I denne artikel har jeg analyseret de videnskabelige beviser for at finde de pre-workout ingredienser, der øger din ydeevne, hjælper dig med at opbygge styrke og letter restitutionen efter træning.
Overraskende nok indeholder de fleste af de populære pre-workout kosttilskud på markedet, proprietære blandinger af billige og ineffektive ingredienser, maskeret af stærke stimulanser, der får dig til at tro, at de er effektive.
Min vigtigste pointe er, at nogle få ingredienser i pre-workout kosttilskud har potentiale til at forbedre din træningspræstation og udholdenhed – især hvis du er en topatlet, der regelmæssigt deltager i træning med høj intensitet.
Nedenfor er en omfattende liste over aktive pre-workout ingredienser, som du kan finde i pre-workouts af høj kvalitet, som dem, jeg har gennemgået her.
Mens nogle producenter tilføjer andre ingredienser til deres pre-workout-drikkeprodukter, anser jeg ikke disse ingredienser for effektive baseret på de videnskabelige beviser, jeg har set.
Hvor vi dykker ned i detaljerne, vil jeg gerne sige, at de fleste pre-workout-ingredienser får dig til at føle dig bedre ved at forbedre dit mentale fokus og øge din blodgennemstrømning (nogle gange til det punkt, hvor du får en prikkende fornemmelse under huden). Selv om dette er mærkbare bivirkninger, kan de ikke nødvendigvis oversættes til præstationsforbedringer.
Hvem har gavn af Pre-Workout-tilskud?
Hvis du presser din krop til dens grænser, kan visse pre-workout-ingredienser give dig en fordel ved at hjælpe dig med at præstere bedre under træningen og restituere hurtigere bagefter.
Det er ligegyldigt, om du lige er begyndt på en træningsrutine, eller om du er en erfaren atlet. Det eneste, der betyder noget, er intensiteten af træningen.
Selvfølgelig, hvis du går i fitnesscenteret to gange om ugen for at løfte vægte, men bruger det meste af tiden på at chatte med din træningskammerat uden at komme alvorligt i sved, vil pre-workouts ikke hjælpe dig meget.
Evidens- og effektivitetsvurderinger
Evidensniveauet beskriver, hvor robust forskningen bag en påstået fordel er på en skala mellem 1 (lav) og 4 (meget høj).
| Evidens | Rating | |
|---|---|---|
| ★★★★ | Robust forskning udført med gentagne dobbel-blinde kliniske forsøg | |
| ★★★☆ | Flere undersøgelser, hvor mindst to er dobbelt-blindede og placebo-kontrolleret | |
| ★★☆☆☆ | Et enkelt dobbelt-blinde undersøgelse eller flere kohorteundersøgelser | |
| ★☆☆☆☆ | Kun ukontrollerede eller observationsundersøgelser |
Effektens størrelse beskriver, hvor stærk den observerede effekt eller virkning af en påstået fordel er på en skala fra 1 (lav) til 3 (høj).
| Effekt | Rating |
|---|---|
| ★★★★ | Høj |
| ★★☆☆ | Moderat |
| ★☆☆☆ | Lavt |
Væsentlig præ-Workout Ingredienser
De fleste undersøgelser af almindelige pre-workout ingredienser viser kun mindre til beskedne forbedringer af træningspræstationen. De mest lovende ingredienser er:
- Koffein
- Kreatin
- Beta alanin (og andre aminosyrer)
Selv om disse forbindelser måske kun resulterer i en beskeden præstationsforbedring, kan de give seriøse atleter den fordel, der er nødvendig for at vinde en konkurrence og barbere et par sekunder af en CrossFit-træning.
Aminosyrer
Du vidste sikkert allerede, at aminosyrer er byggestenene i protein og vigtige næringsstoffer for den menneskelige krop. Essentielle aminosyrer er nødvendige for, at kroppen kan fungere.
I modsætning til ikke-essentielle aminosyrer kan menneskekroppen ikke selv fremstille dem; du er nødt til at tilføre dem som en del af din kost. (Derfor hedder de: det er vigtigt, at du indtager dem.)
Branched-Chain Amino Acids (BCAA’er)
Branched-Chain Amino Acids (BCAA’er) er tre aminosyrer (leucin, isoleucin og valin) med lignende strukturer, der har en gavnlig indflydelse på musklerne. Du kan finde dem i alle fødevarer, der indeholder protein, f.eks. æg eller kød (examine.com).
Hvordan BCAA’er virker: Under en udfordrende træning (som f.eks. højintensiv intervaltræning), rives dine muskler op. Som en del af reparationsprocessen vokser dine muskler i styrke.
BCAA’er hjælper med reparationsprocessen og bidrager til muskelvækst, samtidig med at de reducerer muskelømhed. BCAA’er kan også forbedre den aerobe ydeevne hos utrænede eller let trænede personer og mindske mental træthed, når den måles efter træning.
I betragtning af de blandede resultater af videnskabelige undersøgelser vedrørende BCAA-tilskud indeholder nogle kosttilskud før træning slet ikke BCAA’er (eller kun leucin, som anses for at være den vigtigste af de tre forgrenede aminosyrer).
| Nytte | Evidensniveau | Effektmængde |
|---|---|---|
| Aerob præstation | ★★★★☆ | ★☆☆☆ |
| Fedtoxidation | ★★★★☆ | ★☆☆☆ |
| Mindskelse af træthed | ★★★★☆ | ★★☆☆☆ |
Anbefalet dosering: Afhængigt af indholdet af BCAA’er i din kost, kan du overveje at supplere med 5 til 20 gram.
Hvis du har en proteinrig kost (1 til 1,5 gram pr. kg kropsvægt), tyder forskning på, at du slet ikke har brug for at supplere med BCAA’er. Kosttilskud, der indeholder alle tre BCAA’er, har ofte et forhold på 2:1:1 (leucin:isoleucin:valin).
Er BCAA’er sikre? I betragtning af at BCAA’er sandsynligvis er en del af din almindelige kost, er de sikre i almindelige doser.
L-Leucin
Leucin er den primære og mest gavnlige BCAA. Som alle BCAA’er bidrager det til den bitre smag i nogle af de kosttilskud, jeg har gennemgået.
Sådan virker leucin: l-leucin fremskynder reparationsprocessen af beskadiget muskelvæv, der skyldes intensiv træning. Du kan lære mere om l-leucin her.
Anbefalet dosering: En populær dosering af leucin er mellem 2 og 5 gram.
Er leucin sikkert? Ja, se ovenfor.
L-Isoleucin
Isoleucin er en af de tre forgrenede aminosyrer og ser ud til at fremme glukoseforbruget og -optagelsen. Isoleucin kan have roller som et anti-katabolisk middel (uden at fremme syntesen), svarende til HMB.
Sådan virker Isoleucin: L-isoleucin reducerer muskelnedbrydning (katabolisme) og skader. Desværre er isoleucin ikke blevet undersøgt udførligt som en selvstændig ingrediens.
Anbefalet dosering: En standarddosis af isoleucin er 48 til 72 mg pr. kg kropsvægt, idet man antager en person uden fedme.
L-Valin
Valin er en anden af de tre forgrenede aminosyrer, selv om den sjældent er testet isoleret og muligvis den mindst vigtige BCAA for kropssammensætningen. Det ser ikke ud til at have nogen kendte unikke fordele forbundet med det.
Hvordan valin virker: Valin skulle ikke have nogen væsentlige fordele for styrke, fedttab eller atletisk præstation.
L-citrullin
L-citrullin er en naturligt forekommende aminosyre. Den findes i nogle fødevarer som vandmeloner, og den produceres også naturligt af kroppen. (examine.com)
Hvordan citrullin virker: Citrullin fjerner affald fra kroppen (f.eks. ophobning af mælkesyre) og reducerer dermed muskelømhed. Det forbedrer også blodgennemstrømningen, øger produktionen af nitrogenoxid og reducerer træthed.
Dertil kommer, at citrullin øger plasmaniveauerne af arginin, og det kan endda være mere effektivt i forhold til direkte argininindtagelse. Nogle mennesker udnytter citrullinmalat, som er nøjagtig det samme som citrullin bortset fra tilføjelsen af æblesyre, hvilket kan øge blodgennemstrømningen til beskadigede muskler.
| Nytte | Evidensniveau | Effektens størrelse | |
|---|---|---|---|
| Og øger nitrogenoxid | ★★☆☆ | ★★☆ | |
| Mindsker ømhed i musklerne | ★★☆☆☆ | ★★☆☆ | |
| Mindsket træthed | ★★☆☆ | ★★☆☆ | ★★☆ |
| Forøgelse af plasmaarginin | ★★☆☆ | ★★☆ |
Anbefalet dosering: For at øge træningsydelsen skal du tage 6 til 8 gram l-citrullin eller l-citrullinmalat ca. 60 minutter før din træning.
Er citrullin sikkert? Citrullin er generelt sikkert, men kan interagere med anden medicin, såsom lægemidler mod erektil dysfunktion (ED) og nitrater, og kan forårsage et fald i blodtrykket.
I en begrænset periode kan du få din Lumen for $274 ved at bruge koden MK25 ved checkout.
L-Arginin
L-arginin er en betinget essentiel aminosyre. Det er et kosttilskud, som især bruges af atleter, fordi det er den aminosyre, der direkte producerer nitrogenoxid (NO) via nitrogenoxidsyntase-enzymerne. (examine.com)
Hvordan arginin virker: Når l-argininin optages i endothelcellerne, gennemgår det en biokemisk reaktion for at producere nitrogenoxid (NO).
NO er et molekyle, der udløser udvidelse af blodkarrene, hvorved blodtrykket reduceres, der leveres mere blod til muskelvæv, og som resulterer i det velkendte “pump”. Derudover kan arginin forbedre den anaerobe ydeevne.
| Nytte | Evidensniveau | Effektens omfang | |
|---|---|---|---|
| Optimerer blodgennemstrømning | ★★★☆ | ★☆☆ | |
| Optimerer nitrogenoxid | ★★★☆ | ★★★☆ | ★★☆☆ |
| Øger den anaerobe løbekapacitet | ★★★☆☆ | ★★★☆ | ★★☆ |
| Forøger Plasma Arginin | ★★★★☆ | ★☆☆☆ |
Anbefalet dosering:
Er arginin sikkert? Arginin er sikkert at bruge, men i høje doser (mere end 10 gram) kan det forstyrre maven og forårsage diarré.
L-carnitin
L-carnitin er involveret i energistofskiftet og mitokondriel beskyttelse. Det dannes i kroppen, men kan også indtages gennem maden. (examine.com)
Hvordan det virker: L-carnitin forbrænder fedt for at øge energiniveauet i kroppen, men kun hvis du lider af en mangel. Det kan også reducere skaderne på muskelvævet under træning og øge insulinfølsomheden.
| Nytten | Evidensniveau | Effektens omfang |
|---|---|---|
| Forbrænder fedt til energi hos ældre personer | ★★★★☆ | ★★☆☆☆ |
| Øger insulinfølsomheden | ★★★★☆ | ★☆☆☆ |
| Mindsker Muskelskader | ★★★★☆ | ★☆☆☆ |
Anbefalet dosering: Standarddosis for carnitin er mellem 0,5 og 2 gram.
Er carnitin sikkert? Ja, carnitin er sikkert at indtage.
D-asparaginsyre
D-asparaginsyre (D-AA) er en aminosyre regulator af testosteronsyntesen og kan virke på en stimulerende receptor (NMDA). (examine.com)
Sådan virker det: Undersøgelser har vist, at D-AA-tilskud midlertidigt kan øge testosteronniveauet hos raske mænd.
| Nytte | Evidensniveau | Effektens omfang |
|---|---|---|
| Temporært øger testosteronniveauet | ★★☆☆☆ | ★☆☆☆ |
Anbefalet dosering: Standarddosis for asparaginsyre er mellem 2 og 3 gram.
Er asparaginsyre sikkert? Ja, asparaginsyre er sikkert, selv når det tages over længere perioder.
L-Tyrosin
L-tyrosin er en aminosyre, der bruges til at producere noradrenalin og dopamin. (examine.com)
Hvordan det virker: Undersøgelser har vist, at tilskud med l-tyrosin kan forbedre den kognitive funktion og reducere stress i højstresssituationer. For din krop kan intensiv træning fungere som en akut stressfaktor, der har en tendens til at tære på noradrenalin.
| Fordel | Evidensniveau | Effektens omfang |
|---|---|---|
| Forbedrer kognition | ★★★☆☆ | ★☆☆☆ |
| Reducerer stress | ★★☆☆ | ★★☆☆☆ |
Anbefalet dosis: Tag 0,5 til 2 gram tyrosin 30 til 60 minutter før træning.
Er tyrosin sikkert? Tyrosin har nogle teoretiske interaktioner med andre lægemidler, der ligner aminosyrer.
Beta-Alanin
Beta-Alanin er byggesten for carnosin, et molekyle, der hjælper med at puste syre i musklerne. (examine.com)
Sådan virker det: Ved at puste syre i musklerne kan beta-alanin øge den fysiske ydeevne og muskeludholdenhed i 60 til 240 sek. Beta-alanin har også en mildt positiv effekt på den anaerobe løbekapacitet og udholdenhed.
Dertil kommer, at det kan hjælpe med at få magert muskelmasse (og dermed øge styrken), og det er en antioxidant og et anti-aldringsstof.
Beta-alanin er en af de ingredienser, der forårsager den prikkende fornemmelse (nåle og nåle) under huden efter indtagelse af et præ-workout-tilskud.
Den prikkende følelse er blot et tegn på øget blodgennemstrømning i blodkarrene under huden og ikke nødvendigvis et tegn på dens virkning som syrebuffer. Alle de produkter jeg har testet indeholder beta-alanin.
| Nytte | Evidensniveau | Effektens omfang |
|---|---|---|
| Øger den muskulære udholdenhed | ★★★★ | ★☆☆☆ |
| Forbedrer den anaerobe løbekapacitet | ★★★☆☆ | ★☆☆☆ |
| Reducerer træthed | ★★★☆☆ | ★★☆☆☆ |
| Forbedrer gevinst af mager masse | ★★☆☆☆ | ★☆☆☆ |
Anbefalet dosering: Standarddosis af beta-alanin er 2 til 5 gram.
Er beta-alanin sikkert? Ja. Den eneste kendte bivirkning er en prikkende fornemmelse under huden.
Betain vandfri
Trimethylglycin (TMG) er et molekyle, som strukturelt set er aminosyren Glycin med tre methylgrupper knyttet til sig. Det er kendt som et “betain”-molekyle (“betain” er en kategori af molekyler), men fordi det var det første kostbetain, der blev opdaget (fra rødbederod), og fordi det er det mest populære molekyle, der omtales som betain, anvendes udtrykkene “trimethylglycin” og “betain” i flæng. (examine.com)
Sådan virker det: Betain forekommer naturligt i kroppen, og dets mest lovende egenskab er at forhindre ophobning af homocystein, som forskere har knyttet til hjertesygdomme.
| Nytte | Evidensniveau | Effektens omfang |
|---|---|---|
| Mindsker homocystein | ★★★★☆ | ★★★★★ |
Anbefalet dosering: Standarddosis af betain er 2,5 til 6 gram, fordelt på to doser.
Er betain sikkert? I høje doser kan betain forårsage fiskeagtig lugt i ånde og kropssekretioner. Som et hydrochlorsalt (markedsført som Betaine HCl) kan betain forårsage halsbrand ved tilstrækkeligt høje orale doser.
Agmatin
Agmatin er en metabolit af l-arginin. Det viser sig lovende til lindring af neuropatiske smerter og stofmisbrug. Agmatintilskud kan også beskytte mod slagtilfælde og gavne kognitiv sundhed. (examine.com)
Sådan virker det: Undersøgelser har vist, at agmatinsulfat kan dæmpe smerte og producere nitrogenoxid (pumpe). Som følge heraf kan det hjælpe dig til at træne hårdere.
| Nytten | Evidensniveau | Effektens omfang |
|---|---|---|
| Dæmpning af smerter | ★★☆☆ | ★★☆ |
Anbefalet dosering: Der findes ingen standarddosis af agmatin, men i en undersøgelse blev der anvendt en veltolereret dosis på 1,3 til 2,67 gram.
Er agmatin sikkert? Der findes ingen langtidsundersøgelser, så jeg vil anbefale, at man ikke overskrider 2,7 gram om dagen. Sørg også for ikke at tage agmatin sammen med andre kostproteiner, da det bruger de samme transportmekanismer som arginin.
Taurin
Taurin er en organisk syre med et svovlindhold. Den findes i fødevarer, i de største mængder i kød. (examine.com)
Hvordan det virker: Taurin reducerer kramper forårsaget af kosttilskud, der fremmer fedtforbrænding. Du kan lære mere om taurin her.
Anbefalet dosering: Den standard dosis af taurin er 0,5 til 2 gram.
Er taurin sikkert? Selvom taurin kan være giftigt i meget høje doser, kan du bruge op til 3 gram om dagen som kosttilskud i et helt liv uden risiko for bivirkninger.
Hvad betyder L- og D-, i forbindelse med aminosyrer?
D- og l-notationerne på aminosyrer (og andre forbindelser) henviser til en egenskab kendt som stereoisomeri, hvor forbindelser er identiske i atomar opbygning og struktur, men også er ikke-superimponerbare spejlbilleder af hinanden. l- foran en aminosyre er en forkortet videnskabelig betegnelse for “levorotatorisk”, og d- betyder “dextrorotatorisk”. (Kilde: prahranhealthfoods.com.au)
Det menneskelige legeme metaboliserer kun levorotatoriske (l-) aminosyrer. Så i forbindelse med denne artikel kan vi ignorere l-/d- præfikserne og antage, at det altid er l-.
Koffein
Den ingrediens med den mest umiddelbare og mærkbare effekt på kroppen er sandsynligvis det stimulerende stof koffein, som forekommer naturligt i kaffe og grøn te. Koffein er også et tilsætningsstof i mange energidrikke.
Koffein øger din årvågenhed og hjertefrekvens. Når du træner om morgenen, giver koffein dig det kick, du måske har brug for for at starte og presse din rutine igennem.
Baseret på en undersøgelse fra 2012 kan koffeinholdigt koffein forbedre styrkeatleters præstationer, og andre undersøgelser har vist lignende præstationsforbedringer for udholdenhedsatleter. Desværre aftager virkningerne af højt koffeinindhold normalt, efterhånden som du udvikler en tolerance over for det.
| Fordel | Evidensniveau | Effektens omfang | |
|---|---|---|---|
| Forbedrer den anaerobe løbekapacitet | ★★★★☆ | ★★★☆ | |
| Øger effektudbyttet | ★★★★☆ | ★★☆ | |
| Øger den aerobe træningskapacitet | ★★★★☆ | ★★★☆ | ★☆☆☆ |
| Reducerer graden af opfattet anstrengelse | ★★★☆ | ★☆☆☆ | |
| Øger testosteronniveauet | ★★★☆ | ★★★☆ | ★★☆☆☆ |
| Forbedrer træningsvolumen | ★★★★☆ | ★☆☆☆ |
De fleste produkter angiver kun koffeinindholdet på deres etiket, men du kan også finde betegnelsen koffein vandfri. Det er blot en anden betegnelse for dehydreret koffein (eller koffeinpulver). Nogle af de pre-workout kosttilskud, jeg har gennemgået, indeholder et højt koffeinindhold på op til 275 mg.
Til sammenligning kan en kop kaffe give 40 til 180 mg koffein, afhængigt af hvordan du brygger den. Te varierer fra 20 til 90 mg koffein pr. 8-ounce kop. Cola og andre sodavand indeholder 36 til 90 mg koffein pr. 12 ounces (selv om de høje niveauer af sødestoffer i disse produkter gør dem mindre end ideelle for seriøse atleter). Bittersød chokolade indeholder 25 mg koffein pr. ounce.
Selv om jeg indtager 200 til 300 mg koffein om dagen, kan jeg ikke drikke kaffe eller grøn te (eller et præ-workout-tilskud) efter kl. 15.00.
Hvis jeg gør det, har jeg problemer med at falde i søvn ved min sædvanlige sengetid, som er omkring kl. 21.00.Så afhængigt af din følsomhed over for koffein kan du måske springe pre-workout-tilskuddet over, hvis du planlægger at træne sidst på eftermiddagen.
Andre stimulanser
Afhængigt af koffein omfatter andre stimulanser, som jeg har set i nogle produkter, alkaloidet theacrin. Det ligner strukturelt set koffein, og der er noget, der tyder på, at det aktiverer lignende signalveje.
Den negative side af theacrin er den bitre og til tider skarpe smag, som er meget svær at maskere. Du kan finde flere oplysninger om theacrin her.
Kreatinmonohydrat
Kreatin er et molekyle, der hurtigt kan producere energi (ATP) til støtte for cellulære funktioner. Det udviser også præstationsfremmende og neuroprotektive egenskaber. Kreatin er velundersøgt og bemærkelsesværdigt sikkert for de fleste mennesker.
Sådan virker det: Når dine muskler trækker sig sammen, bruger din krop Adenosin Triphosphat (ATP) som energi. Under sådanne sammentrækninger mister ATP et fosfatmolekyle og bliver således omdannet til Adenosindiphosphat (ADP).
For at øge energiniveauet er din krop nødt til at omdanne ADP tilbage til ATP. Kreatinmonohydrat tilfører det manglende fosfatmolekyle, så din krop kan lave mere ATP. Derudover øger kreatin proteinsyntesen ved at trække vand ind i musklerne.
| Nytte | Evidensniveau | Effektens omfang | |
|---|---|---|---|
| Højere effekt | ★★★★ | ★★★★ | |
| Øger den anaerobe løbekapacitet | ★★★★ | ★☆☆☆ | |
| Forbedrer gevinst af lean masse | ★★★★ | ★☆☆ | |
| Reducerer træthed | ★★★☆ | ★★★☆ | |
| Mindsker muskelskader | ★★★★☆ | ★★☆☆☆☆ | |
| Forbedrer Muskeludholdenhed | ★★★★☆ | ★☆☆☆ | |
| Forbedrer Testosteronniveauet | ★★★★☆☆ | ★★☆☆☆ |
Mærkenavne: Creapure
Anbefalet dosering: I de første 5 til 7 dage skal du tage 0,3 gram pr. kg kropsvægt, derefter reduceres til 0,03 gram.
Der er forskellige meninger om, hvornår det er det bedste tidspunkt at tage kreatin. Nogle siger før træning, hvilket er grunden til, at nogle af de kosttilskud, jeg har testet, indeholder kreatin. Nogle siger efter træning, hvilket er grunden til, at nogle af de produkter, jeg har gennemgået, ikke indeholder noget kreatin.
Så hvad siger videnskaben? Ifølge en undersøgelse fra 2013 mener forskerne, at det er bedre at tage kreatin efter træning, men der er brug for mere forskning for at bevise det. Hvis du vil være på den sikre side, skal du tage kreatin før og efter træning.
Er kreatin sikkert? Ja, kreatin er uskadeligt, men kan give mavekramper, hvis du ikke tager det sammen med nok vand (eller hvis du tager for meget af det på én gang). Hvis du oplever maveproblemer, skal du blot sprede dosis ud over hele dagen.
Vitaminer og mineraler
Vitaminer spiller en vigtig rolle for at sikre optimal ernæring til den menneskelige krop. Især B-vitaminer spiller en afgørende rolle i energistofskiftet og cellesyntesen. Med andre ord hjælper B-vitaminerne kroppen med at udvinde energi fra maden.
Medmindre du har vitaminmangel, er der imidlertid ingen videnskabelige beviser for, at brugen af vitaminer som kosttilskud før eller efter træning øger din præstationsevne.
Der er desuden heller ingen dokumentation for, at motion øger kostbehovet for vitaminer, især B12.
Det samme gælder for mineraltilskud. Det er sandsynligvis derfor, at nogle af de kosttilskud, jeg har testet, slet ikke indeholder vitaminer eller mineraler.
Sødestoffer og naturlige farvestoffer
Stevia og frugtekstrakter
Stevia er et naturligt og palæo-kompatibelt sødestof, der ikke forårsager en stigning i blodsukker- eller insulinniveauet. Hvis det ikke er Stevia, bruger nogle producenter pulveriserede frugtekstrakter, f.eks. munkfrugtekstrakt eller ananaspulver, til at søde deres produkter naturligt (i modsætning til kunstige sødemidler).
Om en sidebemærkning, hvis du indtager energidrikke, bør du kigge efter dem med naturlige sødemidler i modsætning til majssirup med højt fructoseindhold.
Rødbedepulver
Nogle producenter af præ-workout kosttilskud bruger rødbedepulver (tørret rødbedesaft) til at farve deres produkter naturligt.
Fedtsyrer
Alpha-Lipoinsyre (ALA)
ALA er en fedtsyre, der findes i mitokondrierne. Den er involveret i energistofskiftet og kan nedsætte blodglukose akut. Det er almindeligt taget med l-carnitin kosttilskud, da de er relateret i mekanismer. ALA giver en kort, men potent reduktion af oxidation ved at øge anti-oxidante enzymer. (examine.com)
Hvordan det virker: ALA hjælper kroppen med at transportere aminosyrer og andre næringsstoffer. Det gør det ved at efterligne insulin og øge glukoseudnyttelsen i cellerne. Du kan få mere at vide om ALA her.
| Nytte | Evidensniveau | Virkningens omfang | Målestok |
|---|---|---|---|
| Reducerer oxidation | ★★★★☆ | ★☆☆☆ | |
| Reducerer kramper | ★★☆☆☆ | ★★☆ | |
| Forbedrer blodgennemstrømningen | ★★☆☆☆ | ★★☆☆☆ |
Hurter og andre præ-Workout Ingredients
Sort peber (Piperine)
Sort peber er en kilde til piperine, et molekyle, der ikke gør meget i sig selv, men som kan hæmme enzymer, der ville angribe andre molekyler.
Sådan virker det: Piperin øger absorptionshastigheden, hvis du indtager det sammen med andre kosttilskud, f.eks. vitaminer, mineraler eller aminosyrer. Du kan lære mere om sort peber her.
Mærkenavne: BioPerine
Gingko Biloba
Gingko Biloba er blevet undersøgt for sine potentielle virkninger på hjernens sundhed og kredsløb, og har vist upålidelige virkninger på ældre forsøgspersoner. Baseret på den tilgængelige videnskabelige forskning anser jeg ikke Gingko for at være en must-have ingrediens.
Rhodiola Rosea
Rhodiola Rosea er en velkendt urt i traditionel kinesisk medicin. I forskellige undersøgelser har det vist sig at mindske træthed på pålidelig vis, hvis det indgives i lav dosis over en længere periode, eller hvis det gives akut i en højere dosis (f.eks. i et pre-workout-tilskud).
Syre kirsebær
I henhold til en undersøgelse i British Journal of Sports Medicine kan sure kirsebær forebygge symptomerne på træningsinduceret muskelskade, såsom tab af styrke og smerte.
Citronsyre
Producenterne bruger citronsyre til at gøre deres pre-workout-pulver mere vandopløseligt. Ellers ville du have svært ved at blande dem med væsker.
Calciumsilikat og siliciumdioxid
Både er antiklumpningsmidler, der absorberer fugt og gør det muligt for pulveret at flyde frit.
Hyppigt stillede spørgsmål
De farligste ingredienser i kommercielle pre-workout kosttilskud er proprietære blandinger og stimulanser, der kan have uønskede bivirkninger, herunder opkastning, svimmelhed og meget mere.
Jeg tvivler på, at en pre-workout vil slå dig ihjel, men den kan helt sikkert gøre dig afhængig af de unødvendigt stærke stimulanser, de indeholder.
Når jeg laver min egen pre-workout, bruger jeg kreatin, beta alanin og to teskefulde ægte salt*. Hvis du vil have flere opskriftsideer, kan du tjekke min oversigt over de bedste pre-workout kosttilskud.
Jeg foretrækker pre-workouts uden koffein, og jeg har fundet Ketōnd ketōstax til at passe bedst til mine krav. Tjek min roundup af de bedste pre-workout kosttilskud for flere naturlige og effektive produkter.
Jeg foretrækker produkter uden kunstige og ineffektive ingredienser og fyldstoffer. Tjek min roundup af de bedste pre-workout kosttilskud for mere naturlige og effektive produkter.
Absolut! Kaffe er en af de få effektive pre-workout ingredienser derude.
Visse stimulanser, som f.eks. koffein, er vanedannende og kan gøre dig afhængig til en vis grad. De fleste ingredienser, især aminosyrer, udgør dog ingen skade.
Den sundeste pre workout er en, der ikke indeholder kunstige eller stærkt forarbejdede ingredienser eller proprietære blandinger, og som i stedet kun indeholder få, effektive ingredienser, såsom aminosyrer.
Det kommer an på. Pre-workouts med nul kalorier bryder ikke din faste. Men hvis din pre workout indeholder kalorier, bryder den teknisk set din faste.
Analyse af pre workout ingredienser
Jeg håber, at denne analyse af de mest populære pre workout ingredienser har hjulpet dig med at få en forståelse for, hvad der virker, og hvad der ikke gør det.
Hvert firma har sin egen proprietære blanding af nøgleingredienser, der omfatter syrer som citrullinmalat og beta alanin; naturlige stimulanser som koffein; og andre potentielt gavnlige stoffer, der kan hjælpe med at forbedre din træning, som f.eks. kreatin og agmatinsulfat.
Målet med disse ingredienser er at hjælpe dig med at opbygge muskelmasse, fremskynde fedttabet, øge din fysiske udholdenhed og reducere din restitutionstid efter træning.
Men det er vigtigt at huske på, at dine resultater vil variere afhængigt af intensiteten af dit træningsprogram. Atleter, der presser sig selv til de absolutte grænser, vil høste de største fordele af disse kosttilskud.
Sådan skal du heller ikke forvente massiv muskelvækst bare ved at tage et pulver – du skal faktisk lægge det hårde arbejde i det, der er nødvendigt for at opnå meningsfulde gevinster.
Og husk, at produkterne fra kosttilskudsselskaberne aldrig kan erstatte optimal ernæring. Fokuser altid på at opbygge et stærkt ernæringsmæssigt fundament først.
Jeg håber, at du vil anvende denne viden og træffe informerede beslutninger, når du leder efter det bedste pre-workout-tilskud til dine fitnessmål.
Jeg er en entusiast af sund livsstil og teknologi.
På denne blog deler jeg dybdegående produktanmeldelser, brugbare oplysninger og løsninger på komplekse problemer i et klart og letforståeligt sprog.
Medicinsk ansvarsfraskrivelse
Den information, der deles på denne blog, er kun til uddannelsesmæssige formål, er ikke en erstatning for råd fra læger eller registrerede diætister (hvilket vi ikke er) og bør ikke bruges til at forebygge, diagnosticere eller behandle nogen tilstand. Rådfør dig med en læge, før du starter et fitnessprogram, tilføjer kosttilskud til din kost eller foretager andre ændringer, der kan påvirke din medicin, behandlingsplan eller generelle sundhed. MichaelKummer.com og ejeren MK Media Group, LLC er ikke ansvarlige for, hvordan du bruger og implementerer de oplysninger, der deles her, som er baseret på forfatternes meninger, der er dannet efter personlig brug og forskning. Vi anbefaler produkter, tjenester eller programmer og bliver undertiden kompenseret for at gøre det som tilknyttede virksomheder. Læs venligst vores vilkår og betingelser for yderligere oplysninger, herunder vores politik om beskyttelse af personlige oplysninger.