Když jste odhodláni dosáhnout velkých silových přírůstků – a zlepšit svou postavu – ale máte málo volného času na trénink, může se to zdát jako nemožná mise. Pravdou je, že můžete zesílit a zeštíhlet v relativně krátkém tréninkovém čase, ale pouze v případě, že tyto drahocenné minuty strávíte dokonale. A přesně o tom je tento komplexní okruh s činkami, navržený špičkovým trenérem Ollim Foxleym, který vám poskytne maximální efekt v minimálním čase a prostoru.
„Komplexy s činkami jsou fantastickým způsobem, jak v krátkém čase procvičit všechny hlavní pohybové vzorce, což vám opravdu zvedne tepovou frekvenci,“ říká Foxley. „Při provádění různých pohybů za sebou je použití činek často lepší volbou než činky pro zvýšení síly a kondice, protože používáte menší celkovou zátěž, takže nebudete trpět únavou ničící formu.“
Jak na to
Provedete pět opakování každého pohybu v pořadí bez odpočinku při přechodu mezi nimi. Po posledním pohybu si dvě minuty odpočiňte a poté okruh zopakujte přesně podle stejného vzorce. Proveďte celkem pět kol a pak se zhroutíte na spokojenou a zpocenou hromádku.
1 Závěsný high pull s činkou
Stůjte zpříma s hrudníkem nahoře a zpevněnými břišními svaly, v každé ruce držte činku nadhmatem. Kloubem dopředu z boků, s rovnýma nohama, spusťte činky zhruba do výšky kolen, pak přejděte do trojité extenze – zatlačte boky dopředu a vystupte na špičky – a přitom vytáhněte činky do výšky ramen. Obraťte pohyb zpět na začátek.
Tip odborníka „Závěsný vysoký přítah s činkami je skvělý pohyb pro budování výbušné síly, protože použití činek snižuje rozsah pohybu,“ říká Foxley. „Díky tomu je technicky snadněji proveditelný, a přitom stále pracuje vaše tělo díky trojí extenzi kotníků, kolenních a kyčelních kloubů.“
2 Dřep s činkou vpředu
Stůjte zpříma, v každé ruce držte činku ve výšce ramen, hrudník vzhůru a zapojte břišní svaly. Pokrčte kolena, abyste zahájili pohyb, a dřepněte dolů, přičemž udržujte hrudník nahoře a činku v poloze, dokud se vaše kyčelní jamka nedostane pod úroveň kolen. Vyjeďte zpět nahoru přes paty a vraťte se do výchozí pozice.
Tip odborníka: „Držení závaží před sebou přenáší důraz více na kvadricepsy a nutí všechny stabilizační svaly včetně středu těla k intenzivní práci, abyste závaží zvládli. Je to skvělý pohyb sám o sobě, ale má také obrovský křížový přínos pro to, jak jste silní při dřepu s činkou na zádech.“
3 Tlak s činkou
Stůjte s nohama na šířku ramen a v každé ruce držte činku ve výši ramen. Hrudník udržujte vzpřímený a svaly jádra těla zpevněné. Spusťte se do čtvrtinového dřepu, pak se silou postavte zpět a tlačte činky přímo vzhůru, dokud nebudou paže zcela rovné. Poté se vraťte na začátek.“
Tip odborníka: „Jedná se o nejtěžší pohyb v komplexu, takže váha, kterou dokážete u tohoto cviku zvednout, určí, jakou sadu činek použijete pro jednotlivé okruhy. Proto je to spíše tlakový lis než striktní tlak nad hlavu, protože čtvrtinový dřep vytvoří trochu hybnosti a umožní vám zvednout o něco těžší váhu.“
4 Press-up renegade row
Začněte v pozici press-up s rukama uchopenýma za rukojeti činek a zpevněnými břišními svaly. Spusťte hrudník směrem k zemi pokrčením loktů a poté tlačte zpět do horní polohy. Poté veslujte s jednou činkou nahoru a zpět dolů a totéž proveďte s druhou činkou. Snažte se držet tělo rovně a při veslování nevytáčejte boky.
Tip odborníka: „Kombinace press-up renegade row procvičí hrudník, ramena, tricepsy, záda, bicepsy a břišní svaly – jinými slovy všechny svaly horní části těla – během jedné série, abyste každý okruh zakončili pěkným napumpováním horní části těla, přičemž rotační prvek z veslování silně zasáhne břišní svaly.“