Af Clare Goodwin
Sidst opdateret: September 3, 2020
For et par uger siden offentliggjorde jeg et casestudie af en af de kvinder, der var i min protokolgruppe, Tracy. Hun var lammet af PCOS-træthed, og ud over vægtøgning var træthed hendes hovedklager.
Som Tracy sagde:
“Jeg var udmattet hele tiden og tog lange lure efter træning. Det var bare min norm, men noget virkede forkert. Jeg overlevede knapt nok dagen.
På mine årlige besøg blev jeg ved med at fortælle endo’en, hvor træt jeg følte mig hele tiden. Han blev ved med at fortælle mig, at det bare var PCOS. Jeg følte mig frustreret efter hver aftale, fordi jeg inderst inde vidste, at dette ikke var rigtigt, men en autoritetsfigur fortalte mig noget andet. Han blev bare ved med at presse på med kaloriefattig kost, motion og Metformin (som jeg ikke kunne tåle og ikke ville have).”
Dette casestudie fik en overvældende respons i min Facebook-gruppe, og da jeg undersøgte dem, fandt jeg ud af, at så mange af dem, ligesom Tracy, også led af PCOS-træthed.
Men den gode nyhed er, at du ikke behøver at leve med denne træthed. Ligesom Tracy (og også min egen personlige erfaring) kan dette blive bedre, det handler om at rette op på den grundlæggende årsag til denne træthed.
“Jeg har ikke længere en konstant bekymring for at være en sidemor. Jeg kan lege med mit barn og stadig have energi til at blive oppe hos min mand, selv efter en hel dag med undervisning.”
Hvorfor er træthed ved PCOS så almindeligt?
Da så mange kvinder med PCOS lider af denne træthed, tror man måske, at det er noget med den hormonelle ubalance eller æggestokkenes ‘cyster’, der er årsag til trætheden. Men faktisk er det sandsynligvis omvendt: den mekanisme, der forårsager trætheden, dvs. høje stresshormoner, blodsukkeret rutsjebane og vitamin- og mineralmangel, er sandsynligvis også årsag til den hormonelle ubalance. Den gode nyhed her er, at hvis vi behandler det underliggende problem, løser vi begge dele. To fugle, en sten. Boom.
Hvad kan forårsage træthed ved PCOS?
PCOS træthed kan skyldes mange ting, men jeg har udvalgt de mest almindelige, som jeg ser hos mine patienter. Du behøver ikke at passe på nogen af dem, eller du kan passe på dem alle!
‘Binyretræthed’
‘Binyretræthed’ (eller mere præcist HPA-akse dysfunktion), er den mest almindelige årsag til PCOS træthed, som jeg ser. Binyretræthed er meget simpelt, når du har været så stresset i lang tid, at dit stressrespons bare ikke fungerer ordentligt længere. Denne stress kan komme fra psykologisk stress som at komme for sent til møder, at være overbelastet på arbejdet, helbredskrise eller økonomisk krise i familien osv. Eller den kan skyldes fysiske årsager som kronisk overtræning, manglende søvn og ofte for lidt mad.
Det mønster, jeg ser meget ofte hos mine patienter, er en kombination af alle disse ting: job med højt pres, arbejde sent om natten, men så alligevel stå op for at træne to gange for at forsøge at kontrollere vægten og så forsøge at bekæmpe trætheden med koffein, som bare stimulerer stresshormonerne endnu mere. Efter uger eller måneder med udpumpning af stresshormoner er kroppen ikke længere i stand til at tilpasse sig stresset, og trætheden sætter hurtigt ind.
Når vi er under kronisk stress, pumper vores binyrer cortisol ud samt et hormon kaldet DHEA-S. DHEA-S er som en bror fra en anden mor til testosteron – det forårsager den mandlige hårvækst, akne, uregelmæssige menstruationer osv. og bliver også omdannet til testosteron. Op til 30 % af os med PCOS har højt DHEA-S, så det er det, jeg mener med den grundlæggende årsag til hormonforstyrrelsen, som også forårsager trætheden.
Blodsukkeret rutsjebane
Det hænger også sammen med dine stresshormoner. En af funktionerne for dit stresshormon cortisol er at hjælpe med at frigøre oplagret blodsukker. Vi lagrer glukose som glykogen i leveren, og når vores blodsukker falder, frigives kortisol for at hjælpe med at frigive dette glykogen som glukose for at bringe blodsukkeret op på normalniveau igen. Men hvis du har for lidt kortisol, når dit blodsukker falder, frigiver din krop ikke glukose på samme måde som en normal person ville gøre det, og så vil du føle dig tømmermænd, rystet og nervøs og ofte meget træt. Hvis dette er tilfældet for dig, er det meget sandsynligt, at du har en tidlig insulinresistens i gang. Og da op til 70-80 % af kvinder med PCOS har en vis insulinresistens, er det meget sandsynligt.
Du mangler nogle vigtige vitaminer og mineraler
Vitaminer og mineraler er vigtige for alle reaktioner i vores krop, herunder stressrespons og energi. For eksempel er jern det, der transporterer ilt rundt i vores krop, så hvis vi ikke har nok jern, kan vi simpelthen ikke få nok luft, hvilket kan få os til at føle os meget trætte. I betragtning af at 11 % af kvinderne i den vestlige verden har jernmangel, er det værd at få dine niveauer kontrolleret.
Men jeg vil sige, at hvis du har insulinresistens, er det faktisk sandsynligt, at du har for meget jern – så få dine ferritin-niveauer kontrolleret i stedet for bare at supplere i blinde,
B-vitaminerne er også afgørende for, at din krop kan lave energi. Hvis du ikke har nok B-vitaminer, så vil denne energiproduktion bare ikke finde sted – du kan tænke på det som en bilfabrik. Hvis fabrikken normalt producerer 100 biler i timen, men du kun har 50 sæt dæk, så vil den kun kunne producere 50 biler. På samme måde, hvis din krop kun har 50 % af de B-vitaminer, den har brug for, vil den kun producere 50 % af den energi, den normalt ville producere.
Metformin udtømmer kroppen for B12-vitamin, og 30 % af de mennesker, der tager Metformin, har B12-vitaminmangel. Så hvis du tager eller har taget Metformin, skal du få testet dit B12.
Hypothyroidisme
Op til 25 % af kvinder med PCOS har hypothyroidisme eller en underudviklet skjoldbruskkirtel. Vores skjoldbruskkirtel er vores vigtigste regulator for stofskiftet, så når den er underaktiv, vil vi ikke kun forbrænde mindre energi, men også føle os overdrevent trætte og også opleve, at vi også er ret tåget i hjernen.
Hvad er et ‘normalt’ niveau af træthed
Jeg bliver spurgt hver uge: “Hvordan ved man, hvornår træthed er normalt? Jeg har andre venner, der ikke har PCOS, som også føler sig virkelig trætte, når de vågner om morgenen, så er det ikke bare normalt?”
Frankly nej, det vi har gjort her, er at forveksle hvad der er normalt med hvad der er almindeligt. For eksempel er kræft og type 2-diabetes blevet meget “almindelige” i vores samfund, men de er ikke “normale”.
Jeg vil sige, at det er normalt at føle sig træt om aftenen efter en dags arbejde, men så være i stand til at komme i seng og falde i søvn inden for få minutter efter at have forsøgt. Det, der ikke er normalt, er at ligge træt og opvredet og/eller vågne op og føle sig som om man er blevet ramt af en bus, selv efter 7-8 timers søvn.
Symptomer på ‘binyretræthed’
- Kan ikke holde sig i søvn
- Du føler dig overdrevent træt efter motion i mere end 20 minutter
- Vågner træt op selv efter 7- 8 timers søvn
- Træthed om eftermiddagen
- Hovedpine om eftermiddagen, eller hovedpine ved anstrengelse eller stress
- Kunne ikke falde i søvn ‘træt, men oplagt’
- Sveder let – med lille eller ingen anstrengelse
- Sværter efter salt
Hvordan man får mere energi med PCOS
Læs først artiklerne om skjoldbruskkirtel og insulinresistens og få testet dit jern og B12-vitamin. Følg derefter disse trin for at tage fat på dine stresshormoner:
Reducer stress
Det er det første og vigtigste, du skal gøre. Gør status over alt det, der giver dig stress, og tænk over, hvordan du kan fjerne det, f.eks. ved at aflevere projekter, der ligger uden for dit arbejdsområde, ved at fjerne dig fra folk, der gør dig stresset, ved at tage nogle aftener og weekender fri til at bruge til at slappe af i stedet for at løbe rundt og indhente alle.
For stress, der er uden for din kontrol, så tænk over, hvordan du kan omformulere den stress, så din krop faktisk ikke opfatter den som en stressfaktor, dvs. se en afskedigelse som en mulighed for en ny vej i stedet for en trussel mod dit selvværd.
Få mere søvn
Når du får mindre end 5 timers søvn om natten, føler du dig ikke kun dårligt tilpas, men din krop producerer også mere kortisol. De “standard” 7-8 timer er godt, og helt sikkert meget bedre end 5, men mens du forsøger at reparere din stressrespons, kan du opdage, at din krop bare har brug for mere søvn, for eksempel havde jeg brug for 9- 9,5 timer, da jeg var ved at komme mig efter min PCOS træthed (eller binyretræthed). Så gå tidligt nok i seng for at give dig selv tid nok til at vågne naturligt, og så kan du finde ud af, hvor meget søvn du faktisk har brug for lige nu.
Tag en pause fra den hårde HIIT- eller udholdenhedstræning i et stykke tid
Selv om motion er godt, hvis dine stresshormoner ikke fungerer ordentligt, så kan intensiteten HIIT-træning eller endda løb være for meget for de skrøbelige binyrerne. Når du laver denne form for træning, producerer det ikke kun stresshormon under træning, men op til 48 timer efter træning.
Så min anbefaling er at droppe dette tilbage til masser af gang og stående, og styrketræning- men fokuser på at løfte tungere, snarere end at få din puls op. Dette behøver ikke at være for evigt, du kan vende tilbage til dette, når din stressrespons er blevet bedre. For mig tog det ca. 6 måneder, men for nogle mennesker kan det være længere eller kortere.
Sluk for koffeinen
Koffein er et stimulerende middel, der stimulerer dine binyrer til at producere mere stresshormon. Selv om du måske føler, at du simpelthen ikke kan fungere uden kaffe om morgenen, stimulerer det faktisk bare dine binyrer til at producere mere stresshormon, så du forværrer bare PCOS-trætheden. At gå kold tyrker på koffein vil sandsynligvis resultere i nogle forfærdelige hovedpine, så i stedet anbefaler jeg, at du halverer dit koffeinindtag hver 4. dag for at titrere dig selv ud.