Benbøjninger: Siddende, liggende eller stående?

Sæt dig ned for at opnå flere gevinster

Direkte hamstring-arbejde er vigtigt, uanset om du forsøger at opbygge størrelse, forbedre præstationen eller reducere risikoen for skader. Og bencurl er det, som de fleste mennesker gør for at målrette den.

Mens de fleste hamstrings kan målrettes med hofteudstrækningsbevægelser som dødløft, kræver total hamstringudvikling knæfleksion, som fra en hamcurl. Men ikke alle disse øvelser er lige gode.

Lad os tænke på muskulaturen her et øjeblik. Fordi biceps femoris korte hoved ikke krydser hoften, vil den hofteposition, der er involveret i en knæfleksionsøvelse (som f.eks. en hamstring curl), ikke påvirke dens respons på træning, men det vil påvirke tre andre hamstringmuskelbælter.

Semitendinosus, semimembranosus og biceps femoris lange hoved krydser både hofte- og knæleddet og er biartikulære muskler. Den monoartikulære biceps femoris short head krydser udelukkende knæleddet og kan kun trænes via knæfleksion (17).

Sådan vil siddende, liggende og stående bencurls derfor på samme måde udvikle biceps femoris short head, men siddende bencurls giver tydelige fordele for semitendinosus, semimembranosus og biceps femoris long head.

Videnskaben om spænding

Vi er ved at nørde ret dybt her, så tag din anatomiske og fysiologiske tænkehue på … eller spring bare til næste afsnit.

Spænding er en primær determinant for omfanget af hypertrofi og styrkeforbedring induceret af modstandstræning, så korrekt øvelsesvalg bør tilstræbe at maksimere den spænding, som målmuskelfibrene oplever (15).

Den samlede spænding, som en given muskelfiber oplever, er summen af aktiv kraft produceret af aktin-myosinkrydsbrocykling og passiv kraft produceret ved at strække dens elastiske elementer.

Denne evne til at bidrage med passiv spænding til den samlede spænding gør det muligt at producere større kraft, når en muskel forlænges under en excentrisk aktion end når den forkortes under en koncentrisk aktion eller statisk kontraheres under en isometrisk aktion (1,6,7,12,16,18).

Hver funktionel enhed i en muskelfiber, kendt som et sarkomer, indeholder tynde aktinfilamenter og tykke myosinfilamenter. Graden af overlapning mellem actin og myosin bestemmer, hvor meget aktiv kraft der kan produceres af et sarkomer. Og overlapningen mellem actin og myosin er en funktion af sarkomerens længde.

Ved meget korte eller lange sarkomerlængder er overlapningen mellem actin og myosin lav, og der kan derfor kun produceres lidt aktiv kraft. Ved mellemlange sarkomerlængder er actin-myosin-overlapningen og den aktive kraftproduktion størst. På grund af bidragene fra passiv spænding er den samlede spænding dog maksimal ved ret lange sarkomerlængder.

Når et sarkomer forlænges ud over en mellemlang længde, udvikles der passiv spænding fra titin – et fjederlignende protein, der er opkaldt efter sin enorme størrelse – som strækkes (5).

Ved den indledende overgang fra en mellemlængde til en moderat lang længde er den hastighed, hvormed den aktive kraftproduktion falder, større end den hastighed, hvormed den passive kraftproduktion stiger, hvilket resulterer i en mindre nettoreduktion i den samlede spænding.

Ved yderligere forlængelse fra en moderat lang sarkomerlængde til en meget lang længde stiger den passive kraftproduktion hurtigere end den aktive kraftproduktion falder, hvilket giver en nettostigning i den samlede spænding, der gør det muligt at udvikle spidsspænding ved meget lange sarkomerlængder (13).

Gennem gentagen udsættelse af muskelfibre for denne spidsspænding under forlængelse kan inducere strækmedieret hypertrofi og dermed fremme en større muskelvækst, end der kunne produceres ved træning ved kortere længder (10).

Er alle stadig vågne? Okay, godt. Vi går videre…

Den bedste curl til opgaven

Da de biartikulære hamstrings er både hofteekstensions- og knæfleksorer, er en stilling med samtidig hofteflexion og knæekstension nødvendig for at træne dem i lange muskellængder, hvor den samlede spænding kan maksimeres.

Tænk på den stilling, du er i med siddende ham curls. Jep, dine hofter er bøjede, og dine knæ strækkes og bøjes.

I en liggende eller stående bencurl – hvor hoften næsten er i en neutral position – opererer de biartikulære hamstrings ved moderate til korte muskellængder, hvor den passive spænding er minimal.

I slutningen af deres koncentriske faser, når maksimal knæbøjning er nået, er de biartikulære hamstrings forkortet i både hofte- og knæleddet. Når de er forkortet i begge led, kan en biartikulær muskels evne til at producere aktiv kraft blive forringet. Dette fænomen, der kaldes aktiv insufficiens, skyldes nedsat aktin-myosin-overlapning i den forkortede muskels sarkomerer (14).

Alternativt, i en siddende bencurl, giver den bøjede hofteposition de biartikulære hamstrings mulighed for at operere ved moderate til meget lange muskellængder, hvor passiv spænding kan udvikles og den samlede spænding kan maksimeres.

Forskning har vist dette ved at finde, at det maksimale knæbøjningsmoment er betydeligt større i siddende end i liggende stilling (2,4,8,11,19,20). Over tid kan det at udsætte dine hamstrings for denne større spændingsstyrke med siddende bencurl give større gevinster i størrelse og styrke, end der ellers kunne opnås med liggende eller stående bencurl.

Denne overlegne hypertrofi blev påvist i en nylig undersøgelse af Maeo et al. (2020), som sammenlignede 12 ugers bencurl-træningsinterventioner, hvor hver forsøgsperson havde et lem tildelt den siddende intervention og det kontralaterale lem tildelt den liggende intervention.

I hver biartikulær hamstring var muskelvolumenforøgelsen fra den siddende intervention større end fra den liggende intervention. Den største forskel blev oplevet af biceps femoris lange hoved, som udviste en volumenforøgelse fra den siddende intervention, der var mere end dobbelt så stor som fra den liggende intervention (9).

En tidligere undersøgelse af Guex et al. (2016) fandt også, at ham curls udført med bøjet hofte giver større styrkeforøgelse end ham curls med neutral hofte.

Den siddende ham curl-gruppe oplevede en stigning i peak excentrisk knæbøjningsmoment, der var ca. 39 % større end den liggende gruppe (3).

En plads til de andre curls

Nu betyder det ikke, at du skal undgå liggende og stående bencurls. Både ud fra et psykologisk perspektiv og et perspektiv til reduktion af skadesrisikoen er det gavnligt med øvelsesvariation.

Sikkert, lav både liggende, stående og siddende bencurls. Variationen er vigtig for et komplet langsigtet modstandstræningsprogram, men det vil være en fordel at lave den siddende leg curl oftest.

Nøglen er at investere størstedelen af din træningstid i de øvelsesvarianter, der giver det største udbytte.

Relateret: En øvelse er ikke nok for hamstrings

Relateret: Den absolut bedste måde at opbygge hamstrings på

1. Doss, WS og Karpovich, PV. En sammenligning af koncentrisk, excentrisk og isometrisk styrke af albuebøjere. Journal of Applied Physiology 20: 351-353, 1965.
2. Figoni, SF, Christ, CB, og Massey, BH. Effekter af hastighed, hofte- og knævinkel og tyngdekraft på hamstring-til-kvadriceps-momentforholdet. J Orthop Sports Phys Ther 9: 287-291, 1988.
3. Guex, K, Degache, F, Morisod, C, Sailly, M, og Millet, GP. Hamstring arkitektoniske og funktionelle tilpasninger efter lang vs. kort muskellængde excentrisk træning. Front Physiol 7, 2016.
4. Guex, K, Gojanovic, B, og Millet, GP. Indflydelse af hofte-fleksionsvinkel på Hamstrings isokinetisk aktivitet hos sprintere. J Athl Train 47: 390-395, 2012.
5. Herzog, W. The multiple roles of titin in muscle contraction and force production. Biophys Rev 10: 1187-1199, 2018.
6. Jones, DA og Rutherford, OM. Menneskelig muskelstyrketræning: virkningerne af tre forskellige regimer og arten af de resulterende ændringer. The Journal of Physiology 391: 1-11, 1987.
7. Kellis, E og Baltzopoulos, V. Muskelaktiveringsforskelle mellem excentrisk og koncentrisk isokinetisk træning. Medicine & Science in Sports & Exercise 30: 1616-1623, 1998.
8. Lunnen, JD, Yack, J, og LeVeau, BF. Forholdet mellem muskellængde, muskelaktivitet og drejningsmoment i hamstringmusklerne. Phys Ther 61: 190-195, 1981.
9. Maeo, S, Meng, H, Yuhang, W, Sakurai, H, Kusagawa, Y, Sugiyama, T, et al. Greater Hamstrings Muscle Hypertrophy but Similar Damage Protection after Training at Long versus Short Muscle Lengths. Med Sci Sports Exerc , 2020.
10. McMahon, G, Morse, CI, Burden, A, Winwood, K, og Onambélé, GL. Muskulære tilpasninger og insulinlignende vækstfaktor-1-reaktioner på modstandstræning er strækmedierede. Muskel Nerve 49: 108-119, 2014.
11. Mohamed, O, Perry, J, og Hislop, H. Forholdet mellem tråd EMG-aktivitet, muskellængde og moment i hamstrings. Clin Biomech (Bristol, Avon) 17: 569-579, 2002.
12. Nogueira, FRD, Libardi, CA, Vechin, FC, Lixandrão, ME, de Barros Berton, RP, de Souza, TMF, et al. Sammenligning af maksimal muskelstyrke af albuebøjere og knæekstensorer mellem yngre og ældre mænd med samme daglige aktivitetsniveau. Clin Interv Aging 8: 401-407, 2013.
13. Odegard, G, Donahue, TL, Morrow, D, og Kaufman, KR. Konstitutiv modellering af skeletmuskelvæv med en eksplicit belastningsenergifunktion. Journal of biomechanical engineering 130: 061017, 2009.
14. Schoenfeld, B. Accentuating Muscular Development Through Active Insufficiency and Passive Tension. Strength & Conditioning Journal 24: 20-22, 2002.
15. Schoenfeld, BJ. Mekanismerne for muskelhypertrofi og deres anvendelse på modstandstræning. The Journal of Strength & Conditioning Research 24: 2857-2872, 2010.
16. Seliger, V, Dolejš, L, and Karas, V. A dynamometric comparison of maximum eccentric, concentric, and isometric contractions using EMG and energy expenditure measurements. Europ J Appl Physiol 45: 235-244, 1980.
18. Stępień, K, Śmigielski, R, Mouton, C, Ciszek, B, Engelhardt, M, og Seil, R. Anatomy of proximal attachment, course, and innervation of hamstring muscles: a pictorial essay. Knee Surg Sports Traumatol Arthrosc 27: 673-684, 2019.
19. Tourny-Chollet, C, Leroy, D, Léger, H, og Beuret-Blanquart, F. Isokinetisk knæmuskelstyrke hos fodboldspillere alt efter deres position. Isokineticsand Exercise Science 8: 187-193, 2000.
20. Worrell, TW, Perrin, DH, og Denegar, CR. Indflydelse af hofteposition på quadriceps og hamstring peak torque og reciprokke muskelgruppeforholdsværdier. J Orthop Sports Phys Ther 11: 104-107, 1989.
21. Yanagisawa, O og Fukutani, A. Muscle Recruitment Pattern of the Hamstring Muscles in Hip Extension and Knee Flexion Exercises. J Hum Kinet 72: 51-59, 2020.