”Jalkaharjoittelun on yksinkertaisesti oltava raakaa ollakseen tehokasta”, sanoi Arnold Schwarzenegger. ”Normaalit treenit ovat tarpeeksi kovia, mutta jos reidet sattuvat olemaan fysiikkasi heikko kohta, sinun on oltava valmis ponnistelemaan vielä enemmän.”
”Odota, että tulet melko pahoinvoivaksi”, Charles Poliquin sanoo kuivasti omista jalkojen erikoistumisohjelmistaan.”
Suuremmista kehonrakentajista kuuluisiin voimavalmentajiin, jalkaharjoittelun suhteen on yksi läpitunkeva totuus: se tulee olemaan syvältä. Ja ehkä juuri siksi isot, lihaksikkaat jalat salillasi ovat yhtä harvinaisia kuin pienet rinnat Los Angelesissa.
Mutta jos sinulla on sukurauhaset, meillä on menetelmät, joilla se voidaan muuttaa. Tässä muutamia löytämiämme tehokkaimpia quadia rakentavia harjoituksia ja rutiineja.
1 – Ultimate Quad Squat
Powerlifterit tietävät paljon kyykyttämisestä. Ja heidän tietämyksensä on siirtynyt urheilusuoritusten harjoitteluun ja kehonrakennukseen.
Mutta se on kaksiteräinen miekka, sillä voimanostajilla on kyse maksimaalisista ponnisteluista, leveistä asennoista, lyhennetystä liikeradasta ja matalista tangon asennoista. Loistavaa levyvuorten liikuttamiseen, ei niin loistavaa quadriceps-kehityksen kohdentamiseen.
Ei, ”quad-kyykky” on aivan eri peto verrattuna voimanostokyykkyyn. Teimme kyselytutkimuksen valmentajista ja hypertrofian asiantuntijoista koostuvalle tallillemme ja keksimme sen, mitä kutsumme nimellä ”The Ultimate Quad Squat”. Tsekkaa se:
- Sitoutukaa… se on etukyykky. Joo, tanko on epämukava. Boo hoo. Unohda se! Etukyykkyasennossa voit pitää vartalon mahdollisimman pystyssä, ja se on ratkaisevaa nollatessa nelipäitä. Sen avulla useimmat nostajat pystyvät myös helpommin kyykistymään syvään.
- Se on kapea asento. Tämä siirtää jännitystä nelipäiseen nelipäiseen lihakseen ja pois pakaralihaksista ja reisilihaksista. Se myös lisää liikelaajuutta verrattuna leveän kannan kyykkyyn.
- Ei ole täydellistä lukkiutumista. Kyykisty, kunnes olet 2-3 sentin päässä jalkojen täydellisestä ojentamisesta. Tässäkin on kyse kohdennetusta jännityksestä.
- Kaiken edellä mainitun vuoksi joudut kyllä käyttämään kevyempää painoa. Laita siis ego syrjään ja muista, että tässä on kyse hypertrofiasta, ei 1RM:n rikkomisesta. Monet asiantuntijat uskovat, että nelipäiset vaativat joka tapauksessa enemmän aikaa jännityksen alaisena (TUT) ja suurempia toistoja kasvaakseen.
- Nosta kantapäät parin painolevyn tai kiilalevyn päälle. Tämä mahdollistaa suuremman liikelaajuuden ja syvemmän kyykyn, jos se on sinulle ongelma, ja lisäksi se rohkaisee sinua työntämään varpaiden kautta, mikä antaa sinulle enemmän quad-aktivointia.
Katsauksessa: Etukyykky, kapea asento, ei lukitusta, kevyempi paino, kantapäät koholla.
Huomautus: Tähän liittyy myös psykologinen komponentti. Tämä nelikyykky on ehkä kaikkein egoa murskaavin nosto mitä on olemassa. Kaikki siinä johtaa siihen, että nostajan on kevennettävä kuormaa verrattuna voimanostokyykkyyn. Jotkut ihmiset eivät vain kestä sitä… ja heidän isot takapuolensa yhdistettynä alikehittyneisiin nelinkontiniveliin heijastavat sitä. Älä ole se tyyppi.
2 – Ultimate Quad Lunge
Longe jää usein monien kehonrakentajien huomiotta, ja se on harmi. Se on loistava jalkojen ja pakaroiden yleiseen kehittämiseen, ja lisäksi se voi olla raju kuntoiluharjoitus. Lunging-liike luokitellaan myös ”alkuperäiseksi liikemuodoksi” aivan kuten kyykky. Miksi siis laiminlyödä sitä?
Tehdäksesi loikasta nelinkontin tappajan, pidä nämä säännöt mielessä:
- Ota lyhyt askel eteenpäin. ”Mitä lyhyempi askeleesi on, sitä enemmän liikkeestä tulee quad-dominantti”, toteaa Mike Robertson.
- Pysy pystyssä. Älä nojaa liian pitkälle eteenpäin. ”Yksi parhaista vihjeistä, joita voit käyttää tässä, on tehdä itsestäsi ’pitkä'”, Robertson sanoo. ”Tämä parantaa samalla ryhtiäsi ja aktivoi ydinlihaksistoa.”
- Kun työnnät etummaista jalkaa, käytä keskijalkaa työntöpisteenä. Voit jopa ponnistaa varpaista painottaaksesi todella nelipäisiä jalkoja, mutta tämä ei välttämättä ole hyväksi polvien terveydelle. Mutta niin kauan kuin pysyt irti kantapäästä ponnistaessasi, stimuloit nelipäistä lihasta hienosti.
Variaatio: Kun pystyt käyttämään merkittävän määrän painoa käsipainolungeissa, siirry käsipainolungeihin. Näin voit käyttää enemmän painoa, minkä lisäksi se nostaa painopistettäsi, mikä vaatii parempaa tasapainoa ja kehonhallintaa.
3 – Kahden minuutin jalkapunnerrus
Urheilusuorituksen valmentajat usein mollaavat jalkapunnerrusta, koska se ei siirry hyvin urheiluun, minkä lisäksi kyykkyjä on muutenkin tehokkaampi käyttää yleisen voiman rakentamiseen, mikä on ilmeisen tärkeää pääasiassa suorituskykyurheilijoiden kanssa työskenteleville valmentajille. Mutta entäpä jalkapunnerrus kehonrakennuksessa?
”Jalkapunnerrus on loistava harjoitus hypertrofian kannalta”, Poliquin sanoo, ”erityisesti nelipäiselle nelipäiselle lihakselle”. Mikä on siis paras tapa käyttää jalkaprässiä nelinkontin koon saavuttamiseksi? Me kerromme: keskikokoinen tai kapea jalka-asento, sijoitettuna matalalle jalkalevylle ja suoritettuna korkeilla toistomäärillä.
Korkeat toistomäärät? Entäpä ”Go heavy or go home!”. Siihen on aikansa ja paikkansa, mutta jos nelipäisesi ovat vain hiukan isommat kuin vasikkasi, voi olla aika riisua levyjä ja mennä tekemään pahoinvointia aiheuttavaa TUT:ia.
Useimmilla nostajilla on suuri osuus hitaasti nykiviä kuituja nelipäissään. ”Nelilihasten kanssa voi mennä jopa 50 toistoa per sarja. On ollut joitakin ammattilaiskehonrakentajia, jotka ovat kasvaneet 30 toistolla sarjaa kohti”, Poliquin toteaa.”
Vaikka kaikkien kuitukoostumus ei ole samanlainen – ja vaikka monipuoliset toistovälit ovat yleensä parhaita – sanoisimme, että jos sinulta puuttuu nilkkojen kokoa, korkeat toistomäärät voivat olla etsimäsi parannuskeino. Tässä on Poliquinin rutiini, jossa kaikki tämä tieto otetaan käyttöön.
Käyttäen paljon normaalia kevyempää painoa, täyttä liikerataa sekä kapeaa ja matalaa jalka-asentoa, tee jalkaprässiä kaksi minuuttia putkeen ilman lepoa. Muista, että täysi liikelaajuus tarkoittaa, että laskeudut alaspäin, kunnes quadriceps peittää rintakehän.
Jokaista toistoa varten ojenna jalat 95 %:iin lukitusasennosta. Jälleen avain on pitää jännitys lihaksessa koko ajan.
”Kun lopetat tämän harjoituksen, saatat haluta yskäistä keuhkon tai kaksi”, Poliquin toteaa. Uskomme, että se on hänen käsityksensä kannustuksesta.
4 – Deadman Quad Raises
”Tämä harjoitus vastaa nelipäisen nelipäisen nelipäisen lihaksen luonnollista pakaralihaksen nostoa”, Thibaudeau sanoo. ”Vaikka se vaikuttaa ensisilmäyksellä petollisen helpolta, se voi oikein suoritettuna todella polttaa nelinkontinivelesi, jättäen sinut ontumaan pitkäksi aikaa!”
Tämmöisen helisevän suosittelun jälkeen haluat varmasti kuollaksesi kokeilla sitä, eikö totta? (Sinä sairas paskiainen.) Näin se tehdään:
Aloita polvillasi, rungon ollessa suorassa ja linjassa yläraajojen kanssa. Koko liikkeen ajan vartalo ja yläreidet on pidettävä samalla linjalla; tämä on avain tämän harjoituksen tehokkuuteen.
Laskeudu hallitusti taaksepäin – tuomalla selkä kohti jalkoja – ja muista samalla pitää vartalo ryhdikkäänä ja linjassa yläreiden kanssa koko liikkeen ajan. Laskeudu niin alas kuin pystyt ja nouse sitten takaisin alkuasentoon jännittämällä nelipäisiäsi voimakkaasti.
Aluksi sinun ei tarvitse lisätä painoa, jotta tämä harjoitus olisi vaikea. Edistyessäsi voit pitää painolevyä rinnallasi vaikeuden lisäämiseksi.
5 – Nelilihasten viimeistelyliikkeet
Viimeistelyliike on mikä tahansa liike, jonka lisäät tavallisen harjoittelujakson loppuun lihasten ”viimeistelemiseksi” ja hypertrofian lisäämiseksi. Se on täysin vanhanaikaista ja masokistista… ja brutaalin tehokasta nelipäiden kasvuun.
Toteuta ensin tavalliset raskaat yhdistelmäliikkeesi ja viimeistele ne sitten jollakin näistä kidutusmenetelmistä:
1 – Iso yhden jalan kyykky
”Tämä harjoite on oppitunti tuskansietokyvystä”, sanoo Christian Thibaudeau. ”Se voi jättää rohkeimmankin kuntosalirotan kerjäämään armoa!”
Aseta takajalkasi penkille etummainen jalka eteenpäin. Taivuta etujalkaa niin, että ylempi jalka on lattian suuntainen ja polvi on etujalan suuntainen. Vartalo on pidettävä pystyssä kädet lantiolla.
Pidä tämä asento 60 sekuntia per jalka. Jos jaksat tuon ajan, voit pitää käsipainoja käsissäsi tai levyä rintakehän poikki.
2 – Hiihtokyykky
Opasimme tämän voimavalmentaja Ian Kingiltä. Hiihtokyykky hiipii kuin ninja. Luulet aluksi, että se on helppo, mutta ajattelet uudestaan sen lopussa!
Aseta jalat hartioiden leveydelle toisistaan, noin kahden metrin päähän seinästä, ja nojaa selkä seinää vasten. Taivuta polvet osittain kyykkyasentoon. Tämä on asento yksi.
Kymmenen sekunnin kuluttua laskeudu asentoon kaksi, noin kaksi senttiä alemmas. Vielä 10 sekunnin kuluttua laskeudu vielä kaksi senttiä alemmas asentoon kolme. Sinun pitäisi nyt olla suunnilleen reiden suuntainen. Käytä vielä kahta alempaa asentoa, ja asento viisi on suunnilleen niin pitkälle kuin voit taipua polvista.
Useimmat ihmiset ovat tässä vaiheessa täriseviä hyytelömöhkäleitä. Jos et ole: Pidennä jokaista staattista asentoa 20 sekuntiin, tee se jalka kerrallaan tai tule takaisin ylös, kun olet työskennellyt seinää alaspäin.
Voitko haistaa tuon? Se on maitohappoa, joka tihkuu huokosistasi.
3 – Yhden jalan osittaiset kyykyt
Jälleen yksi tappava vartalopainon viimeistelyharjoitus Ian Kingiltä:
Seiso matalan blokin reunalla (1/3-1/2 normaalin penkkikorkeuden korkeudesta). Pidä heikko jalka laatikon päällä ja vahva jalka laatikon reunan ulkopuolella. Kädet lantiolla, taivuta heikon puolen polvesta ja laskeudu alas (kahdesta kolmeen sekuntia), kunnes jalkapohja melkein sivelee lattiaa.
Pitäkää jalkapohja samansuuntaisena maanpinnan kanssa. Pidä sekunnin tauko ja palaa täyteen ojennukseen noin yhden tai kahden sekunnin kuluttua. Kymmenennen toiston kohdalla pysähdy ala-asentoon kymmeneksi sekunniksi. Et saa lepuuttaa ei-tukijalkaa maassa missään vaiheessa sarjan aikana! Jatka sitten toistoja, kunnes saavutat 20 toistoa. Toista kymmenen sekunnin tauko.”
”Voitko jatkaa? Jos kyllä, muista, että sinun on saatettava loppuun se, minkä aloitat!” King huomauttaa. ”Tämä harjoitus on tehtävä kymmenkertaisina, ja jokaisen kymmenen toiston päätteeksi on pidettävä kymmenen sekunnin tauko ala-asennossa. Jos pääset 50 toistoon, pyri nostamaan palikan korkeutta.”
Mikäli mahdollista, älä pidä mistään kiinni sarjan aikana – tasapainottamisen haaste lisää väsymystä. Voit kuitenkin halutessasi tehdä tämän sarjan seinän tai kyykkyjalustan lähellä, kaiken varalta. Ja ole varovainen, kun nouset palikalta sarjan lopussa!
Wrap-Up
Arnold sanoi myös, että jalkaharjoittelu ”…sisältää henkistä ponnistelua lähes yhtä paljon kuin fyysistä. Tämä tarkoittaa sitä, että pakotat itsesi murtamaan kaikki estot tai esteet.”
Harjoitusten ja rutiinien tunteminen on yksi asia. Niiden toteuttaminen intensiivisellä henkisellä keskittymisellä ja silmänkantamattomiin ponnisteluilla on aivan toinen asia. Oletko valmis?
Malli: Beau Myrick
Paikkakunta: Kuntosali, Abilene, Texas