Curl de piernas: ¿Sentado, tumbado o de pie?

Toma asiento para obtener más ganancias

El trabajo directo de los isquiotibiales es esencial si estás tratando de aumentar el tamaño, mejorar el rendimiento o reducir el riesgo de lesiones. Y el curl de pierna es lo que la mayoría de la gente hace para dirigirlo.

Mientras que la mayoría de los isquiotibiales pueden ser dirigidos con movimientos de extensión de cadera como el deadlift, el desarrollo total de los isquiotibiales requiere la flexión de la rodilla, como de un curl de jamón. Pero no todos estos ejercicios son iguales.

Pensemos en la musculatura aquí por un segundo. Debido a que la cabeza corta del bíceps femoral no cruza la cadera, la posición de la cadera implicada en un ejercicio de flexión de rodilla (como un curl de isquiotibiales) no influirá en su respuesta al entrenamiento, pero sí afectará a otros tres vientres musculares de los isquiotibiales.

El semitendinoso, el semimembranoso y la cabeza larga del bíceps femoral cruzan tanto la articulación de la cadera como la de la rodilla y son músculos biarticulares. La cabeza corta del bíceps femoral, que es monoarticular, cruza exclusivamente la articulación de la rodilla y sólo puede entrenarse mediante la flexión de la rodilla (17).

En consecuencia, los ejercicios de flexión de piernas en posición sentada, tumbada y de pie desarrollarán de forma similar la cabeza corta del bíceps femoral, pero los ejercicios de flexión de piernas en posición sentada proporcionan distintos beneficios para el semitendinoso, el semimembranoso y la cabeza larga del bíceps femoral.

La Ciencia de la Tensión

Estamos a punto de profundizar mucho aquí, así que póngase su gorra de pensar en anatomía y fisiología… o simplemente pase a la siguiente sección.

La tensión es un determinante primario en la magnitud de la hipertrofia y la mejora de la fuerza inducida por el entrenamiento de resistencia, por lo que la selección adecuada del ejercicio debe tratar de maximizar la tensión experimentada por las fibras musculares objetivo (15).

La tensión total experimentada por una fibra muscular determinada es la suma de la fuerza activa producida por el ciclo del puente cruzado actina-miosina y la fuerza pasiva producida por el estiramiento de sus elementos elásticos.

Esta capacidad de la tensión pasiva para contribuir a la tensión total permite que se produzca una mayor fuerza cuando un músculo se alarga durante una acción excéntrica que cuando se acorta durante una acción concéntrica o se contrae estáticamente durante una acción isométrica (1,6,7,12,16,18).

Cada unidad funcional de una fibra muscular, conocida como sarcómero, contiene filamentos finos de actina y filamentos gruesos de miosina. El grado de solapamiento entre la actina y la miosina determina la cantidad de fuerza activa que puede producir un sarcómero. Y el solapamiento actina-miosina es una función de la longitud del sarcómero.

En longitudes de sarcómero muy cortas o largas, el solapamiento actina-miosina es bajo, por lo que se puede producir poca fuerza activa. En longitudes intermedias del sarcómero, el solapamiento actina-miosina y la producción de fuerza activa son mayores. Sin embargo, debido a las contribuciones de la tensión pasiva, la tensión total es máxima en longitudes de sarcómero bastante largas.

Cuando un sarcómero se alarga más allá de una longitud intermedia, la tensión pasiva se desarrolla a partir del estiramiento de la titina, una proteína parecida a un resorte, llamada así por su inmenso tamaño (5).

Cuando se pasa inicialmente de una longitud intermedia a una longitud moderadamente larga, la velocidad a la que disminuye la producción de fuerza activa es mayor que la velocidad a la que aumenta la producción de fuerza pasiva, lo que da lugar a una pequeña reducción neta de la tensión total.

Cuando se sigue alargando desde una longitud de sarcómero moderadamente larga hasta una longitud muy larga, la producción de fuerza pasiva aumenta más rápidamente que la producción de fuerza activa disminuye, dando lugar a un aumento neto de la tensión total que permite desarrollar la tensión máxima en longitudes de sarcómero muy largas (13).

La exposición repetida de las fibras musculares a este pico de tensión durante el alargamiento puede inducir una hipertrofia mediada por el estiramiento, facilitando así una mayor cantidad de crecimiento muscular que la que se podría producir entrenando con longitudes más cortas (10).

¿Todos siguen despiertos? Vale, bien. Continuando…

El mejor curl para el trabajo

Debido a que los isquiotibiales biarticulares son a la vez extensores de la cadera y flexores de la rodilla, se requiere una posición de flexión simultánea de la cadera y extensión de la rodilla para entrenarlos en longitudes musculares largas en las que se pueda maximizar la tensión total.

Piense en la posición en la que se encuentra con los curls de jamón sentado. Sí, sus caderas están flexionadas y sus rodillas se extienden y doblan.

En un curl de piernas acostado o de pie – donde la cadera está casi en una posición neutral – los isquiotibiales biarticulares operan en longitudes musculares moderadas a cortas, donde la tensión pasiva es mínima.

Al final de sus fases concéntricas cuando se alcanza la flexión máxima de la rodilla, los isquiotibiales biarticulares se acortan en las articulaciones de la cadera y la rodilla. Cuando se acortan en ambas articulaciones, la capacidad de un músculo biarticular para producir fuerza activa puede verse afectada. Este fenómeno, denominado insuficiencia activa, es el resultado de la reducción del solapamiento actina-miosina dentro de los sarcómeros del músculo acortado (14).

Alternativamente, en un curl de piernas sentado, la posición de cadera flexionada permite que los isquiotibiales biarticulares operen con longitudes musculares de moderadas a muy largas, donde se puede desarrollar la tensión pasiva y maximizar la tensión total.

La investigación ha demostrado esto al encontrar que el par máximo de flexión de la rodilla es significativamente mayor en una posición sentada en comparación con la posición acostada (2,4,8,11,19,20). Con el tiempo, exponer sus isquiotibiales a esta mayor magnitud de tensión con el curl de piernas sentado puede producir mayores ganancias en tamaño y fuerza que las que se podrían lograr con el curl de piernas acostado o de pie.

Esta hipertrofia superior fue demostrada por un estudio reciente de Maeo et al. (2020) que comparó intervenciones de entrenamiento de curl de piernas de 12 semanas en las que cada sujeto tenía una extremidad asignada a la intervención sentada y la extremidad contralateral asignada a la intervención tumbada.

En cada isquiotibial biarticular, el aumento del volumen muscular de la intervención sentada fue mayor que el de la intervención tumbada. La mayor diferencia fue experimentada por la cabeza larga del bíceps femoral, que exhibió un aumento de volumen de la intervención sentada que fue más del doble que de la intervención acostada (9).

Un estudio anterior de Guex et al. (2016) también encontró que los curls de jamón realizados con una cadera flexionada producen mayores ganancias de fuerza que los curls de jamón con una cadera neutral.

El grupo de curl de jamón sentado experimentó un aumento en el par máximo de flexión excéntrica de la rodilla que fue aproximadamente un 39% mayor que el grupo supino (3).

Un lugar para los otros curls

Ahora bien, esto no significa que debas evitar los curls de pierna tumbado y de pie. Tanto desde una perspectiva psicológica como de reducción del riesgo de lesiones, la variedad de ejercicios es beneficiosa.

Claro, haga curls de piernas tumbado, de pie y sentado. La variedad es importante para un programa completo de entrenamiento de resistencia a largo plazo, pero sería ventajoso hacer el curl de piernas sentado con mayor frecuencia.

La clave es invertir la mayor parte de su tiempo de entrenamiento en las variantes de ejercicios que producen los mayores rendimientos.

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1. Doss, WS y Karpovich, PV. Una comparación de la fuerza concéntrica, excéntrica e isométrica de los flexores del codo. Journal of Applied Physiology 20: 351-353, 1965.
2. Figoni, SF, Christ, CB, y Massey, BH. Effects of Speed, Hip and Knee Angle, and Gravity on Hamstring-to-Quadriceps Torque Ratios. J Orthop Sports Phys Ther 9: 287-291, 1988.
3. Guex, K, Degache, F, Morisod, C, Sailly, M, y Millet, GP. Adaptaciones arquitectónicas y funcionales de los isquiotibiales tras un entrenamiento excéntrico de longitud muscular larga vs. corta. Front Physiol 7, 2016.
4. Guex, K, Gojanovic, B, y Millet, GP. Influencia del ángulo de flexión de cadera en la actividad isocinética de los isquiotibiales en velocistas. J Athl Train 47: 390-395, 2012.
5. Herzog, W. The multiple roles of titin in muscle contraction and force production. Biophys Rev 10: 1187-1199, 2018.
6. Jones, DA y Rutherford, OM. Entrenamiento de la fuerza muscular humana: los efectos de tres regímenes diferentes y la naturaleza de los cambios resultantes. The Journal of Physiology 391: 1-11, 1987.
7. Kellis, E y Baltzopoulos, V. Diferencias de activación muscular entre el ejercicio isocinético excéntrico y concéntrico. Medicine & Science in Sports & Exercise 30: 1616-1623, 1998.
8. Lunnen, JD, Yack, J, y LeVeau, BF. Relación entre la longitud del músculo, la actividad muscular y el par de los músculos isquiotibiales. Phys Ther 61: 190-195, 1981.
9. Maeo, S, Meng, H, Yuhang, W, Sakurai, H, Kusagawa, Y, Sugiyama, T, et al. Greater Hamstrings Muscle Hypertrophy but Similar Damage Protection after Training at Long versus Short Muscle Lengths. Med Sci Sports Exerc , 2020.
10. McMahon, G, Morse, CI, Burden, A, Winwood, K, y Onambélé, GL. Las adaptaciones musculares y las respuestas del factor de crecimiento similar a la insulina-1 al entrenamiento de resistencia están mediadas por el estiramiento. Muscle Nerve 49: 108-119, 2014.
11. Mohamed, O, Perry, J, and Hislop, H. Relationship between wire EMG activity, muscle length, and torque of the hamstrings. Clin Biomech (Bristol, Avon) 17: 569-579, 2002.
12. Nogueira, FRD, Libardi, CA, Vechin, FC, Lixandrão, ME, de Barros Berton, RP, de Souza, TMF, et al. Comparación de la fuerza muscular máxima de los flexores del codo y los extensores de la rodilla entre hombres jóvenes y mayores con el mismo nivel de actividad diaria. Clin Interv Aging 8: 401-407, 2013.
13. Odegard, G, Donahue, TL, Morrow, D, y Kaufman, KR. Constitutive Modeling of Skeletal Muscle Tissue With an Explicit Strain-Energy Function. Journal of biomechanical engineering 130: 061017, 2009.
14. Schoenfeld, B. Accentuating Muscular Development Through Active Insufficiency and Passive Tension. Strength & Conditioning Journal 24: 20-22, 2002.
15. Schoenfeld, BJ. Los mecanismos de la hipertrofia muscular y su aplicación al entrenamiento de resistencia. The Journal of Strength & Conditioning Research 24: 2857-2872, 2010.
16. Seliger, V, Dolejš, L, and Karas, V. A dynamometric comparison of maximum eccentric, concentric, and isometric contractions using EMG and energy expenditure measurements. Europ J Appl Physiol 45: 235-244, 1980.
17. Stępień, K, Śmigielski, R, Mouton, C, Ciszek, B, Engelhardt, M, y Seil, R. Anatomy of proximal attachment, course, and inervation of hamstring muscles: a pictorial essay. Knee Surg Sports Traumatol Arthrosc 27: 673-684, 2019.
18. Tourny-Chollet, C, Leroy, D, Léger, H, y Beuret-Blanquart, F. Isokinetic knee muscle strength of soccer players according to their position. Isokineticsand Exercise Science 8: 187-193, 2000.
19. Worrell, TW, Perrin, DH, y Denegar, CR. La influencia de la posición de la cadera en el cuádriceps y los isquiotibiales par máximo y los valores de la relación recíproca de grupo muscular. J Orthop Sports Phys Ther 11: 104-107, 1989.
20. Yanagisawa, O y Fukutani, A. Muscle Recruitment Pattern of the Hamstring Muscles in Hip Extension and Knee Flexion Exercises. J Hum Kinet 72: 51-59, 2020.