Det bedste ved at lave en vægttabsdagbog er, at der absolut ingen regler er!
Du kan frit skabe, hvad du vil, så længe du registrerer et par vigtige data.
Det kan være så simpelt som at bruge et ark papir med en pen til at logge din vægt ned, eller du kan føre en dagbog med layouts og trackere.
(Tjek det gratis printbare vægttabs-tracker-sæt, som jeg har lavet nedenfor, for at få en idé!)
Her er en liste over de vigtigste ting, du bør tilføje, når du laver en vægttabsdagbog.
Mål
Din dagbog bør indeholde dit mål.
Hvis du vil, kan du yderligere opdele det som mikromål.
For eksempel kan det i de fleste tilfælde fungere meget bedre at opstille ugentlige eller månedlige mål i stedet for blot et enkelt årligt mål.
Men igen er du helt fri til at individualisere dette, så længe du har dine mål skrevet ned.
Vægtlog
En af de vigtigste data, du skal bruge til at lave din vægttabsjournal, er din vægtlog.
Det betyder, at du skal veje dig selv under lignende forhold hver dag.
Da vægten på vægten har en tendens til at svinge på grund af mange forskellige faktorer, kan det at registrere daglige vægtmålinger hjælpe dig med at beregne ugentlige gennemsnit og basere dine fremskridt på disse.
De udjævner spidserne i din vægt og er bedre til en sammenligning fra uge til uge!
Målinger
Den næste oplysning, du bør registrere, er dine målinger.
Disse behøver ikke at blive taget hver dag og kan tages med mellemrum, f.eks. ved 4., 8. eller 12. uge.
Dette skyldes ganske enkelt, at målene ikke har tendens til at svinge så meget som din vægt.
Et par vigtige områder, der skal måles, er:
-
Bryst
-
Hofter
-
Bryst
-
Skuldre
-
Arme
Føl dig fri til at måle yderligere områder (Husk, der er ingen regler!).
Træning
Den næste nøglevariabel er at spore din træning.
Dette omfatter dine træningspas med modstandstræning og din konditionstræning.
Hvis du lige er begyndt, kan du sigte efter at nå et bestemt antal ugentlige træningspas og cardio sessioner/skridtmål.
Hvis du ikke er nybegynder og ønsker den hurtigere fremgang, anbefaler jeg at have en mere dybdegående sektion, hvor du også sporer dine sæt og gentagelser, som kan hjælpe dig med at sikre, at du gradvist overbelaster din træning over tid.
Næring
En vægttabsdagbog er ikke komplet uden ernæringssporing.
Den enkleste form for at gøre dette ville være at registrere dit samlede daglige kalorieindtag.
Hvis du foretrækker at have flere data, kan du oprette en madlogbog og skrive ned, hvad du spiser på daglig basis.
Sunde vaner
Den sidste vigtige oplysning i din vægttabsjournal bør være dine sunde vaner.
Det kan være hydrering, søvn og hvad du ellers ved, at du bør passe på.
Den enkleste måde at oprette dette på vil være ved at bruge en skabelon til sporing af vaner.
(Psst, hvis alt dette er kompliceret, så download det gratis printbare sporingssæt, der er linket nedenfor, og kom i gang!)
Ideer og inspiration til din vægttabsjournal Smash Book
Når du har de væsentlige ting på plads, kan du gå videre og tilføje flere sider til din journal.
Disse er nødvendige, og du er ikke begrænset til kun denne liste.
Personalisering er navnet på spillet, og disse er blot nogle få flere ideer til at inspirere dig til at oprette din vægttabsjournal.
Spørg efter makronæringsstoffer
Hvorfor stoppe ved kalorier?
Prøv at registrere dine data om makronæringsstoffer.
Registrering af proteinindtag sammen med kalorier kan give dig mulighed for at sikre dig, at du diæter på en bæredygtig måde og forhindrer et uønsket tab af magert væv.
Spørg efter måltidstiming
Spørg efter, hvornår du spiser dine måltider, kan være en værdifuld ressource til at hjælpe dig med at forstå, hvilken diætform der kan fungere bedst for dig.
Disse data kan give dig mulighed for at forstå, om en protokol som Intermittent Fasting kan være en passende tilføjelse til din livsstil.
Spore din sult
Sporing af sult sammen med din madlog kan hjælpe dig med at forstå, hvilke fødevarer der hjælper dig med at føle dig mere mæt.
Når du finder ud af, hvad disse fødevarer er for dig, kan du indarbejde dem i din kost og slanke dig ubesværet.
4. Spor dit humør
Mood trackers er en meget populær positiv psykologi teknik og kan være gavnlig til at hjælpe dig med at forstå, hvordan dit humør ændrer sig.
Mens dette måske ikke virker vigtigt i første omgang, kan det give dig mulighed for at forbedre din mentale sundhed, hvilket ikke kun forbedrer din vægttabs plan, men din generelle livskvalitet.
Dette kan virke overvældende, men du skal bare starte, og så falder det hele på plads.
Det er meget mindre kompliceret, end det ser ud til.
For at komme i gang skal du hente en kopi af det gratis vægttabs-tracker-sæt, som jeg har oprettet nedenfor!