Jos olet harjoittelemassa kevätmaratonia varten, sinulla on todennäköisesti ollut viime aikoina päiviä, jolloin juokseminen on tuntunut todella haastavalta. Vaikka et halua, että jokainen päivä tuntuu rasitukselta, on käynyt ilmi, että on ihan ok, että rakentamisen aikana on muutama päivä, jolloin olo on väsynyt. Se on itse asiassa osa harjoitteluun sopeutumista.
RELATED: Miksi sinun pitäisi juosta 10 km ennen maratonia
Ross Ristuccia on toiminut valmentajana yli 30 vuotta. Hän on työskennellyt kaikkien kanssa 800 metrin juoksijoista maratoonareihin, ja hän tietää jotain ohjelman rakentamisesta. Ristuccia sanoo, että väsymys on välttämätöntä, jotta voi kehittyä. ”Kertynyt väsymys tarkoittaa sitä, että aloitat jokaisen treenin tai juoksun jo hieman väsyneenä edellisen päivän treenistä tai juoksusta. Väsyneen olon tunteminen harjoittelussa antaa sinulle mahdollisuuden tottua siihen, miltä kehosi tulee tuntumaan kisan myöhemmissä vaiheissa.”
LÄHTÖKOHDAT: 5 juoksua edeltävää harjoitusta, jotka tekevät juoksustasi paljon paremman
Erinomainen maratonin rakentaminen tarkoittaa tasapainon löytämistä kovan työn ja terveenä pysymisen välillä. Ristuccia muistuttaa juoksijoita siitä, että vaikka kovat harjoituslohkot ovat ratkaisevan tärkeitä onnistuneen harjoittelun kannalta, helppoja päiviä ei pidä laiminlyödä. ”Jos käytät palautumispäivät oikein, lihassyyt ovat vahvempia kuin ennen. Mutta liian monet palautumispäivät merkitsevät, että tämä prosessi hidastuu.”
LÄHTEET: Miten palata (turvallisesti) juoksemaan tauon jälkeen
Ristuccia sanoo, että ideaalitilanteessa juoksija voi hallita aikataulunsa niin, että hän väsyy harjoittelusta, mutta antaa samalla riittävästi aikaa paranemisprosessille. ”Siksi helppojen päivien on oltava helppoja. Liian monta kovaa päivää peräkkäin voi johtaa burnoutiin ja loukkaantumiseen.” Ristuccia suosittelee aikatauluttamaan kolmen-neljän viikon välein vähennetyn volyymilohkon, joka on noin 75 prosenttia tyypillisestä kilometrimäärästä, jotta keholle jää aikaa parantua.
Kun harjoittelu on vaikeaa, juoksijoiden tulisi yrittää parhaansa mukaan huolehtia pienistä asioista kilometrimäärän keräämisen lisäksi. Tämä tarkoittaa riittävää nukkumista, suhteellisen hyvää ruokailua ja aikaa kuntoutukseen. Huolehtimalla näistä pienistä yksityiskohdista kehosi pystyy käsittelemään harjoittelun kuormitusta paljon paremmin.