Si vous êtes soucieux de manger les bons aliments pour une santé optimale, vous devrez faire plus que compter les calories. Dans notre article précédent, nous avons abordé le sujet des macronutriments et les façons dont vous pourriez maximiser vos repas pour en profiter. Ici, nous allons parler des micronutriments ; des composés nutritionnels tout aussi importants mais nécessaires en bien plus petites quantités.
Qu’est-ce que les micronutriments ?
Les micronutriments sont des vitamines et des minéraux dont votre corps a besoin pour fonctionner correctement. Ce sont des composés que votre système ne peut pas produire lui-même, c’est pourquoi vous devez les absorber par le biais de l’alimentation.
Bien que certains micronutriments remplissent des fonctions spécifiques, d’autres aident votre système de manière plus générale. La plupart des micronutriments ne sont nécessaires qu’en quantités infimes (moins de 100 mg/jour), mais ils sont essentiels à la production d’enzymes, d’hormones, de protéines et d’autres composés dont votre corps a besoin. Ces composés régulent également votre métabolisme, renforcent la densité osseuse, contrôlent votre rythme cardiaque et affectent votre pH cellulaire. Si vous n’en consommez pas suffisamment, vous risquez de souffrir de carences en nutriments qui peuvent avoir des conséquences néfastes sur votre santé. Si vous doutez du danger d’une seule carence en vitamines pour votre santé, les milliers de soldats qui ont historiquement souffert du scorbut en raison d’un manque de vitamine C vous diront le contraire.
Parce que la population générale n’a besoin que de traces de la plupart des micronutriments, de nombreux aliments en sont enrichis. Les céréales du petit-déjeuner, les produits de boulangerie et l’eau du robinet contiennent souvent du fer, des folates ou du fluor, mais il est trompeur de penser qu’il s’agit d’une façon optimale de les absorber. D’une part, les vitamines manufacturées sont souvent dépourvues des nutriments et des cofacteurs nécessaires à leur absorption par votre organisme. Les aliments entiers, en revanche, contiennent les composés critiques nécessaires pour que votre corps puisse utiliser pleinement les nutriments essentiels.
Pourquoi les micronutriments sont-ils importants ?
Bien que les véritables carences en vitamines et minéraux soient rares aux États-Unis aujourd’hui, de faibles niveaux de certains nutriments peuvent être un facteur contribuant à une variété de problèmes médicaux. Par exemple, les carences peuvent augmenter vos chances de développer une maladie cardiaque, un diabète de type 2, une ostéoporose, un cancer et une variété d’autres conditions.
Le problème des carences en micronutriments est plus grave à l’échelle mondiale. Environ la moitié des enfants âgés de six mois à cinq ans présentent une carence en au moins un micronutriment, et plus de deux milliards de personnes sont concernées à travers la planète. Les nourrissons et les personnes âgées sont les plus exposés au risque de développer des carences en micronutriments, mais la consommation d’une alimentation équilibrée et la prise de suppléments quotidiens peuvent réduire ce risque.
Qu’est-ce que les micronutriments, et quels avantages apportent-ils à votre organisme ? Regardons de plus près les détails.
Micronutriments nécessaires à la santé humaine
Les micronutriments sont divisés en deux catégories : les vitamines et les minéraux.
Vitamines
Les vitamines sont des composés organiques dont votre corps a besoin pour la santé. La plupart doivent provenir de l’alimentation, mais le corps peut également produire de la vitamine D en petites quantités. Toutes les vitamines sont classées comme étant liposolubles ou hydrosolubles.
1. Vitamines liposolubles
Le corps stocke les vitamines liposolubles dans les tissus adipeux comme réserve d’approvisionnement au cas où vous n’en prendriez pas assez par votre alimentation un jour donné. Elles s’accumulent dans le foie et d’autres tissus adipeux, et peuvent potentiellement devenir toxiques si elles s’accumulent en concentration. Les vitamines liposolubles essentielles sont les suivantes :
Vitamine A : présente dans les produits orange comme les patates douces, les carottes et le cantaloup, la vitamine A est corrélée à la santé des yeux et du cerveau, et elle contribue au bon fonctionnement du système immunitaire.
Vitamine D : considérée à la fois comme une hormone et un micronutriment, la vitamine D favorise la santé des os, aide au fonctionnement du système immunitaire et élève l’humeur. La meilleure façon d’obtenir de la vitamine D est d’absorber la lumière du soleil à travers votre peau.
Vitamine E : Cet antioxydant puissant protège vos lipides de l’oxydation et empêche les radicaux libres d’endommager votre ADN. Vous pouvez trouver de la vitamine E dans les graines de tournesol, le beurre de cacahuète, les amandes et d’autres noix.
Vitamine K : La vitamine K active les protéines sanguines pour déclencher la coagulation lorsque vous avez une coupure. Cette vitamine se trouve dans de nombreux légumes, notamment le brocoli, le chou frisé, les choux de Bruxelles et le chou cavalier.
2. Vitamines hydrosolubles
Les vitamines hydrosolubles quittent votre corps chaque jour par la sueur et l’urine, ce qui signifie que vous devez remplacer vos niveaux régulièrement. Les humains ont besoin de prendre de la vitamine C et des vitamines du complexe B pour être en bonne santé.
Vitamines du complexe B : Englobant la thiamine (B1), la riboflavine (B2), la niacine (B3), l’acide pantothénique (B5), la pyridoxine (B6), l’acide folique (B9) et la cobalamine (B-12), les vitamines du complexe B régulent l’énergie cellulaire, affectent votre humeur et votre santé immunitaire, et stimulent un microbiome sain dans votre système digestif, ainsi que de nombreux autres avantages. La vitamine B-12 est particulièrement bénéfique pour la santé du cerveau et vous aide à préserver les fonctions cognitives à mesure que vous vieillissez. Ces composés sont présents dans un certain nombre d’aliments, de sorte qu’une alimentation saine basée sur des aliments complets devrait maintenir vos niveaux élevés.
Folate : Essentiel au développement fœtal du cerveau, du crâne et de la moelle épinière, les carences en folates chez les femmes enceintes peuvent entraîner des anomalies du tube neural chez leurs bébés. Ce minéral se trouve dans les légumineuses, les légumes verts à feuilles, les betteraves, les œufs, les brassicas et les agrumes.
Vitamine C : Ce célèbre composant des agrumes est un antioxydant qui améliore la résistance de vos tissus conjonctifs, favorise l’élasticité de la peau et améliore l’absorption du fer. Vous pouvez trouver de la vitamine C dans les agrumes, la plupart des fruits, et le brocoli, les épinards et d’autres légumes verts à feuilles.
Minéraux
Les minéraux diffèrent des vitamines en ce qu’ils sont inorganiques, mais ils restent des substances naturelles que vous devez absorber par l’alimentation pour que vos cellules puissent remplir des fonctions essentielles. Les minéraux sont généralement divisés en macrominéraux et microminéraux.
1. Macrominéraux (oligo-éléments)
Les macrominéraux sont nécessaires en grande quantité, et ils comprennent les composés suivants :
Magnésium : Nécessaire à la bonne formation des os et à la synthèse du matériel génétique, le magnésium est également un cofacteur dans des centaines de réactions chimiques de l’organisme. On peut trouver du magnésium dans le blé complet, les légumineuses, les noix et les graines.
Calcium : au-delà de sa réputation de construire des os solides, le calcium est le minéral le plus abondant dans le corps et est responsable de la relaxation et de la contraction des muscles et des vaisseaux sanguins, ainsi que de la communication entre les cellules. Les produits laitiers, le tofu, les noix et les poissons consommés entiers (comme les sardines) sont de bonnes sources de calcium.
Potassium : Ce minéral agit comme l’inverse du sodium, et il est responsable de la fonction musculaire et nerveuse, de la détoxification des cellules et de la régulation du rythme cardiaque. Plus de 98 % des Américains ont une carence en potassium, alors remplissez votre régime de bananes, de melon et de légumes verts à feuilles pour maintenir vos niveaux élevés.
2. Microminéraux (oligo-éléments)
Ces minéraux ne sont nécessaires qu’en quantités infimes, mais cela ne diminue pas leur importance pour votre santé. Les microminéraux nécessaires comprennent les éléments suivants.
Le fer : essentiel au développement cognitif et à l’optimisation de votre système cardiovasculaire, le fer est nécessaire à une bonne santé. La carence en fer est une cause importante de mortalité maternelle et néonatale dans le monde entier, et la plupart des femmes en âge de procréer devraient envisager de prendre un supplément de fer. Vous pouvez sécuriser vos approvisionnements en fer en consommant des haricots et des lentilles, du tofu, des légumes à feuilles sombres et la plupart des produits animaux.
Cuivre : Nécessaire pour aider l’organisme à absorber le fer, vous pouvez consommer suffisamment de cuivre pour rester en bonne santé en mangeant du foie, des légumineuses, des crustacés, des noix et des graines.
Iode : Considéré comme un minéral crucial pour le développement du fœtus, on estime que deux milliards de personnes n’ont pas assez d’iode dans leur alimentation. La consommation d’algues, de thon, d’œufs et même de sel iodé permet de lutter contre ce problème.
Zinc : Ce minéral aide le système immunitaire et favorise le bon fonctionnement du système nerveux. Les femmes doivent en avoir des quantités suffisantes pour mener à bien des grossesses saines. Vous pouvez maintenir vos niveaux élevés avec du bœuf, de la dinde et des huîtres (mais évitez les crustacés si vous êtes enceinte !).
Flouride : Se trouve naturellement dans le sol, l’eau et les aliments. Il est également produit synthétiquement pour être utilisé dans l’eau potable, le dentifrice, les bains de bouche et divers produits chimiques. Des inquiétudes sont apparues concernant l’effet du fluorure sur la santé.
Manganèse : Essentiel pour les réactions chimiques impliquant des enzymes, vous pouvez maintenir vos niveaux de manganèse élevés avec du thé, du café, des céréales complètes, des légumineuses et de nombreux fruits et légumes.
Molybdène : Ce minéral peu connu contrôle les enzymes qui affectent votre métabolisme, et vous pouvez vous procurer ce composé en mangeant des pois et des légumineuses.
Sélénium : Nécessaire au fonctionnement du système immunitaire, le sélénium facilite la synthèse des hormones thyroïdiennes et protège les membranes cellulaires des dommages. Les viandes organiques, les céréales complètes, les fruits de mer et les noix du Brésil sont des sources naturelles exceptionnelles.
Avez-vous un apport suffisant en micronutriments ?
Considérant que vous avez besoin de telles quantités infimes de micronutriments pour rester en bonne santé, comment pouvez-vous savoir si vous en avez absorbé suffisamment ? La recherche est souvent loin d’être précise sur la quantité de chaque nutriment dont vous avez besoin, donc la meilleure façon de s’assurer que vos niveaux restent élevés est de manger un régime bien équilibré rempli d’aliments entiers comme les fruits, les légumes, les noix, les légumineuses, les protéines maigres, les graisses saines et les grains entiers.
Qu’en est-il des suppléments nutritionnels ? Bien que vous puissiez vous tourner vers les pilules et les vitamines en cas de carence, il est toujours préférable de puiser vos micronutriments dans les aliments. En effet, votre corps n’a pas seulement besoin de la vitamine ou du minéral lui-même, mais aussi des composants qui l’entourent. Votre système ne peut pas absorber certains nutriments si vous ne les prenez pas avec des fibres ou des graisses, donc isoler les composés sous forme de pilules est contre-productif pour leurs bienfaits.
Vos niveaux de micronutriments ne sont peut-être pas un sujet auquel vous avez beaucoup réfléchi, mais comprendre leur importance pour votre santé est essentiel pour un fonctionnement optimal. Prenez en charge votre alimentation en surveillant vos niveaux de micronutriments, et vous réduirez tout risque de développer une carence.
Sources: