Hvis du køber via vores links, kan vi tjene penge fra affilierede partnere. Få mere at vide.
- Triatlonløb består af svømning, cykling og løb og er en af de mest udmattende begivenheder, som atleter kan gennemføre.
- Det kræver intens træning og dedikation at deltage i enhver distance af triatlonløb samt adgang til åbent vand, kilometervis af cykelbare veje og et område at løbe på – i hvert fald for det meste.
- Selv om hver del af løbet kræver sin egen unikke forberedelsesstrategi, kan det meste af træningen foregå hjemme, så længe du har det rette udstyr og den rette indstilling.
- Vi har talt med Conrad Goeringer, en certificeret Ironman-træner, om de bedste metoder for alle til at begynde at træne til en triatlon, selv om de bruger mere tid derhjemme.
Opdateret den 26/8/2020 af Rick Stella: Opdateret afsnittene om, hvordan man vælger et løb, og hvilket udstyr der anbefales, kontrolleret produkttilgængeligheden af alt det, der anbefales i hele guiden, og opdateret priser og links, hvor det er nødvendigt.
Træning til og gennemførelse af en triatlon kræver en masse arbejde. En begivenhed, der består af svømning, cykling og løb, kræver triatlon et enormt engagement for at gennemføre selv de korteste versioner.
Populære anmeldelser
På trods af den meget udendørs karakter af hver aktivitet kan træning til en triatlon stadig udføres hjemmefra, og det behøver ikke at være et kompliceret foretagende. Man behøver heller ikke engang en udførlig plan eller en personlig træner for at få det gjort.
Med nogle få fitnessredskaber og lidt motivation kan du løbe din første triatlon i løbet af så få som otte uger. Du skal heller ikke bare tage det fra os. Conrad Goeringer, en certificeret Ironman-træner og forfatter til bogen The Working Triathlete, foreslår, at du bruger denne tid derhjemme til noget godt.
“Du er hjemme, måske keder du dig, dine sociale engagementer er aflyst, og måske har du mere fritid, fordi du ikke pendler,” siger Goeringer til Business Insider. “Forpligt dig til at forbedre dit helbred ved at træne til en sprinttriatlon.”
Stræk 1. Find et løb
En af de primære grunde til, at folk ikke udforsker triatlontræning, er, at tre sportsgrene er sværere at træne til end én. Goeringer påpegede, at med minimalt udstyr og fokuseret træning kan alle trygt gennemføre en sprinttriatlon.
En sprinttriatlon består af 750 meter svømning, 20 km cykeltur og 5 km løb. Det er halvdelen af distancen for en olympisk triatlon og mindre end en fjerdedel af distancen for et Ironman-løb.
Brug også løbet som en gulerod til at give incitament til din træning. Det kan virke som en skræmmende opgave i starten, men efterhånden som du gør fremskridt, vil du begynde at føle dig mere sikker på din evne til at gennemføre begivenheden. Et websted som Trifind, der udgiver den amerikanske triatlonkalender, er et godt sted at lede efter et løb.
Stræk 2. Vælg det rigtige udstyr
Svømning, cykling og løb kræver alle grundlæggende udstyr, herunder en badedragt, hætte og briller til svømning, en cykel og hjelm til cykling og løbespecifikke sko til løb. Ideelt set ville det være bedst at træne hver enkelt begivenhed udenfor, men da flere mennesker opfordres til at blive hjemme, bliver du nødt til at være kreativ.
En løsning er at investere i udstyr til et hjemmegymnastikcenter. Det kan være en stationær cykel, et løbebånd eller endda en højteknologisk motionscykel fra mærker som NordicTrack eller Peloton. Nedenfor er et par af vores foretrukne træningsredskaber til hjemmetræning, som giver dig mulighed for at træne løb, cykling og endda svømning derhjemme.
Svømning
Vasa Trainer
“Svømning er det sværeste at træne, hvis du har karantæne derhjemme,” siger Goeringer.
Glædeligt nok findes der en maskine til det. Vasas SwimErg, et redskab, der bruges af mange professionelle triatleter og masters-svømmere, simulerer svømmetræning indendørs nøjagtigt. Som en romaskine for svømmere har SwimErg en glidende bænk, der bevæger sig op og ned ad maskinen, mens en bruger svømmer. Maskinen fungerer godt til at perfektionere og forbedre teknikken.
Hvis du er på et budget, hjælper svømmesnore som Finis Dryland Cords med at opbygge og vedligeholde styrken, indtil du er i stand til at komme tilbage i vandet. Det er også smart at fokusere på styrkeopbygning for at øge din kondition.
“Du behøver ikke at være smart,” siger Goeringer. “Lav armbøjninger, squats, lunges, planker og pull-ups. Et modstandsbånd hjælper dig også med at opbygge styrke i overkroppen og giver dig mulighed for at få en god styrketræning uden en bænk eller frie vægte.”
Fodbold
“Indendørs cykling er effektivt og virkningsfuldt”, sagde Goeringer.
Hvis du ikke kan cykle udenfor, er der flere slags indendørs cykeltrænere at vælge imellem – og flere, der passer til alle slags budgetter.
Gå i gang med en minimal investering ved at montere din cykel på en indendørs cykeltræner. En smart træner, som Elite Direto 2 eller Wahoo Fitness KICKR, simulerer ikke kun tæt på udendørs cykling, men registrerer også dine statistikker og forbinder dig med onlinefællesskabet, når den er parret med en virtuel cykelapp som Zwift eller Trainer Road.
En cykel med en effektmåler på en smart træner parret med Zwift er det ultimative setup ifølge Goeringer, som anbefaler den pedalbaserede effektmåler Favero Assioma til alle sine atleter.
Hvis du vælger en mere overkommelig træner og tilføjer en cykelcomputer eller et pulsur, kan Zwift og Trainer Road stadig hjælpe dig med at følge dine fremskridt. Enhver pedalering gør dig også federe. Det betyder, at uanset om du kører på en smart cykel fra NordicTrack med indbygget skærm eller en anden træningscykel, så udnyt det bibliotek af on-demand-klasser, der er tilgængeligt i øjeblikket. Der er Peleton-appen (i øjeblikket gratis i de første 90 dage) og endda også NordicTrack ‘s iFit-app.
“Jeg er en tilhænger af vejen med mindst mulig modstand”, sagde Goeringer. “Uanset hvad der får dig op på din cykel, så gør det. Selvfølgelig kan den mest effektive træning være en træning rettet mod triatlon, men konsistens er nøglen. Og hvis der er en app, en træner eller et andet værktøj, der giver dig incitament til at træne, er det en god ting.”
Løb
Commercielle løbebånd kan blive dyre, og de er ofte mere, end de fleste mennesker har brug for. Selv selv selvdrevne buede løbebånd er dyre.
Godt nok er løb den af de tre triatlonsportsgrene, der er lettest at udføre uden dyrt udstyr. Med et par billige løbesko og noget træningstøj kan du nemt logge et par kilometer hver dag rundt i dit nabolag.
Stræk 3. Begynd at træne
Goeringer siger, at de fleste mennesker kan træne til en sprinttriatlon på ca. otte uger, afhængigt af deres konditionsniveau. Nogle har måske brug for mere eller mindre tid til at komme i triatlonform, men han opstillede en standardbasislinje for, hvad man skal sigte efter.
“For en sprint tri, hvis du kan cykle i 90 minutter, løbe 5 miles non-stop og svømme 1000 meter non-stop, kan du trygt deltage i et løb,” sagde han.
For at gøre dette skal du planlægge to svømmetag, to cykelture og to 30- til 60-minutters løb hver uge. Du vil også gerne lave mindst ét 10- til 15-minutters murstensløb (et løb umiddelbart efter cykling). Hvis du er nybegynder, foreslår Goeringer, at dit mål bør være at løbe, indtil du har tilbagelagt 8 km, cykle 20 km og svømme 1000 meter i åbent vand.
Træning af løb
“Når du har opbygget modstandsdygtighed, kan du integrere hurtigere løb,” rådede Goeringer.
Han anbefaler, at du starter med cruiseintervaller, hvor du løber i to minutter med en intensitet på 8 ud af 10, efterfulgt af et minuts let løb. Gentag det i 20 til 25 minutter.
Hill repeats er en anden gavnlig styrke- og konditionsopbyggende træning. Du skal blot vælge en bakke og løbe op ad den i en fuld sprint i 45 sekunder, hvorefter du tager en let joggingtur nedad. Gentag disse seks til otte gange.
“Bakkeløb opbygger løbestyrke og lærer din krop at rekruttere muskler uden det traume, som et løb i høj hastighed medfører,” tilføjer Goeringer.
Træning er både en videnskab og en kunst, og Goeringer gør opmærksom på, at det også er vigtigt at integrere restitution i dit træningsprogram. Du skal tilstræbe at opbygge din træningsbelastning hver uge, med to uger med hårdere træning efterfulgt af en uge med ensartet eller let nedsat træning. Goeringers tommelfingerregel er, at du ikke skal tilføje mere end 10 % løbetid eller distance om ugen, efterhånden som du opbygger løbemængden.
“Du vil sikre dig, at din krop absorberer den nye aktivitet”, siger han. “Hvis du opbygger din træningsbelastning for hurtigt, vil du skade dig selv.”
Træning på cykel
Goeringer siger, at du skal starte let og bygge op til højere volumen og fokusere på frekvens i de første to uger. Derefter skal du tænke på at integrere intensitet på cyklen ved at tilføje intervaller for at opbygge hastighed og styrke.
Kør f.eks. fem intervaller på tre minutter med et intensitetsniveau på 9 og tre minutters restitution. En anden dag kan du køre tre intervaller af 10 minutter på et intensitetsniveau på 8 efterfulgt af en rolig spinning på fem minutter.
Træning af svømning
For svømning anbefaler Goeringer, at du afspejler de korte intervaller fra din cykeltræning. Varm forsigtigt op med øvelser med enarmede øvelser med fokus på fang og træk, og dyk derefter ned i intervaller.
Prøv fem minutter med en 6-intensitet efterfulgt af fire minutter med en 7-intensitet, tre minutter med en 8-intensitet, to minutter med en 9-intensitet og derefter et minut med maksimal indsats. Følg det op med et minuts slag med lav intensitet mellem hvert sæt til hvile. En anden dag kan du prøve 10 på hinanden følgende 100-meter-runder, hvor du hviler 20 sekunder mellem hver.
Medmindre du har sikker og nem adgang til åbent vand eller ejer et svømmeergometer derhjemme, er svømmetræning det sværeste at komme til, samtidig med at du opretholder den sociale distance. Selv om Goeringer har leveret en træning, som du kan følge, er vægttræning og andre konditionsøvelser mere gavnlige for din svømmeudholdenhed end at forsøge at skubbe grænserne for, hvor du kan eller ikke kan gå.
De bedste metoder til at overvinde udfordringer ved hjemmetræning
En af de sværeste dele er at komme i gang. Det er også vigtigt at huske, at ikke hvert træningspas behøver at være en total dræber.
“Der er denne idé om, at hver gang du løber eller cykler, skal det være langt eller hårdt”, siger Goeringer. “Det er ikke sandt. Der er en enorm fordel ved bare at komme ud og bevæge sin krop. Konsekvens er konge.”
Hvis det lyder ensformigt at træne indendørs, så find ud af, hvordan du finder din zone. Tænd for din yndlingsmusik, modificer din træning til en bevægende meditation , eller distraher dig selv ved at se Netflix eller din yndlingspodcast. Ligesom du tilpasser dig til denne nye normalitet, bør din motivation for at træne også blive det – og lad dig ikke nedslå, hvis det kræver arbejde.