Para este artículo, he analizado la evidencia científica para encontrar aquellos ingredientes de pre-entrenamiento que aumentan tu rendimiento, te ayudan a construir fuerza y facilitan la recuperación post-entrenamiento.
Sorprendentemente, la mayoría de los suplementos de pre-entrenamiento populares en el mercado, contienen mezclas patentadas de ingredientes baratos e inefectivos, enmascarados por fuertes estimulantes que te hacen creer que son efectivos.
Mi conclusión clave es que unos pocos ingredientes en los suplementos pre-entrenamiento tienen el potencial de mejorar su rendimiento y resistencia al ejercicio – especialmente si usted es un atleta de alto nivel que participa regularmente en entrenamientos de alta intensidad.
A continuación se muestra una lista completa de los ingredientes activos de pre-entrenamiento que se pueden encontrar en pre-entrenamientos de alta calidad, como los que he revisado aquí.
Si bien algunos fabricantes agregan otros ingredientes a sus productos de bebidas pre-entrenamiento, no considero que esos ingredientes sean efectivos en base a la evidencia científica que he visto.
Antes de entrar en detalles, permítame decir que la mayoría de los ingredientes pre-entrenamiento lo hacen sentir mejor al mejorar su enfoque mental y aumentar su flujo sanguíneo (a veces hasta el punto de darle una sensación de hormigueo bajo su piel). Mientras que estos son efectos secundarios notables, no necesariamente se traducen en ganancias de rendimiento.
¿Quién se beneficia de los suplementos pre-entrenamiento?
Si usted empuja su cuerpo a sus límites, ciertos ingredientes pre-entrenamiento pueden darle una ventaja al ayudarle a rendir mejor durante el entrenamiento y recuperarse más rápidamente después.
No importa si acabas de empezar una rutina de entrenamiento o si eres un atleta veterano. Lo único que importa es la intensidad del ejercicio.
Por supuesto, si va al gimnasio dos veces por semana a levantar pesas pero se pasa la mayor parte del tiempo charlando con su compañero de entrenamiento sin sudar mucho, los preentrenamientos no le ayudarán mucho.
Calificación de la evidencia y la eficacia
El nivel de evidencia describe la solidez de la investigación que respalda un supuesto beneficio en una escala entre 1 (bajo) y 4 (muy alto).
| Evidencia | Calificación |
|---|---|
| ★★★★ | Investigación robusta llevada a cabo con repetidos ensayos clínicos a dobleciego |
| ★★☆ | Estudios múltiples en los que al menos dos son a doble ciego y placebocontrolado |
| ★★☆☆ | Un solo estudio dobleciego o estudios de cohortes múltiples |
| ★☆☆☆ | Sólo estudios no controlados u observacionales |
La magnitud del efecto describe lo fuerte que es el efecto observado o el impacto de un beneficio declarado en una escala de 1 (bajo) a 3 (alto).
| Efecto | Calificación |
|---|---|
| ★★ | Alto |
| ★★☆ | Moderado |
| ★☆ | Bajo |
Ingredientes esenciales para el preIngredientes para el entrenamiento
La mayoría de los estudios sobre los ingredientes comunes para el pre-entrenamiento sólo demuestran mejoras menores o modestas en el rendimiento del ejercicio. Los ingredientes más prometedores son:
- Cafeína
- Creatina
- Beta alanina (y otros aminoácidos)
Aunque estos compuestos sólo pueden dar lugar a un modesto aumento del rendimiento, pueden dar a los atletas serios la ventaja necesaria para ganar una competición y recortar unos segundos en un entrenamiento de CrossFit.
Aminoácidos
Probablemente ya sabía que los aminoácidos son los bloques de construcción de las proteínas y los nutrientes esenciales para el cuerpo humano. Los aminoácidos esenciales son necesarios para que el cuerpo funcione.
A diferencia de los aminoácidos no esenciales, el cuerpo humano no puede fabricarlos; hay que aportarlos como parte de la dieta. (De ahí su nombre: es esencial que los consumas.)
Aminoácidos de cadena ramificada (BCAAs)
Los aminoácidos de cadena ramificada (BCAAs) son tres aminoácidos (leucina, isoleucina y valina) con estructuras similares que influyen beneficiosamente en los músculos. Puede encontrarlos en cualquier alimento que contenga proteínas, como los huevos o la carne (examine.com).
Cómo funcionan los BCAA: Durante un entrenamiento exigente (como el entrenamiento a intervalos de alta intensidad), los músculos se desgarran. Como parte del proceso de reparación, sus músculos crecen en fuerza.
Los BCAAs asisten en el proceso de reparación y ayudan al crecimiento muscular mientras reducen el dolor muscular. Los BCAA también pueden mejorar el rendimiento aeróbico en individuos no entrenados o poco entrenados, y disminuir la fatiga mental cuando se mide después de un entrenamiento.
Considerando los resultados mixtos de los estudios científicos relativos a la suplementación con BCAA, algunos suplementos pre-entrenamiento no contienen ningún BCAA (o sólo leucina, que se considera el más importante de los tres aminoácidos de cadena ramificada).
| Beneficio | Nivel de evidencia | Magnitud del efecto |
|---|---|---|
| Rendimiento aeróbico | ★★☆ | ★☆☆ |
| Oxidación de grasas | ★★★☆ | ★☆ |
| Disminución de la fatiga | ★★★☆ | ★☆ |
Dosis recomendada: Dependiendo del contenido de BCAAs en su dieta, puede considerar la suplementación con 5 a 20 gramos.
Si tiene una dieta alta en proteínas (de 1 a 1,5 gramos por kg de peso corporal), las investigaciones sugieren que no necesita suplementar con BCAA en absoluto. Los suplementos que contienen los tres BCAA suelen tener una proporción de 2:1:1 (leucina:isoleucina: valina).
¿Son seguros los BCAA? Teniendo en cuenta que los BCAA son probablemente parte de su dieta habitual, son seguros en dosis regulares.
L-Leucina
La leucina es el principal y más beneficioso BCAA. Como todos los BCAAs, añade el sabor amargo de algunos de los suplementos que he revisado.
Cómo funciona la leucina: la l-leucina acelera el proceso de reparación del tejido muscular dañado que resulta de un entrenamiento intensivo. Puedes aprender más sobre la l-leucina aquí.
Dosificación recomendada: Una dosis popular de leucina es entre 2 y 5 gramos.
¿Es la leucina segura? Sí, véase más arriba.
L-Isoleucina
La isoleucina es uno de los tres aminoácidos de cadena ramificada y parece promover el consumo y la captación de glucosa. La isoleucina puede tener funciones como agente anticatabólico (sin promover la síntesis), similar al HMB.
Cómo funciona la isoleucina: La L-isoleucina reduce la degradación muscular (catabolismo) y el daño. Desafortunadamente, la isoleucina no ha sido estudiada ampliamente como un ingrediente independiente.
Dosificación recomendada: Una dosis estándar de isoleucina es de 48 a 72 mg por kg de peso corporal, suponiendo que se trata de una persona no obesa.
L-Valina
La valina es otro de los tres aminoácidos de cadena ramificada, aunque poco estudiado de forma aislada y posiblemente el BCAA menos importante para la composición corporal. No parece tener ningún beneficio único conocido asociado a ella.
Cómo funciona la valina: La valina no parece tener ningún beneficio significativo para la fuerza, la pérdida de grasa o el rendimiento deportivo.
L-citrulina
La L-citrulina es un aminoácido de origen natural. Se encuentra en algunos alimentos como las sandías, y también es producido naturalmente por el cuerpo. (examine.com)
Cómo funciona la citrulina: La citrulina elimina los residuos del cuerpo (por ejemplo, la acumulación de ácido láctico) y, por tanto, reduce el dolor muscular. También mejora el flujo sanguíneo, aumenta la producción de óxido nítrico y reduce la fatiga.
Además, la citrulina aumenta los niveles plasmáticos de arginina, e incluso puede ser más eficaz para ello que el consumo directo de arginina. Algunas personas utilizan la citrulina malato, que es exactamente lo mismo que la citrulina excepto por la adición de ácido málico, que puede aumentar el flujo de sangre a los músculos dañados.
| Beneficio | Nivel de evidencia | Magnitud del efecto | |
|---|---|---|---|
| Aumenta el óxido nítrico | ★★☆☆ | ★★☆ | |
| Disminuye el dolor muscular | ★★☆☆ | ★★☆ | |
| Disminuye la fatiga | ★★☆ | ★★☆ | ★☆ |
| Aumenta la arginina plasmática | ★★☆☆ | ★☆ |
Dosis recomendada: Para aumentar el rendimiento del ejercicio, tome de 6 a 8 gramos de l-citrulina o l-citrulina malato aproximadamente 60 minutos antes de su entrenamiento.
¿Es segura la citrulina? La citrulina es generalmente segura, pero puede interactuar con otros medicamentos, como los fármacos para la disfunción eréctil (ED) y los nitratos, y puede causar una caída de la presión arterial.
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L-Arginina
La L-arginina es un aminoácido condicionalmente esencial. Es un suplemento dietético utilizado principalmente por los atletas porque es el aminoácido que produce directamente el óxido nítrico (NO) a través de las enzimas de óxido nítrico sintasa. (examine.com)
Cómo funciona la arginina: Cuando la l-arginina es absorbida por las células endoteliales, se somete a una reacción bioquímica para producir óxido nítrico (NO).
El NO es una molécula que desencadena la dilatación de los vasos sanguíneos, reduciendo así la presión arterial, llevando más sangre a los tejidos musculares y dando lugar a la conocida «bomba». Además, la arginina puede mejorar el rendimiento anaeróbico.
| Beneficio | Nivel de evidencia | Magnitud del efecto |
|---|---|---|
| Aumenta el flujo sanguíneo | ★★☆ | ★☆ |
| Aumenta el óxido nítrico | ★★★☆ | ★★☆ |
| Aumenta la capacidad anaeróbica para correr | ★☆ | ★☆ |
| Aumenta la arginina plasmática | ★★☆ | ★☆ |
Dosificación recomendada: De 3 a 6 gramos.
¿Es segura la arginina? La arginina es segura, pero en dosis elevadas (más de 10 gramos) puede provocar malestar estomacal y diarrea.
L-Carnitina
La L-carnitina interviene en el metabolismo energético y la protección mitocondrial. Se fabrica en el organismo, pero también puede consumirse a través de los alimentos. (examine.com)
Cómo funciona: La L-carnitina quema grasa para aumentar los niveles de energía en el cuerpo, pero sólo si se sufre una deficiencia. También puede reducir el daño al tejido muscular durante el ejercicio y aumentar la sensibilidad a la insulina.
| Beneficio | Nivel de evidencia | Magnitud del efecto |
|---|---|---|
| Quema de grasa para obtener energía en personas mayores | ★★☆ | ★☆ |
| Aumenta la sensibilidad a la insulina | ★★★☆ | ★☆☆ |
| Disminuye Daño muscular | ★★★☆ | ★☆☆ |
Dosis recomendada: La dosis estándar de carnitina está entre 0,5 y 2 gramos.
¿Es segura la carnitina? Sí, el consumo de carnitina es seguro.
Ácido D-aspártico
El ácido D-aspártico (D-AA) es un aminoácido regulador de la síntesis de testosterona y puede actuar sobre un receptor estimulante (NMDA). (examine.com)
Cómo funciona: Los estudios han demostrado que los suplementos de D-AA pueden aumentar temporalmente los niveles de testosterona en hombres sanos.
| Beneficio | Nivel de evidencia | Magnitud del efecto |
|---|---|---|
| Aumenta temporalmente los niveles de testosterona | ★★☆☆ | ★☆☆ |
Dosis recomendada: La dosis estándar de ácido aspártico es de entre 2 y 3 gramos.
¿Es seguro el ácido aspártico? Sí, el ácido aspártico es seguro, incluso cuando se toma durante largos periodos.
L-Tirosina
La L-tirosina es un aminoácido que se utiliza para producir noradrenalina y dopamina. (examine.com)
Cómo funciona: Los estudios han demostrado que la suplementación con l-tirosina puede mejorar la función cognitiva y reducir el estrés en situaciones de gran tensión. Para su cuerpo, el ejercicio intenso puede actuar como un estresante agudo que tiende a agotar la noradrenalina.
| Beneficio | Nivel de evidencia | Magnitud del efecto | |
|---|---|---|---|
| Mejora la cognición | ★★☆ | ★☆↪So_5014> | |
| Reduce el estrés | ★☆☆ | ★☆↪So_5014> | ★☆ |
Dosis recomendada: Tomar de 0,5 a 2 gramos de tirosina entre 30 y 60 minutos antes del ejercicio.
¿Es segura la tirosina? La tirosina tiene algunas interacciones teóricas con otros medicamentos parecidos a los aminoácidos.
Beta-Alanina
La beta-alanina es el bloque de construcción de la carnosina, una molécula que ayuda a amortiguar el ácido en los músculos. (examine.com)
Cómo funciona: Al amortiguar el ácido en los músculos, la beta-alanina puede aumentar el rendimiento físico y la resistencia muscular en un rango de 60 a 240 segundos. La beta-alanina también tiene un efecto ligeramente positivo en la capacidad de carrera anaeróbica y la resistencia.
Además, puede ayudar a ganar masa muscular magra (aumentando así la fuerza), y es un compuesto antioxidante y antienvejecimiento.
La beta-alanina es uno de los ingredientes que provoca la sensación de hormigueo (alfileres y agujas) bajo la piel después de tomar un suplemento pre-entrenamiento.
El hormigueo es sólo un signo de aumento del flujo sanguíneo en los vasos sanguíneos bajo la piel y no necesariamente un signo de su efecto como amortiguador de ácidos. Todos los productos que he probado contienen beta-alanina.
| Beneficio | Nivel de evidencia | Magnitud del efecto |
|---|---|---|
| Aumenta la resistencia muscular | ★★★★ | ★☆☆ |
| Mejora la capacidad anaeróbica para correr | ★★★☆ | ★☆↪So_5014> |
| Reduce la fatiga | ★★★☆ | ★☆ |
| Mejora la ganancia de masa magra | ★★☆☆ | ★☆ |
Dosis recomendada: La dosis estándar de beta-alanina es de 2 a 5 gramos.
¿Es segura la beta-alanina? Sí. El único efecto secundario conocido es una sensación de hormigueo bajo la piel.
Betaína anhidra
La Trimetilglicina (TMG) es una molécula que, estructuralmente, es el aminoácido Glicina con tres grupos metilo unidos a él. Se conoce como una molécula de «betaína» («betaína» es una categoría de moléculas), pero debido a que fue la primera betaína dietética descubierta (de la raíz de remolacha) y es la molécula más popular a la que se hace referencia como betaína, los términos «trimetilglicina» y «betaína» se utilizan indistintamente. (examine.com)
Cómo funciona: La betaína se produce de forma natural en el organismo y su característica más prometedora es la de prevenir la acumulación de homocisteína, que los científicos han relacionado con las enfermedades cardíacas.
| Beneficio | Nivel de evidencia | Magnitud del efecto |
|---|---|---|
| Disminuye la homocisteína | ★★☆ | ★★ |
Dosis recomendada: La dosis estándar de betaína es de 2,5 a 6 gramos, divididos en dos dosis.
¿Es segura la betaína? En dosis elevadas, la betaína puede provocar olores a pescado en el aliento y en las secreciones corporales. Como sal de clorhidrato (comercializada como HCl de betaína), la betaína puede causar acidez en dosis orales suficientemente altas.
Agmatina
La agmatina es un metabolito de la l-arginina. Es prometedor para aliviar el dolor neuropático y la adicción a las drogas. Los suplementos de agmatina también pueden proteger de los accidentes cerebrovasculares y beneficiar la salud cognitiva. (examine.com)
Cómo funciona: Los estudios han demostrado que el sulfato de agmatina puede atenuar el dolor y producir óxido nítrico (bomba). Como resultado, puede ayudar a hacer más ejercicio.
| Beneficio | Nivel de evidencia | Magnitud del efecto |
|---|---|---|
| Alivia el dolor | ★★☆☆ | ★★☆ |
Dosis recomendada: No existe una dosis estándar de agmatina, pero en un estudio se utilizó una dosis bien tolerada de 1,3 a 2,67 gramos.
¿Es segura la agmatina? No existen estudios a largo plazo, por lo que yo recomendaría no superar los 2,7 gramos al día. Además, asegúrese de no tomar agmatina junto con otras proteínas alimentarias, ya que utiliza los mismos mecanismos de transporte que la arginina.
Taurina
La taurina es un ácido orgánico con azufre. Se encuentra en los alimentos, en mayores cantidades en las carnes. (examine.com)
Cómo funciona: La taurina reduce los calambres causados por los suplementos que promueven la quema de grasa. Puede obtener más información sobre la taurina aquí.
Dosificación recomendada: La dosis estándar de taurina es de 0,5 a 2 gramos.
¿Es segura la taurina? Aunque la taurina puede ser tóxica en dosis muy altas, puede utilizar hasta 3 gramos al día como suplemento dietético durante toda la vida sin prácticamente ningún riesgo de efectos secundarios.
¿Qué significan L- y D-, en el contexto de los aminoácidos?
Las notaciones d y l en los aminoácidos (y otros compuestos) se refieren a una propiedad conocida como estereoisomerismo, en la que los compuestos son idénticos en cuanto a su composición atómica y estructura, pero también son imágenes especulares no superponibles entre sí. La l- delante de un aminoácido es una notación científica abreviada para «levógiro», la d- significa «dextrógiro». (Fuente: prahranhealthfoods.com.au)
El cuerpo humano sólo metaboliza los aminoácidos levógiros (l-). Así que por el bien de este artículo, podemos ignorar los prefijos l-/d- y asumir que siempre es l-.
Cafeína
El ingrediente con el efecto más inmediato y notable en su cuerpo es probablemente el estimulante cafeína, que se produce naturalmente en el café y el té verde. La cafeína también es un aditivo en muchas bebidas energéticas.
La cafeína aumenta el estado de alerta y el ritmo cardíaco. Cuando haces ejercicio por la mañana, la cafeína te da el empujón que puedes necesitar para empezar y seguir con tu rutina.
Basado en un estudio de 2012, la cafeína alta puede mejorar el rendimiento de los atletas de fuerza, y otros estudios han demostrado ganancias de rendimiento similares para los atletas de resistencia. Desafortunadamente, los efectos de la cafeína alta generalmente disminuyen a medida que desarrollas una tolerancia a ella.
| Beneficio | Nivel de evidencia | Magnitud del efecto |
|---|---|---|
| Mejora de la capacidad anaeróbica en carrera | ★★★☆ | ★★☆ |
| Aumenta la producción de energía | ★★☆ | ★☆ |
| Aumenta la capacidad de ejercicio aeróbico | ★★☆ | ★☆☆ |
| Reduce el índice de esfuerzo percibido | ★★☆ | ★☆ |
| Aumenta los niveles de testosterona | ★★★☆ | ★☆☆ |
| Mejora el volumen de entrenamiento | ★★☆ | ★☆ |
La mayoría de los productos sólo indican el contenido de cafeína en su etiqueta, pero también puedes encontrar el término cafeína anhidra. Ese es simplemente otro término para la cafeína deshidratada (o cafeína en polvo). Algunos de los suplementos pre-entrenamiento que he revisado contienen un alto contenido de cafeína de hasta 275 mg.
En comparación, una taza de café puede proporcionar de 40 a 180 mg de cafeína, dependiendo de cómo se prepare. El té varía de 20 a 90 mg de cafeína por taza de 8 onzas. La cola y otros refrescos contienen de 36 a 90 mg de cafeína por cada 12 onzas (aunque los altos niveles de edulcorantes de estos productos los hacen menos que ideales para los atletas serios). El chocolate agridulce tiene 25 mg de cafeína por onza.
Aunque consumo entre 200 y 300 mg de cafeína al día, no puedo tomar café o té verde (o un suplemento pre-entrenamiento) después de las 3 p.m.
Si lo hago, tengo problemas para dormirme a mi hora habitual de acostarme, que es alrededor de las 9 p.m.Así que, dependiendo de su sensibilidad a la cafeína, es posible que desee omitir el suplemento pre-entrenamiento si planea hacer ejercicio en la tarde.
Otros estimulantes
Además de la cafeína, otros estimulantes que he visto en algunos productos incluyen el alcaloide teacrina. Es estructuralmente similar a la cafeína, y hay algunas pruebas que sugieren que activa vías de señalización similares.
El inconveniente de la teacrina es su sabor amargo y a veces áspero, que es muy difícil de enmascarar. Puede encontrar más información sobre la teacrina aquí.
Monohidrato de creatina
La creatina es una molécula que puede producir rápidamente energía (ATP) para apoyar la función celular. También presenta propiedades de mejora del rendimiento y de neuroprotección. La creatina está bien investigada y es notablemente segura para la mayoría de las personas.
Cómo funciona: Cuando los músculos se contraen, el cuerpo utiliza el trifosfato de adenosina (ATP) como energía. Durante dichas contracciones, el ATP pierde una molécula de fosfato y se convierte así en difosfato de adenosina (ADP).
Para aumentar los niveles de energía, su cuerpo necesita convertir el ADP de nuevo en ATP. El monohidrato de creatina proporciona la molécula de fosfato que falta para que su cuerpo produzca más ATP. Además, la creatina aumenta la síntesis de proteínas al atraer agua a los músculos.
| Beneficio | Nivel de evidencia | Magnitud del efecto |
|---|---|---|
| Aumenta la producción de energía | ★★★★ | ★★ |
| Aumenta la capacidad anaeróbica en carrera | ★★★★ | ★☆☆ |
| Aumenta la ganancia de masa magra | ★★★★ | ★☆ |
| Reduce la fatiga | ★★☆ | ★☆ |
| Disminuye el daño muscular | ★★★☆ | ★☆ |
| Mejora la Resistencia muscular | ★★★☆ | ★☆☆ |
| Aumenta los niveles de testosterona | ★★☆ | ★☆ |
Nombres de marca: Creapure
Dosificación recomendada: Durante los primeros 5 a 7 días, tome 0,3 gramos por kg de peso corporal, luego reduzca a 0,03 gramos.
Hay diferentes opiniones sobre cuándo es el mejor momento para tomar creatina. Algunos dicen que antes del ejercicio, por lo que algunos de los suplementos que he probado contienen creatina. Algunos dicen que después del ejercicio, que es la razón por la que algunos de los productos que he revisado no proporcionan ninguna creatina.
Entonces, ¿qué dice la ciencia? Según un estudio de 2013, los investigadores creen que es mejor tomar creatina después de un entrenamiento, pero se necesita más investigación para demostrarlo. Si quieres ir sobre seguro, toma creatina antes y después de un entrenamiento.
¿Es segura la creatina? Sí, la creatina es inofensiva pero puede causar calambres estomacales si no la toma con suficiente agua (o si toma demasiada cantidad de una vez). Si experimenta problemas estomacales, simplemente reparta la dosis a lo largo del día.
Vitaminas y minerales
Las vitaminas desempeñan un papel esencial para garantizar una nutrición óptima del cuerpo humano. En particular, las vitaminas del grupo B desempeñan un papel vital en el metabolismo energético y la síntesis celular. En otras palabras, las vitaminas del grupo B ayudan al cuerpo a extraer energía de los alimentos.
Sin embargo, a menos que tenga una deficiencia de vitaminas, no hay pruebas científicas que sugieran que el uso de vitaminas como suplementos dietéticos antes o después del ejercicio aumente su rendimiento.
Además, tampoco hay pruebas de que el ejercicio aumente las necesidades dietéticas de vitaminas, especialmente la B12.
Lo mismo ocurre con los suplementos minerales. Es probable que esa sea la razón por la que algunos de los suplementos que he probado no contienen ninguna vitamina o mineral.
Edulcorantes y colorantes naturales
Stevia y extractos de frutas
La Stevia es un edulcorante natural y compatible con la Paleo que no provoca un aumento de los niveles de glucosa o insulina en sangre. Si no es la Stevia, algunos fabricantes utilizan extractos de frutas en polvo, como el extracto de fruta monje o el polvo de piña, para endulzar sus productos de forma natural (en contraposición a los edulcorantes artificiales).
Asimismo, si consume bebidas energéticas debería buscar las que tienen edulcorantes naturales en lugar de jarabe de maíz de alta fructosa.
Polvo de remolacha
Algunos fabricantes de suplementos pre-entrenamiento utilizan polvo de remolacha (jugo de remolacha seco) para colorear sus productos de forma natural.
Ácidos grasos
Ácido alfa-lipoico (ALA)
El ALA es un ácido graso presente en la mitocondria. Interviene en el metabolismo energético y puede disminuir la glucosa en sangre de forma aguda. Se suele tomar con los suplementos de l-carnitina, ya que sus mecanismos están relacionados. El ALA proporciona una corta pero potente reducción de la oxidación al aumentar las enzimas antioxidantes. (examine.com)
Cómo funciona: El ALA ayuda al cuerpo a transportar aminoácidos y otros nutrientes. Lo hace imitando a la insulina y mejorando la utilización de la glucosa en las células. Puede obtener más información sobre el ALA aquí.
| Beneficio | Nivel de evidencia | Magnitud del efecto |
|---|---|---|
| Reducir la oxidación | ★★☆ | ★☆☆ |
| Reducir los calambres | ★★☆☆ | ★☆ |
| Mejorar el flujo sanguíneo | ★☆☆ | ★☆☆ |
Herbas y otros ingredientes preIngredientes para el entrenamiento
Pimienta negra (piperina)
La pimienta negra es una fuente de piperina, una molécula que no hace mucho por sí misma pero que puede inhibir enzimas que atacarían a otras moléculas.
Cómo funciona: La piperina aumenta la tasa de absorción si la consumes junto a otros suplementos, como vitaminas, minerales o aminoácidos. Puedes saber más sobre la pimienta negra aquí.
Nombres de las marcas: BioPerine
Gingko Biloba
El Gingko Biloba ha sido estudiado por sus efectos potenciales sobre la salud del cerebro y la circulación, y ha demostrado efectos poco fiables en sujetos de prueba de edad avanzada. Basándome en la investigación científica disponible, no considero que el Gingko sea un ingrediente imprescindible.
Rhodiola Rosea
La Rhodiola Rosea es una hierba muy conocida en la medicina tradicional china. En varios estudios, ha demostrado disminuir de forma fiable la fatiga si se administra en dosis bajas durante un período prolongado, o si se administra de forma aguda en una dosis más alta (como en un suplemento pre-entrenamiento).
Cereza ácida
Según un estudio publicado en el British Journal of Sports Medicine, la cereza ácida puede prevenir los síntomas del daño muscular inducido por el ejercicio, como la pérdida de fuerza y el dolor.
Ácido cítrico
Los fabricantes utilizan ácido cítrico para que sus polvos pre-entrenamiento sean más solubles en agua. De lo contrario, te costaría mezclarlos con líquidos.
Silicato de calcio y dióxido de silicio
Ambos son agentes antiaglomerantes que absorben la humedad y permiten que el polvo fluya libremente.
Preguntas frecuentes
Los ingredientes más peligrosos en los suplementos pre-entrenamiento comerciales son las mezclas patentadas y los estimulantes que podrían tener efectos secundarios no deseados, incluyendo vómitos, mareos y más.
Dudo que un pre-entrenamiento te mate, pero ciertamente puede hacer que te vuelvas adicto a los estimulantes innecesariamente fuertes que contienen.
Cuando hago mi propio pre-entrenamiento, uso creatina, beta alanina y dos cucharaditas de sal real*. Para más ideas de recetas, echa un vistazo a mi resumen de los mejores suplementos pre-entrenamiento.
Prefiero los pre-entrenamientos sin cafeína, y he encontrado que Ketōnd ketōstax es el que mejor se adapta a mis necesidades. Echa un vistazo a mi resumen de los mejores suplementos pre-entrenamiento para más productos naturales y eficaces.
Prefiero productos sin ingredientes artificiales e ineficaces y rellenos. Echa un vistazo a mi resumen de los mejores suplementos pre-entrenamiento para más productos naturales y eficaces.
¡Absolutamente! El café es uno de los pocos ingredientes eficaces de pre-entrenamiento que hay.
Ciertos estimulantes, como la cafeína, crean hábito y pueden hacerte adicto hasta cierto punto. Sin embargo, la mayoría de los ingredientes, especialmente los aminoácidos, no suponen ningún daño.
El pre-entrenamiento más saludable es el que no tiene ingredientes artificiales o altamente procesados o mezclas patentadas y, en su lugar, contiene sólo unos pocos ingredientes eficaces, como los aminoácidos.
Eso depende. Los pre-entrenamientos con cero calorías no rompen el ayuno. Pero si tu pre-entrenamiento contiene calorías, técnicamente rompe tu ayuno.
Análisis de los ingredientes de pre-entrenamiento
Espero que este análisis de los ingredientes de pre-entrenamiento más populares te haya ayudado a obtener una comprensión de lo que funciona y lo que no.
Cada empresa tiene su propia mezcla patentada de ingredientes clave que incluyen ácidos como el malato de citrulina y la beta alanina; estimulantes naturales como la cafeína; y otras sustancias potencialmente beneficiosas que pueden ayudar a mejorar su entrenamiento, como la creatina y el sulfato de agmatina.
El objetivo de estos ingredientes es ayudarle a aumentar la masa muscular, acelerar la pérdida de grasa, aumentar su resistencia física y reducir el tiempo de recuperación después del entrenamiento.
Pero es importante tener en cuenta que sus resultados variarán dependiendo de la intensidad de su régimen de ejercicio. Los atletas que se esfuerzan al máximo obtendrán los mayores beneficios de estos suplementos.
De la misma manera, no debe esperar un crecimiento muscular masivo sólo por tomar un polvo – tiene que poner en el trabajo duro que es necesario para lograr ganancias significativas.
Y recuerde que los productos de las compañías de suplementos nunca pueden reemplazar una nutrición óptima. Siempre concéntrese en construir una base dietética fuerte primero.
Espero que apliques estos conocimientos y tomes decisiones informadas mientras buscas el mejor suplemento pre-entrenamiento para tus objetivos de fitness.
Soy un entusiasta de la vida sana y la tecnología.
En este blog, comparto reseñas de productos en profundidad, información procesable y soluciones a problemas complejos en un lenguaje sencillo y fácil de entender.
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