivar tus entrenamientos, también. Al principio puede parecer una tarea desalentadora, pero a medida que avances, empezarás a sentirte más seguro de tu capacidad para completar el evento. Un sitio como Trifind, que publica el Calendario Americano de Triatlón, es un gran lugar para buscar una carrera.
Paso 2. Elige el equipo adecuado
La natación, el ciclismo y la carrera a pie requieren un equipo básico que incluya un traje de baño, un gorro y unas gafas para la natación, una bicicleta y un casco para el ciclismo y unas zapatillas específicas para correr. Lo ideal sería practicar cada prueba al aire libre, pero como cada vez se insta a más gente a quedarse en casa, tendrás que ser creativo.
Una solución es invertir en equipos para un gimnasio en casa. Puede ser una bicicleta estática, una cinta de correr o incluso una bicicleta estática de alta tecnología de marcas como NordicTrack o Peloton. A continuación te mostramos algunos de nuestros dispositivos favoritos para hacer ejercicio en casa, que te permitirán practicar la carrera, el ciclismo e incluso la natación en casa.
Natación
Vasa Trainer
«La natación es lo más difícil de entrenar si estás en cuarentena en casa», dice Goeringer.
Por suerte, hay una máquina para eso. El SwimErg de Vasa, una herramienta utilizada por muchos triatletas profesionales y nadadores masters, simula con precisión el entrenamiento de natación en el interior. Como una máquina de remo para nadadores, el SwimErg cuenta con un banco deslizante que se mueve hacia arriba y hacia abajo de la máquina mientras el usuario nada. La máquina funciona bien para perfeccionar y mejorar la técnica.
Si tienes un presupuesto limitado, las cuerdas de natación como las Finis Dryland Cords ayudan a construir y mantener la fuerza hasta que seas capaz de volver al agua. También es inteligente centrarse en la construcción de la fuerza para impulsar su estado físico.
«No hace falta que seas muy elegante», dice Goeringer. «Haz flexiones, sentadillas, estocadas, planchas y dominadas. Una banda de resistencia también le ayuda a construir la fuerza de la parte superior del cuerpo y le permite obtener un buen entrenamiento de fuerza sin un banco o pesas libres.»
Bicicleta
«Montar en interior es eficaz y eficiente», dijo Goeringer.
Si no puede montar en el exterior, hay varios tipos de bicicletas de interior para elegir – y varios para adaptarse a cualquier tipo de presupuesto.
Ponte en marcha con una inversión mínima montando tu bici en un entrenador de bicis de interior. Un entrenador inteligente, como el Elite Direto 2 o el Wahoo Fitness KICKR, no solo simula de cerca la conducción al aire libre, sino que también hace un seguimiento de tus estadísticas y te conecta con la comunidad en línea cuando se combina con una aplicación de ciclismo virtual como Zwift o Trainer Road.
Una bicicleta con un medidor de potencia en un entrenador inteligente emparejado con Zwift es la configuración definitiva según Goeringer, que recomienda el medidor de potencia basado en pedales Favero Assioma a todos sus atletas.
Si optas por un entrenador más asequible y añades un ordenador de bicicleta o un reloj con monitor de frecuencia cardíaca, Zwift y Trainer Road pueden seguir ayudando a seguir tu progreso. Cualquier pedaleo también te pone en forma. Esto significa que, tanto si montas una bicicleta inteligente de NordicTrack con pantalla incorporada, como cualquier otra bicicleta estática, aprovecha la biblioteca de clases a la carta que hay actualmente. Existe la aplicación Peleton (actualmente gratuita durante los primeros 90 días) e incluso la aplicación iFit de NordicTrack.
«Soy un fanático del camino de menor resistencia», dijo Goeringer. «Cualquier cosa que te lleve a la bicicleta, hazla. Seguro que el entrenamiento más efectivo puede ser un entrenamiento orientado al triatlón, pero la consistencia es la clave. Y si hay una aplicación, un entrenador u otra herramienta que te incentive a hacer ejercicio, es algo bueno.»
Correr
Las cintas de correr comerciales pueden llegar a ser caras y a menudo son más de lo que la mayoría de la gente necesita. Incluso las cintas de correr curvas autopropulsadas son caras.
Por suerte, de los tres deportes de triatlón, correr es el más fácil de hacer sin un equipo caro. Con un par de zapatillas de correr baratas y algo de ropa de entrenamiento, puedes hacer fácilmente unos cuantos kilómetros cada día por tu barrio.
Paso 3. Empezar a entrenar
Goeringer dice que la mayoría de la gente puede entrenar para un triatlón sprint en aproximadamente ocho semanas, dependiendo de su nivel de fitness. Algunos pueden necesitar más o menos tiempo para ponerse en forma para el triatlón, pero él estableció una línea de base estándar para lo que se debe apuntar.
«Para un triatlón de velocidad, si puedes montar en bicicleta durante 90 minutos, correr 5 millas sin parar y nadar 1.000 metros sin parar, puedes participar en una carrera con confianza», dijo.
Para ello, planifica dos baños, dos paseos en bicicleta y dos carreras de 30 a 60 minutos cada semana. También querrá hacer al menos una carrera de ladrillo de 10 a 15 minutos (una carrera inmediatamente después del ciclismo). Si eres un principiante, Goeringer sugiere que tu objetivo sea correr hasta completar ocho kilómetros, hacer 20 millas en bicicleta y nadar 1.000 yardas en aguas abiertas.
Entrenar la carrera
«Una vez que hayas creado resistencia, integra la carrera más rápida», aconseja Goeringer.
Recomienda empezar con intervalos de crucero que te hagan correr durante dos minutos a una intensidad de 8 sobre 10, seguidos de un minuto de carrera fácil. Repite eso durante 20 o 25 minutos.
Las repeticiones de colinas son otro entrenamiento beneficioso para el desarrollo de la fuerza y la forma física. Simplemente elija una colina y corra hacia arriba en un sprint total durante 45 segundos, luego haga un trote fácil hacia abajo. Repite esto de seis a ocho veces.
«Las carreras en cuesta aumentan la fuerza de la carrera y enseñan a tu cuerpo a reclutar músculos sin el trauma de una carrera a gran velocidad», añade Goeringer.
El entrenamiento es tanto una ciencia como un arte, y Goeringer señala que también es importante integrar la recuperación en tu programa de entrenamiento. El objetivo es aumentar la carga de entrenamiento cada semana, con dos semanas de entrenamiento más duro seguidas de una semana de entrenamiento constante o ligeramente reducido. La regla general de Goeringer es que, a medida que aumente el kilometraje de carrera, no añada más de un 10% de tiempo o distancia de carrera por semana.
«Hay que asegurarse de que el cuerpo absorbe la nueva actividad», dijo. «Si construyes tu carga de entrenamiento demasiado rápido, te vas a lesionar».
Entrenar la bicicleta
Goeringer dice que hay que empezar con calma e ir aumentando el volumen, centrándose en la frecuencia durante las dos primeras semanas. Después, piensa en integrar la intensidad en la bicicleta añadiendo intervalos para aumentar la velocidad y la fuerza.
Por ejemplo, monta cinco intervalos de tres minutos a un nivel de intensidad 9 y tres minutos de recuperación. Otro día, monte tres intervalos de 10 minutos a un nivel de intensidad 8 seguido de una vuelta suave de cinco minutos.
Entrenar la natación
Para la natación, Goeringer recomienda reflejar los intervalos cortos de su entrenamiento en bicicleta. Calienta suavemente con ejercicios con un solo brazo centrados en la captura y el tirón, y luego sumérgete en los intervalos.
Intenta cinco minutos a una intensidad de 6, seguidos de cuatro minutos a un 7, 3 minutos a un 8, dos minutos a un 9 y luego un minuto al máximo esfuerzo. Sigue con un minuto de carrera de baja intensidad entre cada serie para descansar. Otro día, intenta 10 vueltas consecutivas de 100 yardas, descansando 20 segundos entre cada una.
A menos que tenga un acceso fácil y seguro a aguas abiertas, o posea un ergómetro de natación en casa, el entrenamiento para la natación es el más difícil de realizar manteniendo la distancia social. Aunque Goeringer proporcionó un entrenamiento a seguir, el entrenamiento con pesas y otros ejercicios de cardio son más beneficiosos para su resistencia en la natación que tratar de empujar los límites de donde puede o no puede ir.
Los mejores métodos para superar los retos del entrenamiento en casa
Una de las partes más difíciles es empezar. Es importante recordar, también, que no todas las sesiones de entrenamiento tienen que ser una matanza total.
«Existe la idea de que cada vez que sales a correr o te subes a la bicicleta, tiene que ser largo o duro», dice Goeringer. «Eso no es cierto. Es muy beneficioso salir y mover el cuerpo. La constancia es lo más importante».
Si el entrenamiento en interiores te parece monótono, descubre cómo encontrar tu zona. Ponga su música favorita, convierta su entrenamiento en una meditación en movimiento o distráigase viendo Netflix o su podcast favorito. Al igual que te adaptas a esta nueva normalidad, también debería hacerlo tu motivación para hacer ejercicio, y no te desanimes si te cuesta trabajo.