Definitionen af “langdistance” for dig eller for mig eller for nogen anden vil altid være helt forskellig.
Hvis du taler med en ikke-cyklist, lyder 20 miles som en lang tur, men for et entusiastisk klubmedlem kan 100 miles være en lang tur, og der findes cyklister, der regelmæssigt cykler langt større distancer end dette (Tour de France-etaper er ofte 140 miles eller mere).
Med henblik på denne artikel tænker jeg, at en tur på fire eller flere timer i sadlen er lang, fem eller seks er meget lang. De færreste af os har tid til at cykle mere end fem timer på én gang meget ofte, selv om vi er fysisk i stand til det.
Den intensitet, hvormed du cykler langt, er også vigtig. At cykle et “århundrede” (100 miles) med en gruppe entusiaster med 20 miles i timen er ikke det samme som at tilbagelægge den samme distance i løbet af en dag, hvor man stopper op for at tage billeder og spise frokost osv. Det første er ikke nødvendigvis sværere, men det er helt sikkert anderledes.
Som med al cykling er det vigtigste at stræbe efter at gøre jævne fremskridt i tiden op til en lang tur. Hvis du normalt cykler højst 25 miles, vil du finde det meget svært (sandsynligvis umuligt) at holde nogenlunde samme hastighed i 75 miles.
En væsentlig del af udfordringen, bortset fra træthed i benene, er, at selve det at blive i den samme stilling i så lang tid ikke er let. Ømhed og smerter i nakke og ryg er almindelige. Så nøglen til hele øvelsen er at huske at strække ud, sidde oprejst og cykle korte distancer stående (uden for sadlen) med jævne mellemrum – helst før smerterne sætter ind. Regelmæssige armrotationer og skulderstrækninger gør underværker for at undgå smerterne. Bevæg hovedet fra side til side og rundt og rundt og rundt. Når jeg cykler i en gruppe, venter jeg normalt, til jeg er bagest i gruppen, før jeg indtager disse latterlige stillinger og strækninger for at undgå at se dum ud!
Over og ud over de normale udfordringer ved træning – styrke, kadence, bjergbestigning osv. – har langdistancecykling den store ekstra egenskab, at træningen virkelig består i at bruge lang tid på at cykle. Den eneste gode træning til at cykle langt er at cykle langt!
Det er sværere at få plads til i et ugentligt skema end de fleste træningsformer. De fleste af os kan finde en time til et intensivt træningspas eller et par timer til en ordentlig kuperet rundstrækning, men det er meget tidskrævende også at indlægge regelmæssige ture på fem timer.
I virkeligheden er det meget svært at øge de tilbagelagte afstande med mere end ca. 5-10 % om ugen uden at blive overtrænet eller komme til skade. For det andet kan man som en gang imellem normalt klare ca. 25-30% mere end sin “normale”. Så hvis du planlægger at køre en lang tur, f.eks. 75 miles, i august (sponsortur, velgørenhedstur, cykelferie…), så sigter du mod at være vant til at cykle 60 miles, når det kommer til stykket. Hvis du tæller baglæns, betyder det, at du fire uger før skal være tilfreds med at cykle 45 miles, og otte uger før skal du være sikker på at cykle udflugter på 35 miles.
Så du kan se, at det aldrig er for tidligt at begynde at planlægge! Det vil være meget lettere, hvis du har cyklet store afstande i tidligere år, fordi dine muskler og din kropsholdning vil tilpasse sig hurtigere. Hvis det er første gang, du sidder på en cykel, og du lige er blevet overtalt til en lang velgørenhedstur om et par måneder – så kom i gang med at træne nu!
To af de vigtigste overvejelser i forbindelse med cykling af en lang distance er væske og mad. Medbring mindst to flasker vand – og du vil stadig være nødt til at finde mere vand, især i varmt vejr. Hvad angår mad, lagrer kroppen typisk kun nok “brændstof” til 1,5-2 timers anstrengelse, og du bruger måske 750 kalorier i timen (alle tal er ekstremt variable, det er princippet, der tæller!), så du skal medbringe eller have adgang til tilstrækkelige ressourcer til at udfylde hullet – gels, energidrikke, tørret frugt og en hel række produkter er tilgængelige. Du får brug for dem. Forsøg ikke at cykle i timevis uden mad, dine energiressourcer vil løbe tør, og du vil “bonke” – miste alle kræfter – og snart være ude af stand til at fortsætte.
Overordnet.
Det er en udfordring at cykle en lang distance, men med en smule planlægning og mange timer i sadlen vil du i løbet af kort tid kunne nævne henkastet til folk, at du lige har cyklet 80 miles, og at du har nydt det tilmed!